Correr é um exercício fundamental com muitos benefícios, da saúde cardiovascular ao bem-estar mental. Quer você esteja correndo no parque, correndo em uma pista ou usando uma esteira na academia, dominar a forma correta de correr é crucial. Uma boa forma pode melhorar o desempenho, prevenir lesões e tornar a corrida mais agradável.

Sua forma ideal pode depender de fatores como seu tipo de corpo, a distância da corrida e quaisquer lesões ou limitações físicas.

Lembre-se, você pode ter aprendido alguns hábitos que são difíceis de mudar porque parecem familiares. Tudo bem! Vale a pena superar algum desconforto ou novidade para melhorar sua forma e aproveitar mais a corrida.

Formulário de execução

Abaixo estão algumas sugestões para melhorar sua forma de correr, aumentar sua economia de corrida, melhorar seu desempenho e diminuir o risco de lesões.

Corrida

Correr devagar e firmemente é chamado de jogging. Qualquer um pode fazer isso, independentemente do seu nível de condicionamento físico. Aqui estão algumas dicas para tornar seus treinos de jogging mais eficazes:

• Ao correr, fique em pé, com a coluna ereta, contraia os músculos do abdômen e olhe para frente.
• Não abaixe a cabeça nem deixe os ombros caídos.
• Abra o peito e mantenha-o forte enquanto puxa os ombros para trás e para baixo.
• Mantenha as mãos relaxadas e balance os braços naturalmente. Evite cruzar os braços na sua frente.
• Para evitar lesões na parte inferior do corpo, pouse no meio do pé em vez do calcanhar. Isso ajudará seu pé a pousar diretamente sob o quadril conforme você avança. Aterrissar no calcanhar pode diminuir a velocidade do seu passo e machucar os joelhos.

Corrida de velocidade

Corrida rápida é uma corrida rápida que requer potência e velocidade explosivas. A técnica para corrida rápida é mais ativa e vigorosa em comparação com o jogging:

• Incline-se ligeiramente para a frente a partir da cintura e contraia o abdômen.
• Levante o peito, relaxe os ombros e mantenha-os longe das orelhas.
• Tome medidas rápidas para economizar energia.
• Pouse suavemente e silenciosamente para evitar ferimentos.
• Corra na ponta dos pés e empurre com os dedos dos pés. Levante a coxa paralelamente ao chão a cada passo.
• Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e balance-os para frente e para trás com uma amplitude de movimento maior do que ao correr.
• Levante as mãos até a altura do queixo e volte em direção à parte inferior das costas.
• Evite torcer o corpo e cruzar os braços à sua frente.

Em uma esteira

Usar uma esteira pode ajudar a reduzir o impacto nas articulações e evitar lesões por uso excessivo. Ela permite que você corra em um ritmo constante sem interrupções. No entanto, você pode precisar ajustar sua forma de correr por causa da esteira em movimento:

• Puxe os ombros para trás e contraia os músculos do abdômen enquanto se inclina ligeiramente para a frente.
• Mantenha as costas retas e certifique-se de que seus ombros estejam logo acima dos quadris.
• Deixe os braços relaxados, olhe para frente e evite olhar para baixo ou para a tela.
• Dê passos mais curtos e mantenha o passo pequeno.
• Ao correr em uma esteira, sua passada será naturalmente mais curta para evitar bater na frente.
• A menos que o equilíbrio seja um problema, tente não se segurar nos trilhos da esteira enquanto corre.

Seus pés

Ajuste sua passada para corresponder à sua velocidade de corrida. Aterrisse suavemente para evitar colocar muita pressão nos pés, o que ajuda a prevenir lesões:

• Pouse suavemente e com controle, usando um apoio plano do pé.
• Para segurança da parte inferior do corpo, pouse na parte da frente do pé, que usa mais músculos ao aterrissar.
• Um golpe com o meio do pé ajuda a impulsionar seu corpo para frente.
• Evite aterrissar sobre os calcanhares, pois isso pode causar lentidão e forçar os joelhos.
• Mantenha os pés em uma posição normal ao aterrissar, rolando-os levemente para dentro. Isso ajuda os pés a absorver o choque adequadamente e mantém a parte inferior do corpo alinhada.

Técnicas para melhorar

Treinamento de força:

Inclua exercícios básicos como pontes de glúteos e pranchas laterais no seu treino para desenvolver força, equilíbrio e estabilidade. Isso ajuda a prevenir lesões e uso excessivo. Além disso, adicione agachamentos, estocadas e elevações de panturrilhas para fortalecer seus glúteos, isquiotibiais e panturrilhas, melhorando sua mecânica de corrida.

Exercícios e passadas:

Praticar exercícios como joelhos altos, chutes na bunda e saltos A pode ajudar você a correr melhor, certificando-se de usar os movimentos certos. Para manter seus joelhos seguros de se machucarem, tente pousar seu pé logo abaixo do joelho em vez de na frente dele. Isso é especialmente importante ao correr em declive.

Outras técnicas:

Coordene sua respiração com o ritmo dos seus pés para ficar relaxado, reduzir a tensão e conservar energia. Dobre os cotovelos em 90 graus e balance os braços suavemente a partir dos ombros. Incline-se ligeiramente para a frente a partir do peito para se mover para a frente com eficiência. Empurre o chão a cada passo para se impulsionar para a frente.

Dicas para evitar lesões

Progressão gradual:

Aumente a distância e a intensidade da sua corrida gradualmente para evitar lesões por uso excessivo. Siga a regra dos 10%, que sugere não aumentar sua quilometragem semanal em mais de 10%.

Calçado adequado:

Invista em tênis de corrida de boa qualidade que sejam adequados ao seu tipo de pé e estilo de corrida. Troque seus tênis a cada 300-500 milhas para garantir suporte e amortecimento adequados.

Aquecimento e relaxamento:

Antes de começar a correr, aqueça-se adequadamente para preparar seus músculos e articulações. Faça alguns alongamentos dinâmicos e alguns minutos de corrida leve. Após a corrida, esfrie com alongamentos estáticos para ajudar seus músculos a se recuperarem. Se você sentir dores musculares ou tiver lesões recorrentes, faça uma pausa por um período de tempo apropriado.

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