Es ist allgemein anerkannt, dass beim Krafttraining ein bis zwei Tage Ruhe zwischen den Trainingseinheiten für die Muskelregeneration unerlässlich sind. Doch wie sieht es beim Ausdauertraining aus? Ist eine Pause ebenfalls notwendig? Ausdauertraining bietet zwar zahlreiche Vorteile – wie die Verbesserung der Herz- und Lungenfunktion, die Kräftigung der Muskulatur, die Förderung der Durchblutung, die Stimmungsaufhellung, die Unterstützung eines besseren Schlafs und die Reduzierung des Risikos für Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes –, doch die Frage nach Ruhetagen im Zusammenhang mit Ausdauertraining bleibt bestehen.

Dieser Artikel befasst sich eingehend mit den entscheidenden Aspekten der Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Übungen, stützt sich dabei auf Expertenempfehlungen und bietet praktische Sicherheitstipps, die Ihnen helfen sollen, eine ausgewogene und effektive Routine zu entwickeln, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Was Sie über Herz-Kreislauf- oder Aerobic-Aktivitäten wissen sollten

Beim Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen benötigen Ihre Muskeln mehr Blut und Sauerstoff als im Ruhezustand. Dadurch werden Herz und Lunge stärker beansprucht und mit der Zeit kräftiger. Das Hauptziel von Ausdauertraining ist es, Herz und Lunge zu stärken, die Ausdauer zu verbessern und die Sauerstoffversorgung der Muskeln zu optimieren.

Cardio-Trainings werden typischerweise in zwei Arten unterteilt:

Aktivitäten mit moderater Intensität, wie zügiges Gehen oder gemütliches Radfahren, bei denen man sich unterhalten, aber nicht singen kann.

Aktivitäten mit hoher Intensität, wie Laufen oder hochintensives Intervalltraining (HIIT), bei denen man kaum mehr als ein paar Worte sagen kann, ohne nach Luft zu schnappen.

Wenn Sie sich in einer Gruppentrainingsumgebung wohlfühlen, gibt es eine Vielzahl dynamischer Aerobic-Kurse und Sportarten, die Sie ausprobieren können, darunter: Kickboxen, Bootcamp, Spinning-Kurse, Zumba, Tanzworkshops, Basketball und Fußball.

Dr. Anthony Crouch, ein Herz-Kreislauf-Spezialist, erklärt: „Cardio-Training ist grundlegend für die Erhaltung der Herzgesundheit, die Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten und die Steigerung des psychischen Wohlbefindens.“

Wie viel Ausdauertraining wird empfohlen?

Die American Heart Association (AHA) und die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen für Erwachsene folgende Richtlinien:

• Mindestens 150 Minuten mäßig intensive Herz-Kreislauf-Aktivität pro Woche.
• Oder mindestens 75 Minuten intensive Herz-Kreislauf-Aktivität pro Woche,
• Alternativ dazu eine Kombination aus beidem, gleichmäßig über die Woche verteilt.

Für einen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen wird empfohlen, diese Mengen zu verdoppeln. Unabhängig davon, welche Ausdauerübungen Sie durchführen, sollten Sie diese mindestens 10 Minuten lang absolvieren, um den vollen Nutzen zu erzielen.

Wenn Sie abnehmen oder für Ausdauerwettkämpfe trainieren möchten, müssen Sie möglicherweise die Dauer oder Intensität Ihres Cardiotrainings steigern. Wichtig ist jedoch, ein gesundes Maß zu finden, um Überanstrengung und damit verbundene Müdigkeit oder Verletzungen zu vermeiden. Moderate Bewegung, wie beispielsweise ein zügiger Spaziergang, kann bereits in 30 Minuten täglich viele Vorteile bringen. Sie können diese Zeit auch in zwei 15-minütige oder drei 10-minütige Spaziergänge aufteilen.

Es gibt keine empfohlene Obergrenze für die tägliche oder wöchentliche Menge an Ausdauertraining. Wenn Sie sich jedoch bei jedem Training verausgaben, kann es helfen, ein oder zwei Tage pro Woche zur Erholung auszusetzen, um Verletzungen und Überlastung vorzubeugen.

Ist es sicher, jeden Tag Ausdauertraining zu machen?

Eine Studie aus dem Jahr 2012 im British Journal of Pharmacology kam zu dem Ergebnis, dass bis zu 60 Minuten Ausdauertraining pro Tag sicher und effektiv sind, insbesondere wenn das Ziel Gewichtsverlust ist.

Ausdauertraining ist zwar wichtig für die Gesundheit, aber tägliches Training ist nicht für jeden die beste oder sicherste Wahl. Ob es sicher und effektiv ist, hängt von Faktoren wie der Trainingsintensität, dem Fitnesslevel und der Regenerationsfähigkeit ab.

Vorteile von täglichem Cardiotraining

Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit: Regelmäßige körperliche Aktivität hält das Herz stark und leistungsfähig.

Stimmungsverbesserung: Aerobes Training setzt Endorphine frei und reduziert so Stress und Angstzustände.

Konstanz: Regelmäßiges Ausdauertraining fördert die Gewohnheitsbildung und die langfristige Bindung an Fitness.

Mögliche Risiken

Übertraining: Tägliches hochintensives Ausdauertraining kann zu Burnout, Muskelermüdung oder Verletzungen wie Schienbeinkantensyndrom oder Stressfrakturen führen.

Erholungsstörung: Der Körper benötigt Ruhe, um sich nach dem Training zu regenerieren und zu stärken. Ohne diese Ruhepause riskiert man nachlassende Trainingserfolge und mögliche Gesundheitsprobleme.

Die Sportmedizinerin Dr. Megan Byrne betont: „Es geht nicht nur darum, hart zu trainieren, sondern auch darum, Belastung und Erholung in Einklang zu bringen. Selbst Spitzensportler bauen Ruhetage in ihre Trainingspläne ein.“

Was sind die Vor- und Nachteile von täglichem Cardiotraining?

Tägliches Ausdauertraining hat seine Vor- und Nachteile. Es ist wichtig, diese zu kennen, da sie die Gesundheit beeinflussen können.

Vorteile von täglichem Ausdauertraining

• Verbessert die Herzfunktion und die Herz-Kreislauf-Gesundheit und trägt so zu einem stärkeren Herzen bei.
• Fördert eine bessere Schlafqualität, insbesondere wenn die sportliche Betätigung eher am Vormittag stattfindet.
• Verbessert die Durchblutung und hilft bei der Behandlung von Bluthochdruck.
• Optimiert die Verwertung von Fett als Energiequelle durch den Körper und kann so potenziell die Gewichtsabnahme erleichtern.
• Verbessert die Lungenfunktion und die allgemeine Atemwegsgesundheit.
• Hebt die Stimmung, steigert das Energieniveau und mindert Stress.

Nachteile des täglichen Ausdauertrainings

• Kann zu körperlicher und geistiger Erschöpfung führen.
• Es besteht die Gefahr eines Rückgangs der Muskelmasse, der auftreten kann, wenn die Kalorienzufuhr nicht ausreicht, um zu verhindern, dass der Körper Muskelgewebe zur Energiegewinnung nutzt.
• Verletzungsgefahr durch Übertraining.

Sollte man täglich Ausdauertraining machen, wenn man abnehmen möchte?

Gewichtsverlust tritt ein, wenn man mehr Kalorien verbrennt als man zu sich nimmt. Deshalb kann Ausdauertraining, das Kalorien verbrennt, beim Abnehmen helfen. Allerdings ist tägliches Ausdauertraining nicht immer die beste Methode, um Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie beispielsweise 30 Minuten lang zügig mit einer Geschwindigkeit von 5,6 Kilometern pro Stunde gehen, können Sie etwa 140 Kalorien verbrennen. Hochgerechnet auf eine Woche summiert sich das auf etwa 980 Kalorien, was fast 4.000 Kalorien im Monat entspricht.

Selbst wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht reduzieren, können Ihnen 30 Minuten Ausdauertraining pro Tag helfen, mindestens ein Pfund pro Monat abzunehmen (da ein Pfund etwa 3.500 Kalorien entspricht).

Häufigere Bewegung und eine Ernährungsumstellung können zu einem noch größeren Gewichtsverlust führen. Bedenken Sie jedoch, dass Ihr Körper mit zunehmender Fitness auch effizienter Kalorien verbrennen kann.

Statt täglich Ausdauertraining zu machen, lässt sich die Gewichtsabnahme optimieren, indem man es mit Krafttraining und einer gesunden Ernährung kombiniert. Krafttraining erhält die Muskelmasse, wodurch man auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Das könnte bedeuten, 3 bis 4 Tage pro Woche Ausdauertraining und 2 bis 3 Tage pro Woche Krafttraining zu absolvieren.

Die Ernährungswissenschaftlerin Claire Andrews rät: „Cardio ist ein wichtiges Instrument zur Gewichtsabnahme, sollte aber mit Krafttraining und einer ausgewogenen Ernährung kombiniert werden, um nachhaltige Ergebnisse zu erzielen.“

Sicherheitstipps

Bevor Sie mit einem Cardiotraining beginnen, ist es wichtig, Ihren aktuellen Fitnessstand zu kennen und realistische Ziele zu setzen. Wenn Sie längere Zeit inaktiv waren, beginnen Sie mit kürzeren, weniger intensiven Einheiten.Mit zunehmender Ausdauer können Sie die Dauer Ihrer Trainingseinheiten verlängern, sollten die Intensität aber vorerst nicht erhöhen. Sobald Sie längere Einheiten bewältigen können, können Sie die Intensität schrittweise steigern, um Ihre Herz-Kreislauf-Fitness weiter zu verbessern.

Beachten Sie außerdem diese Sicherheitstipps:

Fangen Sie langsam anWenn Sie noch keine Erfahrung mit Ausdauertraining haben, beginnen Sie mit Übungen mittlerer Intensität an einigen Tagen pro Woche und steigern Sie Häufigkeit und Intensität allmählich.

Höre auf deinen KörperMachen Sie eine Pause oder reduzieren Sie die Intensität, wenn Sie Schmerzen, Müdigkeit oder Unbehagen verspüren.

Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmenTrinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser, um einer Dehydrierung vorzubeugen.

Investiere in die richtige AusrüstungTragen Sie bequeme Schuhe und angemessene Kleidung, um Verletzungen vorzubeugen und den Tragekomfort zu verbessern.

Mischen Sie es: Integrieren Sie verschiedene Arten von Cardio-Training, um Langeweile vorzubeugen und das Risiko von Überlastungsverletzungen zu verringern.

Aufwärmen und AbkühlenBeginnen Sie mit leichten Bewegungen, um Ihren Körper vorzubereiten, und beenden Sie die Übung mit Dehnübungen, um die Regeneration zu fördern.

Herzfrequenz überwachenVerwenden Sie einen Herzfrequenzmesser, wie zum Beispiel einen Coospo Herzfrequenzmesser, um sicherzustellen, dass Sie mit einer sicheren und effektiven Intensität arbeiten.