Come ottenere una forma di corsa perfetta: rafforzare il core per prevenire gli infortuni

Correre può essere facile: basta mettere un piede davanti all'altro e continuare. Ma è importante correre con la postura corretta per evitare infortuni e per sentirsi a proprio agio e rilassati durante la corsa. È importante che la corsa sia piacevole e senza stress, in modo da rimanere motivati a praticarla regolarmente.

Per garantire una postura corretta mentre si cammina, ricordarsi di tenere le spalle rilassate e basse, di inarcare leggermente la schiena per evitare di curvarsi, di contrarre i muscoli del core per mantenere l'equilibrio, di afferrare delicatamente le mani per favorire il rilassamento e di muovere le braccia avanti e indietro con un movimento fluido a 90 gradi per spingersi in avanti.

Quando corri, è fondamentale ascoltare il tuo corpo ed essere consapevole di qualsiasi disagio. Modificando la postura e la tecnica, puoi migliorare la tecnica di corsa e l'efficienza del passo. Con la pratica, correre correttamente diventerà naturale. Assicurati di controllare periodicamente la tua posizione per assicurarti di mantenere un allineamento e una postura corretti.

RAGGIUNGI UN CORE FORTE

I muscoli del core sono essenziali per fornire stabilità al corpo e garantire il corretto allineamento durante la corsa. Sviluppare un core forte non solo migliora l'efficienza della corsa, ma aiuta anche a prevenire infortuni come mal di schiena, stiramenti muscolari e squilibri. Per migliorare la forza del core, è importante padroneggiare i seguenti esercizi di rafforzamento chiave per i runner:

• Spalla:

Mantieni una postura rilassata, con le spalle rilassate e basse. Fai attenzione a qualsiasi tensione che ti faccia sollevare le spalle quando sei stanco. Prenditi un momento per scioglierle, allentare la tensione e riportarle in una posizione rilassata. Ricorda di mantenere le spalle parallele ed evitare movimenti oscillatori eccessivi.

È importante eseguire esercizi mirati sui muscoli deltoidi per aiutare a mantenere l'oscillazione delle braccia e l'equilibrio durante la corsa. Spinte sulle spalle, alzate laterali e fly inversi sono esercizi efficaci per rafforzare e supportare questi importanti muscoli.

• Braccia

Durante la corsa, è necessario muovere le braccia per darsi la spinta in avanti, sfruttando lo slancio per spingersi più velocemente. Le braccia dovrebbero muoversi al ritmo delle gambe e mantenere un'angolazione di 90 gradi. Non avvolgere le braccia intorno al busto durante la corsa; mantienile invece oscillanti avanti e indietro, vicine al corpo.

Flessioni, dip per i tricipiti e curl per i bicipiti sono esercizi efficaci per rafforzare i muscoli delle braccia, migliorando la spinta delle braccia e le prestazioni generali nella corsa.

• Torso

Per migliorare la postura durante la corsa, assicurati di stare dritto, leggermente inclinato in avanti, e di mantenere le spalle rilassate, ruotandole indietro e verso il basso. Concentrati sul mantenere il petto alto per massimizzare la tua capacità respiratoria.

Aggiungere alla tua routine esercizi come plank, Russian twist e bicycle crunch può far lavorare addominali, muscoli obliqui e parte bassa della schiena, rafforzando il core e migliorando la tua tecnica di corsa.

• Gambe e passo

Per correre più velocemente, la maggior parte delle persone fa passi più lunghi e solleva le ginocchia. Ma per la corsa su lunghe distanze, è meglio tenere le ginocchia basse e fare passi più corti per risparmiare energia. Concentrati sull'atterraggio con i piedi direttamente sotto di te, con le ginocchia leggermente piegate. Evita di estendere eccessivamente il piede davanti a te.

Per migliorare l'efficienza del passo, prova esercizi come squat, affondi e sollevamenti dei polpacci per rafforzare i muscoli delle gambe. Questo ti aiuterà a staccarti da terra con più potenza e a correre in modo più efficiente.

• Caviglie

Quando si tocca terra, le caviglie devono flettersi leggermente per spingersi dolcemente in avanti.Se senti le caviglie rigide, potrebbe essere dovuto alla tensione dei muscoli del polpaccio. Fare stretching regolarmente può aiutare a scioglierli.

Aggiungere ai tuoi allenamenti sollevamenti sui polpacci, cerchi per le caviglie ed esercizi con fasce elastiche può aiutarti a migliorare la forza e la flessibilità delle caviglie. Questo può ridurre il rischio di infortuni e aumentare la potenza durante la corsa.

• Testa alta

Mantenere la testa in posizione neutra e guardare dritto davanti a sé è importante per mantenere la colonna vertebrale allineata ed evitare tensioni ai muscoli del collo e della parte superiore della schiena. Tenere lo sguardo alto aiuta a mantenere la colonna vertebrale, il collo e la testa in linea, favorendo una buona postura.

• Mani

Tieni le mani rilassate e leggermente piegate ai gomiti. Evita di stringere i pugni e di oscillare troppo le braccia, perché questo può farti stancare e irrigidire la parte superiore del corpo. Ricorda di rilassare le spalle e allentare la presa quando inizi a sentirti stanco.

• Fianchi

Mantenere una postura corretta, con spalle rilassate e schiena dritta, è fondamentale per mantenere i fianchi allineati. Inclinarsi troppo in avanti può compromettere l'allineamento dei fianchi, causando disagio a fianchi, inguine e parte bassa della schiena.

Per rafforzare i muscoli dell'anca e migliorare la stabilità, includi nella tua routine di allenamento esercizi come abduzione dell'anca, ponti dell'anca e clamshell.

Quando corri, assicurati di mantenere i fianchi paralleli per evitare di sforzare schiena, gambe e busto. Abbassare troppo i fianchi può causare infortuni e fastidi.

• Piedi

Una buona tecnica di corsa prevede di atterrare con la parte centrale del piede, tra il tallone e le dita, e di spingere mentre il piede ruota in avanti. Questo aiuta a muoversi in avanti in modo più efficiente e con più potenza.

Se tendi a correre con i piedi piatti, potrebbe essere dovuto alle scarpe o potresti dover regolare l'appoggio del piede. Avere un appoggio corretto è importante per correre bene.

Puoi rafforzare i tuoi piedi facendo esercizi come il curl delle dita dei piedi, il tocco delle dita dei piedi e l'allenamento con la fascia elastica. Questo migliorerà il tuo equilibrio e la tua stabilità durante la corsa.

Il Dott. Mark Johnson, fisioterapista e allenatore di corsa, afferma che è molto importante avere una buona postura quando si corre. Eseguire esercizi per rafforzare il core può aiutare a migliorare la postura e la qualità della corsa. Assicuratevi di stare dritti, di contrarre i muscoli del core e di non muovervi troppo quando correte per ottenere i migliori risultati.

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