Análise Detalhada: Quantos Quilômetros São Necessários para Perder um Quilograma de Gordura?

Se andar de bicicleta serve apenas para perder peso, não tem graça nenhuma! Perder peso, obviamente, deve ser um benefício extra de um passeio de bicicleta prazeroso! Aproveite as calorias que você queima pedalando um quilômetro. Em outras palavras, se o seu instrutor pedir para você aumentar a sua relação força-peso, ou se o seu médico recomendar que você aumente um pouco a intensidade dos exercícios para obter benefícios para a saúde, então andar de bicicleta para perder peso é um exercício realmente eficiente.

No entanto, podemos equiparar o objetivo de perda de peso ao número de quilômetros que pedalamos? A resposta simples é: É: Talvez...? Para entender a complexa ciência por trás disso e responder à pergunta "quantos quilômetros posso perder?" um "Eliminando um quilograma de gordura ao andar de bicicleta", podemos analisar as pesquisas de especialistas.

Pegue uma calculadora e apenas ouça o que eles dizem.

Andar de bicicleta exige esforço, força exige energia, e queimar energia pode nos ajudar a reduzir a gordura localizada na região abdominal. — Isso é senso comum. No entanto, além dessa grande verdade, como podemos calcular com precisão quanto peso pode ser perdido com o ciclismo? Então, a pergunta é: por quanto tempo um ciclista comum precisa pedalar para perder um quilo de gordura, supondo que a dieta e a atividade física diária permaneçam inalteradas?

A ciência pode nos ajudar a encontrar a resposta, mas essa resposta não faz muito sentido — Você deve sempre se lembrar de levar em consideração a nutrição que consome, afinal, você não pode pedalar mais do que come.

"A perda de peso não é uma ciência exata que possa ser calculada com precisão; envolve muitas variáveis ​​diferentes", disse. Adam Carey, CEO de um site de saúde corperformance.co.uk "Mas os ciclistas podem usar a seguinte fórmula para calcular aproximadamente seu gasto energético: Potência média * tempo (horas) * 3,6.

De acordo com a fórmula acima, se o seu corpo realizar uma média de 100 W de trabalho por hora durante duas horas, Você pode queimar 720 kcal. De forma similar, Você pode usar esteiras ergométricas com potência constante de 200W por uma hora. e também consumir 720 kcal — Ou, se você tiver um medidor de potência e pedalar em uma rota fixa com potência constante, o efeito será basicamente o mesmo.

Então, o que precisamos fazer agora é calcular o número total de calorias que precisamos queimar, e Para atingir o objetivo de perder 1 kg de gordura.

Greg Whyte, professor de ciência aplicada do esporte e do exercício na Universidade Liverpool John Moores, disse-nos: "Podemos estimar aproximadamente que 1 grama de gordura contém cerca de 9 kcal de energia."

"Partindo do pressuposto de que essas configurações estejam corretas — o que é apenas uma suposição, afinal, as pessoas são diferentes — Isso significa que 1 kg de gordura corporal equivale a 7800 kcal. de energia aproximadamente (870 g de lipídios * 9 kcal/g de energia em gordura).

Partimos do princípio de que você estará pedalando com uma potência média de 200 watts. Carey disse: "Poucos de nós pedalamos longas distâncias tranquilamente." e ainda assim ter uma potência média de 200W ou mais."

Se você dividir as 7800 kcal que equivalem a 720 kcal para cada kg de gordura. Se a carga fosse consumida em uma hora de ciclos de 200 W, levaria 10,83 horas. — Para ser exato, 10 horas. 49 minutos e 48 segundos, Queimar 1 kg de gordura.

Vamos continuar partindo do pressuposto de que você está em uma estrada plana, com potência média de 200 W, sem vento contrário e a uma velocidade média de aproximadamente 30 km/h. Isso significa que, para queimar 1 kg de gordura, Você deve percorrer 324,9 km.

Espere um minuto!

Carey e Whyte disseram em uníssono: "Definitivamente não é tão simples assim!"

"Existem vários desafios", disse Carey, "e o primeiro deles é a dieta. Os números são razoáveis, considerando que você não está alterando sua ingestão calórica e mantendo bons hábitos alimentares saudáveis.""

Na verdade, é tão difícil para o ser humano comum fazer isso que, muitas vezes, após exercícios intensos, O apetite aumenta drasticamente.

Se duas pessoas ficarem sentadas em uma sala por meia hora, certamente terão menos probabilidade de sentir fome do que duas pessoas que andarem de bicicleta por meia hora. Se você tomar um café com leite depois de andar de bicicleta, isso equivale a cerca de 200 calorias.

Se sua potência média for de 100W, essa meia hora representa um desperdício de treino.

"Acabei de completar a 'Maratona do Deserto do Saara' recentemente." (Uma corrida épica e difícil em trilha no deserto). Em um longo dia, consumi cerca de 8.000 calorias, mas não perdi um único quilo. Esse consumo total é composto de carboidratos e proteínas, o que é muito complicado.

O tipo de ciclismo que você pratica afetará a proporção de gordura para "Carboidrato que você queimou." Tanto o ciclismo de baixa intensidade quanto o limiar anaeróbico (potência máxima sustentada) têm uma Razão de Troca Respiratória (RER) correspondente." disse Whyte.

"Essa é a proporção entre o oxigênio consumido e o dióxido de carbono produzido, a partir da qual podemos estimar a fonte de energia. Um RER de 1,0 ou superior significa que você está metabolizando principalmente carboidratos", acrescentou.

Um RER de 0,7 representa o consumo puro de gordura, e você só consegue se aproximar desse valor em repouso ou durante exercícios muito leves. Quanto mais intenso o exercício, maior a quantidade de carboidratos consumida.

Por isso, o intervalo de exercício lento e constante é chamado de "intervalo de queima de gordura". Mas também é preciso ter cuidado, pois qualquer ingestão excessiva de carboidratos pode levar à produção de gordura, e o excesso de açúcar é transformado em gordura durante a quebra dos carboidratos.

Se você se exercitar com intensidade suficiente, esses carboidratos se tornarão uma fonte de energia, mas, caso contrário, serão armazenados como gordura.

Agora, o melhor a fazer é cortar os carboidratos e parar de pilotar — ou não pilotar com tanta intensidade. Mas, além disso, existe outra maneira.

"Se você pratica ciclismo intermitente de alta intensidade, ainda pode calcular a potência média, mas isso continua afetando seu metabolismo mesmo depois de parar de pedalar", disse Carey.

Os benefícios do ciclismo intermitente. — uma combinação de curto, Treinos intensos e treinos de recuperação — Aumentará sua taxa metabólica pelas próximas 24 horas. Mas esse método não é perfeito e pode causar danos ao seu corpo.

Esse tipo de exercício causa mais danos às fibras musculares do que o treino de intensidade constante, e esses danos duram pelo menos 48 horas. Portanto, se você continuar pedalando no dia seguinte, seu treino terá sido revertido.

"Se você não treinar o suficiente para esse tipo de exercício, sua potência real pode diminuir cada vez mais."

E é aqui que você vai fazer um brainstorming.

Com base nos pontos acima, precisamos encontrar um equilíbrio. Existe outra maneira de otimizar a queima de gordura nos dias em que você não faz exercícios intervalados.

"Você pode controlar o consumo de calorias pedalando em ritmo lento e por longos períodos em jejum. Não coma antes ou durante o treino", disse Whyte. "Isso aumenta a queima de gordura, mas você precisa pedalar de quatro a seis horas. Não dá para pedalar só por uma hora como se faz na corrida."

Combine isso com treinamento intervalado para aumentar sua Taxa Metabólica Basal (TMB), mas não faça treinamento intervalado em jejum. Isso porque o treinamento intervalado exige o consumo de mais carboidratos, então você precisa de uma fonte de energia ou não conseguirá completar o treino.

O pior é que, se você não receber os cuidados adequados, Seu corpo entrará em um estado catabólico e começará a queimar músculos. Porque quando você entra em um "balanço calórico negativo", seu corpo não consegue priorizar o estoque de gordura existente.

Resumindo, você precisa combinar longos treinos em jejum com bastante treino intervalado de alta intensidade, "duas vezes por semana é o ideal", disse Carey, como forma de melhorar sua capacidade de queimar gordura.

Então, o que devemos fazer? "A quantidade de gordura que você queima varia de pessoa para pessoa", disse Whyte. Mas se você criar o hábito de se exercitar em jejum, sua porcentagem de queima de energia proveniente da gordura ficará em torno de 20 a 50%.

Com essa avaliação relativamente baixa como referência, voltemos ao número de 324,9 km. Se 20% do gasto energético total nessa distância provém da queima de gordura, então você precisaria pedalar 5 vezes mais para queimar 1 kg de gordura.

"Na realidade, não é uma conclusão científica perfeita", disse Carey. "Mas vamos tentar!"

Após 1624,5 quilômetros, veremos!