Che tu ti stia allenando per la tua prima 5 km o che tu stia inseguendo il tuo record personale in una maratona, aumentare la tua velocità di corsa può essere come decifrare un codice. Dopotutto, aggiunge ulteriore entusiasmo quando hai degli obiettivi da raggiungere o dei record personali da superare. C'è un brivido particolare nel tagliare il traguardo più velocemente di prima.

Fortunatamente, esiste un metodo comprovato per correre più velocemente che include allenamento regolare, recupero adeguato e attrezzature di qualità. Vediamo come fare, passo dopo passo.

Qualunque sia il tuo obiettivo, questa guida di facile consultazione tratterà tutto ciò che può aiutarti a correre più velocemente. Parleremo di metodi di allenamento, attrezzatura e routine quotidiane. Quindi, c'è qualcosa per tutti, che tu sia un principiante, un corridore di livello intermedio o un atleta esperto.

Capire il proprio punto di partenza: a che velocità corri attualmente?

Per migliorare le tue prestazioni, devi prima di tutto sapere a che velocità corri attualmente. Ciò significa monitorare la tua velocità su diverse distanze, ad esempio cronometrandoti per una corsa di un miglio o calcolando il tuo ritmo medio per una corsa di 5 km.

Utilizza un orologio GPS per la corsa o un'app per smartphone per monitorare le tue corse. Tieni d'occhio il ritmo (quanti minuti impieghi per percorrere un miglio o un chilometro), la frequenza cardiaca e la percezione dello sforzo. Tuttavia, controllare il telefono mentre corri può risultare scomodo e fonte di distrazione.

È lì che un Cardiofrequenzimetro Coospo È pratico e veloce: basta indossarlo e via. Monitora la frequenza cardiaca in tempo reale con precisione, senza bisogno di portare con sé il telefono durante la corsa. Perfetto per i runner che desiderano libertà, precisione e comfort.

Suggerimento: usa il test della conversazione durante l'allenamento. Se riesci a sostenere una conversazione, ti trovi in ​​zona aerobica; in caso contrario, probabilmente stai lavorando in zona anaerobica, dove si ottengono i miglioramenti in termini di velocità.

Allenamento a intervalli: un elemento fondamentale per lo sviluppo della velocità

Per migliorare le tue prestazioni, devi cambiare il tuo metodo di allenamento. L'allenamento a intervalli è un buon punto di partenza.

L'allenamento a intervalli è un tipo di allenamento in cui si corre velocemente per un breve periodo, per poi rallentare e fare jogging, camminare o riposare. Si continua ad alternare la corsa veloce e quella lenta per tutta la durata dell'esercizio.

È stato condotto uno studio di due settimane su corridori di trail allenati. Durante questo periodo, i corridori hanno partecipato a tre sessioni settimanali di allenamento a intervalli ad alta intensità. In ogni sessione, correvano intensamente per 30 secondi e poi riposavano per 4 minuti, ripetendo questo schema da 4 a 7 volte.

In questo studio, correre a scatti per 30 secondi e poi riposare per 4 minuti si è rivelato molto efficace, ma esistono anche altri modi per migliorare la velocità.

Altri programmi di allenamento a intervalli popolari per la velocità nella corsa

Ripetute dei 400 metri

Un allenamento classico per sviluppare velocità e resistenza. Corri 400 metri (un giro di pista standard) al 90-95% dello sforzo massimo, poi fai jogging o cammina per 60-90 secondi. Ripeti 6-10 volte.

• Principiante: 4–6 ripetizioni
• Intermedio: 6–8 ripetizioni
• Avanzato: 8–10+ ripetizioni

Allenamento Fartlek

Fartlek, termine svedese che significa "gioco di velocità", combina la corsa a ritmo costante con scatti di corsa più veloce. Ecco un esempio di allenamento:

• Corsa di riscaldamento di 5 minuti
• 1 minuto di corsa veloce, 2 minuti di corsa leggera (ripetere 6-10 volte)
• Raffreddare

Questo metodo è meno strutturato ma migliora sia il sistema energetico aerobico che quello anaerobico e rende gli allenamenti più coinvolgenti a livello mentale.

Ottimizzazione della tecnica di corsa

Quando si inizia a correre, la cosa fondamentale è semplicemente cominciare e stabilire una buona routine. Man mano che si progredisce e si desidera correre più velocemente, migliorare la tecnica di corsa aiuterà a utilizzare il corpo in modo più efficace e a migliorare le prestazioni.Ecco alcuni semplici consigli per migliorare diversi aspetti della tua tecnica di corsa.

Postura

Per migliorare la postura, inizia da come tieni la testa. Tienila alta e ben bilanciata tra le spalle. Molti corridori trovano utile guardare a circa sei metri di distanza mentre corrono per mantenere la testa nella posizione corretta.

Mantieni la schiena dritta e il petto in fuori per evitare di incurvarti o di piegarti troppo in avanti. Tuttavia, non irrigidirti eccessivamente. Assicurati che le spalle rimangano rilassate per poterti muovere in modo naturale. Infine, tieni le mani rilassate e le braccia piegate a un angolo di 90 gradi.

Appoggio del piede e lunghezza della falcata

Cerca di evitare di appoggiare i talloni a terra con forza quando corri. Questo può esercitare molta pressione sulle articolazioni, soprattutto sulle ginocchia. Molti corridori pensano che i talloni fungano da freno. Se appoggi i talloni a terra troppo spesso, puoi rallentare la tua corsa.

Evitare il rimbalzo

È naturale voler spingersi con i piedi per andare più veloce. Tuttavia, saltare su e giù può stancarti più in fretta. Più in alto salti, maggiore è l'impatto che le gambe devono sopportare all'atterraggio. Questo può affaticarti più rapidamente e persino causare infortuni.

Recupero e riposo per i corridori

Correre più velocemente richiede stress, ma L'adattamento avviene durante il riposo.. Saltare il periodo di recupero non solo rallenta i progressi, ma aumenta anche il rischio di infortuni.

Consigli per una guarigione efficace:

• Dormi dalle 7 alle 9 ore a notte. Il sonno è il momento in cui avvengono la maggior parte dei processi di riparazione muscolare e di regolazione ormonale.
• Prenditi dei giorni di riposo almeno una volta alla settimana.
• Utilizzo recupero attivo — jogging leggero o ciclismo — per eliminare le scorie metaboliche.
• L'utilizzo del rullo in schiuma e gli esercizi di stretching possono favorire la circolazione e ridurre il dolore.
• Traccia il tuo Variabilità della frequenza cardiaca (HRV) per monitorare i livelli di affaticamento ed evitare il sovrallenamento.

La dottoressa Stacy Sims, esperta di fisiologia dell'esercizio, sottolinea: "Le donne in particolare devono dare maggiore importanza al recupero a causa delle fluttuazioni ormonali che influenzano il recupero muscolare e l'infiammazione".

Scegli l'abbigliamento giusto per migliorare la velocità di corsa

Cercare:

Tessuti traspiranti: scegliere magliette e pantaloncini traspiranti per la corsa aiuta a mantenerti fresco e a ridurre la stanchezza, permettendoti di correre più velocemente e più a lungo.

Scarpe e calze leggere: inizia scegliendo le scarpe da corsa giuste. È anche consigliabile scegliere calze da corsa che calzino bene e non scivolino. Questo aiuterà a prevenire le vesciche, che possono essere dolorose e compromettere le prestazioni fino alla guarigione.

Accessori: nelle giornate calde e soleggiate, potrebbe essere utile indossare un cappellino leggero da corsa per proteggere il viso dal sole e rimanere più freschi. Indossare occhiali da sole durante la corsa può inoltre proteggere gli occhi e aiutare a evitare l'affaticamento durante l'allenamento.

Equipaggiati con l'attrezzatura giusta per correre più veloce su Marathon Sports

Disporre degli strumenti giusti può aiutarti a rimanere motivato, a monitorare i tuoi progressi e a migliorare la tua biomeccanica.

Equipaggiamento essenziale per la velocità: Orologio GPS da corsa: monitora andatura, cadenza e frequenza cardiaca in tempo reale.

Monitoraggio della frequenza cardiaca: Cinghie pettorali come la Coospo HW9 oppure i sensori ottici forniscono dati precisi per allenarsi nelle zone corrette.

Calzature performanti: per massimizzare la velocità in gara, prendi in considerazione scarpe con piastra in carbonio come le Nike Vaporfly o le Saucony Endorphin Pro.

App di corsa o piano di allenamento: segui gli allenamenti guidati adattati al tuo livello di forma fisica (e.g. (ad esempio, Jack Daniels' Running Formula o McMillan Running).