Respirare è un'azione che compiamo senza pensarci, ma quando si corre, respirare in modo efficiente diventa fondamentale. Avere difficoltà a respirare può rallentare il ritmo, limitare la resistenza e rendere la corsa più faticosa del dovuto. La buona notizia è che è possibile allenarsi a respirare meglio durante la corsa, proprio come si allenano i muscoli.

Di seguito troverete consigli e tecniche scientificamente validati per aiutarvi a respirare meglio durante la corsa, migliorare le prestazioni e rimanere comodi a prescindere dal ritmo o dalla distanza.

Praticare la respirazione diaframmatica

Conosciuta anche come respirazione diaframmatica, la respirazione addominale è una tecnica che consiste nell'attivare consapevolmente il diaframma, il grande muscolo situato sotto i polmoni, per inspirare più profondamente e completamente. Questo aiuta a massimizzare l'assunzione di ossigeno e a ridurre la respirazione superficiale, basata sul torace, che può causare affaticamento e ansia durante la corsa.

Come fare:

Sdraiati sulla schiena con una mano sul petto e l'altra sulla pancia. Inspira lentamente dal naso e concentrati sull'espansione della pancia piuttosto che del torace. Poi espira lentamente. Una volta che ti senti a tuo agio a farlo da sdraiato, prova a farlo in piedi, camminando e infine mentre corri.

Perché è importante:

La respirazione addominale aumenta la quantità di ossigeno che arriva ai muscoli a ogni respiro. Aiuta anche a eliminare l'anidride carbonica dal corpo.¹ La respirazione addominale può aiutarti a correre più a lungo e in modo più efficiente, ad aumentare la stabilità del core e a migliorare le tue prestazioni nella corsa.

Respira ritmicamente

La respirazione ritmica consiste nel sincronizzare il proprio respiro con i passi. Questa tecnica aiuta a distribuire l'impatto della corsa in modo più uniforme tra entrambi i lati del corpo e migliora l'efficienza dell'ossigeno.

Tra gli schemi più comuni si annoverano:

Schema respiratorio 3:2 (inspira per 3 secondi, espira per 2): spesso utilizzato per andature moderate.

Schema 2:2: Comune durante le corse a ritmo sostenuto.

Schema 2:1 o 1:1: tipicamente utilizzato durante gli intervalli ad alta intensità.

Secondo Budd Coates, allenatore di corsa e autore di "Running on Air", la respirazione ritmica può ridurre la pressione sul diaframma e persino contribuire a prevenire i dolori al fianco.

Sapere quando respirare con il naso e quando con la bocca

I corridori discutono se sia meglio respirare con il naso o con la bocca. La risposta breve è: dipende dalla velocità di corsa.

Respirare con il naso è utile per il riscaldamento, il defaticamento e le corse leggere. Aiuta a purificare e riscaldare l'aria, rendendola meno affaticante per i polmoni.

La respirazione orale è necessaria durante l'esercizio fisico intenso, quando il corpo ha bisogno di più ossigeno di quanto il naso possa fornirne.

Alcuni atleti si esercitano a respirare con il naso per migliorare la resistenza e abituarsi all'anidride carbonica. Tuttavia, per la maggior parte dei corridori, passare a respirare con la bocca durante gli allenamenti intensi è normale e spesso consigliato.

Esercizi di respirazione per migliorare la corsa

È utile praticare esercizi di respirazione anche al di fuori delle sessioni di corsa per apprendere la tecnica corretta e rafforzare il diaframma. Puoi anche utilizzare alcuni esercizi di respirazione come riscaldamento prima degli allenamenti.

Allenamento della pancia

Per imparare la respirazione diaframmatica, esercitati in posizione di riposo prima di provare a farla durante la corsa. Segui questi passaggi:

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Metti una mano sul petto e l'altra sulla pancia.
3. Inspira dal naso, riempiendo la pancia d'aria. La mano sul petto non deve muoversi, mentre quella sulla pancia deve sollevarsi mentre inspiri.
4. Espira lentamente con le labbra arricciate, come se stessi spegnendo una candela.

Una volta che riesci a respirare comodamente con la pancia da sdraiato, prova a farlo da seduto, poi passa a stare in piedi, camminare e, infine, correre.

Mini apnee

Le brevi apnee sono un semplice esercizio che rafforza il diaframma. Quando si trattiene il respiro, si avverte un forte bisogno di respirare, il che costringe il diaframma a lavorare di più e a diventare più forte.

Eseguite questo esercizio in posizione rilassata o come riscaldamento prima di correre.

Trattenete il respiro finché non avvertite un forte bisogno di respirare, che viene chiamato fame d'aria. Poi ricominciate a respirare, ma fatelo con calma.

Respira attraverso il naso per 2-3 minuti, poi trattieni di nuovo il respiro.

Ripeti questo processo per 3-5 volte.

Trattenere il respiro per brevi periodi potrebbe causare lievi mal di testa o una sensazione di vertigini. Se soffrite di problemi di salute, in particolare cardiaci o polmonari, consultate un medico prima di provare questi esercizi.

Respirazione a labbra socchiuse

Inspira dal naso, poi espira lentamente a labbra chiuse come se stessi spegnendo una candela. Questo ti aiuta a respirare più lentamente, ad assumere più ossigeno ed è ottimo per le corse di recupero o per i corridori asmatici.

Uno studio del 2020 pubblicato sull'American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine ha dimostrato che la respirazione a labbra socchiuse può contribuire a ridurre la dispnea e a migliorare l'efficienza della ventilazione negli atleti e nei pazienti con problemi respiratori.

Respirazione ritmica

Prova a integrare schemi di respirazione ritmica durante il riscaldamento o il defaticamento. Inizia con uno schema 3:3 e passa gradualmente a 2:2 o 2:1 man mano che l'intensità aumenta. Esercitarsi al di fuori di una corsa completa può aiutare a rendere il ritmo più naturale una volta raggiunto il ritmo di gara.

Come respirare a diverse intensità

Corsa leggera: durante la corsa leggera, prova a respirare con il naso. Questo ti aiuta a respirare più lentamente e a fare più passi con ogni respiro.

Corse a ritmo sostenuto: per le corse a ritmo sostenuto, mantieni una respirazione costante che si adatti al tuo passo.

Scatto o corsa in salita: quando scatti o corri in salita, potresti aver bisogno di respirare con la bocca per fornire l'ossigeno necessario ai tuoi muscoli.

Per gestire al meglio la respirazione e lo sforzo a diverse intensità, utilizzando un cardiofrequenzimetro come il Cardiofrequenzimetro Coospo Può essere d'aiuto. Monitorando le zone di frequenza cardiaca in tempo reale, saprai esattamente a quale intensità di allenamento ti trovi: che si tratti di un allenamento aerobico leggero, di soglia o ad alta intensità. Questo rende molto più semplice abbinare la strategia di respirazione al livello di sforzo e migliorare l'efficienza complessiva.

Errori comuni nella respirazione da evitare

Anche i corridori più esperti possono incorrere in schemi respiratori inefficienti. Ecco alcuni errori comuni:

• Respirazione toracica superficiale: Utilizzare solo la parte superiore del torace limita l'assunzione di ossigeno e può causare affaticamento. Concentrati sulla respirazione diaframmatica per respiri più profondi e completi.
• Trattenere il respiro: Questo può accadere durante le salite o gli sprint, quando ci si concentra troppo. Espirare consapevolmente aiuta a rimanere rilassati ed evitare l'accumulo di anidride carbonica.
• Respirazione asimmetrica: Iniziare sempre l'espirazione dallo stesso piede può causare squilibrio e affaticamento. Pratica una respirazione ritmica per distribuire l'impatto in modo uniforme.
• Ignorare i segnali di disagio: Segnali come affanno, vertigini o respiro sibilante indicano che è il momento di rallentare o fermarsi. La respirazione dovrebbe risultare faticosa, ma non in preda al panico.

Quando è opportuno richiedere una consulenza professionale?

I problemi respiratori durante la corsa sono comuni, ma in alcuni casi possono indicare un problema di fondo che richiede attenzione medica. È consigliabile consultare un medico o uno specialista in pneumologia sportiva se si verificano i seguenti sintomi:

Dispnea persistente anche a bassa intensità

Respiro sibilante o senso di oppressione al petto

Affaticamento insolito non spiegabile con l'allenamento

Tosse frequente durante o dopo la corsa

Una valutazione potrebbe includere spirometria, test del VO₂ max o altre valutazioni respiratorie. Prima si affrontano questi problemi, maggiori saranno le possibilità di migliorare sia il comfort che le prestazioni.