Hai raggiunto un punto morto nell'allenamento ciclistico? Ecco perché dovresti dormire di più

Ad alta intensità e a lungo termine L'allenamento è necessario per i ciclisti che vogliono ottenere buoni punteggi in gara. In altre parole, tempo e impegno sono necessari. Tuttavia, è opportuno riservare del tempo al sonno per far sì che gli sforzi vengano ripagati. Sappiamo tutti, più o meno, quanto sia importante il sonno. Ma conosci il motivo e la correlazione tra sonno e prestazioni atletiche?

Questo articolo è dedicato a raccontarti:

Non avere mai fretta di ottenere risultati rapidi

Solo attraverso un sonno adeguato

Possiamo ottenere abbastanza energia?

Per guidarci nel viaggio.

Ora scopriamo i misteri che si celano dietro il sonno.

Cos'è il sonno

Il sonno occupa quasi un terzo della nostra vita e raramente si sa perché dobbiamo dormire. Possiamo rimanere svegli tutto il tempo ed essere pieni di energia? La risposta è NO. Quindi, qual è esattamente il meccanismo alla base di tutto questo?

Durante il giorno, i ciclisti si allenano duramente e per un lungo periodo, il loro corpo, così come il cervello, sono in costante movimento, consumando molta energia. Per la legge della conservazione dell'energia, abbiamo bisogno di tempo per recuperare e riprenderci dalle fatiche subite in precedenza. Quindi, il sonno assume il ruolo di regola e ci aiuta a essere di nuovo energici quando arriva un nuovo giorno.

Due fasi del sonno

Una delle teorie più diffuse al giorno d'oggi divide il sonno in poche fasi. Le prime quattro sono NREM o SWS, l'ultima fase è REM.

SONNO NREM

Il sonno non-REM (NREM), noto anche come sonno quiescente, comprende, collettivamente, gli stadi 1-3, precedentemente noti come stadi 1-4. La fase REM (rapid eye movement) non è inclusa. In ogni fase si osservano caratteristiche elettroencefalografiche e di altro tipo. A differenza della fase REM, in queste fasi il movimento oculare è solitamente scarso o nullo.

L'attività mentale che si verifica in fase NREM e REM è il risultato di due diversi generatori mentali, il che spiega anche la differenza nell'attività mentale. Inoltre, durante la fase NREM vi è una dominanza parasimpatica. Si ritiene che le differenze segnalate tra l'attività REM e quella NREM derivino da differenze nelle fasi di memoria che si verificano durante queste due fasi.

SONNO REM

La fase REM inizia solitamente entro 90 minuti dall'addormentamento e si ripete ogni 90 minuti.

Durante la fase REM, il corpo e il cervello subiscono diversi cambiamenti, tra cui:

• movimenti rapidi degli occhi
• respirazione veloce e irregolare
• aumento della frequenza cardiaca (fino a livelli prossimi a quelli di veglia)
• cambiamenti nella temperatura corporea
• aumento della pressione sanguigna
• attività cerebrale (simile ai livelli di veglia)
• aumento del consumo di ossigeno da parte del cervello
• eccitazione sessuale
• contrazioni del viso e degli arti

La fase REM è cruciale per noi perché:

• Durante questo periodo il metabolismo rallenta, un corpo rilassato può aiutare il muscolo a recuperare.
• L'afflusso di sangue al cervello aumenta. I neuroni cerebrali danneggiati vengono riparati.
• La temperatura scende, la forza fisica viene conservata e l'energia recuperata.
• Il cervello dei neonati continua a crescere
• La ghiandola pituitaria secerne l'ormone della crescita, che aiuta gli adolescenti a sviluppare ossa e altezza.
• Ripara il collagene ossidato, rende la pelle liscia ed elastica

Non possiamo controllare l'impulso di addormentarci, ma possiamo mantenere il nostro ritmo naturale del sonno controllando i fattori ambientali

Il sonno è importante per i ciclisti?

È essenziale per tutti gli esseri umani, poiché è un processo di rigenerazione e recupero, attraverso il quale il corpo si ripara e recupera l'energia necessaria per funzionare al meglio durante il giorno. Per i ciclisti, che hanno bisogno di energia a sufficienza (molto più dei non atleti), il sonno può essere un fattore decisivo per le prestazioni. Quindi, SÌ, è importante per i ciclisti.

Il Team Sky è stato il primo a notare l'importanza del sonno per i ciclisti professionisti. Portano persino delle capsule per dormire in gara per permettere ai loro ciclisti di fare un pisolino.

Perché è importante dormire per i ciclisti?

Il riposo tra l'allenamento e il recupero è uno dei fattori più cruciali per preservare la salute e la forza fisica. Il Dottor Charles Samuels del Centre for Sleep & Human Performance afferma che: il sovrallenamento con privazione del sonno compromette le prestazioni fisiche e la salute mentale. D'altra parte, un buon ritmo del sonno si rivelerà un fattore cruciale per gli atleti, che desiderano migliorare le proprie prestazioni a lungo termine.

Sebbene il meccanismo del sonno non sia ancora del tutto compreso, come affermato sia in ambito clinico che accademico, la sua importanza supera di gran lunga tutte le altre quando si considerano la salute umana e le prestazioni sportive.

Pause, alimentazione e allenamento sono i pilastri fondamentali delle prestazioni e del benessere generale. Per la salute, nulla è paragonabile a un buon riposo notturno, poiché occupa un terzo della nostra vita. Combina la nostra salute con il nostro recupero fisico e la capacità di prestazione.

Come il sonno aiuterà i ciclisti a migliorare le prestazioni

• Può aiutare i muscoli a ripararsi. L'ormone della crescita prodotto durante la fase 3 del sonno non-REM (non-rapid eye movement), o sonno senza sogni, aiuta a riparare i tessuti danneggiati durante l'esercizio fisico; più lungo è il periodo di sonno, più tempo hanno i tessuti muscolari per rigenerarsi e crescere.
• Aiutarti a combattere le malattie. Durante questo processo, il tuo corpo produce citochine, il tipo di ormoni che aiutano il sistema immunitario a combattere le infezioni.
• Esso aiuta a trattenere e consolida i ricordi e migliora le funzioni cognitive. I ciclisti a volte devono prendere decisioni rapide e muoversi, e un buon riposo notturno può sicuramente renderli più concentrati durante la gara.

Fattori che influenzano il nostro sonno

La società moderna è piena di cose che catturano la nostra attenzione. Ad esempio, la caffeina può rendere difficile addormentarsi e l'alcol riduce la qualità del sonno.

1. Caffeina

Esso può rimanere nel nostro corpo per un lungo periodo. Quindi, se bevi caffè a pranzo, metà della caffeina non verrà digerita fino a quando non uscirai dal lavoro, e un quarto rimarrà nel tuo corpo a mezzanotte. Quindi, è meglio bere caffè al mattino. Inoltre, l'effetto diuretico del alcol ti farà andare in bagno ogni notte.

2.Utilizzo di dispositivi elettronici

Oggigiorno le persone usano molto smartphone e computer, ed è diventata un'abitudine controllare costantemente i propri dispositivi portatili. Tuttavia, dobbiamo capire che la luce blu emessa dallo schermo può influenzare il nostro ciclo circadiano, rendendoci difficile addormentarci.

3. Sovrallenamento

Allenarsi troppo Può causare sforzo fisico. Alcuni ciclisti riducono le ore di sonno e aumentano l'allenamento ad alta intensità a causa della mancanza di tempo a disposizione. Allenarsi fino a mezzanotte e iniziare ad allenarsi presto la mattina successiva, nella speranza di raggiungere i propri obiettivi il prima possibile. Tuttavia, questo ha un impatto negativo sulla salute fisica e mentale.

4. Stress eccessivo

Sensazione sopraffatto Anche le preoccupazioni della vita quotidiana possono tenerci svegli la notte. Nella vita moderna, siamo costantemente bombardati da informazioni provenienti da varie fonti e sembra che ci sentiamo più facilmente stressati da cose banali. Tuttavia, ogni tanto dobbiamo rilassarci.

Igiene del sonno

Esistono alcuni metodi che puoi mettere in pratica per migliorare la qualità e la quantità del tuo sonno.

• Mantenere un programma regolare per andare a letto e svegliarsi

• È importante mantenere un sonno regolare, indipendentemente dal giorno. In questo modo, possiamo mantenere un ritmo sonno-veglia costante.

• Evita bevande come alcol e caffè, che compromettono la qualità del sonno. Alcune persone potrebbero pensare che l'alcol possa aiutarle a dormire meglio, ma in realtà, a causa del suo effetto diuretico (l'alcol è un diuretico, il che significa che favorisce la perdita di acqua attraverso l'urina), in realtà peggiora la qualità del sonno.

• Evita di usare dispositivi elettronici prima di dormire.

• La luce blu emessa dallo smartphone e dal computer potrebbe impedirti di addormentarti e potrebbe anche distrarti dal sonno.

• Non mangiare né bere prima di dormire.

• Mantenere una temperatura ambiente adeguata

• Mantieni la tua stanza pulita e profumata: anche alcune fragranze possono aiutarti a dormire.

La salute è il prerequisito per tutto il resto, dobbiamo prenderci cura del nostro corpo. Per i ciclisti che vogliono migliorare le proprie prestazioni, è fondamentale conoscere l'importanza del riposo.

Per favore ricorda:

La vita è semplice,

solo pedalare, mangiare e dormire.