Correr é um exercício fundamental com Muitos benefícios, da saúde cardiovascular ao bem-estar mental. Seja correndo no parque, correndo na pista ou usando a esteira na academia, dominar a postura correta da corrida é crucial. Uma boa postura pode melhorar o desempenho, prevenir lesões e tornar a corrida mais prazerosa.

Sua forma ideal pode depender de fatores como seu tipo de corpo, a distância da corrida e quaisquer lesões ou limitações físicas.

Lembre-se, você pode ter aprendido alguns hábitos difíceis de mudar porque parecem familiares. Tudo bem! Vale a pena superar algum desconforto ou novidade para melhorar sua forma e aproveitar mais a corrida.

Formulário de corrida

Abaixo estão algumas sugestões para melhorar sua forma de correr, aumentar sua economia de corrida, melhorar seu desempenho e diminuir seus riscos de lesões.

Corrida

Correr lenta e constantemente é chamado de trote. Qualquer pessoa pode praticar, independentemente do seu nível de condicionamento físico. Aqui estão algumas dicas para tornar seus treinos de corrida mais eficazes:

• Ao correr, fique em pé, com a coluna ereta, contraia os músculos do abdômen e olhe para frente.
• Não abaixe a cabeça nem deixe os ombros caídos.
• Abra o peito e mantenha-o forte enquanto puxa os ombros para trás e para baixo.
• Mantenha as mãos relaxadas e balance os braços naturalmente. Evite cruzar os braços à frente.
• Para evitar lesões na parte inferior do corpo, aterrisse no meio do pé em vez do calcanhar. Isso ajudará o pé a aterrissar diretamente abaixo do quadril ao se mover para a frente. Aterrissar no calcanhar pode desacelerar a passada e lesionar os joelhos.

Corrida de velocidade

Corrida de velocidade é uma corrida rápida que exige potência e velocidade explosivas. A técnica de corrida de velocidade é mais ativa e vigorosa em comparação com a corrida leve:

• Incline-se ligeiramente para a frente a partir da cintura e contraia o abdômen.
• Levante o peito, relaxe os ombros e mantenha-os longe das orelhas.
• Tome medidas rápidas para economizar energia.
• Pouse suavemente e silenciosamente para evitar ferimentos.
• Corra na ponta dos pés e impulsione-se com os dedos. Levante a coxa paralelamente ao chão a cada passo.
• Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e balance-os para frente e para trás com uma amplitude de movimento maior do que ao correr.
• Levante as mãos até a altura do queixo e em direção à parte inferior das costas.
• Evite torcer o corpo e cruzar os braços na frente do corpo.

Em uma esteira

Usar uma esteira pode ajudar a reduzir o impacto nas articulações e prevenir lesões por esforço excessivo. Ela permite que você corra em um ritmo constante sem interrupções. No entanto, pode ser necessário ajustar sua forma de correr devido à esteira em movimento:

• Puxe os ombros para trás e contraia os músculos do abdômen enquanto se inclina levemente para a frente.
• Mantenha as costas retas e certifique-se de que seus ombros estejam logo acima dos quadris.
• Deixe os braços relaxarem, olhe para frente e evite olhar para baixo ou para a tela.
• Dê passos mais curtos e mantenha o passo pequeno.
• Ao correr em uma esteira, sua passada será naturalmente mais curta para evitar bater na frente.
• A menos que o equilíbrio seja um problema, tente não se segurar nos trilhos da esteira enquanto corre.

Seus pés

Ajuste sua passada de acordo com sua velocidade de corrida. Aterrisse suavemente para evitar colocar muita pressão nos pés, o que ajuda a prevenir lesões:

• Pouse suavemente e com controle, usando um impacto com os pés planos.
• Para segurança da parte inferior do corpo, pouse na parte da frente do pé, que usa mais músculos ao aterrissar.
• Um toque no meio do pé ajuda a impulsionar seu corpo para a frente.
• Evite aterrissar sobre os calcanhares, pois isso pode causar lentidão e forçar os joelhos.
• Mantenha os pés na posição normal ao aterrissar, rolando-os levemente para dentro. Isso ajuda os pés a absorver o impacto adequadamente e mantém a parte inferior do corpo alinhada.

Técnicas para Melhorar

Treinamento de força:

Inclua exercícios básicos como pontes de glúteos e prancha lateral no seu treino para desenvolver força, equilíbrio e estabilidade. Isso ajuda a prevenir lesões e sobrecarga. Além disso, adicione agachamentos, afundos e elevações de panturrilhas para fortalecer os glúteos, os isquiotibiais e as panturrilhas, melhorando sua mecânica de corrida.

Exercícios e passadas:

Praticar exercícios como joelhos altos, chutes no bumbum e saltos em A pode ajudar você a correr melhor, garantindo que você use os movimentos corretos. Para evitar que seus joelhos se machuquem, tente aterrissar o pé logo abaixo do joelho, em vez de na frente dele. Isso é especialmente importante ao correr em declives.

Outras técnicas:

Coordene a respiração com o ritmo dos pés para manter o relaxamento, reduzir a tensão e conservar energia. Dobre os cotovelos a 90 graus e balance os braços suavemente a partir dos ombros. Incline-se ligeiramente para a frente a partir do peito para avançar com eficiência. Empurre o chão a cada passo para se impulsionar para a frente.

Dicas para evitar lesões

Progressão gradual:

Aumente a distância e a intensidade da sua corrida gradualmente para evitar lesões por esforço excessivo. Siga a regra dos 10%, que sugere não aumentar sua quilometragem semanal em mais de 10%.

Calçado adequado:

Invista em tênis de corrida de boa qualidade, adequados ao seu tipo de pé e estilo de corrida. Troque-os a cada 480 a 800 km para garantir suporte e amortecimento adequados.

Aquecimento e relaxamento:

Antes de começar a correr, faça um aquecimento adequado para preparar seus músculos e articulações. Faça alguns alongamentos dinâmicos e alguns minutos de corrida leve. Após a corrida, relaxe com alongamentos estáticos para ajudar na recuperação dos músculos. Se sentir dores musculares ou lesões recorrentes, faça uma pausa por um período de tempo adequado.

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