Ao contrário da frequência cardíaca em repouso, que pode ser medida facilmente com um cronômetro e o dedo, monitorar a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) é um pouco mais complexo. Antigamente, era necessário fazer um eletrocardiograma (ECG) no consultório médico. Hoje em dia, relógios inteligentes e outros dispositivos vestíveis facilitam o monitoramento da VFC, e muitos atletas e treinadores de elite a utilizam para ajustar seus treinos.

A VFC (variabilidade da frequência cardíaca) é outro dado que pode ser útil, mas também pode ser confuso, pois muitos fatores a afetam. Ao contrário da frequência cardíaca ou dos ciclos de sono, não é tão fácil de entender, e o motivo de uma mudança na VFC nem sempre é claro.

A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) pode ser difícil de entender, e a maioria dos médicos — mesmo cardiologistas — não a utiliza ao decidir sobre tratamentos. Então, vale a pena ficar de olho nela, ou é apenas um recurso extra no seu smartwatch que você pode ignorar?

Tudo o que você precisa saber sobre a variabilidade da frequência cardíaca, por que ela pode ser complexa e como analisar seus próprios dados com atenção pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho no ciclismo.

O que é a variabilidade da frequência cardíaca e qual deveria ser o seu valor?

Você provavelmente sabe que a frequência cardíaca é o número de vezes que seu coração bate por minuto. Sua frequência cardíaca em repouso é o número de batimentos quando você está completamente em repouso, geralmente medida logo após acordar pela manhã, antes de sair da cama. A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) vai além, analisando as pequenas diferenças de tempo entre cada batimento cardíaco.

A fisiologia por trás da VFC (variabilidade da frequência cardíaca)

A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) reflete o equilíbrio entre o sistema nervoso simpático (SNS) — sua resposta de luta ou fuga — e o sistema nervoso parassimpático (SNP) — seu modo de repouso e digestão.

A dominância simpática (após treino intenso, estresse, cafeína, falta de sono) tende a diminuir a VFC (variabilidade da frequência cardíaca).

A dominância parassimpática (boa recuperação, estado relaxado) tende a aumentar a VFC (variabilidade da frequência cardíaca).

De modo geral, uma VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca) mais alta é melhor e indica que seu corpo está saudável, em forma ou pronto para o treino. Uma VFC mais baixa geralmente significa que seu corpo está sob estresse, seja físico ou mental. Esse estresse pode vir de vários fatores, como um resfriado, consumo de álcool, falta de sono ou ansiedade relacionada ao trabalho. O estresse diário comprovadamente reduz a VFC. Como a VFC aumenta quando o corpo está em modo de "repouso e digestão", ela é sensível ao estresse, que geralmente a diminui.

Qual deve ser a VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca)?

A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) muda naturalmente ao longo do tempo — é isso que significa "variabilidade". Essas oscilações normais geralmente não são sinal de problemas cardíacos. No entanto, alguns distúrbios do ritmo cardíaco podem causar mudanças repentinas na VFC.

A questão de qual deveria ser o seu VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca) é muito mais complexa. Em primeiro lugar, existe uma ampla faixa considerada aceitável: a pontuação de um adulto pode variar de menos de 20 a mais de 200 e ainda ser considerada normal.

Como você monitora a variabilidade da sua frequência cardíaca?

Antigamente, monitorar a VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca) significava estar conectado a eletrodos de ECG no consultório médico. Algumas cintas torácicas ainda usam esses eletrodos e podem medir a frequência cardíaca com muita precisão, mas não são confortáveis ​​para usar durante o sono. É por isso que outros dispositivos, como smartwatches e anéis, são melhores para monitorar a VFC. Em vez de eletrodos, esses dispositivos vestíveis usam uma tecnologia baseada em luz para coletar dados de VFC.

1. Dispositivos vestíveis e sensores

A maioria dos ciclistas usa um dos seguintes:

Monitores de frequência cardíaca com cinta peitoral/braçadeira

Dispositivos como o Polar H10 são considerados o padrão ouro para VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca) porque medem os intervalos RR (tempo entre batimentos cardíacos) diretamente. Outra excelente opção é Monitor de frequência cardíaca Coospo, que oferece VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca) precisa, conectividade Bluetooth e ANT+ confiável e emparelhamento perfeito com ciclocomputadores e aplicativos Coospo.Muitos ciclistas apreciam o conforto que oferece durante longos percursos e a capacidade de capturar dados de VFC (variabilidade da frequência cardíaca) durante o treino ou o sono.

Dispositivos de pulso

Garmin, WHOOP, Oura Ring, Apple Watch e Fitbit podem fornecer dados de VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca), embora a precisão varie de acordo com o dispositivo e o contexto da medição.

2. Onde e quando medir

O momento certo é crucial:

• Medidas matinais — geralmente realizadas logo após acordar — são as mais consistentes.
• As medições devem ser feitas em um estado de repouso, Idealmente em decúbito dorsal (deitado), respirando naturalmente.

Medições regulares em horários inconsistentes ou durante períodos de estresse, ingestão de cafeína ou após o treino podem distorcer as tendências.

A forma como a VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca) é calculada pode variar entre os dispositivos. Alguns medem à noite, outros logo pela manhã, o que pode causar resultados ligeiramente diferentes. É por isso que é difícil comparar a sua VFC com a de outra pessoa.

O ideal é monitorar sua VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca) por pelo menos quatro a oito semanas antes de tentar interpretá-la. Não se limite a olhar o número no seu pulso todas as manhãs. Enquanto busca sua VFC basal, mantenha também um diário. Anote fatores como cafeína, sono e hidratação — tudo o que possa afetar sua VFC. Após esse período de monitoramento e a anotação desses fatores, você poderá começar a entender e usar sua VFC de forma mais eficaz.

Por que a variabilidade da frequência cardíaca é importante para ciclistas — e como ela pode influenciar seu treinamento?

A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) pode ser muito útil no treinamento, pois uma VFC mais alta geralmente indica boa prontidão para o treino. Por exemplo, se você perceber que sua VFC está no limite superior da sua média, você pode aumentar a intensidade ou a duração do seu próximo treino.

Se o seu valor estiver mais baixo do que o normal por mais de um dia, pode significar que você está se esforçando demais e precisa diminuir o ritmo. Observar esses números pode ajudar a evitar lesões ou sobretreinamento, pois uma VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca) consistentemente baixa pode ser um sinal de alerta precoce. Pode indicar a você ou ao seu treinador que é hora de ajustar o seu treino.

Outros fatores, como desidratação ou cansaço, também podem diminuir seu índice, então nem sempre se trata de excesso de treino. Mesmo assim, é uma boa ideia verificar sua rotina e ver se você precisa diminuir o ritmo.

Atletas e treinadores de elite agora utilizam a VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca) para orientar seus treinamentos. De fato, um estudo de 2018... Revista Internacional de Fisiologia e Desempenho Esportivo Descobriu-se que planejar treinos diários com base na VFC (variabilidade da frequência cardíaca) pode ajudar a melhorar a potência máxima mais do que seguir um plano de treinamento periodizado tradicional.

Atletas de elite estão sempre em busca de pequenas vantagens, por isso alguns treinadores de alto nível utilizam esses dados. Para a maioria das pessoas, usar a VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca) dessa forma depende de quanto você deseja observar como as escolhas diárias afetam sua VFC — e se você consegue ajustar seus treinos em dias diferentes, dependendo se o seu valor está acima ou abaixo do seu nível habitual.

Novamente, trata-se apenas de uma diretriz e apresenta variações consideráveis ​​de um dia para o outro, portanto, provavelmente é mais adequada para analisar tendências do que mudanças diárias em um programa de treinamento.