O que são zonas de frequência cardíaca?

Medir a frequência cardíaca envolve contar quantas vezes seu coração bate em um minuto. Essa informação é importante para entender quão intenso é seu exercício cardiovascular e como ele afeta seu nível geral de condicionamento físico.

A frequência cardíaca é importante para saber o quão duro seu coração está trabalhando durante o exercício. Ao entender diferentes zonas de frequência cardíaca, você pode adaptar seus treinos para atingir objetivos específicos de condicionamento físico. Este artigo explica as zonas de frequência cardíaca e oferece dicas para melhorar sua capacidade aeróbica, que é o quão bem seu corpo usa oxigênio durante a atividade física.

Estimando a frequência cardíaca máxima

Zonas de frequência cardíaca são diferentes níveis de intensidade de exercício com base em seus batimentos cardíacos por minuto. Elas são determinadas por uma porcentagem de sua frequência cardíaca máxima, que é o maior número de batimentos cardíacos que você pode atingir durante uma atividade física intensa em um minuto.

A frequência cardíaca máxima varia entre os indivíduos e pode ser melhor determinada por meio de testes de exercícios rigorosos. Uma estimativa aproximada pode ser calculada usando a fórmula 220 menos sua idade. Isso pode ajudar a rastrear diferentes zonas de frequência cardíaca durante a atividade física.

FCmáx=220−idade

Frequência cardíaca em repouso

Um fator importante a ser considerado ao definir zonas de frequência cardíaca é sua frequência cardíaca em repouso (RHR). Este é o número de batimentos cardíacos por minuto quando seu corpo está em repouso. Para uma leitura mais precisa, é melhor medir sua RHR pela manhã antes de sair da cama, antes de tomar café ou comer qualquer coisa.

Localize seu pulso na lateral do pescoço ou no lado do polegar do pulso. Use os dedos indicador e médio para pressionar suavemente a artéria para sentir seu pulso.

Quando você notar seu batimento cardíaco, conte o número de batimentos em um minuto para uma medição mais precisa. Você também pode contar por 30 segundos e dobrar o resultado, ou contar por 15 segundos e quadruplicar, mas um minuto é o mais preciso.

O que é "normal"?

A frequência cardíaca média em repouso de um adulto geralmente fica entre 60 e 100 batimentos por minuto, de acordo com a American Heart Association.

Há muitas coisas que podem afetar a frequência cardíaca em repouso de uma pessoa. O estresse pode fazê-la aumentar, enquanto pessoas que correm longas distâncias regularmente tendem a ter uma frequência cardíaca em repouso mais baixa, geralmente entre 40-50 batimentos por minuto porque seu coração é mais eficiente. Uma frequência cardíaca em repouso mais baixa significa que o coração pode bombear sangue mais facilmente por todo o corpo.

Zonas de frequência cardíaca alvo

As zonas de frequência cardíaca são úteis para saber o quão duro você está trabalhando durante o exercício. Para descobrir sua frequência cardíaca alvo, você precisa saber qual zona você deve almejar.

A frequência cardíaca alvo é baseada em uma porcentagem da frequência cardíaca máxima do indivíduo. É recomendado exercitar-se entre 50% e 85% da sua frequência cardíaca máxima. Por exemplo, para um jovem de 20 anos com uma frequência cardíaca máxima de 200 bpm, a faixa de frequência cardíaca alvo seria de 100 a 170 bpm durante o exercício. Para calcular isso, subtraia sua idade de 220 e multiplique o resultado por 50% e 80%.

A ideia de frequência cardíaca alvo pode ser dividida em cinco zonas diferentes, cada uma ligada a objetivos específicos de exercício. Conforme você se move pelas zonas, sua frequência cardíaca aumenta.

Zona 1: 50%–60% da frequência cardíaca máxima

Esta zona é para exercícios leves, como aquecimentos e alongamentos. Você pode facilmente falar durante atividades nesta zona, como caminhadas tranquilas.

Zona 2: 60%–70% da frequência cardíaca máxima

Esta zona é um pouco mais intensa. Você ainda pode falar enquanto faz atividades como caminhada rápida ou corrida lenta.

Zona 3: 70%–80% da frequência cardíaca máxima

Esta zona é moderada e ajuda a melhorar a resistência pulmonar e cardíaca. A respiração se tornará mais perceptível, e falar pode se tornar difícil.

Zona 4: 80%–90% da frequência cardíaca máxima

Esta zona é para esforços duros como sprints que não podem ser sustentados por muito tempo. A respiração será pesada, mas rajadas curtas de fala ainda podem ser possíveis.

Zona 5: 90%–100% da frequência cardíaca máxima

Esta zona é para esforço máximo, como correr em velocidade máxima. Você não conseguirá falar durante as atividades nesta zona, pois elas são muito intensas e curtas.

Maneiras de melhorar sua capacidade aeróbica

Para aumentar sua capacidade aeróbica e melhorar seu desempenho em diferentes zonas de frequência cardíaca, certifique-se de incluir o seguinte em sua rotina de treinamento:

Exercícios cardiovasculares: Inclua atividades como corrida, ciclismo, natação ou remo para aumentar a resistência e melhorar a saúde cardíaca.

Treinamento intervalado: Misture exercícios de alta intensidade com períodos de descanso ou menor intensidade para estimular seu sistema cardiovascular e aumentar seu limiar anaeróbico.

Treinamento de força: Incorpore exercícios de força para melhorar a resistência muscular, a potência e o desempenho atlético geral.

O CDC sugere que os adultos devem ter como objetivo 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana, o que pode ser alcançado fazendo 30 minutos de atividade por cinco dias. É recomendado se esforçar para um nível moderado de atividade durante o exercício, a menos que você seja um atleta competitivo ou esteja treinando para um esporte específico.

Você pode achar desafiador medir seu pulso durante o exercício. Usando um dispositivo, como um smartwatch,. No entanto, monitores de frequência cardíaca que usam uma cinta torácica são mais precisos. Você pode escolher um monitor de frequência cardíaca de braçadeira ou um monitor de frequência cardíaca de cinta torácica de acordo com os treinos exatos que você faz.