Come ottenere una forma di corsa perfetta: rafforzare il core per prevenire gli infortuni

Correre può essere facile: basta mettere un piede davanti all'altro e continuare. Ma è importante correre con la postura corretta per evitare infortuni e per sentirsi a proprio agio e rilassati durante la corsa. È importante che la corsa sia piacevole e senza stress, in modo da rimanere motivati ​​a praticarla regolarmente.

Per garantire una postura corretta mentre si cammina, ricordarsi di tenere le spalle rilassate e basse, di inarcare leggermente la schiena per evitare di curvarsi, di contrarre i muscoli del core per mantenere l'equilibrio, di stringere leggermente le mani per favorire il rilassamento e di muovere le braccia avanti e indietro con un movimento fluido a 90 gradi per spingersi in avanti.

Quando corri, è fondamentale ascoltare il tuo corpo ed essere consapevole di qualsiasi disagio. Correggendo postura e tecnica, puoi migliorare la tecnica di corsa e l'efficienza del passo. Con la pratica, correre correttamente diventerà naturale. Assicurati di controllare periodicamente la tua posizione per assicurarti di mantenere un allineamento e una postura corretti.

OTTIENI UN CORE FORTE

I muscoli del core sono essenziali per fornire stabilità al corpo e garantire il corretto allineamento durante la corsa. Sviluppare un core forte non solo migliora l'efficienza della corsa, ma aiuta anche a prevenire infortuni come lombalgia, stiramenti muscolari e squilibri. Per migliorare la forza del core, è importante padroneggiare i seguenti esercizi di rafforzamento chiave per i runner:

• Spalla:

Mantieni una postura rilassata con le spalle sciolte e basse. Fai attenzione a qualsiasi tensione che ti faccia alzare le spalle quando ti senti stanco. Prenditi un momento per scioglierle, allentare la tensione e riportarle in una posizione rilassata. Ricorda di mantenere le spalle parallele ed evita movimenti di oscillazione eccessivi.

È importante eseguire esercizi mirati sui muscoli deltoidi per aiutare a mantenere l'oscillazione delle braccia e l'equilibrio durante la corsa. Shoulder press, alzate laterali e reverse fly sono esercizi efficaci per rafforzare e supportare questi importanti muscoli.

• Braccia

Durante la corsa, è necessario muovere le braccia per spingersi in avanti, sfruttando lo slancio per spingersi più velocemente. Le braccia dovrebbero muoversi al ritmo delle gambe e mantenere un'angolazione di 90 gradi. Non avvolgere le braccia intorno al busto durante la corsa, ma mantenerle sempre aderenti al corpo, avanti e indietro.

Flessioni, dip per i tricipiti e curl per i bicipiti sono esercizi efficaci per rafforzare i muscoli delle braccia, migliorando la spinta del braccio e le prestazioni generali nella corsa.

• Torso

Per migliorare la postura durante la corsa, assicurati di stare dritto con una leggera inclinazione in avanti e di mantenere le spalle rilassate, ruotandole indietro e verso il basso. Concentrati sul mantenere il petto alto per massimizzare la respirazione.

Aggiungere alla tua routine esercizi come plank, russian twist e bicycle crunch può far lavorare addominali, muscoli obliqui e parte bassa della schiena, rafforzando il core e migliorando la tua tecnica di corsa.

• Gambe e passo

Per correre più velocemente, la maggior parte delle persone fa passi più lunghi e solleva le ginocchia. Ma per la corsa di lunga distanza, è meglio tenere le ginocchia basse e fare passi più corti per risparmiare energia. Concentratevi sull'atterraggio con i piedi direttamente sotto di voi, con le ginocchia leggermente piegate. Evitate di estendere eccessivamente il piede davanti a voi.

Per migliorare l'efficienza del passo, prova esercizi come squat, affondi e sollevamenti dei polpacci per rafforzare i muscoli delle gambe. Questo ti aiuterà a staccarti da terra con più potenza e a correre in modo più efficiente.

• Caviglie

Quando appoggi il piede a terra, le caviglie devono flettersi leggermente per consentirti di spingerti dolcemente in avanti.Se senti le caviglie rigide, potrebbe essere dovuto alla tensione dei muscoli del polpaccio. Fare stretching regolarmente può aiutare a scioglierli.

Aggiungere ai tuoi allenamenti sollevamenti dei polpacci, cerchi per le caviglie ed esercizi con fasce di resistenza può aiutarti a migliorare la forza e la flessibilità delle caviglie. Questo può ridurre il rischio di infortuni e aumentare la potenza durante la corsa.

• Testa alta

Mantenere la testa in posizione neutra e guardare dritto davanti a sé è importante per mantenere la colonna vertebrale allineata ed evitare tensioni ai muscoli del collo e della parte superiore della schiena. Tenere lo sguardo alto aiuta a mantenere la colonna vertebrale, il collo e la testa allineati, favorendo una buona postura.

• Mani

Tieni le mani rilassate e leggermente piegate ai gomiti. Evita di stringere i pugni e di oscillare troppo le braccia, perché questo può affaticarti e irrigidire la parte superiore del corpo. Ricorda di rilassare le spalle e allentare la presa quando inizi a sentirti stanco.

• Fianchi

Mantenere una postura corretta, con spalle rilassate e schiena dritta, è fondamentale per mantenere i fianchi allineati. Inclinarsi troppo in avanti può compromettere l'allineamento dei fianchi, causando disagio a fianchi, inguine e zona lombare.

Per rafforzare i muscoli dell'anca e migliorare la stabilità, includi nella tua routine di allenamento esercizi come l'abduzione dell'anca, il ponte dell'anca e le clamshell.

Quando corri, assicurati di mantenere i fianchi paralleli per evitare di sforzare schiena, gambe e busto. Abbassare troppo i fianchi può causare infortuni e fastidi.

• Piedi

Una buona tecnica di corsa prevede di atterrare con la parte centrale del piede, tra il tallone e le dita, e di spingere mentre il piede ruota in avanti. Questo aiuta ad avanzare in modo più efficiente e con più potenza.

Se tendi a correre con i piedi piatti, potrebbe essere colpa delle scarpe o potresti dover correggere l'appoggio del piede. Avere un appoggio corretto è importante per correre bene.

Puoi rafforzare i piedi facendo esercizi come curl con le dita dei piedi, toe tap e allenamenti con fasce di resistenza. Questo migliorerà l'equilibrio e la stabilità durante la corsa.

Il Dott. Mark Johnson, fisioterapista e allenatore di corsa, afferma che è fondamentale mantenere una buona postura quando si corre. Eseguire esercizi per rafforzare il core può aiutare a migliorare la postura e la qualità della corsa. Per ottenere i migliori risultati, assicuratevi di stare dritti, di contrarre i muscoli del core e di non muovervi troppo quando correte.

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