O que são zonas de frequência cardíaca?

Medir a frequência cardíaca envolve contar quantas vezes seu coração bate em um minuto. Essa informação é importante para entender a intensidade do seu exercício cardiovascular e como ele afeta seu nível geral de condicionamento físico.

A frequência cardíaca é importante para saber o quanto seu coração está trabalhando durante o exercício. Ao compreender as diferentes zonas de frequência cardíaca, você pode personalizar seus treinos para atingir objetivos específicos de condicionamento físico. Este artigo explica as zonas de frequência cardíaca e oferece dicas para melhorar sua capacidade aeróbica, que é o quão bem seu corpo utiliza o oxigênio durante a atividade física.

Estimando a frequência cardíaca máxima

As zonas de frequência cardíaca são diferentes níveis de intensidade de exercício baseados nos seus batimentos cardíacos por minuto. Elas são determinadas por uma porcentagem da sua frequência cardíaca máxima, que é o maior número de batimentos cardíacos que você pode atingir durante uma atividade física intensa em um minuto.

A frequência cardíaca máxima varia de indivíduo para indivíduo e pode ser melhor determinada por meio de testes de exercício rigorosos. Uma estimativa aproximada pode ser calculada usando a fórmula 220 menos sua idade. Isso pode ajudar a monitorar diferentes zonas de frequência cardíaca durante a atividade física.

FCmáx=220−idade

Frequência cardíaca em repouso

Um fator importante a considerar ao definir zonas de frequência cardíaca é a sua frequência cardíaca em repouso (FCR). Esta é a quantidade de batimentos cardíacos por minuto quando seu corpo está em repouso. Para uma leitura mais precisa, é melhor medir sua FCR pela manhã, antes de sair da cama, antes de tomar café ou comer qualquer coisa.

Localize o pulso na lateral do pescoço ou na região do polegar. Use os dedos indicador e médio para pressionar suavemente a artéria e sentir o pulso.

Ao notar seus batimentos cardíacos, conte o número de batimentos em um minuto para obter uma medição mais precisa. Você também pode contar por 30 segundos e dobrar o resultado, ou contar por 15 segundos e quadruplicar, mas um minuto é o mais preciso.

O que é "normal"?

A frequência cardíaca média em repouso de um adulto geralmente fica entre 60 e 100 batimentos por minuto, de acordo com a American Heart Association.

Há muitos fatores que podem afetar a frequência cardíaca em repouso de uma pessoa. O estresse pode aumentá-la, enquanto pessoas que correm longas distâncias regularmente tendem a ter uma frequência cardíaca em repouso mais baixa, geralmente entre 40 e 50 batimentos por minuto, porque seu coração é mais eficiente. Uma frequência cardíaca em repouso mais baixa significa que o coração consegue bombear sangue com mais facilidade por todo o corpo.

Zonas de frequência cardíaca alvo

As zonas de frequência cardíaca são úteis para saber o quão intensamente você está se esforçando durante o exercício. Para descobrir sua frequência cardíaca alvo, você precisa saber qual zona deve ser sua meta.

A frequência cardíaca alvo é baseada em uma porcentagem da frequência cardíaca máxima do indivíduo. Recomenda-se exercitar-se entre 50% e 85% da sua frequência cardíaca máxima. Por exemplo, para um jovem de 20 anos com frequência cardíaca máxima de 200 bpm, a frequência cardíaca alvo seria de 100 a 170 bpm durante o exercício. Para calcular isso, subtraia sua idade de 220 e multiplique o resultado por 50% e 80%.

A ideia de frequência cardíaca alvo pode ser dividida em cinco zonas diferentes, cada uma vinculada a objetivos específicos de exercício. À medida que você avança pelas zonas, sua frequência cardíaca aumenta.

Zona 1: 50%–60% da frequência cardíaca máxima

Esta zona é para exercícios leves, como aquecimento e alongamento. Você pode conversar facilmente durante atividades nesta zona, como caminhadas tranquilas.

Zona 2: 60%–70% da frequência cardíaca máxima

Esta zona é um pouco mais intensa. Você ainda pode conversar enquanto pratica atividades como caminhada rápida ou corrida lenta.

Zona 3: 70%–80% da frequência cardíaca máxima

Esta zona é moderada e ajuda a melhorar a resistência pulmonar e cardíaca. A respiração ficará mais perceptível e a fala poderá ficar difícil.

Zona 4: 80%–90% da frequência cardíaca máxima

Esta zona é para esforços intensos, como sprints que não podem ser sustentados por muito tempo. A respiração será pesada, mas ainda é possível falar em breves momentos.

Zona 5: 90%–100% da frequência cardíaca máxima

Esta zona é para esforço máximo, como correr em velocidade máxima. Você não conseguirá falar durante as atividades nesta zona, pois elas são muito intensas e curtas.

Maneiras de melhorar sua capacidade aeróbica

Para aumentar sua capacidade aeróbica e melhorar seu desempenho em diferentes zonas de frequência cardíaca, certifique-se de incluir o seguinte em sua rotina de treinamento:

Exercícios cardiovasculares: Inclua atividades como corrida, ciclismo, natação ou remo para desenvolver resistência e melhorar a saúde cardíaca.

Treinamento intervalado: Misture exercícios de alta intensidade com períodos de descanso ou menor intensidade para estimular seu sistema cardiovascular e aumentar seu limiar anaeróbico.

Treinamento de força: Incorpore exercícios de força para melhorar a resistência muscular, a potência e o desempenho atlético geral.

O CDC sugere que adultos pratiquem 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana, o que pode ser alcançado com 30 minutos de atividade por cinco dias. Recomenda-se manter um nível moderado de atividade durante o exercício, a menos que você seja um atleta competitivo ou esteja treinando para um esporte específico.

Pode ser difícil medir a pulsação durante o exercício. Usando um dispositivo, como um smartwatch,... No entanto, monitores de frequência cardíaca que usam uma cinta peitoral são mais precisos. Você pode escolher um monitor de frequência cardíaca de braçadeira ou um monitor de frequência cardíaca de cinta peitoral, dependendo dos treinos que você pratica.