Il trail running offre una rinfrescante alternativa alla monotonia delle strade asfaltate e dei tapis roulant in palestra. Mentre ti addentri in sentieri boschivi, scali colline panoramiche e attraversi ruscelli, entri in contatto con la natura in modo dinamico e rigenerante. Ma per i principianti, avventurarsi fuori strada richiede più che allacciarsi le scarpe da ginnastica. Questa guida illustra tutto ciò che devi sapere per iniziare a praticare il trail running con sicurezza e fiducia.

Trova le scarpe giuste

Le scarpe sono l'equipaggiamento più importante per i trail runner. Se la tua prima corsa su sentiero si svolge su una strada sterrata liscia, puoi usare le tue scarpe da corsa su strada. Tuttavia, una volta che inizierai a correre su radici, rocce e fango scivoloso, capirai quanto sia importante avere scarpe da trail running.

In cosa si differenziano le scarpe da trail running?

Le scarpe da trail running non sono semplicemente scarpe da corsa su strada riadattate. Secondo una revisione pubblicata sul Journal of Sports Sciences, le scarpe da trail running sono specificamente progettate per offrire stabilità, aderenza e protezione su terreni irregolari (Knapik et al., 2014). Ecco le principali differenze:

Battistrada e aderenza: Le scarpe da trail running hanno suole più aggressive per una migliore trazione su rocce, fango e terra battuta.

Protezione: Spesso sono dotate di piastre protettive o di puntali rinforzati per proteggere i piedi da radici e rocce appuntite.

Stabilità: Grazie al profilo più basso e all'intersuola più rigida, riducono il rischio di distorsioni alla caviglia.

Scegli un paio di scarpe adatte al terreno della tua zona: i sentieri morbidi e fangosi potrebbero richiedere tacchetti più profondi, mentre le zone rocciose necessitano di una robusta protezione per il piede.

Preparati a correre

Avventurarsi nella natura selvaggia richiede un po' più di preparazione rispetto a una corsa in città. Ecco cosa ti serve:

Trasporto dell'acqua

Mantenersi idratati è importante. Per le corse brevi, si possono usare borracce da tenere in mano o una cintura da corsa. Per le corse più lunghe, si può valutare l'utilizzo di uno zaino idrico o di un gilet.

Vestiario

Per la corsa, l'abbigliamento dovrebbe essere realizzato in lana merino traspirante o materiali sintetici, anziché in cotone, che impiega molto tempo ad asciugarsi. Scegli calze in lana merino o sintetiche. In caso di clima fresco o umido, è consigliabile indossare una giacca antipioggia leggera o una giacca a vento.

Vestirsi a strati è una scelta intelligente, soprattutto per le corse lunghe. Ti aiuta a stare comodo tutto il giorno. All'inizio potresti sentire freddo, ma man mano che ti riscaldi affrontando una salita, puoi togliere qualche strato. Se ti raffreddi durante una pausa o se arriva il brutto tempo, puoi rimetterti gli strati.

Cibo

Per le corse di durata inferiore a un'ora, uno o due gel energetici potrebbero essere sufficienti. Per le corse di durata superiore a 60-90 minuti, è consigliabile avere a disposizione degli snack come gel energetici, frutta secca o barrette. Si possono anche utilizzare bevande o compresse elettrolitiche per reintegrare il sodio perso con la sudorazione.

Orologio o cardiofrequenzimetro

Dispositivi come orologi GPS e Cardiofrequenzimetri Coospo può aiutarti a tenere traccia del tuo ritmo di corsa e delle tue prestazioni. Uno studio del 2020 pubblicato su Rivista internazionale di fisiologia e prestazione sportiva ha evidenziato come il monitoraggio della frequenza cardiaca sia utile agli atleti di resistenza, aiutandoli a gestire il ritmo e a favorire il recupero.

Strumenti di connessione

Se percorri sentieri in una zona sconosciuta, non dimenticare strumenti di navigazione come mappa e bussola o, in alternativa, un dispositivo GPS.

Luci

Se prevedete di correre al crepuscolo o in condizioni di scarsa illuminazione, portate con voi una lampada frontale o una torcia a mano con batterie cariche. La vostra lampada frontale da zaino potrebbe andare bene, ma se avete intenzione di correre molto di notte, sceglietene una che offra almeno 200 lumen. Alcuni trail runner portano anche una torcia a mano insieme alla lampada frontale per illuminare meglio il percorso mantenendo il fascio luminoso della torcia concentrato sul sentiero.

Protezione solare

La protezione solare include l'uso di una crema solare (con SPF 30 o superiore), un balsamo per le labbra, indossare un cappello e indumenti che proteggano dal sole. Ricorda che le persone con la pelle chiara possono subire danni alla pelle anche con soli 15 minuti di esposizione diretta al sole a mezzogiorno.

Se camminate all'ombra degli alberi, potreste non sentire il bisogno di proteggervi dal sole. Ma se vi trovate su una cresta esposta o in cima a una montagna, è importante essere preparati e protetti dai raggi solari.

Decidi dove fare trail running

Quando pianifichi la tua prima avventura di trail running, tieni presente che correre su sentieri richiede generalmente più tempo rispetto a correre su strada sulla stessa distanza. Il terreno irregolare e i dislivelli ti rallenteranno e affaticheranno muscoli non abituati a questo tipo di sforzo. Pertanto, è consigliabile iniziare con calma ed evitare di scegliere una distanza troppo lunga per le tue capacità iniziali.

Strade e sentieri locali

Molti trail runner iniziano esplorando parchi, aree verdi o riserve forestali vicino a casa. È consigliabile iniziare su sentieri facili e ben tenuti per abituarsi al terreno. Queste uscite meno impegnative sono un buon modo per familiarizzare con la zona e testare la nuova attrezzatura.

Guide turistiche e siti web

Quando si desidera affrontare sfide più impegnative o esplorare percorsi al di fuori dei soliti itinerari, le guide e le risorse online si rivelano molto utili. Forniscono informazioni importanti come la difficoltà del percorso, la sua lunghezza, il dislivello, le indicazioni stradali, le caratteristiche particolari del sentiero e se i cani sono ammessi. Molti siti web offrono anche resoconti di viaggi recenti che possono aiutare a capire cosa aspettarsi quando si pianifica una corsa.

Club di corsa

I club di corsa locali o i gruppi di incontro spesso organizzano corse settimanali sui sentieri. Correre in compagnia non solo è più sicuro, ma è anche un ottimo modo per imparare dai corridori più esperti e scoprire nuovi percorsi.

Lavora sulla tua tecnica

Correre su sentieri presenta una serie di sfide diverse rispetto alla corsa su superfici lisce. Gli ostacoli più comuni includono rocce sparse, tronchi caduti e radici sporgenti. Allenandoti nelle tecniche di trail running, potrai migliorare le tue capacità per affrontare questi terreni irregolari e imprevedibili con maggiore sicurezza ed efficacia.

Tecnica base del trail running

Il trail running non è semplicemente correre su strada con un panorama diverso. Il tuo approccio deve adattarsi a superfici e pendenze variabili.

Accorcia la falcata: Passi brevi e rapidi aiutano a mantenere l'equilibrio e ad adattarsi a terreni irregolari.

Fai attenzione a dove metti i piedi: Tenete gli occhi puntati a 1-2 metri di distanza per individuare rocce, radici e avvallamenti.

Usa le braccia: Mantienili leggermente più larghi per una maggiore stabilità sui sentieri tecnici.

Colline

Salita: Inclinati leggermente in avanti dalle caviglie, non dalla vita. Se necessario, usa una tecnica di camminata veloce: appoggiare le mani sulle ginocchia può essere d'aiuto sulle salite ripide.

Discesa: Resisti alla tentazione di reclinarti all'indietro. Mantieni una postura controllata, leggermente inclinata in avanti, e fai passi rapidi e leggeri.

Il trail runner e allenatore d'élite David Roche dà i seguenti consigli ai principianti: “Non abbiate paura di fare escursioni. Camminare su terreni scoscesi non è segno di debolezza, ma di una gestione intelligente del ritmo.”