Come perdere peso in bicicletta?

Andare in bici per dimagrire? Andare in bici è un ottimo modo per perdere peso, godersi l'aria aperta e migliorare la salute del cuore.

Tuttavia, per perdere peso in modo efficace in bici, è necessario strutturare l'allenamento in modo diverso rispetto a una semplice pedalata con un amico. In questa guida, approfondiremo i dettagli su come ottimizzare la routine di ciclismo per perdere peso. Puoi anche utilizzare un calcolatore delle calorie bruciate o un cardiofrequenzimetro durante l'attività fisica per stimare il consumo di energia.

Quanto lontano dovrei pedalare?

Se si va in bicicletta per perdere peso, la durata della pedalata è più importante della distanza percorsa. Non è necessario percorrere distanze estremamente lunghe per vedere i risultati. Tuttavia, è comunque importante monitorare i dati di pedalata con un computer da bicicletta.

Secondo la Dott.ssa Michele Olson, docente di fisiologia dell'esercizio fisico, "l'obiettivo è pedalare almeno 30 minuti a intensità moderata quasi tutti i giorni della settimana per perdere peso". Aumenta gradualmente la durata dell'allenamento man mano che la tua forma fisica migliora, puntando a 150-300 minuti di pedalata a intensità moderata a settimana.

Se sei alle prime armi con l'attività fisica, puoi iniziare il tuo allenamento in bici misurando la distanza che riesci a percorrere in 30 minuti utilizzando un ciclocomputer o un'app per smartphone.

Man mano che ti abitui ad andare in bici, prova a pianificare uscite più lunghe durante la settimana. Se vai in bici tre volte a settimana, punta a un'uscita breve (30 minuti), un'uscita media (45 minuti) e un'uscita più lunga (dai 60 ai 120 minuti).

Quanto velocemente dovrei guidare?

Il modo in cui si pedala gioca un ruolo importante nella perdita di peso. L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è davvero efficace. Il Dott. Jason Karp, esperto di esercizio fisico, consiglia di aggiungere intervalli alle proprie uscite. Consiglia di alternare periodi di allenamento intensivo e periodi di riposo. Questo aiuta a bruciare più calorie durante l'uscita e accelera il metabolismo in seguito, il che può aiutare a perdere grasso.

Se vuoi perdere peso, l'intensità dell'esercizio è più importante della velocità. Pedalare a un'intensità maggiore ti aiuterà a bruciare più calorie rispetto a pedalare a un'intensità inferiore. Il tipo di bici che usi e la difficoltà del percorso che scegli determineranno sia l'intensità del tuo allenamento che la velocità.

Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, prendi in considerazione l'utilizzo di un cardiofrequenzimetroQuesto strumento ti dirà quanto è intenso il tuo allenamento. Cerca di mantenere la frequenza cardiaca tra il 70 e il 75% del massimo durante la maggior parte delle uscite.

Un modo per migliorare le tue uscite è aggiungere intervalli. Questo significa alternare brevi periodi di allenamento intenso a periodi di recupero più lenti. Gli intervalli non solo aiutano a bruciare più calorie durante l'allenamento, ma accelerano anche il metabolismo al termine, il che può aiutare a perdere grasso.

Dove dovrei andare?

Il percorso che scegli determinerà quante calorie brucerai, e influirà anche sulla durata e l'intensità dell'allenamento.

Scegli percorsi con terreni diversi, come salite e tratti pianeggianti. Secondo l'allenatrice di ciclismo Emma Pooley, includere salite nelle tue pedalate può aiutarti a bruciare più calorie e a rafforzare i muscoli delle gambe.

Se vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento, scegli un percorso che ti permetta di continuare a pedalare senza fermarti troppo spesso a semafori o incroci. Queste pause possono abbassare la frequenza cardiaca, farti perdere tempo e ridurre il numero di calorie bruciate.

Inoltre, cercate di scegliere percorsi panoramici o piste ciclabili segnalate per rendere la vostra esperienza in bici più piacevole. Molte città dispongono di piste ciclabili ben tenute che offrono un ambiente sicuro e piacevole per pedalare. È una buona idea, soprattutto per i principianti, attenersi a questi percorsi sicuri invece di pedalare su strade trafficate.Se non sono disponibili piste ciclabili, prendi in considerazione l'idea di raggiungere in auto un luogo dove puoi trovare una strada tranquilla e sicura su cui pedalare.

Attrezzatura essenziale

Investire in abbigliamento da ciclismo di buona qualità è importante per rendere il tuo percorso di perdita di peso più confortevole e piacevole. Assicurati di acquistare un casco della misura giusta per la tua sicurezza su strada. I pantaloncini da ciclismo imbottiti possono aiutare a ridurre il fastidio durante le lunghe pedalate, mentre le maglie traspiranti ti mantengono fresco e asciutto. Non dimenticare accessori essenziali come borracce, kit di riparazione e luci per una migliore visibilità, soprattutto quando si pedala in condizioni di scarsa illuminazione.

Accessori opzionali

• cardiofrequenzimetro: Misura la tua intensità con questo strumento ad alta tecnologia. Molti cardiofrequenzimetri come Cardiofrequenzimetri Coospo fornisce anche una frequenza cardiaca durante l'esercizio per aiutarti a monitorare lo sforzo durante l'allenamento e puoi anche controllare la luce LED a 5 colori per verificare in quale zona di frequenza cardiaca ti trovi e impostare un avviso quando raggiungi la frequenza cardiaca massima durante l'esercizio.

• Computer da bicicletta: UN computer da bicicletta Si attacca al manubrio e può misurare velocità, distanza, andatura, cadenza e molte altre funzioni. Non è essenziale, ma è divertente averlo.

Andare in bici in modo sicuro ed efficace:

Aggiungi colline:

Puoi anche scegliere una salita impegnativa e percorrerla più volte per un allenamento efficace. Gli intervalli in salita ti aiutano a diventare più forte e a migliorare la tua resistenza, secondo l'allenatore di ciclismo Joe Friel. Inizia con salite più brevi e aumenta gradualmente la difficoltà e la lunghezza man mano che la tua forma fisica migliora.

Aggiungi intervalli di velocità: una volta stabilita una routine di guida regolare, inizia a metterti alla prova con la velocità. Sui tratti pianeggianti, aumenta la velocità da 1 a 3 miglia orarie per diversi minuti. Fai seguire a questo intervallo un periodo di riposo più breve e ripeti il ​​ciclo da tre a cinque volte.

Cross-Train: aggiungere diversi tipi di esercizi al ciclismo può aiutarti a perdere peso in modo più efficace. Prova a integrare l'allenamento di forza nei giorni in cui non vai in bicicletta, oppure fai una camminata veloce per aumentare il consumo di calorie.

Presta attenzione al meteo: prima di andare in bicicletta, controlla le condizioni meteo per verificare che sia sicuro. Le temperature estreme possono influire sulle prestazioni e aumentare il rischio di disidratazione o di raffreddore. Vestiti in modo appropriato alle condizioni meteo, mantieniti idratato e, se fuori le condizioni sono troppo estreme, valuta il ciclismo indoor.

Andare in bicicletta è un modo fantastico per perdere peso, alleviare lo stress e apprezzare la natura. Assicurati di indossare l'equipaggiamento di sicurezza e di scegliere una bici adatta al tuo corpo per una pedalata sicura e piacevole!