Che tu ti stia allenando per la tua prima 5K o che stia inseguendo un record personale in una maratona, aumentare la velocità di corsa può essere come decifrare un codice. Dopotutto, è un'emozione in più quando hai degli obiettivi da perseguire o dei record personali da superare. C'è una certa emozione nel raggiungere il traguardo più velocemente di prima.

Fortunatamente, esiste un metodo comprovato per correre più velocemente, che include un allenamento regolare, un recupero adeguato e una buona attrezzatura. Vediamo come farlo passo dopo passo.

Qualunque sia il tuo obiettivo, questa guida facile da seguire ti spiegherà tutto ciò che può aiutarti a correre più velocemente. Parleremo di metodi di allenamento, attrezzatura e routine quotidiane. Quindi, ce n'è per tutti i gusti, che tu sia un runner principiante, intermedio o avanzato.

Capire la tua linea di base: quanto velocemente stai correndo adesso?

Per diventare più veloce, devi prima sapere a che velocità corri attualmente. Questo significa tenere traccia della tua velocità su diverse distanze, ad esempio cronometrando una corsa di un miglio o trovando il tuo ritmo medio per una 5 km.

Utilizza un orologio GPS da corsa o un'app per smartphone per monitorare le tue corse. Tieni d'occhio il ritmo (quanti minuti impieghi per percorrere un miglio o un chilometro), la frequenza cardiaca e lo sforzo percepito. Tuttavia, controllare il telefono mentre corri può essere scomodo e fonte di distrazione.

Ecco dove un Cardiofrequenzimetro Coospo È pratico: basta indossarlo e via. Monitora la frequenza cardiaca in modo accurato e in tempo reale, senza bisogno di portare con sé il telefono durante la corsa. Perfetto per i runner che desiderano libertà, precisione e comfort.

Suggerimento: usa il test della conversazione durante l'allenamento. Se riesci a sostenere una conversazione, ti trovi in una zona aerobica; in caso contrario, probabilmente stai lavorando in una zona anaerobica, dove si verificano miglioramenti in velocità.

Allenamento a intervalli: una pietra angolare dello sviluppo della velocità

Per diventare più veloci, è necessario cambiare il modo in cui ci si allena. L'allenamento a intervalli è un buon modo per iniziare.

L'allenamento a intervalli è un allenamento in cui si corre velocemente per un breve periodo, per poi rallentare per fare jogging, camminare o riposare. Si alternano continuamente la corsa veloce e quella lenta durante l'esercizio.

È stato condotto uno studio di due settimane su trail runner allenati. Durante questo periodo, i runner hanno partecipato a tre sessioni a settimana di allenamento a intervalli di sprint. In ogni sessione, hanno corso intensamente per 30 secondi e poi si sono riposati per 4 minuti, ripetendo l'esercizio per 4-7 round.

In questo studio, correre per 30 secondi e poi riposare per 4 minuti ha funzionato molto bene, ma ci sono anche altri modi per migliorare la velocità.

Altri programmi di allenamento a intervalli popolari per la velocità di corsa

Ripetute sui 400 metri

Un allenamento classico per sviluppare velocità e resistenza. Corri 400 metri (un giro di pista standard) al 90-95% dello sforzo, poi fai jogging o cammina per 60-90 secondi. Ripeti 6-10 volte.

• Principiante: 4–6 ripetizioni
• Intermedio: 6–8 ripetizioni
• Avanzato: 8–10+ ripetizioni

Allenamento Fartlek

Fartlek, che in svedese significa "gioco di velocità", combina una corsa costante con scatti di corsa più veloce. Ecco un esempio di allenamento:

• Corsa di riscaldamento di 5 minuti
• 1 minuto di corsa veloce, 2 minuti di jogging leggero (ripetere 6-10 volte)
• Raffreddare

È meno strutturato, ma migliora sia il sistema energetico aerobico che quello anaerobico e rende gli allenamenti più coinvolgenti a livello mentale.

Ottimizzare la forma della corsa

Quando si impara a correre, la chiave è semplicemente iniziare e stabilire una buona routine. Man mano che si progredisce e si desidera correre più velocemente, migliorare la propria tecnica di corsa aiuterà a usare il corpo in modo più efficace e a migliorare le prestazioni. Ecco alcuni semplici consigli per migliorare diversi aspetti della propria tecnica di corsa.

Postura

Per migliorare la postura, inizia da come tieni la testa. Tienila alta e in equilibrio tra le spalle. Molti runner trovano utile guardare circa 6 metri più avanti mentre corrono per mantenere la testa nella posizione corretta.

Mantieni la schiena dritta e il petto sollevato per evitare di curvarti o di sporgerti troppo in avanti. Tuttavia, non irrigidirti troppo mentre esegui questo esercizio. Assicurati che le spalle rimangano rilassate in modo da poterti muovere naturalmente. Infine, tieni le mani rilassate e le braccia piegate a 90 gradi.

Appoggio del piede e lunghezza del passo

Cerca di evitare di colpire il terreno con forza con i talloni quando corri. Questo può esercitare molta pressione sulle articolazioni, soprattutto sulle ginocchia. Molti runner considerano i talloni come freni. Se colpisci il terreno con i talloni troppo spesso, puoi rallentare.

Evita di rimbalzare

È naturale volersi spingere da terra per andare più veloci. Tuttavia, saltare su e giù può farti stancare più velocemente. Più in alto salti, maggiore è l'impatto che le gambe devono sopportare quando atterri. Questo può affaticarti più rapidamente e persino causare infortuni.

Recupero e riposo per i corridori

Correre più velocemente richiede stress, ma l'adattamento avviene durante il riposoSaltare il recupero non solo rallenta i progressi, ma favorisce anche gli infortuni.

Suggerimenti per un recupero efficace:

• Dormire 7-9 ore a notteIl sonno è il momento in cui avviene la maggior parte della riparazione muscolare e della regolazione ormonale.
• Prenditi giorni di riposo almeno una volta alla settimana.
• Utilizzo recupero attivo — jogging leggero o ciclismo — per eliminare i rifiuti metabolici.
• Il foam rolling e lo stretching possono favorire la circolazione e ridurre il dolore.
• Tieni traccia del tuo Variabilità della frequenza cardiaca (HRV) per monitorare i livelli di affaticamento ed evitare il sovrallenamento.

La Dott.ssa Stacy Sims, esperta in fisiologia dell'esercizio, sottolinea: "Le donne in particolare devono prestare maggiore attenzione al recupero, poiché le fluttuazioni ormonali influiscono sul recupero muscolare e sull'infiammazione".

Scegli l'abbigliamento giusto per migliorare la velocità di corsa

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Tessuti traspiranti: scegliere magliette e pantaloncini traspiranti per la corsa aiuta a rimanere freschi e riduce la stanchezza, così puoi correre più velocemente e più a lungo.

Scarpe e calzini leggeri: inizia scegliendo le scarpe da corsa giuste. È anche consigliabile scegliere calzini da corsa che calzino bene e non scivolino. Questo aiuterà a prevenire le vesciche, che possono essere dolorose e compromettere le prestazioni fino alla guarigione.

Accessori: nelle giornate calde e soleggiate, potresti indossare un leggero cappello da corsa per proteggere il viso dal sole e rimanere più fresco. Indossare occhiali da sole da corsa può anche proteggere gli occhi e aiutarti a evitare di affaticarti durante la corsa.

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Avere gli strumenti giusti può aiutarti a rimanere motivato, monitorare i tuoi progressi e migliorare la tua biomeccanica.

Attrezzatura essenziale per la velocità: orologio GPS per la corsa: monitora il ritmo, la cadenza e la frequenza cardiaca in tempo reale.

Cardiofrequenzimetro: Cinghie toraciche come la Coospo HW9 oppure i sensori ottici forniscono dati precisi per allenarsi nelle zone giuste.

Calzature performanti: prendi in considerazione scarpe con placcatura in carbonio come le Nike Vaporfly o le Saucony Endorphin Pro per la velocità durante la gara.

App per la corsa o piano di allenamento: segui allenamenti guidati su misura per il tuo livello di forma fisica (e.g., Jack Daniels' Running Formula o McMillan Running).