Come perdere peso in bicicletta?

Vai in bici per perdere peso? Andare in bici è un ottimo modo per perdere peso, godersi l'aria aperta e migliorare la salute del cuore.

Tuttavia, per perdere peso in modo efficace in bici, devi strutturare il tuo allenamento in modo diverso rispetto a come faresti se stessi semplicemente facendo un giro informale con un amico. In questa guida, approfondiremo i dettagli su come ottimizzare la tua routine di ciclismo per perdere peso. Puoi anche usare un calcolatore delle calorie bruciate o un cardiofrequenzimetro durante l'attività fisica per stimare il consumo di energia.

Quanto lontano dovrei guidare?

Se si pedala per perdere peso, la durata della pedalata è più importante della distanza percorsa. Non è necessario percorrere distanze estremamente lunghe per vedere i risultati. Tuttavia, è comunque importante monitorare i dati di pedalata con un computer da bici.

Secondo la Dott. ssa Michele Olson, professoressa di fisiologia dell'esercizio, "Punta ad almeno 30 minuti di ciclismo a intensità moderata la maggior parte dei giorni della settimana per perdere peso". Aumenta gradualmente la durata della pedalata man mano che la tua forma fisica migliora, puntando a 150-300 minuti di ciclismo a intensità moderata a settimana.

Se sei alle prime armi con l'attività fisica, puoi iniziare il tuo allenamento in bici misurando la distanza che riesci a percorrere in 30 minuti utilizzando un ciclocomputer o un'app per smartphone.

Man mano che ti abitui a pedalare, prova a pianificare uscite più lunghe durante la settimana. Se pedali tre volte a settimana, punta a una breve (30 minuti), una media (45 minuti) e una più lunga (da 60 a 120 minuti).

Quanto velocemente dovrei guidare?

Il modo in cui pedali gioca un ruolo importante nella perdita di peso. L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è davvero efficace. Il dott. Jason Karp, che studia l'esercizio fisico, consiglia di aggiungere intervalli alle tue pedalate. Dice di alternare periodi intensi e periodi di riposo. Questo aiuta a bruciare più calorie durante la pedalata e aumenta il metabolismo in seguito, il che può aiutare a perdere grasso.

Se vuoi perdere peso, l'intensità del tuo esercizio è più importante della velocità. Pedalare a un'intensità maggiore ti aiuterà a bruciare più calorie rispetto a pedalare a un'intensità inferiore. Il tipo di bici che usi e la difficoltà del percorso che scegli determineranno sia quanto ti impegni sia quanto ti muovi velocemente.

Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, prendi in considerazione l'utilizzo di un cardiofrequenzimetroQuesto strumento ti dirà quanto intensamente ti stai allenando. Cerca di mantenere la tua frequenza cardiaca tra il 70 e il 75% del suo massimo durante la maggior parte delle corse.

Un modo per migliorare le tue pedalate è aggiungere intervalli. Ciò significa alternare tra un duro lavoro per un breve periodo e un recupero più lento. Gli intervalli non solo aiutano a bruciare più calorie durante la pedalata, ma aumentano anche il metabolismo dopo aver finito, il che può aiutare a perdere grasso.

Dove dovrei andare?

Il percorso che scegli determinerà quante calorie brucerai. Influisce sulla durata e l'intensità dell'allenamento.

Scegli percorsi che presentino terreni diversi, come colline e tratti pianeggianti. Secondo l'allenatrice di ciclismo Emma Pooley, includere colline nelle tue pedalate può aiutarti a bruciare più calorie e a sviluppare muscoli delle gambe più forti.

Se vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento, scegli un percorso che ti consenta di continuare a pedalare senza fermarti troppo spesso ai semafori o agli incroci. Queste pause possono abbassare la frequenza cardiaca, farti perdere tempo e ridurre il numero di calorie bruciate.

Inoltre, cerca di scegliere percorsi belli o piste ciclabili designate per rendere la tua esperienza ciclistica più piacevole. Molte città hanno piste ciclabili ben tenute che offrono un'atmosfera sicura e piacevole per andare in bici.È una buona idea, soprattutto per i principianti, attenersi a questi percorsi sicuri invece di pedalare su strade trafficate. Se non ci sono piste ciclabili disponibili, prendi in considerazione di guidare fino a un luogo dove puoi trovare una strada tranquilla e sicura su cui pedalare.

Attrezzatura essenziale

Investire in attrezzatura da ciclismo di buona qualità è importante per rendere il tuo percorso di perdita di peso più confortevole e piacevole. Assicurati di procurarti un casco che calzi correttamente per rimanere al sicuro sulla strada. I pantaloncini da ciclismo imbottiti possono aiutare a ridurre il disagio durante le lunghe pedalate, mentre le maglie traspiranti ti mantengono fresco e asciutto. Non dimenticare accessori essenziali come borracce, un kit di riparazione e luci per una migliore visibilità, soprattutto quando si pedala in condizioni di scarsa illuminazione.

Accessori opzionali

• Cardiofrequenzimetro: Misura la tua intensità con questo strumento high-tech. Molti cardiofrequenzimetri come Cardiofrequenzimetri Coospo fornisce anche una frequenza cardiaca durante l'esercizio per aiutarti a monitorare lo sforzo durante l'allenamento e puoi anche controllare la luce LED a 5 colori per verificare in quale zona di frequenza cardiaca ti trovi e impostare un avviso quando raggiungi la frequenza cardiaca massima durante l'esercizio.

• Computer da bici: UN computer da bici si attacca al manubrio e può misurare velocità, distanza, andatura, cadenza e molte altre funzioni. Non è essenziale, ma è divertente averlo.

Andare in bici in modo sicuro ed efficace:

Aggiungi colline:

Puoi anche scegliere una grande collina e salirci sopra più volte per un buon allenamento. Gli intervalli in collina ti aiutano a diventare più forte e a migliorare la tua resistenza, secondo l'allenatore di ciclismo Joe Friel. Inizia con salite più brevi e aumenta gradualmente la difficoltà e la lunghezza man mano che diventi più in forma.

Aggiungi intervalli di velocità: una volta stabilita una routine di guida regolare, inizia a sfidare te stesso con la velocità. Su tratti di strada pianeggianti, aggiungi da 1 a 3 miglia orarie alla tua velocità per diversi minuti. Fai seguire quell'intervallo da un periodo di riposo più breve e poi ripeti il ​​ciclo da tre a cinque volte.

Cross-Train: aggiungere diversi tipi di esercizi insieme al ciclismo può aiutarti a perdere peso in modo più efficace. Prova a integrare l'allenamento di forza nei giorni in cui non vai in bicicletta, oppure fai una camminata veloce per aumentare il consumo di calorie.

Sii consapevole del meteo: prima di andare in bici, controlla il meteo per vedere se è sicuro. Le temperature estreme possono influenzare le tue prestazioni e aumentare il rischio di disidratazione o di prendere troppo freddo. Vestiti in modo appropriato per il meteo, mantieniti idratato e considera il ciclismo indoor se fuori è troppo estremo.

Andare in bici è un modo fantastico per perdere peso, alleviare lo stress e apprezzare la natura. Assicurati di indossare l'equipaggiamento di sicurezza e di scegliere una bici adatta al tuo corpo per una pedalata sicura e piacevole!