Correr é um exercício fundamental com Os benefícios da corrida são inúmeros, desde a saúde cardiovascular até o bem-estar mental. Seja correndo no parque, dando um pique na pista ou usando a esteira na academia, dominar a técnica correta de corrida é fundamental. Uma boa postura pode melhorar o desempenho, prevenir lesões e tornar a corrida mais prazerosa.

Sua forma ideal pode depender de fatores como seu tipo físico, a distância da sua corrida e quaisquer lesões ou limitações físicas.

Lembre-se, você pode ter adquirido alguns hábitos difíceis de mudar por serem familiares. E tudo bem! Vale a pena superar algum desconforto ou novidade para melhorar sua técnica e aproveitar mais a corrida.

Formulário de corrida

A seguir, algumas sugestões para melhorar sua técnica de corrida, aumentar sua economia de corrida, melhorar o desempenho e diminuir o risco de lesões.

Corrida

Correr devagar e em ritmo constante é chamado de corrida leve. Qualquer pessoa pode praticá-la, independentemente do seu nível de condicionamento físico. Aqui estão algumas dicas para tornar seus treinos de corrida mais eficazes:

• Ao correr, certifique-se de manter a postura ereta, contrair os músculos abdominais e olhar para a frente.
• Não abaixe a cabeça nem curve os ombros.
• Abra o peito e mantenha-o firme enquanto puxa os ombros para trás e para baixo.
• Mantenha as mãos relaxadas e balance os braços naturalmente. Evite cruzar os braços à sua frente.
• Para evitar lesões na parte inferior do corpo, aterre com a parte central do pé em vez do calcanhar. Isso ajudará seu pé a aterrissar diretamente sob o quadril ao se movimentar para a frente. Aterrissar com o calcanhar pode diminuir a velocidade da passada e prejudicar os joelhos.

Corrida de velocidade

A corrida de velocidade é uma corrida rápida que exige potência e velocidade explosivas. A técnica para correr em velocidade máxima é mais ativa e vigorosa em comparação com a corrida leve.

• Incline-se ligeiramente para a frente a partir da cintura e contraia os músculos abdominais.
• Levante o peito, relaxe os ombros e mantenha-os afastados das orelhas.
• Tome medidas rápidas para economizar energia.
• Aterrisse suavemente e em silêncio para evitar lesões.
• Corra na ponta dos pés e impulsione-se com os dedos. A cada passo, levante a coxa paralelamente ao chão.
• Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e balance-os para frente e para trás com uma amplitude de movimento maior do que a de uma corrida leve.
• Levante as mãos até a altura do queixo e depois em direção à parte inferior das costas.
• Evite torcer o corpo e cruzar os braços à sua frente.

Em uma esteira

Usar uma esteira pode ajudar a reduzir o impacto nas articulações e prevenir lesões por esforço repetitivo. Ela permite correr em um ritmo constante, sem interrupções. No entanto, pode ser necessário ajustar a postura ao correr devido ao movimento da esteira.

• Puxe os ombros para trás e contraia os músculos abdominais enquanto se inclina ligeiramente para a frente.
• Mantenha as costas retas e certifique-se de que seus ombros estejam alinhados com os quadris.
• Relaxe os braços, olhe para a frente e evite olhar para baixo ou para a tela.
• Dê passos mais curtos e mantenha a passada pequena.
• Ao correr na esteira, sua passada será naturalmente mais curta para evitar bater na parte da frente.
• A menos que tenha problemas de equilíbrio, tente não se segurar nos corrimãos da esteira enquanto corre.

Seus pés

Ajuste a passada de acordo com a velocidade da corrida. Aterrisse suavemente para evitar colocar muita pressão nos pés, o que ajuda a prevenir lesões.

• Aterrisse suavemente e com controle, utilizando uma pisada totalmente plana.
• Para maior segurança da parte inferior do corpo, aterre com a parte da frente do pé, que utiliza mais músculos no momento do contato com o solo.
• A pisada com a parte central do pé ajuda a impulsionar o corpo para a frente.
• Evite aterrissar com os calcanhares, pois isso pode diminuir sua velocidade e sobrecarregar os joelhos.
• Ao aterrissar, mantenha os pés em posição normal, girando-os ligeiramente para dentro. Isso ajuda os pés a absorverem o impacto adequadamente e mantém a parte inferior do corpo alinhada.

Técnicas para melhorar

Treinamento de força:

Inclua exercícios básicos como ponte de glúteos e prancha lateral em seu treino para desenvolver força, equilíbrio e estabilidade. Isso ajuda a prevenir lesões e sobrecarga. Além disso, adicione agachamentos, afundos e elevações de panturrilha para fortalecer os glúteos, isquiotibiais e panturrilhas, melhorando sua mecânica de corrida.

Exercícios e Passos:

Praticar exercícios como elevação de joelhos, chutes no glúteo e saltos em A pode ajudar você a correr melhor, garantindo que você use os movimentos corretos. Para proteger seus joelhos de lesões, tente aterrissar o pé logo abaixo do joelho, em vez de à frente dele. Isso é especialmente importante ao correr em descidas.

Outras técnicas:

Sincronize sua respiração com o ritmo dos seus passos para relaxar, reduzir a tensão e conservar energia. Dobre os cotovelos a 90 graus e balance os braços suavemente a partir dos ombros. Incline-se ligeiramente para a frente a partir do peito para se mover com eficiência. Impulsione-se para a frente a cada passo.

Dicas para evitar lesões

Progressão gradual:

Aumente a distância e a intensidade da sua corrida gradualmente para evitar lesões por sobrecarga. Siga a regra dos 10%, que sugere não aumentar a quilometragem semanal em mais de 10%.

Calçado adequado:

Invista em tênis de corrida de boa qualidade que se adaptem ao seu tipo de pé e estilo de corrida. Troque seus tênis a cada 500-800 quilômetros para garantir suporte e amortecimento adequados.

Aquecimento e Desaquecimento:

Antes de começar a correr, aqueça-se adequadamente para preparar seus músculos e articulações. Faça alguns alongamentos dinâmicos e alguns minutos de corrida leve. Após a corrida, faça um resfriamento com alongamentos estáticos para ajudar na recuperação muscular. Se sentir dor muscular ou tiver lesões recorrentes, faça uma pausa pelo tempo necessário.

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