Analisi fondamentale: quanti chilometri ci vogliono per perdere un chilogrammo di grasso?

Analisi approfondita: quanti chilometri bisogna percorrere per perdere un chilogrammo di grasso?

Se andare in bicicletta serve solo a perdere peso, non è affatto divertente! La perdita di peso dovrebbe essere un piacevole vantaggio aggiuntivo di una pedalata! Goditi le calorie che bruci percorrendo un chilometro. In altre parole, se il tuo istruttore ti chiede di aumentare il rapporto potenza-peso, o il tuo medico ti consiglia di incrementare leggermente l'attività fisica per benefici per la salute, allora andare in bicicletta per dimagrire è un esercizio davvero efficace.

Tuttavia, possiamo equiparare l'obiettivo della perdita di peso al numero di chilometri percorsi in bicicletta? La risposta semplice è: Forse...? Per comprendere la complessa scienza che si cela dietro a tutto ciò e per rispondere alla domanda "quanti chilometri posso percorrere in bicicletta per perdere un chilo di grasso?", possiamo esaminare le ricerche degli esperti.

Prendi una calcolatrice e ascolta attentamente quello che dicono.

Andare in bicicletta richiede sforzo, la forza richiede energia e il consumo di energia può aiutarci a ridurre i chili di troppo: questo è ovvio. Tuttavia, a parte questa grande verità, come possiamo calcolare con precisione quanti chili si possono perdere andando in bicicletta? La domanda è quindi: per quanto tempo un ciclista medio deve pedalare per perdere un chilo di grasso, supponendo che dieta e attività fisica quotidiana rimangano invariate?

La scienza può aiutarci a trovare la risposta, ma questa non è così semplice da calcolare: bisogna sempre ricordare che è necessario tenere conto anche dell'alimentazione, dopotutto, non si può pedalare più di quanto si mangia.

"La perdita di peso non è una scienza esatta che può essere calcolata con precisione, coinvolge molte variabili diverse", ha affermato Adam Carey, CEO del sito web sulla salute. corperformance.co.uk "Tuttavia, i ciclisti possono utilizzare la seguente formula per calcolare approssimativamente il loro dispendio energetico: Potenza media * tempo (ore) * 3,6."

Secondo la formula sopra riportata, se il tuo corpo svolge un lavoro medio di 100 W all'ora per due ore, puoi bruciare 720 kcal. Allo stesso modo, puoi utilizzare un tapis roulant con una potenza costante di 200 W per un'ora e consumare anch'esso 720 kcal; oppure, se disponi di un misuratore di potenza e percorri un percorso prestabilito a potenza costante, l'effetto è sostanzialmente lo stesso.

Quindi, quello che dobbiamo fare ora è calcolare il numero totale di calorie che dobbiamo bruciare per raggiungere l'obiettivo di perdere 1 kg di grasso.

Greg Whyte, professore di scienze applicate dello sport e dell'esercizio fisico presso la Liverpool John Moores University, ci ha detto: "Possiamo stimare approssimativamente che 1 grammo di grasso contenga circa 9 kcal di energia".

"Supponendo che queste impostazioni siano corrette - e si tratta solo di un'ipotesi, dopotutto le persone sono diverse - ciò significa che 1 kg di grasso corporeo equivale a circa 7800 kcal di energia (870 g di lipidi * 9 kcal/g di energia contenuta nel grasso)."

Presupponiamo che la tua potenza media durante la pedalata sia di 200 watt. Carey ha affermato: "Pochi di noi percorrono lunghe distanze a ritmo blando mantenendo una potenza media superiore a 200 W".

Se dividiamo le 7800 kcal che compongono 1 kg di grasso per le 720 kcal bruciate in un'ora di ciclismo a 200 W, ci vorrebbero 10,83 ore — per essere precisi, 10 ore, 49 minuti e 48 secondi — per bruciare 1 kg di grasso.

Partiamo dal presupposto che tu stia pedalando su una strada pianeggiante, con una potenza media di 200 W, senza vento contrario e a una velocità media di circa 30 km/h. Ciò significa che per bruciare 1 kg di grasso, devi percorrere 324,9 km.

Apetta un minuto!

Sia Carey che Whyte hanno affermato: "Non è affatto così semplice!"

"Ci sono diverse sfide", ha detto Carey, "e la prima riguarda la dieta. I numeri sono ragionevoli considerando che non si modifica l'apporto calorico e si mantengono buone e sane abitudini alimentari."

In realtà, per una persona comune è così difficile farlo che spesso, dopo un esercizio fisico intenso, l'appetito aumenta drasticamente.

Se due persone stanno sedute in una stanza per mezz'ora, è sicuramente meno probabile che abbiano fame rispetto a due persone che vanno in bicicletta per mezz'ora. Se dopo un giro in bicicletta si beve un latte macchiato, si assumono circa 200 calorie.

Se la tua potenza media è di 100 W, quella mezz'ora equivale a uno spreco di allenamento.

"Ho appena completato la 'Maratona del deserto del Sahara' (un'epica e dura gara di trail running nel deserto). In una lunga giornata ho consumato circa 8.000 calorie, ma non ho perso un solo chilo. Questo consumo totale è composto da carboidrati e proteine, il che è molto complesso."

"Il tipo di attività ciclistica che si pratica influisce sul rapporto tra grassi e carboidrati bruciati", ha affermato Whyte. Sia il ciclismo a bassa intensità che la soglia anaerobica (potenza massima sostenuta) hanno un corrispondente rapporto di scambio respiratorio (RER).

"Questo è il rapporto tra l'ossigeno consumato e l'anidride carbonica prodotta, dal quale possiamo stimare la fonte di energia. Un RER pari o superiore a 1,0 significa che si stanno metabolizzando principalmente carboidrati", ha aggiunto.

Un RER di 0,7 rappresenta il consumo di soli grassi, e ci si può avvicinare a questo valore solo a riposo o durante un'attività fisica molto leggera. Più intenso è l'allenamento, maggiore sarà il consumo di carboidrati.

Ecco perché l'esercizio fisico lento e costante viene chiamato "intervallo brucia grassi". Bisogna però fare attenzione, perché qualsiasi eccesso di carboidrati può portare alla produzione di grasso, e l'eccesso di zuccheri viene scomposto in grasso durante la scomposizione dei carboidrati.

Se ti alleni a sufficienza, questi carboidrati diventeranno una fonte di energia, altrimenti verranno immagazzinati come grasso.

Ora la cosa migliore da fare è eliminare i carboidrati e smettere di andare in bici, o almeno non esagerare. Ma oltre a questo, c'è un'altra soluzione.

"Se si pratica ciclismo ad alta intensità in modo intermittente, è comunque possibile calcolare la potenza media erogata, ma l'effetto sul metabolismo persiste anche dopo aver smesso di pedalare", ha affermato Carey.

Il beneficio dell'allenamento intermittente in bicicletta, ovvero la combinazione di brevi uscite intense e uscite di recupero, consiste nell'aumentare il metabolismo per le successive 24 ore. Tuttavia, questo metodo non è perfetto e può causare danni all'organismo.

Questo tipo di esercizio provoca maggiori danni alle fibre muscolari rispetto all'allenamento a intensità costante, e il danno durerà per almeno 48 ore, quindi se continui ad allenarti il ​​giorno successivo, i benefici del tuo allenamento saranno inferiori.

"Se non ti alleni a sufficienza per questo tipo di esercizio, la tua potenza effettiva potrebbe diminuire progressivamente."

Ed è qui che farete il brainstorming.

In base ai punti sopra esposti, dobbiamo trovare un equilibrio. Esiste un altro modo per ottimizzare la combustione dei grassi nei giorni in cui non si pratica l'allenamento intervallato.

"È possibile controllare l'apporto calorico pedalando a lungo e a ritmo lento a stomaco vuoto. Non mangiate prima o durante la pedalata", ha affermato Whyte, "Questo aumenta il tasso di combustione dei grassi, ma bisogna pedalare per quattro o sei ore. Non si può semplicemente pedalare per un'ora come si fa con la corsa."

Abbina questo metodo all'allenamento intervallato per aumentare il tuo metabolismo basale (BMR), ma non praticare l'allenamento intervallato a digiuno. Questo perché l'allenamento intervallato richiede un maggiore consumo di carboidrati, quindi hai bisogno di una fonte di energia altrimenti non sarai in grado di completare l'allenamento.

Quel che è peggio, se non ti prendi cura di te, il tuo corpo entrerà in uno stato catabolico e inizierà a bruciare massa muscolare perché, quando si entra in un "bilancio calorico negativo", il corpo non può dare la priorità alle riserve di grasso esistenti.

In sintesi, è necessario combinare lunghe pedalate a stomaco vuoto con numerosi allenamenti intervallati ad alta intensità, "due volte a settimana sarebbe l'ideale", ha affermato Carey, per migliorare la capacità di bruciare i grassi.

Quindi cosa dovremmo fare? "La quantità di grasso bruciato è diversa per ognuno", ha detto Whyte. Ma se prendi l'abitudine di allenarti a stomaco vuoto, la percentuale di energia bruciata tramite i grassi si aggirerà intorno al 20-50%.

Prendendo come punto di riferimento questa valutazione relativamente bassa, torniamo alla cifra di 324,9 km. Se il 20% del dispendio energetico totale su questa distanza proviene dai grassi, allora sarebbe necessario percorrere una distanza 5 volte maggiore per bruciare 1 kg di grasso.

"In realtà, non è una conclusione scientifica perfetta", ha detto Carey. "Ma proviamoci lo stesso!"

Dopo 1624,5 chilometri, vedremo!