A differenza della frequenza cardiaca a riposo, che si può misurare facilmente con un cronometro e un dito, monitorare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è un po' più complicato. In passato, era necessario un elettrocardiogramma (ECG) in ambulatorio. Ora, gli smartwatch e altri dispositivi indossabili rendono facile monitorare l'HRV, e molti atleti e allenatori di alto livello la utilizzano per adattare i loro allenamenti.

La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è un altro dato potenzialmente utile, ma può anche risultare fuorviante a causa dei numerosi fattori che la influenzano. A differenza della frequenza cardiaca o dei cicli del sonno, non è così facile da interpretare e la ragione di una variazione dell'HRV non è sempre chiara.

La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) può essere difficile da interpretare e la maggior parte dei medici, persino i cardiologi, non la utilizza per decidere le terapie. Quindi, vale la pena tenerla sotto controllo o è solo una funzione aggiuntiva del vostro smartwatch che potete ignorare?

Tutto quello che devi sapere sulla variabilità della frequenza cardiaca, perché può essere insidiosa e come un'attenta analisi dei tuoi dati può aiutarti a migliorare le tue prestazioni in bicicletta.

Che cos'è la variabilità della frequenza cardiaca e quali dovrebbero essere i suoi valori?

Probabilmente sapete che la frequenza cardiaca è il numero di battiti del cuore al minuto. La frequenza cardiaca a riposo è il numero di battiti quando si è completamente a riposo, solitamente misurata subito dopo essersi svegliati al mattino, prima di alzarsi dal letto. La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) va oltre, analizzando le piccole differenze di tempo tra un battito cardiaco e l'altro.

La fisiologia alla base della variabilità della frequenza cardiaca

La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) riflette l'equilibrio tra il sistema nervoso simpatico (SNS) – la risposta di lotta o fuga – e il sistema nervoso parasimpatico (PNS) – la modalità di riposo e digestione.

La dominanza del sistema nervoso simpatico (dopo un allenamento intenso, stress, caffeina, mancanza di sonno) tende a ridurre la variabilità della frequenza cardiaca (HRV).

La dominanza parasimpatica (buon recupero, stato di rilassamento) tende ad aumentare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV).

In generale, un valore di HRV più elevato è migliore e indica che il corpo è sano, in forma o pronto per l'allenamento. Un valore di HRV più basso di solito significa che il corpo è sotto stress, sia fisico che mentale. Questo stress può derivare da molti fattori, come un raffreddore, il consumo di alcol, la mancanza di sonno o l'ansia legata al lavoro. È stato dimostrato che lo stress quotidiano riduce l'HRV. Poiché l'HRV aumenta quando il corpo è in modalità "riposo e digestione", è sensibile allo stress, che di solito ne provoca la diminuzione.

Quali dovrebbero essere i valori della variabilità della frequenza cardiaca (HRV)?

La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) cambia naturalmente nel tempo: questo è il significato di "variabilità". Queste normali oscillazioni di solito non sono indice di problemi cardiaci. Tuttavia, alcune aritmie cardiache possono causare improvvisi cambiamenti nell'HRV.

La questione di quale dovrebbe essere il tuo valore di HRV è molto più complessa. Innanzitutto, esiste un ampio intervallo considerato normale: il punteggio di un adulto può variare da meno di 20 a oltre 200 ed essere comunque considerato nella norma.

Come si monitora la variabilità della frequenza cardiaca?

In passato, il monitoraggio della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) implicava il collegamento a elettrodi per elettrocardiogramma (ECG) nello studio di un medico. Alcune fasce toraciche utilizzano ancora questi elettrodi e possono misurare la frequenza cardiaca con grande precisione, ma non sono comode da indossare durante il sonno. Per questo motivo, altri dispositivi, come smartwatch e anelli, sono più adatti al monitoraggio dell'HRV. Invece degli elettrodi, questi dispositivi indossabili utilizzano una tecnologia basata sulla luce per raccogliere i dati relativi all'HRV.

1. Dispositivi indossabili e sensori

La maggior parte dei ciclisti utilizza uno dei seguenti mezzi:

Cardiofrequenzimetro con fascia toracica/da braccio

Dispositivi come Polar H10 sono considerati lo standard di riferimento per la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) perché misurano direttamente gli intervalli RR (tempo battito-battito). Un'altra ottima opzione è Cardiofrequenzimetro Coospo, che offre una misurazione accurata della variabilità della frequenza cardiaca (HRV), una connettività Bluetooth e ANT+ affidabile e si abbina perfettamente ai ciclocomputer e alle app Coospo.Molti ciclisti apprezzano il comfort offerto durante le lunghe pedalate e la possibilità di registrare i dati sulla variabilità della frequenza cardiaca (HRV) durante l'allenamento o il sonno.

Dispositivi indossabili al polso

Garmin, WHOOP, Oura Ring, Apple Watch e Fitbit possono fornire dati sulla variabilità della frequenza cardiaca (HRV), sebbene la precisione vari a seconda del dispositivo e del contesto di misurazione.

2. Dove e quando misurare

Il tempismo è fondamentale:

• Misurazioni mattutine — in genere eseguite subito dopo il risveglio — sono le più affidabili.
• Le misurazioni devono essere effettuate in un stato di riposo, Idealmente in posizione supina (sdraiati), respirando naturalmente.

Misurazioni regolari effettuate in momenti non uniformi, in situazioni di stress, sotto l'effetto di caffeina o dopo l'allenamento possono falsare i risultati.

Il metodo di calcolo della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) può variare a seconda del dispositivo. Alcuni la misurano di notte, altri al mattino appena svegli, il che può portare a risultati leggermente diversi. Per questo motivo è difficile confrontare la propria HRV con quella di un'altra persona.

È consigliabile monitorare la propria variabilità della frequenza cardiaca (HRV) per almeno quattro-otto settimane prima di tentare di interpretarla. Non limitatevi a guardare il numero sul polso ogni mattina. Mentre calcolate il vostro valore basale di HRV, tenete anche un diario. Annotate elementi come il consumo di caffeina, il sonno e l'idratazione, ovvero qualsiasi cosa possa influenzare la vostra HRV. Dopo aver monitorato la vostra HRV per questo periodo e aver preso nota di questi fattori, potrete iniziare a comprenderla e utilizzarla in modo più efficace.

Perché la variabilità della frequenza cardiaca è importante per i ciclisti e come può essere utile per l'allenamento?

La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) può essere molto utile nell'allenamento, poiché un valore più elevato indica generalmente una buona prontezza all'allenamento. Ad esempio, se noti che la tua HRV si colloca nella fascia alta della tua media, potresti aumentare l'intensità o la durata del tuo prossimo allenamento.

Se il tuo valore è inferiore al solito per più di un giorno, potrebbe significare che ti stai sforzando troppo e che devi rallentare. Monitorare questi valori può aiutarti a evitare infortuni o sovrallenamento, perché una variabilità della frequenza cardiaca (HRV) costantemente bassa può essere un segnale di allarme precoce. Potrebbe indicare a te o al tuo allenatore che è il momento di modificare il tuo programma di allenamento.

Altri fattori, come la disidratazione o la stanchezza, possono anch'essi abbassare il tuo valore, quindi non si tratta sempre di sovrallenamento. Tuttavia, è una buona idea controllare il tuo programma e vedere se è necessario rallentare.

Atleti e allenatori d'élite ora utilizzano la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) per guidare il loro allenamento. Infatti, uno studio del 2018 nel Rivista internazionale di fisiologia e prestazione sportiva È stato scoperto che pianificare gli allenamenti giornalieri in base alla variabilità della frequenza cardiaca (HRV) può contribuire a migliorare la potenza di picco più di un tradizionale piano di allenamento periodizzato.

Gli atleti di alto livello sono sempre alla ricerca di piccoli vantaggi, quindi alcuni allenatori di alto livello utilizzano questi dati. Per la maggior parte delle persone, l'utilizzo della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) in questo modo dipende da quanto si desidera monitorare l'impatto delle scelte quotidiane sulla propria HRV e dalla possibilità di adattare gli allenamenti ai diversi giorni a seconda che il valore rilevato sia superiore o inferiore al livello abituale.

Anche in questo caso, si tratta solo di una linea guida, soggetta a notevoli variazioni giornaliere, quindi è probabilmente più utile per analizzare le tendenze piuttosto che per apportare modifiche quotidiane a un programma di allenamento.