Treinamento de frequência cardíaca para corredores: um guia de desempenho

Se você é novo no treinamento de frequência cardíaca como corredor, vale a pena entender. A ideia é simples: seu coração, como qualquer músculo, pode ser treinado. Com os treinos certos, você pode melhorar sua eficiência. Isso significa que ele bombeia mais sangue a cada batimento, fornecendo mais oxigênio aos músculos das pernas, ajudando você a correr por mais tempo. Ele elimina os resíduos dos músculos com mais eficácia quando eles estão trabalhando intensamente.

Ao entender e ajustar isso, você pode melhorar sua resistência e saúde geral.

O treinamento de frequência cardíaca ajuda os corredores a monitorar sua aptidão cardiovascular e a ajustar o treino com base em seu nível de condicionamento físico e objetivos. Ele oferece uma maneira mais objetiva de monitorar o progresso, em vez de depender apenas da intensidade com que se sente trabalhando.

Com novas tecnologias vestíveis como monitores de frequência cardíaca Com smartwatches, ficou mais fácil do que nunca monitorar sua frequência cardíaca. Esses dispositivos monitoram sua frequência cardíaca continuamente enquanto você os usa, facilitando a verificação rápida da sua frequência cardíaca em repouso. Eles também fornecem estatísticas sobre sua frequência cardíaca média e máxima durante o exercício.

Uma introdução ao treinamento de frequência cardíaca

Classificar a intensidade ou o esforço em uma escala de 1 a 10 pode ser complicado. É subjetivo e pode variar de pessoa para pessoa ou de dia para dia, dependendo do seu cansaço.

Embora cada um dos nossos corações seja único, variando em tamanho e ritmo, o ideal é que ele bata regularmente e previsivelmente em resposta à intensidade do esforço físico.

Você pode descobrir sua frequência cardíaca máxima e média para um exercício específico para determinar diferentes níveis de intensidade ou zonas para trabalhar. Isso ajuda você a trabalhar com vários sistemas de energia.

Uma das principais vantagens do treinamento de frequência cardíaca é sua confiabilidade em comparação com as incertezas em nossas mentes. O coração, ao contrário da mente, opera sem enganos. Ele simplesmente cumpre seu dever, exercendo o esforço necessário para realizar uma tarefa. Em um estado saudável, o coração não nos induz a duvidar de nossa capacidade de continuar. Ele opera dentro de sua capacidade, permitindo-nos prosseguir ou reconhecer nossas limitações e parar.

Isso resulta em dados confiáveis, estáveis ​​e precisos. Para quem gosta de detalhes sobre o treino, o aplicativo também fornece as estatísticas mais úteis — aquelas que você pode mensurar e usar para monitorar o progresso.

Otimizando o desempenho usando a frequência cardíaca máxima

Para usar o treinamento de frequência cardíaca de forma eficaz, é importante descobrir sua frequência cardíaca máxima (FCM). Sua FCM é o maior número de batimentos por minuto que seu coração pode atingir durante exercícios intensos. Existem vários métodos para estimar sua FCM.

1. A Fórmula Baseada na Idade:O método mais simples e comumente usado é a fórmula baseada na idade: FCM=206,9 - (0,67 x sua idade)
2. Teste de campoUm método mais preciso envolve a realização de um teste de campo. Faça um aquecimento completo e corra em alta intensidade por vários minutos, de preferência em uma pista ou colina. Aumente gradualmente o esforço até atingir o máximo. Use um monitor de frequência cardíaca para registrar o bpm mais alto que você atingir. Este método é mais preciso, mas também mais exigente.
3. Teste de laboratórioPara uma medição mais precisa, considere fazer um exame laboratorial realizado por um cientista esportivo ou fisiologista. Trata-se de um teste de esforço gradual, no qual sua frequência cardíaca é monitorada enquanto você corre em uma esteira ou pedala em uma bicicleta ergométrica. O exame laboratorial fornece a FCM mais precisa, mas pode ser caro e menos acessível.

Zonas de treinamento de frequência cardíaca explicadas

As zonas de frequência cardíaca são normalmente categorizadas em cinco níveis, cada um correspondendo ao aumento da frequência cardíaca e ao esforço percebido:

• Zona 1: 50% da sua frequência cardíaca máxima (FCM) - Intensidade muito leve
• Zona 2: 60% da sua FCM - Intensidade da luz
• Zona 3: 70% da sua FCM - Intensidade moderada
• Zona 4: 80% da sua FCM - Intensidade difícil
• Zona 5: 90% da sua FCM - Intensidade máxima

Ao segmentar suas sessões de treinamento em zonas, você pode monitorar suas leituras de frequência cardíaca em seu Monitor de frequência cardíaca Coospo que possui luz LED durante a corrida, você pode garantir que manterá um nível de intensidade consistente durante todo o treino.

No entanto, alcançar isso exige disciplina. Pode haver casos em que você se sinta mais confortável do que o seu departamento de RH sugere. Nesses casos, é crucial resistir à tentação de acelerar além do ritmo recomendado.

O treinamento de FC é focado em intensidade, e não em velocidade. À medida que você melhora sua forma física, naturalmente ficará mais rápido dentro das suas zonas de frequência cardíaca. Por exemplo, no primeiro dia de treinamento, uma corrida de 10 km na zona de frequência cardíaca 4 pode levar 52 minutos. Mas depois de oito semanas, a mesma corrida na mesma zona pode levar apenas 50 minutos. É o mesmo nível de esforço e intensidade, mas você está correndo mais rápido.

Treinos de corrida para diferentes zonas de frequência cardíaca

Em uma semana típica de treinamento, é aconselhável incorporar exercícios voltados para diversas zonas de frequência cardíaca.

Por exemplo, considere dedicar uma hora na segunda-feira ao treino da zona 2, concentrando-se em manter um ritmo constante para sustentar o movimento das pernas. À medida que a semana avança, integre uma sessão no meio da semana projetada para simular o ritmo de corrida. Isso ajuda a avaliar qual zona de frequência cardíaca corresponde ao tempo de ritmo de corrida desejado que você almeja.

A duração da sua corrida em ritmo de corrida deve corresponder à sua meta de distância: cerca de 30 a 50 minutos para uma corrida de 10 km, cerca de uma hora para uma meia maratona e, possivelmente, 70 a 80 minutos em ritmo de maratona. Isso ajuda a avaliar se o seu coração consegue suportar o esforço necessário para terminar a corrida na velocidade desejada.

Você também deve incluir alguns esforços intensos. Tente dividir uma hora de exercício desta forma: aqueça por 10 minutos em ritmo moderado (zona 2), depois faça quatro séries de 10 minutos de exercícios de alta intensidade (zona 4), com 2 minutos de descanso entre cada série. Termine com um desaquecimento de 10 minutos em ritmo moderado (zona 2).

Esse tipo de sessão de exercícios melhora seu coração e pulmões, ajudando você a suportar melhor esforços intensos e a se recuperar mais rápido depois.