Il trail running offre un'alternativa rinfrescante alla monotonia delle strade asfaltate e dei tapis roulant della palestra. Mentre si attraversano sentieri boschivi, si scalano colline panoramiche e si sguazza nei letti dei ruscelli, ci si connette con la natura in modo dinamico e rinvigorente. Ma per i principianti, avventurarsi fuori strada richiede molto più che allacciarsi le scarpe da ginnastica. Questa guida contiene tutto ciò che serve sapere per iniziare a praticare il trail running con sicurezza e tranquillità.

Trova le scarpe giuste

Le scarpe sono l'equipaggiamento più importante per i trail runner. Se la tua prima corsa su un sentiero sterrato liscio, puoi usare le tue scarpe da corsa su strada. Tuttavia, una volta che inizi a correre su radici, rocce e fango scivoloso, capirai quanto sia importante avere scarpe da trail running.

In cosa differiscono le scarpe da trail running?

Le scarpe da trail running non sono solo un rebranding delle scarpe da corsa su strada. Secondo una recensione pubblicata sul Journal of Sports Sciences, le scarpe da trail sono specificamente progettate per offrire stabilità, aderenza e protezione su terreni irregolari (Knapik et al., 2014). Ecco le principali differenze:

Battistrada e aderenza: Le scarpe da trail hanno suole più aggressive per una migliore trazione su rocce, fango e terra smossa.

Protezione: Spesso hanno piastre di roccia o punte rinforzate per proteggere i piedi dalle radici e dalle rocce appuntite.

Stabilità: Grazie al profilo più basso e all'intersuola più rigida, riducono il rischio di rotolamento della caviglia.

Scegli un paio di scarpe adatte al terreno in cui ti trovi: i sentieri morbidi e fangosi potrebbero richiedere tasselli più profondi, mentre le zone rocciose richiedono una protezione robusta sotto i piedi.

Preparati per correre

Avventurarsi nella natura selvaggia richiede una preparazione un po' più approfondita rispetto a una corsa in città. Ecco cosa ti serve:

Trasporto dell'acqua

Mantenersi idratati è importante. Per le corse più brevi, puoi usare borracce portatili o una cintura da corsa. Per le corse più lunghe, valuta l'utilizzo di uno zaino idrico o di un gilet.

Vestiario

I tuoi indumenti da corsa dovrebbero essere realizzati in lana merino traspirante o materiali sintetici, invece del cotone, che impiega molto tempo ad asciugarsi. Scegli anche calzini in lana merino o materiali sintetici. Per le giornate fredde o umide, una giacca antipioggia leggera o una giacca a vento sono una buona idea.

Vestirsi a strati è un modo intelligente di vestirsi, soprattutto per le lunghe corse. Aiuta a stare comodi tutto il giorno. All'inizio potresti sentire freddo, ma man mano che ti riscaldi durante una salita impegnativa, puoi togliere qualche strato. Se ti raffreddi durante una pausa o se arriva il maltempo, puoi rimetterti gli strati.

Cibo

Per corse di durata inferiore a un'ora, uno o due gel energetici potrebbero essere sufficienti. Ma per corse di durata superiore a 60-90 minuti, è bene avere con sé degli spuntini come gel energetici, frutta secca o barrette. È anche possibile utilizzare bevande o compresse elettrolitiche per reintegrare il sodio perso con la sudorazione.

Orologio o cardiofrequenzimetro

Dispositivi come orologi GPS e Cardiofrequenzimetri Coospo può aiutarti a tenere traccia del tuo ritmo di corsa e delle tue prestazioni. Uno studio del 2020 pubblicato su Rivista internazionale di fisiologia e prestazione sportiva ha evidenziato come il monitoraggio della frequenza cardiaca sia utile agli atleti di resistenza, aiutandoli a mantenere il ritmo e a recuperare.

Strumenti di navigazione

Se stai percorrendo sentieri in una zona sconosciuta, non dimenticare strumenti di navigazione come una mappa e una bussola o, in aggiunta, un dispositivo GPS.

Luci

Se prevedi di correre al crepuscolo o in condizioni di scarsa illuminazione, porta con te una lampada frontale o una torcia portatile con batterie nuove. La tua lampada frontale da zaino in spalla potrebbe andare bene, ma se prevedi di correre molto di notte, scegline una che offra almeno 200 lumen. Alcuni trail runner portano anche una torcia portatile insieme alla lampada frontale per illuminare meglio il percorso mantenendo la torcia concentrata sul sentiero.

Protezione solare

La protezione solare include l'uso di creme solari (con fattore di protezione solare 30 o superiore), balsamo per le labbra, un cappello e indumenti protettivi. Ricordate che le persone con la pelle chiara possono subire danni cutanei anche solo in 15 minuti di esposizione diretta al sole verso mezzogiorno.

Se cammini all'ombra degli alberi, potresti non sentire il bisogno di una protezione solare. Ma se ti trovi su un crinale aperto o in cima a una montagna, è importante essere pronti e protetti dal sole.

Decidi dove correre sui sentieri

Quando pianifichi la tua prima avventura di trail running, tieni presente che correre sui sentieri richiede solitamente più tempo rispetto a correre su strada per la stessa distanza. Il terreno irregolare e i dislivelli variabili ti rallenteranno e sforzeranno muscoli non abituati a questo tipo di sforzo. Quindi, è meglio iniziare con calma ed evitare di scegliere una distanza troppo lunga per te all'inizio.

Strade e sentieri locali

Molti trail runner iniziano esplorando parchi, aree verdi o riserve forestali vicino a casa. È meglio iniziare su sentieri facili e ben tenuti per abituarsi al terreno. Queste escursioni meno impegnative sono un buon modo per familiarizzare con la zona e testare la nuova attrezzatura.

Guide e siti web

Quando si vogliono affrontare sfide più impegnative o esplorare sentieri diversi da quelli abituali, guide e risorse online sono molto utili. Forniscono informazioni importanti come la difficoltà del percorso, la sua lunghezza, il dislivello, le indicazioni, le caratteristiche specifiche del percorso e l'eventuale ammissione di cani. Molti siti web pubblicano anche resoconti di viaggi recenti che possono aiutare a capire cosa aspettarsi quando si pianifica la propria corsa.

Club di corsa

I club di corsa locali o i gruppi di incontro organizzano spesso corse settimanali sui sentieri. Non solo è più sicuro correre in compagnia, ma è anche un ottimo modo per imparare dai runner esperti e scoprire nuovi percorsi.

Lavora sulla tua tecnica

Correre sui sentieri presenta una serie di sfide ben diverse dalla corsa su superfici lisce. Tra gli ostacoli più comuni ci sono rocce sparse, tronchi caduti e radici sporgenti. Praticando tecniche di trail running, puoi migliorare le tue capacità per affrontare questi terreni irregolari e imprevedibili con maggiore sicurezza ed efficacia.

Tecnica di base del trail running

Il trail running non è solo corsa su strada con una prospettiva diversa. Il tuo approccio deve adattarsi a superfici e pendenze diverse.

Accorcia il passo: Passi brevi e rapidi aiutano a mantenere l'equilibrio e ad adattarsi ai terreni irregolari.

Fai attenzione a dove metti i piedi: Tieni gli occhi a 3-6 piedi di distanza per individuare rocce, radici e avvallamenti.

Usa le tue braccia: Tienili leggermente più larghi per mantenere l'equilibrio sui sentieri tecnici.

Colline

Salita: Inclinatevi leggermente in avanti partendo dalle caviglie, non dalla vita. Se necessario, usate una tecnica di camminata energica: le mani sulle ginocchia possono essere d'aiuto sulle pendenze ripide.

Discesa: Resisti alla tentazione di inclinarti all'indietro. Mantieni una postura controllata, inclinata in avanti, e fai passi rapidi e leggeri.

Il trail runner e allenatore d'élite David Roche consiglia ai principianti: "Non aver paura di fare escursioni. Camminare su terreni ripidi non è segno di debolezza: è un segno di andatura intelligente."