Es ist allgemein anerkannt, dass beim Krafttraining ein oder zwei Ruhetage zwischen den Einheiten für die Muskelregeneration unerlässlich sind. Doch wie sieht es mit Herz-Kreislauf-Training aus? Ist Ruhe überhaupt notwendig? Obwohl Cardiotraining zahlreiche Vorteile bietet – wie die Verbesserung der Herz- und Lungenfunktion, die Stärkung der Muskeln, eine verbesserte Durchblutung, eine bessere Stimmung, besseren Schlaf und die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes – bleiben Fragen zu Ruhetagen im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Training offen.

Dieser Artikel befasst sich mit den entscheidenden Aspekten der Häufigkeit von Cardio-Training, stützt sich auf Expertenempfehlungen und bietet praktische Sicherheitstipps, die Ihnen dabei helfen, eine ausgewogene und effektive Routine zu entwickeln, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Was Sie über Cardio- oder Aerobic-Aktivitäten wissen sollten

Bei Cardio-Übungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen benötigen Ihre Muskeln mehr Blut und Sauerstoff als im Ruhezustand. Dadurch werden Herz und Lunge stärker beansprucht und mit der Zeit kräftiger. Das Hauptziel von Cardio ist es, Herz und Lunge gesünder zu machen, die Ausdauer zu verbessern und die Muskeln mit mehr Sauerstoff zu versorgen.

Cardio-Workouts werden normalerweise in zwei Typen eingeteilt:

Aktivitäten mittlerer Intensität, wie zügiges Gehen oder gemütliches Radfahren, bei denen Sie während der Übung sprechen, aber nicht singen können.

Aktivitäten mit hoher Intensität, wie etwa Laufen oder hochintensives Intervalltraining (HIIT), bei denen es schwierig ist, mehr als ein paar Worte zu sagen, ohne außer Atem zu geraten.

Wenn Sie in einer Gruppenübungsumgebung aufblühen, können Sie eine Vielzahl dynamischer Aerobic-Kurse und Sportarten ausprobieren, darunter Kickboxen, Bootcamp, Spinning-Kurse, Zumba, Tanz-Workshops, Basketball und Fußball.

Dr. Anthony Crouch, ein Herz-Kreislauf-Spezialist, erklärt: „Cardio-Training ist von grundlegender Bedeutung für die Erhaltung der Herzgesundheit, die Verringerung des Risikos chronischer Erkrankungen und die Steigerung des geistigen Wohlbefindens.“

Wie viel Cardio-Training wird empfohlen?

Die American Heart Association (AHA) und die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) befürworten die folgenden Richtlinien für Erwachsene:

• Mindestens 150 Minuten kardiovaskuläre Aktivität mittlerer Intensität pro Woche,
• Oder mindestens 75 Minuten intensive Herz-Kreislauf-Aktivität pro Woche,
• Alternativ auch eine Kombination aus beidem, gleichmäßig über die Woche verteilt.

Für zusätzliche gesundheitliche Vorteile empfiehlt es sich, diese Mengen zu verdoppeln. Egal welches Cardio-Training Sie machen, achten Sie darauf, es mindestens 10 Minuten am Stück durchzuführen, um den vollen Nutzen zu erzielen.

Wenn Sie abnehmen oder für Ausdauersportarten trainieren möchten, müssen Sie möglicherweise die Dauer oder Intensität Ihres Cardiotrainings steigern. Wichtig ist jedoch, die richtige Balance zu finden, um Überanstrengungen zu vermeiden, die zu Müdigkeit oder Verletzungen führen können. 30 Minuten moderate Bewegung, wie z. B. ein zügiger Spaziergang, können Ihnen viele Vorteile bringen. Sie können diese auch auf zwei 15-minütige Spaziergänge oder drei 10-minütige Spaziergänge pro Tag aufteilen.

Es gibt keine empfohlene Obergrenze für die Menge an Cardio-Training, die Sie täglich oder wöchentlich absolvieren sollten. Wenn Sie sich jedoch bei jedem Training voll anstrengen, kann ein oder zwei Ruhetage pro Woche Verletzungen und Burnout vorbeugen.

Ist es sicher, jeden Tag Cardio zu machen?

Eine Studie aus dem Jahr 2012 im British Journal of Pharmacology ergab, dass bis zu 60 Minuten Cardio-Training täglich sicher und effektiv sind, insbesondere wenn das Ziel eine Gewichtsabnahme ist.

Obwohl Cardiotraining wichtig für die Gesundheit ist, ist es nicht für jeden die beste oder sicherste Wahl, es täglich zu machen. Ob es sicher und effektiv ist, hängt von Faktoren wie Trainingsintensität, Fitnesslevel und Erholungserfolg ab.

Vorteile des täglichen Cardiotrainings

Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit: Regelmäßige Aktivität hält das Herz stark und leistungsfähig.

Stimmungsaufhellung: Aerobic-Übungen setzen Endorphine frei und reduzieren Stress und Angst.

Beständigkeit: Regelmäßiges Cardiotraining fördert die Gewohnheitsbildung und das langfristige Engagement für Fitness.

Mögliche Risiken

Übertraining: Tägliches hochintensives Cardiotraining kann zu Burnout, Muskelermüdung oder Verletzungen wie Schienbeinkantensyndrom oder Ermüdungsbrüchen führen.

Erholungsstörungen: Der Körper braucht Ruhe, um sich nach dem Training zu regenerieren und zu stärken. Ohne diese Erholung riskieren Sie Leistungseinbußen und mögliche gesundheitliche Probleme.

Die Sportmedizinerin Dr. Megan Byrne betont: „Es geht nicht nur darum, hart zu trainieren, sondern auch darum, Anstrengung und Erholung ins Gleichgewicht zu bringen. Selbst Spitzensportler bauen Ruhetage in ihren Trainingsplan ein.“

Was sind die Vor- und Nachteile von täglichem Cardiotraining?

Tägliches Cardiotraining hat seine Vor- und Nachteile. Es ist wichtig, diese zu verstehen, da sie Ihre Gesundheit beeinträchtigen können.

Vorteile des täglichen Cardio-Trainings

• Verbessert die Herzfunktion und die kardiovaskuläre Gesundheit und trägt zu einem stärkeren Herzen bei.
• Fördert eine bessere Schlafqualität, insbesondere wenn früher am Tag Sport getrieben wird.
• Verbessert die Durchblutung und hilft bei der Behandlung von Bluthochdruck.
• Optimiert die Nutzung von Fett als Energiequelle durch den Körper und erleichtert so möglicherweise die Gewichtsabnahme.
• Verbessert die Lungenfunktion und die allgemeine Gesundheit der Atemwege.
• Verbessert die Stimmung, steigert das Energieniveau und lindert Stress.

Nachteile des täglichen Cardio-Trainings

• Kann zu körperlicher und geistiger Erschöpfung führen.
• Risiko eines Muskelschwunds, der eintreten kann, wenn die Kalorienaufnahme nicht ausreicht und der Körper dadurch keine Energie aus dem Muskelgewebe gewinnen kann.
• Verletzungsgefahr durch Übertraining.

Sollten Sie jeden Tag Cardio-Training machen, wenn Sie abnehmen möchten?

Gewichtsverlust entsteht, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen. Deshalb kann Cardio-Training, das Kalorien verbrennt, beim Abnehmen helfen. Tägliches Cardio-Training ist jedoch nicht immer der beste Weg zum Abnehmen.

Wenn Sie beispielsweise 30 Minuten lang zügig mit 5,6 km/h gehen, verbrennen Sie rund 140 Kalorien. Über eine Woche hinweg sind das rund 980 Kalorien, was im Monat fast 4.000 Kalorien entspricht.

Auch wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht reduzieren, können Sie mit 30 Minuten Cardiotraining täglich mindestens ein Pfund pro Monat verlieren (da ein Pfund etwa 3.500 Kalorien entspricht).

Regelmäßiges Training und eine Ernährungsumstellung können zu einem noch größeren Gewichtsverlust führen. Bedenken Sie jedoch, dass Ihr Körper mit zunehmender Fitness möglicherweise effizienter Kalorien verbrennt.

Anstatt täglich Cardio zu machen, kann die Kombination mit Krafttraining und einer gesunden Ernährung den Gewichtsverlust optimieren. Krafttraining erhält die Muskelmasse, wodurch Sie auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. Dies könnte bedeuten, 3 bis 4 Tage pro Woche Cardio-Training und 2 bis 3 Tage pro Woche Krafttraining zu absolvieren.

Die Ernährungsberaterin Claire Andrews rät: „Cardio ist ein wichtiges Mittel zur Gewichtsabnahme, aber für nachhaltige Ergebnisse sollte es mit Krafttraining und der richtigen Ernährung kombiniert werden.“

Sicherheitstipps

Bevor Sie mit einem Cardio-Training beginnen, ist es wichtig, Ihren aktuellen Fitnesszustand zu kennen und erreichbare Ziele zu setzen. Wenn Sie eine Weile inaktiv waren, beginnen Sie mit kürzeren Einheiten mit geringer Intensität.Mit zunehmender Ausdauer kannst du die Trainingsdauer erhöhen, aber vermeide es, sie sofort intensiver zu gestalten. Sobald du längere Einheiten bewältigen kannst, kannst du die Intensität schrittweise steigern, um deine Herz-Kreislauf-Fitness weiter zu verbessern.

Beachten Sie außerdem diese Sicherheitstipps:

Beginnen Sie langsam: Wenn Sie neu im Cardio-Bereich sind, beginnen Sie einige Tage pro Woche mit Übungen mittlerer Intensität und steigern Sie nach und nach Häufigkeit und Intensität.

Hören Sie auf Ihren Körper: Ruhen Sie sich aus oder reduzieren Sie die Intensität, wenn Sie Schmerzen, Müdigkeit oder Unwohlsein verspüren.

Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen: Trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser, um Dehydrierung zu vermeiden.

Investieren Sie in die richtige Ausrüstung: Tragen Sie stützende Schuhe und geeignete Kleidung, um Verletzungen vorzubeugen und den Tragekomfort zu verbessern.

Mischen Sie es: Integrieren Sie verschiedene Arten von Cardiotraining, um Langeweile vorzubeugen und das Risiko von Überlastungsverletzungen zu verringern.

Aufwärmen und Abkühlen: Beginnen Sie mit leichten Bewegungen, um Ihren Körper vorzubereiten, und beenden Sie das Training mit Dehnübungen zur Unterstützung der Erholung.

Herzfrequenz überwachen: Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser, z. B. Coospo Herzfrequenzmesser, um sicherzustellen, dass Sie mit einer sicheren und effektiven Intensität arbeiten.