Quando si cerca di adottare uno stile di vita più sano, una delle domande fondamentali che più spesso ci si pone è: "Per quanto tempo dovrei allenarmi?". La risposta non è univoca; dipende da vari fattori, come gli obiettivi di fitness, l'età e lo stato di salute generale.

Molte persone si chiedono per quanto tempo allenarsi, e alcuni credono che allenamenti più brevi siano più efficaci per perdere peso. Tuttavia, è importante notare che questo approccio potrebbe non funzionare per tutti, indipendentemente dai propri obiettivi di fitness.

Quando si decide la durata dell'allenamento, è meglio non limitarsi a seguire le ultime tendenze del fitness. Gli allenamenti brevi sono utili, ma anche sessioni cardio più lunghe sono importanti per perdere peso e migliorare la salute generale. Si tratta di trovare un equilibrio tra allenamenti brevi e lunghi.

Perdita di peso

Per chi cerca di perdere peso, la durata dell'allenamento è molto importante.

Il dott. Cedric Bryant, responsabile scientifico dell'American Council on Exercise (ACE), suggerisce che per ottenere una perdita di peso efficace, gli adulti dovrebbero puntare a fare dai 150 ai 250 minuti di esercizio di intensità moderata ogni settimana.

Ciò significa impegnarsi a fare circa 30-45 minuti di esercizio fisico al giorno, ogni settimana. Attività come camminare a passo svelto, andare in bicicletta o nuotare possono aiutare a bruciare calorie e perdere peso. Aumentare l'intensità e la durata degli allenamenti può portare a risultati migliori.

Per perdere peso in modo efficace e duraturo, è consigliabile praticare almeno 250 minuti di esercizio fisico di intensità da moderata ad alta ogni settimana, come raccomandato dall'American College of Sports Medicine.

Tenere traccia di quante calorie hai bisogno ogni giorno può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Utilizzando un cardiofrequenzimetro può aiutarti a capire quante calorie dovresti bruciare e ad analizzare altri dati.

Costruisci forza

Invecchiando, i nostri muscoli tendono a ridursi. Ecco perché è importante svolgere regolarmente esercizi di allenamento della forza. Il Dott. Brad Schoenfeld, esperto di allenamento della forza, consiglia di dedicare dai 45 ai 60 minuti all'allenamento di resistenza ogni volta che ci si allena. È consigliabile eseguire questo tipo di esercizio dalle 3 alle 5 volte a settimana.

L'allenamento di forza aiuta a rafforzare muscoli e ossa, il che può supportare le articolazioni e ridurre il rischio di fratture. Offre anche benefici nella gestione dell'artrite.

Questo lasso di tempo consente di allenare tutti i gruppi muscolari importanti, con sufficiente riposo tra una serie e l'altra.

Oltre a sollevare pesi regolarmente, è importante assicurarsi di svolgere anche attività cardio a sufficienza per mantenere o migliorare la propria forma fisica aerobica.

Variare i tuoi allenamenti e la durata può aiutarti a mantenere alto l'interesse e la motivazione. Ma assicurati di concederti abbastanza tempo per riposare e recuperare, per evitare infortuni o affaticamento.

Rimani in salute:

La durata consigliata dell'attività fisica varia per adulti e bambini e varia tra livelli di intensità moderati e intensi.

Adulti:

Il CDC raccomanda agli adulti di dedicare almeno 150 minuti di esercizio moderato o 75 minuti di esercizio intenso a settimana, oltre a due giorni di allenamento di forza. Ciò significa circa 20-30 minuti di esercizio moderato al giorno e 30-45 minuti di esercizio intenso.

Bambini:

L'American Academy of Pediatrics (AAP) sottolinea l'importanza di un'attività fisica costante nei bambini per favorire una crescita e uno sviluppo ottimali. Si raccomanda che i bambini di età compresa tra 6 e 17 anni svolgano almeno 60 minuti di attività fisica di intensità da moderata a intensa ogni giorno. Tali attività possono includere la corsa, lo sport o la danza, tutte attività che contribuiscono a migliorare la salute cardiovascolare, la forza muscolare e la densità ossea nei giovani.

Per integrare più attività fisica nella vita quotidiana, l'AHA raccomanda innanzitutto di essere meno sedentari, quando possibile. Anche un'attività leggera, come alzarsi e fare una breve passeggiata o fare stretching leggero, può aiutare a compensare i rischi associati a un'eccessiva sedentarietà, secondo l'AHA.

Quanto tempo dovresti allenarti ogni giorno?

Per raggiungere i propri obiettivi di fitness senza affaticarsi eccessivamente o esaurirsi, è necessario valutare attentamente l'equilibrio ottimale tra durata e intensità dell'allenamento. Per agevolare questo obiettivo, vengono fornite le seguenti linee guida per diverse tipologie di giornate di allenamento:

Giorni di allenamento breve (20-30 minuti)

Gli allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT), che prevedono periodi di esercizio brevi e intensi seguiti da brevi pause, sono un'ottima opzione per chi cerca un allenamento rapido ed efficace.

Si raccomanda che le sessioni di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) durino dai 20 ai 30 minuti e siano impegnative. È importante notare che l'efficacia del consumo calorico durante gli allenamenti HIIT è ulteriormente potenziata dal fenomeno dell'eccessivo consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), comunemente noto come "post-bruciamento", che può essere ottimizzato attraverso un'adeguata strutturazione degli allenamenti ad alta intensità.

Monitora l'intensità del tuo allenamento utilizzando un cardiofrequenzimetro per assicurarti di raggiungere la frequenza cardiaca desiderata durante la sessione.

Giorni di recupero più facili (30-45 minuti)

Un allenamento leggero giornaliero è pensato per dare una pausa al corpo e alla mente. Attività come yoga, stretching o camminate leggere possono migliorare la flessibilità e la circolazione sanguigna senza sovraccaricare il corpo. Puoi anche semplicemente rilassarti sul divano per riposare e ricaricarti.

Il recupero attivo prevede l'esecuzione di esercizi di movimento a bassa intensità che aiutano a migliorare la flessibilità e ad aumentare l'ampiezza del movimento delle articolazioni.

Giorni di allenamento lunghi e moderati (45-90 minuti)

La maggior parte dei tuoi allenamenti settimanali saranno in genere classificati come di intensità moderata.

Nei giorni in cui il corpo non si impegna a fondo durante gli allenamenti moderati, è necessario svolgere attività fisica per un periodo prolungato per raggiungere il consumo calorico necessario per perdere peso. In particolare, per l'allenamento di resistenza o sessioni cardio prolungate, si consiglia di puntare a una durata compresa tra 45 e 90 minuti.

Assicurati di prenderti il ​​tempo necessario per aumentare gradualmente la tua resistenza, migliorare la salute del cuore e bruciare calorie in modo efficace. Ricorda di rimanere idratato e di mangiare cibi nutrienti per mantenere i tuoi livelli di energia durante le sessioni di allenamento più lunghe.

Cerca di inserire un allenamento più lungo durante la settimana, della durata di 75 minuti o più. Questo ti aiuterà a sviluppare la resistenza e a metterti alla prova mentalmente.

Trovare il giusto equilibrio tra durata, intensità e riposo è fondamentale per una routine di allenamento efficace. Ricordati solo di mantenere e goderti il ​​raggiungimento dei tuoi obiettivi di fitness!