Analisi approfondita: quanti chilometri ci vogliono per perdere un chilogrammo di grasso?

Se andare in bicicletta serve solo a perdere peso, non è poi così divertente! Perdere peso dovrebbe ovviamente essere un ulteriore beneficio derivante da una piacevole pedalata! Goditi le calorie che bruci pedalando per un chilometro. In altre parole, se il tuo istruttore ti chiede di aumentare il rapporto peso/potenza, o il tuo medico ti chiede di aumentare leggermente l'attività fisica per ottenere benefici per la salute, allora andare in bicicletta per perdere peso è un esercizio davvero efficace.

Tuttavia, possiamo equiparare l'obiettivo di perdere peso al numero di chilometri che percorriamo? La risposta è semplice. è: Forse...? Per comprendere la complessa scienza che c'è dietro e per rispondere alla domanda "quanti chilometri posso perdere uno chilogrammo di grasso andando in bicicletta", possiamo guardare le ricerche degli esperti.

Prendi una calcolatrice e ascolta quello che dicono.

Andare in bicicletta richiede sforzo, la forza richiede energia e bruciare energia può aiutarci a ridurre le maniglie dell'amore — questo è buon senso. Ma, a parte questa grande verità, come possiamo calcolare con precisione quanto peso si può perdere andando in bicicletta? Quindi la domanda è: quanto tempo deve pedalare un ciclista normale per perdere un chilogrammo di grasso, supponendo che dieta e attività quotidiana rimangano invariate?

La scienza può aiutarci a trovare la risposta, ma questa risposta non è così chiara. Devi sempre ricordare che devi tenere conto dell'alimentazione che assumi, dopotutto non puoi pedalare più di quanto mangi.

"La perdita di peso non è una scienza esatta che può essere calcolata con precisione, coinvolge molte variabili diverse", ha affermato Adam Carey, CEO del sito web sulla salute corperformance.co.uk, "ma i ciclisti possono utilizzare la seguente formula per calcolare approssimativamente il loro dispendio energetico: Potenza media * tempo (ore) * 3,6."

Secondo la formula di cui sopra, se il tuo corpo svolge in media 100 W di lavoro all'ora per due ore, puoi bruciare 720 kcal. Allo stesso modo, puoi utilizzare tapis roulant da bici con una potenza costante di 200 W per un'ora, e consumano anche 720 kcal — oppure se hai un misuratore di potenza e percorri un percorso fisso con una potenza fissa, l'effetto è praticamente lo stesso.

Quindi quello che dobbiamo fare ora è calcolare il numero totale di calorie che dobbiamo bruciare e per raggiungere l'obiettivo di perdere 1 kg di grasso.

Greg Whyte, professore di scienze applicate dello sport e dell'esercizio fisico presso la Liverpool John Moores University, ci ha detto: "Possiamo stimare approssimativamente che 1 grammo di grasso contenga circa 9 kcal di energia".

"Supponendo che queste impostazioni siano corrette - è solo un'ipotesi, dopotutto, le persone sono diverse - ciò significa che 1 kg di grasso corporeo equivale a 7800 kcal di energia circa (870 g di lipidi * 9 kcal/g di energia nei grassi)."

Supponiamo che pedalerai con una potenza media di 200 watt. Carey ha detto: "Pochi di noi percorrono lunghe distanze con calma e hanno ancora una potenza media di oltre 200 W."

Se dividiamo le 7800 kcal che costituiscono 1 kg di grasso per 720 kcal bruciato in un'ora di pedalata a 200 W, ci vorrebbero 10,83 ore — per l'esattezza 10 ore, 49 minuti e 48 secondi, per bruciare 1 kg di grasso.

Continuiamo supponendo che tu sia su una strada pianeggiante, con una potenza media di 200 W, senza vento contrario e una velocità media di circa 30 km/h. Questo significa che per bruciare 1 kg di grasso, devi percorrere 324,9 km.

Apetta un minuto!

Carey e Whyte hanno entrambi affermato: "Non è affatto così semplice!"

"Ci sono diverse sfide", ha detto Carey, "e la prima è la dieta. I numeri sono ragionevoli, considerando che non si modifica l'apporto calorico e non si mantengono abitudini alimentari sane e sane."

In effetti, è così difficile per l'essere umano comune farlo che spesso, dopo un esercizio intenso, l'appetito aumenta drasticamente.

Se due persone stanno sedute in una stanza per mezz'ora, è decisamente meno probabile che abbiano fame rispetto a due persone che vanno in bicicletta per mezz'ora. Se bevi un caffellatte dopo un giro in bicicletta, si stima che assumi 200 calorie.

Se la tua potenza media è di 100 W, quella mezz'ora equivale a uno spreco di pratica.

"Ho appena completato la 'Maratona del deserto del Sahara' di recente (Una gara di corsa epica e dura nel deserto). In una giornata lunga, ho consumato circa 8.000 calorie, ma non ho perso un solo chilo. Questo consumo totale è composto da carboidrati e proteine, il che è molto complicato.

Il tipo di guida che fai influenzerà il rapporto tra grasso e carboidrati bruciati." Sia il ciclismo a bassa intensità che la soglia anaerobica (potenza massima sostenuta) hanno un corrispondente rapporto di scambio respiratorio (RER)." ha affermato Whyte.

"Questo è il rapporto tra l'ossigeno consumato e l'anidride carbonica prodotta, da cui possiamo stimare la fonte di energia. Il RER è pari o superiore a 1,0, il che significa che si stanno metabolizzando principalmente carboidrati", ha aggiunto.

Un RER di 0,7 indica il consumo di grassi puro, e ci si può avvicinare a questo valore solo se si è a riposo o si fa esercizio fisico molto leggero. Più ci si allena intensamente, più carboidrati si consumano.

Ecco perché l'intervallo di allenamento lento e costante è chiamato "intervallo brucia-grassi". Ma bisogna anche fare attenzione, perché un eccesso di carboidrati può portare alla produzione di grasso, e lo zucchero in eccesso viene scomposto in grasso durante la scomposizione dei carboidrati.

Se ci si allena con sufficiente intensità, questi carboidrati diventeranno una fonte di energia, altrimenti verranno immagazzinati come grasso.

Ora, la cosa migliore da fare è eliminare i carboidrati e smettere di pedalare, o almeno non pedalare intensamente. Ma oltre a questo, c'è un altro modo.

"Se si pratica un'attività di ciclismo ad alta intensità e a intermittenza, è ancora possibile calcolare la potenza media, ma questa continua a influenzare il metabolismo anche dopo aver smesso di pedalare", ha affermato Carey.

Il vantaggio della guida intermittente — una combinazione di breve, corse intense e corse di recupero — aumenterà il tuo metabolismo per le prossime 24 ore. Ma questo metodo non è perfetto e può causare danni al corpo.

Questo tipo di esercizio provoca danni maggiori alle fibre muscolari rispetto all'allenamento a ritmo costante e il danno dura almeno 48 ore, quindi se si continua ad andare in bici il giorno dopo, l'allenamento regredirà.

"Se non ti alleni abbastanza per questo tipo di esercizio, la tua potenza effettiva potrebbe invece ridursi sempre di più."

Ed è qui che farai brainstorming.

Sulla base di quanto detto sopra, dobbiamo trovare un equilibrio. Esiste un altro modo per ottimizzare la combustione dei grassi nei giorni in cui non si fa esercizio a intervalli.

"È possibile controllare il consumo di calorie pedalando a un ritmo lento e prolungato a stomaco vuoto. Non mangiare prima o durante la pedalata", ha detto Whyte. "Aumenta il tasso di combustione dei grassi, ma bisogna pedalare per quattro-sei ore. Non si può pedalare solo per un'ora come si fa correndo."

Abbinalo all'allenamento a intervalli per aumentare il tuo metabolismo basale (BMR), ma non farlo a digiuno. Questo perché l'allenamento a intervalli richiede l'assunzione di più carboidrati, quindi hai bisogno di una fonte di energia, altrimenti non sarai in grado di completare l'allenamento.

Quel che è peggio è che se non ti prendi cura di te stesso, il tuo corpo entrerà in uno stato catabolico e inizierà a bruciare i muscoli perché quando si entra in un "bilancio calorico negativo", il corpo non riesce a dare priorità alle riserve di grasso esistenti.

In poche parole, è necessario abbinare lunghe pedalate a digiuno con un allenamento ad alta intensità e a intervalli, "l'ideale è due volte a settimana", ha affermato Carey, per migliorare la capacità di bruciare i grassi.

Quindi cosa dovremmo fare? "La quantità di grassi bruciati varia da persona a persona", ha detto Whyte. Ma se si prende l'abitudine di allenarsi a stomaco vuoto, la percentuale di energia bruciata dai grassi si aggira intorno al 20-50%.

Con questa valutazione relativamente bassa come parametro di riferimento, torniamo alla cifra di 324,9 km. Se il 20% del dispendio energetico totale su questa distanza proviene dai grassi, allora bisognerebbe pedalare 5 volte più lontano per bruciare 1 kg di grasso.

"In realtà, non è una conclusione scientifica perfetta", ha detto Carey. Ma proviamoci!

Dopo 1624,5 chilometri, vedremo!