O que são zonas de frequência cardíaca?

Medir a frequência cardíaca envolve contar quantas vezes seu coração bate em um minuto. Essa informação é importante para entender a intensidade do seu exercício cardiovascular e como ele afeta seu nível geral de condicionamento físico.

A frequência cardíaca é importante para saber o quanto seu coração está trabalhando durante o exercício. Ao entender as diferentes zonas de frequência cardíaca, você pode adaptar seus treinos para atingir objetivos específicos de condicionamento físico. Este artigo explica as zonas de frequência cardíaca e oferece dicas para melhorar sua capacidade aeróbica, que é a eficiência com que seu corpo utiliza o oxigênio durante a atividade física.

Estimativa da frequência cardíaca máxima

As zonas de frequência cardíaca são diferentes níveis de intensidade de exercício baseados na sua frequência cardíaca em batimentos por minuto. Elas são determinadas por uma porcentagem da sua frequência cardíaca máxima, que é o maior número de batimentos cardíacos que você consegue atingir durante uma atividade física intensa em um minuto.

A frequência cardíaca máxima varia de pessoa para pessoa e pode ser melhor determinada por meio de testes de esforço rigorosos. Uma estimativa aproximada pode ser calculada usando a fórmula 220 menos a sua idade. Isso pode ajudar a monitorar diferentes zonas de frequência cardíaca durante a atividade física.

FCmáx = 220 − idade

Frequência cardíaca em repouso

Um fator importante a considerar ao definir zonas de frequência cardíaca é a sua frequência cardíaca em repouso (FCR). Esta é o número de batimentos cardíacos por minuto quando o seu corpo está em repouso. Para uma leitura mais precisa, o ideal é medir a sua FCR de manhã, antes de se levantar da cama, antes de tomar café ou comer qualquer coisa.

Localize seu pulso na lateral do pescoço ou no lado do polegar do pulso. Use o dedo indicador e o dedo médio para pressionar levemente a artéria e sentir o pulso.

Ao perceber seus batimentos cardíacos, conte o número de batimentos em um minuto para obter a medição mais precisa. Você também pode contar por 30 segundos e dobrar o resultado, ou contar por 15 segundos e quadruplicar, mas um minuto é o método mais preciso.

O que é "normal"?

De acordo com a Associação Americana do Coração, a frequência cardíaca média em repouso de um adulto geralmente fica entre 60 e 100 batimentos por minuto.

Existem muitos fatores que podem afetar a frequência cardíaca em repouso de uma pessoa. O estresse pode aumentá-la, enquanto pessoas que correm longas distâncias regularmente tendem a ter uma frequência cardíaca em repouso mais baixa, geralmente entre 40 e 50 batimentos por minuto, porque seu coração é mais eficiente. Uma frequência cardíaca em repouso mais baixa significa que o coração consegue bombear o sangue com mais facilidade para todo o corpo.

Zonas de frequência cardíaca alvo

As zonas de frequência cardíaca são úteis para saber o quão intenso é o seu esforço durante o exercício. Para determinar sua frequência cardíaca alvo, você precisa saber em qual zona deve se concentrar.

A frequência cardíaca alvo é baseada em uma porcentagem da frequência cardíaca máxima do indivíduo. Recomenda-se exercitar-se entre 50% e 85% da sua frequência cardíaca máxima. Por exemplo, para uma pessoa de 20 anos com frequência cardíaca máxima de 200 bpm, a faixa de frequência cardíaca alvo durante o exercício seria de 100 a 170 bpm. Para calcular isso, subtraia sua idade de 220 e multiplique o resultado por 50% e 80%.

O conceito de frequência cardíaca alvo pode ser dividido em cinco zonas diferentes, cada uma associada a objetivos específicos de exercício. À medida que você avança pelas zonas, sua frequência cardíaca aumenta.

Zona 1: 50%–60% da frequência cardíaca máxima

Esta zona destina-se a exercícios leves, como aquecimento e alongamento. Você pode conversar facilmente durante atividades nesta zona, como caminhadas tranquilas.

Zona 2: 60%–70% da frequência cardíaca máxima

Esta zona é um pouco mais intensa. Você ainda pode conversar enquanto realiza atividades como caminhada rápida ou corrida leve.

Zona 3: 70%–80% da frequência cardíaca máxima

Esta zona é moderada e ajuda a melhorar a resistência pulmonar e cardíaca. A respiração ficará mais perceptível e a fala poderá ficar difícil.

Zona 4: 80%–90% da frequência cardíaca máxima

Esta zona é para esforços intensos, como sprints, que não podem ser mantidos por muito tempo. A respiração ficará ofegante, mas ainda será possível falar em breves momentos.

Zona 5: 90%–100% da frequência cardíaca máxima

Esta zona é para esforço máximo, como uma corrida de velocidade máxima. Você não conseguirá conversar durante as atividades nesta zona, pois elas são muito intensas e curtas.

Formas de melhorar sua capacidade aeróbica

Para aumentar sua capacidade aeróbica e melhorar seu desempenho em diferentes zonas de frequência cardíaca, certifique-se de incluir o seguinte em sua rotina de treinamento:

Exercícios cardiovascularesInclua atividades como corrida, ciclismo, natação ou remo para desenvolver resistência e melhorar a saúde do coração.

Treinamento intervalado: Combine exercícios de alta intensidade com períodos de descanso ou de menor intensidade para estimular seu sistema cardiovascular e aumentar seu limiar anaeróbico.

Treinamento de força: Incorpore exercícios de força para melhorar a resistência muscular, a potência e o desempenho atlético geral.

O CDC sugere que adultos devem praticar 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana, o que pode ser alcançado com 30 minutos de atividade por cinco dias. Recomenda-se manter um nível moderado de atividade durante o exercício, a menos que você seja um atleta competitivo ou esteja treinando para um esporte específico.

Pode ser difícil medir a pulsação durante o exercício. No entanto, usar um dispositivo como um smartwatch pode ajudar. monitores de frequência cardíaca Os monitores de frequência cardíaca que utilizam uma cinta peitoral são mais precisos. Você pode escolher um monitor de frequência cardíaca de braço ou um monitor de frequência cardíaca de cinta peitoral, dependendo do tipo de treino que você pratica.