Análise hardcore: quantos quilômetros são necessários para perder um quilo de gordura?

Se andar de bicicleta serve apenas para perder peso, não tem graça nenhuma! Perder peso obviamente deveria ser um estímulo extra depois de um passeio de bicicleta! Aproveite as calorias que você queima pedalando um quilômetro. Em outras palavras, se o seu instrutor pedir para você aumentar sua relação potência/peso, ou se o seu médico pedir para você aumentar um pouco a sua atividade física para obter benefícios à saúde, então pedalar para perder peso é um exercício realmente eficiente.

No entanto, será que podemos igualar a meta de perda de peso ao número de quilômetros que pedalamos? A resposta é simples: é: Talvez...? Para entender a complexa ciência por trás disso e responder à pergunta "quantos quilômetros posso perder um quilo de gordura por andar a cavalo", podemos olhar para a pesquisa de especialistas.

Pegue uma calculadora e ouça o que eles dizem.

Andar de bicicleta exige esforço, força requer energia e a queima de energia pode nos ajudar a reduzir nossos pneuzinhos. — isso é senso comum. Entretanto, além desta grande verdade, como podemos calcular com precisão quanto peso pode ser perdido pedalando? Então, a questão é: quanto tempo um ciclista comum precisa pedalar para perder um quilo de gordura, supondo que a dieta e as atividades diárias permaneçam inalteradas?

A ciência pode nos ajudar a obter a resposta, mas essa resposta não é tão bem calculada — você deve sempre lembrar que é preciso levar em conta a nutrição que você consome, afinal, você não pode pedalar mais do que você come.

“A perda de peso não é uma ciência exata que pode ser calculada com precisão, ela envolve muitas variáveis ​​diferentes”, disse Adam Carey, CEO do site de saúde corperformance.co.uk, "mas os ciclistas podem usar a seguinte fórmula para calcular aproximadamente seu gasto energético: Potência média * tempo (horas) * 3,6".

De acordo com a fórmula acima, se seu corpo realiza uma média de 100 W de trabalho por hora durante duas horas, você pode queimar 720 kcal. De forma similar, você pode usar esteiras de bicicleta com uma potência de saída constante de 200 W por uma hora, e também consumir 720 kcal — ou se você tiver um medidor de potência e pedalar por uma rota fixa com uma potência fixa, o efeito é basicamente o mesmo.

Então o que precisamos fazer agora é calcular o número total de calorias que precisamos queimar e para atingir a meta de perder 1 kg de gordura.

Greg Whyte, professor de ciência aplicada do esporte e exercício na Universidade John Moores de Liverpool, nos disse: "Podemos estimar aproximadamente que 1 grama de gordura contém cerca de 9 kcal de energia".

"Supondo que essas configurações estejam corretas - apenas uma suposição, afinal, as pessoas são diferentes - isso significa que 1 kg de gordura corporal equivale a 7800 kcal de energia aproximadamente (870 g de lipídios * 9 kcal/g de energia dentro da gordura)."

Presumimos que você pedalará com uma potência média de 200 watts. Carey disse: "Poucos de nós pedalamos longas distâncias sem pressa". e ainda tem uma potência média de 200W+."

Se você dividir as 7800 kcal que compõem 1kg de gordura pelas 720 kcal queimado em uma hora de ciclo de 200w, levaria 10,83 horas — para ser exato, 10 horas, 49 minutos e 48 segundos, para queimar 1 kg de gordura.

Vamos continuar com a suposição de que você está em uma estrada plana, com potência média de 200 W, sem vento contrário e uma velocidade média de aproximadamente 30 km/h. Isso significa que, para queimar 1 kg de gordura, você deve pedalar 324,9 km.

Espere um minuto!

Carey e Whyte disseram: "Definitivamente não é tão simples!"

"Existem vários desafios", disse Carey, "e o primeiro é a dieta. Os números são razoáveis ​​considerando que você não está alterando sua ingestão calórica e mantendo hábitos alimentares bons e saudáveis."

Na verdade, é tão difícil para o ser humano comum fazer isso que, muitas vezes, após exercícios intensos, o apetite aumenta dramaticamente.

Se duas pessoas estiverem sentadas em uma sala por meia hora, elas certamente terão menos probabilidade de sentir fome do que duas pessoas que andam de bicicleta por meia hora. Se você beber um café com leite depois de um passeio de bicicleta, estima-se que sejam 200 calorias.

Se sua potência média for 100 W, essa meia hora equivale a um desperdício de prática.

“Acabei de completar a 'Maratona do Deserto do Saara' recentemente (Uma corrida de trilha épica e difícil no deserto). Em um dia longo, consumi cerca de 8.000 calorias, mas não perdi um único quilo. Esse consumo total é composto por carboidratos e proteínas, o que é muito complicado.

O tipo de passeio que você faz afetará a proporção de gordura para carboidrato que você queimou." Tanto o ciclismo de baixa intensidade quanto o limiar anaeróbico (potência máxima sustentada) têm uma Razão de Troca Respiratória (RER) correspondente", disse Whyte.

"Essa é a proporção de oxigênio consumido em relação ao dióxido de carbono produzido, a partir da qual podemos estimar a fonte de energia. O RER é 1,0 ou superior, o que significa que você está metabolizando principalmente carboidratos", acrescentou.

Um RER de 0,7 representa o consumo puro de gordura, e você só consegue chegar perto desse número se estiver descansando ou fazendo exercícios leves. Quanto mais intenso o treino, mais carboidratos você consome.

É por isso que o intervalo de exercícios lentos e constantes é chamado de "intervalo de queima de gordura". Mas você também precisa ter cuidado, pois qualquer ingestão excessiva de carboidratos pode levar à produção de gordura, e o excesso de açúcar é decomposto em gordura durante a decomposição dos carboidratos.

Se você se exercitar intensamente, esses carboidratos se tornarão uma fonte de energia, mas se não, eles serão armazenados como gordura.

Agora, a melhor coisa a fazer é cortar os carboidratos e parar de pedalar — ou não pedalar muito. Mas, além disso, há outra maneira.

"Se você pratica ciclismo intermitente de alta intensidade, ainda é possível calcular a potência média, mas isso continua afetando seu metabolismo depois que você para de pedalar", disse Carey.

O benefício da equitação intermitente — uma combinação de curto, passeios intensos e passeios de recuperação — aumentará sua taxa metabólica nas próximas 24 horas. Mas esse método não é perfeito e pode causar danos ao seu corpo.

Esse tipo de exercício causa mais danos às fibras musculares do que o treinamento em estado estacionário, e os danos duram pelo menos 48 horas. Portanto, se você continuar pedalando no dia seguinte, seu treino irá regredir.

"Se você não treinar o suficiente para esse tipo de exercício, sua potência real pode ficar cada vez menor."

E é aqui que você vai fazer um brainstorming.

Com base nos pontos acima, precisamos encontrar um equilíbrio. Existe outra maneira de otimizar a queima de gordura nos dias em que você não faz exercícios intervalados.

"Você pode controlar o consumo de calorias pedalando em um ritmo longo e lento, com o estômago vazio. Não coma antes ou durante o passeio", disse Whyte. "Isso aumenta a taxa de queima de gordura, mas você precisa pedalar por quatro a seis horas. Você não pode pedalar por apenas uma hora, como faz na corrida."

Combine isso com treino intervalado para aumentar sua TMB (Taxa Metabólica Basal), mas não faça treino intervalado em jejum. Isso ocorre porque o treino intervalado exige o consumo de mais carboidratos, então você precisa de uma fonte de energia ou não conseguirá completar o treino.

O que é pior, se você não estiver bem cuidado, seu corpo entrará em um estado catabólico e começará a queimar músculos porque quando você entra em um "balanço calórico negativo", seu corpo não consegue priorizar o estoque de gordura existente.

Resumindo, você precisa combinar pedaladas longas em jejum com bastante treinamento intervalado de alta intensidade, "duas vezes por semana é o ideal", disse Carey, como uma forma de melhorar sua capacidade de queima de gordura.

Então, o que devemos fazer? "A quantidade de gordura que você queima é diferente para cada pessoa", disse Whyte. Mas se você adquirir o hábito de se exercitar com o estômago vazio, sua porcentagem de queima de gordura ficará em torno de 20% a 50%.

Com essa avaliação relativamente baixa como referência, voltemos ao valor de 324,9 km. Se 20% do gasto energético total nessa distância for proveniente de gordura, você precisaria pedalar 5 vezes mais para queimar 1 kg de gordura.

"Na realidade, não é uma conclusão científica perfeita", disse Carey. Mas vamos tentar!

Depois de 1.624,5 quilômetros, veremos!