Treinamento de frequência cardíaca para corredores: um guia de desempenho

Se você é iniciante no treinamento de frequência cardíaca para corredores, vale a pena entender o princípio. A ideia é simples: seu coração, como qualquer músculo, pode ser treinado. Com os exercícios certos, você pode melhorar sua eficiência. Isso significa que ele bombeia mais sangue a cada batida, fornecendo mais oxigênio aos músculos das pernas e ajudando você a correr por mais tempo. Ele também elimina os resíduos dos músculos com mais eficácia quando eles estão trabalhando intensamente.

Ao compreender e ajustar isso, você pode melhorar sua resistência e saúde em geral.

O treino com monitoramento da frequência cardíaca ajuda os corredores a acompanhar seu condicionamento cardiovascular e ajustar o treino de acordo com seu nível de condicionamento e objetivos. Ele oferece uma maneira mais objetiva de acompanhar o progresso em comparação a depender apenas da percepção do esforço.

Com novas tecnologias vestíveis como monitores de frequência cardíaca Com os smartwatches, monitorar sua frequência cardíaca nunca foi tão fácil. Esses dispositivos rastreiam sua frequência cardíaca continuamente enquanto você os usa, facilitando a verificação rápida da sua frequência cardíaca em repouso. Eles também fornecem estatísticas sobre sua frequência cardíaca média e máxima durante o exercício.

Introdução ao Treinamento de Frequência Cardíaca

Classificar a intensidade ou o esforço em uma escala de 1 a 10 pode ser complicado. É subjetivo e pode variar de pessoa para pessoa ou de um dia para o outro, dependendo do seu nível de cansaço.

Embora cada coração seja único, variando em tamanho e ritmo, o ideal é que ele bata de forma regular e previsível em resposta à intensidade do esforço físico.

Você pode calcular sua frequência cardíaca máxima e média para um exercício específico, a fim de determinar diferentes níveis de intensidade ou zonas de trabalho. Isso ajuda a trabalhar com diversos sistemas energéticos.

Uma das principais vantagens do treinamento com base na frequência cardíaca é a sua confiabilidade em comparação com as incertezas da nossa mente. O coração, ao contrário da mente, opera sem enganos. Ele simplesmente cumpre sua função, exercendo o esforço necessário para realizar uma tarefa. Em um estado saudável, o coração não nos leva a duvidar da nossa capacidade de continuar. Ele opera dentro de sua capacidade, permitindo-nos prosseguir ou reconhecer nossas limitações e parar.

Isso resulta em dados confiáveis, seguros e consistentes. Para quem gosta de detalhes de treinamento, também fornece as estatísticas mais úteis – aquelas que você pode medir e usar para monitorar o progresso.

Otimizando o desempenho usando a frequência cardíaca máxima

Para usar o treinamento com base na frequência cardíaca de forma eficaz, é importante descobrir sua frequência cardíaca máxima (FCM). Sua FCM é o número máximo de batimentos por minuto que seu coração consegue atingir durante exercícios intensos. Existem vários métodos para estimar sua FCM.

1. A fórmula baseada na idadeO método mais simples e comumente utilizado é a fórmula baseada na idade: MHR=206,9 - (0,67 x sua idade)
2. Teste de campoUm método mais preciso envolve a realização de um teste de campo. Aqueça-se bem e, em seguida, corra em alta intensidade por vários minutos, idealmente em uma pista ou em uma subida. Aumente gradualmente o esforço até atingir o limite máximo. Use um monitor de frequência cardíaca para registrar a frequência cardíaca mais alta que você atingir. Este método é mais preciso, mas também mais exigente.
3. Teste de laboratórioPara obter a medição mais precisa, considere realizar um teste laboratorial conduzido por um cientista do esporte ou fisiologista. Este teste envolve um exercício progressivo, no qual sua frequência cardíaca é monitorada enquanto você corre em uma esteira ou pedala em uma bicicleta ergométrica. O teste laboratorial fornece a FCmáx mais precisa, mas pode ser caro e menos acessível.

Zonas de Treinamento de Frequência Cardíaca: Uma Explicação

As zonas de frequência cardíaca são normalmente categorizadas em cinco níveis, cada um correspondendo a um aumento da frequência cardíaca e da percepção de esforço:

• Zona 1: 50% da sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM) - Intensidade muito leve
• Zona 2: 60% da sua FCmáx - Intensidade leve
• Zona 3: 70% da sua FCmáx - Intensidade moderada
• Zona 4: 80% da sua FCM (Frequência Cardíaca Máxima) - Intensidade alta
• Zona 5: 90% da sua FCmáx - Intensidade máxima

Ao segmentar suas sessões de treino em zonas, você pode monitorar seus níveis de frequência cardíaca no seu dispositivo. Monitor de frequência cardíaca Coospo que possui luz LED durante a corrida, você pode garantir a manutenção de um nível de intensidade constante ao longo do seu treino.

No entanto, alcançar esse objetivo exige disciplina. Pode haver momentos em que você se sinta mais confortável do que o departamento de RH sugere. Nesses casos, é crucial resistir à tentação de acelerar além do ritmo recomendado.

O treino de frequência cardíaca tem tudo a ver com intensidade, e não com velocidade. À medida que você melhora seu condicionamento físico, naturalmente sua velocidade dentro das zonas de frequência cardíaca aumenta. Por exemplo, no primeiro dia de treino, uma corrida de 10 km na zona de frequência cardíaca 4 pode levar 52 minutos. Mas, após oito semanas, a mesma corrida na mesma zona pode levar apenas 50 minutos. É o mesmo nível de esforço e intensidade, mas você está correndo mais rápido.

Treinos de corrida para diferentes zonas de frequência cardíaca

Em uma semana típica de treinamento, é aconselhável incorporar exercícios que visem diferentes zonas de frequência cardíaca.

Por exemplo, considere dedicar uma hora na segunda-feira ao treino na zona 2, concentrando-se em manter um ritmo constante para sustentar o movimento das pernas. Ao longo da semana, integre uma sessão no meio da semana, projetada para simular o ritmo de prova. Isso ajuda a avaliar qual zona de frequência cardíaca corresponde ao tempo de ritmo de prova desejado.

A duração da sua corrida em ritmo de prova deve ser compatível com a distância que você pretende alcançar: cerca de 30 a 50 minutos para uma corrida de 10 km, em torno de uma hora para uma meia maratona e possivelmente de 70 a 80 minutos para uma maratona. Isso ajuda você a avaliar se seu coração consegue suportar o esforço necessário para completar a prova na velocidade desejada.

Você também deve incluir alguns esforços intensos. Tente dividir uma hora de exercício da seguinte forma: aqueça por 10 minutos em ritmo moderado (zona 2), depois faça quatro séries de 10 minutos de exercício de alta intensidade (zona 4), com 2 minutos de descanso entre cada série. Termine com 10 minutos de desaquecimento em ritmo moderado (zona 2).

Esse tipo de exercício melhora o coração e os pulmões, ajudando você a suportar melhor o esforço intenso e a se recuperar mais rapidamente depois.