Quando inizi ad andare in bici, probabilmente vorrai migliorare. Questo potrebbe significare lavorare sulle tue capacità, diventare più veloce, più forte o pedalare più a lungo. Potresti avere un obiettivo specifico, come finire una gara o partecipare alla tua prima gara, oppure potresti semplicemente voler tenere il passo dei tuoi amici più veloci o migliorare la tua forma fisica.

Che tu voglia gareggiare, spostarti in modo più efficiente o semplicemente goderti le tue pedalate del fine settimana, diventare un ciclista migliore significa migliorare il tuo comfort, la tua alimentazione, la tua tecnica e la tua costanza. Di seguito, cinque strategie pratiche e scientificamente provate per aiutarti a pedalare più forte, più a lungo e con maggiore sicurezza.

Assicurati di essere a tuo agio

Se ti senti a tuo agio mentre pedali, è più probabile che tu pedali più a lungo, più velocemente o più lontano. Anche se devi impegnarti per migliorare come ciclista, questo non significa che tu debba soffrire. Ricorda, pedalare dovrebbe essere un piacere!

Per garantire il massimo comfort:

Ottieni la misura giusta della bici: Se hai il budget, affidarti a un professionista per la regolazione della bici è un investimento che vale la pena fare. Rivolgiti a un bike fitter professionista che possa regolare l'altezza della sella, la portata del manubrio e l'allineamento dei pedali in base alle tue dimensioni corporee e al tuo stile di guida.

Scegli la sella giusta: Non tutte le selle sono uguali. Una sella adeguata dovrebbe sostenere le ossa del sedere senza causare fastidio o sfregamenti.

Assicurati di indossare i vestiti giusti: un buon paio di pantaloncini o calzamaglie da ciclismo è un must, così come l'abbigliamento adatto alle condizioni atmosferiche. Se pedalate nei mesi più freddi, investite almeno in una buona giacca invernale e in guanti da ciclismo.

Una bicicletta ben equipaggiata è come un'estensione del tuo corpo, che ti consente di pedalare più a lungo e con più intensità, con meno fatica.

Evita di sbattere contro il muro

Porta sempre con te del cibo extra per ogni evenienza e, se prevedi di stare fuori per molto tempo, inizia a mangiare dopo i primi 30 minuti. Una buona regola è assumere 60 grammi di carboidrati ogni ora, quindi controlla le etichette dei tuoi alimenti per assicurarti di averne abbastanza.

Rimani idratato: Anche una leggera disidratazione può compromettere le prestazioni. Cerca di bere 500-1000 ml di liquidi all'ora, a seconda delle condizioni meteorologiche.

Fare rifornimento durante i viaggi lunghi: L'alimentazione per il ciclismo non deve necessariamente significare assumere integratori costosi; banane, barrette di cereali e panini alla marmellata contengono tutti molti carboidrati facilmente assimilabili, sono comodi da trasportare e facili da digerire. Una semplice regola è mangiare qualcosa ogni 30-45 minuti.

Mangia un pasto equilibrato prima della tua corsa: Includi carboidrati complessi come avena, cereali integrali o banane per fornire energia a lungo termine.

Ecco come evitare il bonking:

Succede quando il corpo esaurisce il glicogeno, ovvero l'energia immagazzinata nei muscoli. Quando ciò accade, i muscoli non hanno abbastanza carburante per continuare a funzionare. Non si tratta solo di una sensazione di stanchezza nelle gambe; la spossatezza è davvero forte e sembra di non riuscire più a proseguire.

"Bonking" è un termine comunemente usato nella comunità ciclistica per descrivere un'improvvisa e debilitante perdita di energia, tipicamente dovuta all'esaurimento delle riserve di glicogeno. Questo fenomeno – un deficit imprevisto di energia durante l'attività ciclistica – è un'esperienza temuta dai ciclisti, che si manifesta con scarso preavviso e può potenzialmente rovinare bruscamente un'uscita altrimenti piacevole.

Aumentare gradualmente la velocità media

Diventare più veloci non avviene all'improvviso. Ci vogliono pratica regolare e duro lavoro per mettersi alla prova.

In base ai dati Strava, la velocità media di un ciclista uomo è di circa 20,4 km/h (12,7 mph), mentre quella di una ciclista donna è di circa 17,7 km/h (11 mph).Anche se queste informazioni potrebbero essere interessanti, è importante non soffermarsi troppo su di esse: è meglio confrontare prima i propri percorsi.

Per migliorare la tua velocità media:

Prova gli allenamenti a intervalli: Alterna sforzi rapidi e intensi a fasi di recupero. Ad esempio, pedala forte per 2 minuti, poi rilassati per 2 minuti e ripeti. Puoi anche trovare un cartello stradale o un edificio verso cui pedalare. Spingi forte finché non lo raggiungi, poi rilassati. Computer da bicicletta Coospo CS500 è dotato di una modalità di allenamento a intervalli personalizzabile, che consente di impostare diverse fasi di allenamento in base ai propri obiettivi.

Pedala con ciclisti più veloci: Unirsi a un gruppo di ciclisti può aiutarti a imparare a seguire la scia, a tenere il ritmo e a spingerti oltre.

Tieni traccia dei tuoi progressi: Usa un Computer GPS per bici e un cardiofrequenzimetro per monitorare la velocità, la cadenza e la frequenza cardiaca nel tempo.

Eseguendo allenamenti di velocità specifici, puoi notare miglioramenti nel tuo ritmo medio in poche settimane.

Lavora sulla tua tecnica di guida e sulle tue capacità di guida della bici

Anche i ciclisti più esperti possono avere problemi con una tecnica sbagliata. Una buona maneggevolezza della bici aiuta a pedalare più velocemente e in sicurezza, soprattutto nelle uscite in gruppo o su terreni difficili.

Migliora la tua tecnica:

Esercitarsi in curva: Inclina la bici, non il corpo, e guarda attraverso la curva. Inizia con curve ampie e graduali.

Padroneggiare i cambi di marcia: Impara quando e come cambiare marcia in modo efficiente per mantenere la cadenza e prevenire l'affaticamento muscolare.

Migliorare la tecnica di frenata: Utilizzare entrambi i freni in modo uniforme e applicare una pressione graduale per evitare slittamenti.

Guidare in varie condizioni: Allenati sotto la pioggia, con il vento e sulla ghiaia per diventare un ciclista più adattabile.

Dedicare del tempo a migliorare la tecnica dà i suoi frutti non solo nelle gare, ma anche nelle uscite quotidiane.

Percorri chilometri con gli spostamenti

Un ottimo modo per diventare ciclisti migliori è usare la bicicletta più spesso; andare al lavoro è un modo semplice per fare qualche chilometro in più.

Per sfruttare al meglio il pendolarismo:

Pianifica percorsi sicuri: Utilizza piste ciclabili e strade poco trafficate. App come CoospoRide può aiutarti a tracciare percorsi efficienti.

Usa l'attrezzatura giusta: Un set di borse o uno zaino, parafanghi per i giorni di pioggia e la luce per bici BLC100 può rendere gli spostamenti più facili e sicuri.

Sii coerente: Anche solo 3-4 spostamenti a settimana possono fare la differenza. Un tragitto di 10 km in entrambe le direzioni equivale a 100-160 km a settimana senza tempo dedicato all'allenamento.

Cerca di mantenere bassa la frequenza cardiaca durante gli spostamenti. Mantieni un ritmo costante in salita, pedala a una velocità maggiore e non spingere troppo quando parti dai semafori. Questo ti aiuterà a non affaticare troppo i muscoli.

Pedalare a un ritmo più lento può aiutarti ad andare più veloce in generale. Va bene aggiungere qualche uscita ad alta intensità alla tua routine, ma il tuo corpo ha anche bisogno di tempo per recuperare con qualche pedalata leggera, soprattutto se vai al lavoro in bicicletta tutti i giorni. Non dimenticare di mangiare bene prima, durante e dopo le tue uscite in bici.