Hai raggiunto un punto di stallo nell'allenamento ciclistico? Ecco perché hai bisogno di dormire di più

Ad alta intensità e a lungo termine L'allenamento è fondamentale per i ciclisti che desiderano ottenere buoni risultati nelle gare. In altre parole, tempo e impegno sono necessari. Tuttavia, è importante dedicare del tempo al sonno affinché gli sforzi vengano pienamente ripagati. Tutti conosciamo, più o meno, l'importanza del sonno. Ma ne conoscete davvero il motivo e la correlazione tra sonno e prestazioni atletiche?

Questo articolo è dedicato a raccontarti:

Non avere mai fretta di ottenere risultati immediati.

Solo attraverso un sonno adeguato

Possiamo ottenere energia sufficiente?

Per guidarci lungo il percorso.

Ora, scopriamo i misteri che si celano dietro al sonno.

Cos'è il sonno?

Il sonno occupa quasi un terzo della nostra vita, e raramente le persone sanno perché dobbiamo dormire. Possiamo rimanere svegli tutto il tempo ed essere energici? La risposta è NO.So, Qual è esattamente il meccanismo alla base di tutto ciò?

Durante il giorno, i ciclisti si allenano duramente e per lunghi periodi; il loro corpo, così come la loro mente, sono in costante movimento e questo consuma molta energia. Secondo la legge di conservazione dell'energia, abbiamo bisogno di tempo per recuperare e riprenderci dalla fatica accumulata. Pertanto, il sonno gioca un ruolo fondamentale e ci aiuta ad avere di nuovo le energie necessarie per affrontare una nuova giornata.

Due fasi del sonno

Una delle teorie più diffuse al giorno d'oggi divide il sonno in diverse fasi. Le prime quattro sono chiamate NREM o SWS, mentre l'ultima è chiamata REM.

SONNO NREM

Il sonno non REM (non-REM), noto anche come sonno quiescente, comprende collettivamente le fasi 1-3, precedentemente denominate fasi 1-4. La fase REM (Rapid Eye Movement) non è inclusa. Ogni fase presenta caratteristiche elettroencefalografiche e di altro tipo ben definite. A differenza della fase REM, in queste fasi i movimenti oculari sono generalmente scarsi o assenti.

L'attività mentale che si verifica durante il sonno NREM e REM è il risultato di due diversi generatori mentali, il che spiega anche la differenza nell'attività mentale. Inoltre, durante il sonno NREM si osserva una dominanza parasimpatica. Si ritiene che le differenze riscontrate tra l'attività REM e NREM derivino dalle differenze nelle fasi della memoria che si verificano durante queste due tipologie di sonno.

SONNO REM

La fase REM in genere inizia entro 90 minuti dall'addormentamento e si ripete ogni 90 minuti.

Durante la fase REM, il corpo e il cervello subiscono diverse modifiche, tra cui:

• movimenti rapidi degli occhi
• respiro rapido e irregolare
• aumento della frequenza cardiaca (fino a livelli prossimi a quelli dello stato di veglia)
• cambiamenti della temperatura corporea
• aumento della pressione sanguigna
• attività cerebrale (simile ai livelli riscontrati durante la veglia)
• aumento del consumo di ossigeno da parte del cervello
• eccitazione sessuale
• spasmi del viso e degli arti

La fase REM è fondamentale per noi perché:

• Il metabolismo rallenta durante questo periodo, e un corpo rilassato può favorire il recupero muscolare.
• L'afflusso di sangue al cervello aumenta. I neuroni cerebrali danneggiati vengono riparati.
• La temperatura si abbassa, la forza fisica si conserva e l'energia viene recuperata.
• Il cervello dei neonati continua a crescere
• L'ipofisi secerne l'ormone della crescita, e durante l'adolescenza le ossa crescono e l'altezza aumenta.
• Ripara il collagene ossidato, rendendo la pelle liscia ed elastica

Non possiamo controllare l'impulso di addormentarci, ma possiamo mantenere il nostro ritmo sonno-veglia naturale controllando i fattori ambientali.

Il sonno è importante per i ciclisti?

È essenziale per tutti gli esseri umani, poiché è un processo di rigenerazione e ripristino attraverso il quale il corpo si ripara e ricava l'energia necessaria per funzionare al meglio durante il giorno. Per i ciclisti, che necessitano di molta più energia rispetto ai non atleti, il sonno può essere un fattore decisivo per le loro prestazioni. Quindi, SÌ, è importante per i ciclisti.

Il Team Sky è stato il primo a rendersi conto dell'importanza del sonno per i ciclisti professionisti. Addirittura, portano con sé delle capsule per il riposo in gara, in modo che i loro atleti possano fare un pisolino.

Perché dormire è importante per i ciclisti?

Il riposo tra l'allenamento e il recupero è uno dei fattori più cruciali per mantenere la salute e la forza fisica. Dottor Charles Samuels del Centro per il Sonno & Secondo Human Performance, l'allenamento eccessivo con privazione del sonno danneggia le prestazioni fisiche e la salute mentale. D'altro canto, un buon ritmo del sonno si rivela un fattore cruciale per gli atleti che desiderano migliorare le proprie prestazioni a lungo termine.

Sebbene il meccanismo del sonno non sia ancora del tutto compreso, sia in ambito clinico che accademico, la sua importanza supera ogni altra cosa quando si considera la salute umana e le prestazioni sportive.

Fare delle pause, nutrirsi correttamente e allenarsi sono i pilastri delle prestazioni e del benessere generale. Per la salute, niente è paragonabile a una buona notte di sonno, poiché occupa un terzo della nostra vita. Il sonno è fondamentale per la nostra salute, il recupero fisico e le prestazioni.

In che modo il sonno può migliorare le prestazioni dei ciclisti

• Può aiutare i muscoli a ripararsi. L'ormone della crescita prodotto durante la fase 3 del sonno non-REM (NREM), o sonno senza sogni, aiuta a riparare i tessuti danneggiati durante l'esercizio; più lungo è il periodo di sonno, più tempo hanno i tessuti muscolari per rigenerarsi e crescere.
• Ti aiutano a combattere le malattie. Durante questo processo, il tuo corpo produce citochine, un tipo di ormoni che aiutano il sistema immunitario a combattere le infezioni.
• Esso aiuta a trattenere e Il sonno consolida la memoria e migliora le funzioni cognitive. I ciclisti a volte devono prendere decisioni rapide e muoversi velocemente, e una buona notte di riposo può sicuramente renderli più presenti durante una gara.

Fattori che influenzano il nostro sonno

La società moderna è piena di cose che catturano la nostra attenzione. Ad esempio, la caffeina può rendere difficile addormentarsi e l'alcol peggiora la qualità del sonno.

1. Caffeina

Esso può rimanere nel nostro corpo per un lungo periodo. Quindi, se bevi caffè a pranzo, metà della caffeina non verrà digerita fino a quando non avrai finito di lavorare e un quarto rimarrà nel tuo corpo a mezzanotte. Quindi, è meglio bere il caffè al mattino. Inoltre, l'effetto diuretico del alcol ti farà andare in bagno di continuo durante la notte.

2.Utilizzo di dispositivi elettronici

Oggigiorno le persone usano molto smartphone e computer, ed è diventata un'abitudine controllare costantemente i propri dispositivi portatili. Tuttavia, è importante capire che la luce blu emessa dagli schermi può influenzare il nostro ciclo circadiano, rendendo difficile addormentarsi.

3. Sovrallenamento

troppo allenamento Può causare sforzo fisico. Alcuni ciclisti riducono le ore di sonno e aumentano l'intensità degli allenamenti a causa della mancanza di tempo. Si allenano fino a mezzanotte e ricominciano ad allenarsi presto la mattina successiva, nella speranza di raggiungere i loro obiettivi il prima possibile. Tuttavia, questo ha un impatto negativo sulla salute fisica e mentale.

4. Stress eccessivo

Sensazione sopraffatto Anche le difficoltà della vita quotidiana possono tenervi svegli la notte. Nella vita moderna, siamo costantemente bombardati da informazioni provenienti da diverse fonti e sembra che ci stressiamo più facilmente per cose banali. Tuttavia, è importante concedersi delle pause di tanto in tanto.

Igiene del sonno

Esistono alcuni metodi che puoi mettere in pratica per migliorare la qualità e la quantità del sonno.

• Mantieni un orario regolare per andare a letto e svegliarti

• È importante mantenere un ritmo sonno-veglia regolare, indipendentemente dal giorno della settimana. In questo modo possiamo preservare una routine del sonno costante.

• Evitate bevande come alcol e caffè, che influiscono sulla qualità del sonno. Alcune persone pensano che l'alcol possa aiutarle a dormire meglio, ma in realtà, a causa del suo effetto diuretico (l'alcol è un diuretico, ovvero favorisce la perdita di liquidi attraverso l'urina), peggiora la qualità del sonno.

• Evitate di utilizzare dispositivi elettronici prima di dormire.

• La luce blu emessa da smartphone e computer può rendere difficile addormentarsi e distrarre l'attenzione dal sonno.

• Non mangiare né bere prima di dormire.

• Mantenere una temperatura ambiente adeguata

• Mantieni la tua stanza pulita e ordinata; alcune fragranze possono anche aiutarti a dormire.

La salute è il prerequisito per tutto il resto, dobbiamo prenderci cura del nostro corpo. Per i ciclisti che vogliono migliorare le proprie prestazioni, è fondamentale comprendere l'importanza del riposo.

Ricorda:

La vita è semplice,

Basta pedalare, mangiare e dormire.