Correre in età avanzata non significa solo rimettersi in forma; significa recuperare movimento, fiducia, energia e forza. Per molte persone tra i 50 e i 60 anni, iniziare a correre può sembrare un'impresa ardua. Ma può anche rivelarsi una delle attività più gratificanti per il corpo e la mente. Gli studi dimostrano che anche chi inizia a correre in età avanzata può godere di reali benefici per la salute, come una migliore salute cardiovascolare, un minor rischio di malattie croniche e un maggiore benessere mentale.

Se siete pronti a rimettervi le scarpe da corsa ma desiderate un percorso intelligente, sicuro e motivante, ecco come iniziare a correre a 50 anni e oltre, passo dopo passo, con attenzione e consapevolezza.

Passo 1: Concentrati sulla tua salute e sui tuoi piedi

Prima di sottoporre il tuo cuore a uno sforzo maggiore rispetto agli anni precedenti, è importante fare un controllo medico. Questo permetterà di escludere la presenza di problemi nascosti come un soffio al cuore, pressione alta o bassa, o altre patologie che la corsa potrebbe aggravare.

Molti allenatori non iniziano ad allenare qualcuno finché non ha ottenuto l'autorizzazione medica. Questa visita non dovrebbe limitarsi a esaminare il cuore, ma includere anche esami del sangue per accertarsi che i livelli di ferro e vitamina D siano nella norma. La carenza di ferro e vitamina D può colpire anche i migliori corridori ed è particolarmente comune nelle donne.

Prima di iniziare a correre, una cosa importante è procurarsi un buon paio di scarpe da corsa. Esiste una scarpa adatta a ogni tipo di corridore: basta trovare quella giusta. Visita un negozio specializzato in articoli sportivi per provare diversi modelli; molti negozi ti permettono anche di provarli per vedere come ti trovi.

Fase 2: Allenamento di forza per alcune settimane

Un errore comune commesso dai nuovi corridori è quello di lanciarsi subito in lunghe corse senza preparare il corpo. Dopo i 50 anni, rafforzare la muscolatura diventa ancora più importante.

Inizia con esercizi che migliorano la corsa e la forza di tutto il corpo, come squat e affondi inversi. Assicurati di concentrarti sul rafforzamento del core, perché è davvero importante.

Oltre ad allenare le gambe, è importante rafforzare anche la parte superiore del corpo. Uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Sport Abbiamo scoperto che una parte superiore del corpo affaticata e un core debole possono rendere la corsa più difficile. Quando la parte superiore del corpo e il core sono più forti, le gambe possono correre in modo più efficiente.

L'American College of Sports Medicine raccomanda di praticare allenamento di forza due o tre volte a settimana. È possibile utilizzare pesi liberi, macchine isotoniche o elastici. Se siete alle prime armi con l'allenamento di forza, è consigliabile iniziare con esercizi a corpo libero per imparare la tecnica corretta. Una volta acquisita familiarità con la tecnica, si possono aggiungere i pesi. L'obiettivo è di eseguire da otto a dieci esercizi per allenare i principali gruppi muscolari.

Passaggio 3: Scegli un piano o trova un coach

Anche se potresti iniziare a correre da solo, spero che tu non lo faccia, per una ragione molto pratica. Non tutti vogliono attenersi a un programma di allenamento, ma uno dei vantaggi di un programma è che ti fornisce dei parametri e ti protegge dall'esagerare troppo presto. Questo ti protegge da infortuni e sovrallenamento.

Potresti iniziare a correre da solo, ma è meglio non farlo, per una ragione pratica. Non tutti vogliono seguire un programma di allenamento, ma un programma ti dà dei limiti chiari e ti aiuta a evitare di esagerare troppo presto. Questo ti protegge da infortuni e dal sovrallenamento.

Un buon programma per i principianti più anziani è quello di iniziare con 30 minuti di camminata, per poi aggiungere gradualmente la corsa, fino a riuscire a correre per 30 minuti senza fermarsi.

Quando si sceglie un programma di allenamento, è importante assicurarsi che includa anche giorni di riposo e allenamenti incrociati, poiché un atleta più anziano deve aspettarsi che il proprio corpo impieghi più tempo a recuperare dopo le corse. Per questo motivo, è consigliabile correre anche in giorni non consecutivi.

L'allenamento incrociato, ovvero l'esecuzione di esercizi diversi dalla corsa, contribuisce a migliorare la forma fisica generale senza sottoporre a eccessivo stress i muscoli e le articolazioni utilizzati nella corsa.I migliori esercizi di cross-training sono quelli che imitano fedelmente la corsa e attivano gli stessi muscoli. L'ellittica e lo StairMaster sono ottime opzioni perché mantengono il corpo eretto, i fianchi in avanti e fanno lavorare braccia, addominali, quadricipiti e glutei.

Quando si impara qualcosa di nuovo, può essere utile lavorare con un allenatore di corsa. Un allenatore può osservare come corri, rispondere alle tue domande, creare un piano di allenamento personalizzato e assicurarsi che tu stia migliorando in sicurezza e raggiungendo i tuoi obiettivi.

Passo 4: Assicurati di avere il carburante necessario per muoverti di più

Assicurati di aver assunto delle calorie prima di correre. Se non corri entro un'ora o due dal pasto, consuma uno spuntino leggero a base di carboidrati semplici, di circa 100-300 calorie, almeno 30 minuti prima della corsa.

Dopo aver corso, avrai voglia di mangiare qualcosa. Ti aiuterà a migliorare l'umore e a recuperare le energie spese. I carboidrati sono un'ottima cosa, e le proteine ​​favoriscono il recupero muscolare.

Alcuni dei nutrienti più importanti per i corridori più anziani sono le proteine ​​(per mantenere i muscoli forti), le fibre (per favorire la salute dell'intestino) e le vitamine e i minerali che contribuiscono al benessere generale. Tra questi figurano calcio, vitamina D, vitamina B12, potassio, acidi grassi omega-3 e ferro.

Per i corridori dai 50 anni in su, la frequenza cardiaca è uno dei metodi più affidabili per capire quanto intensamente il corpo stia lavorando. A differenza del ritmo, che può variare in base al terreno e alle condizioni meteorologiche, la frequenza cardiaca riflette lo sforzo interno, aspetto particolarmente importante poiché il recupero e la risposta cardiovascolare cambiano con l'età.

Molti corridori principianti scelgono semplici cardiofrequenzimetri come il Cardiofrequenzimetro Coospo, che forniscono dati precisi e in tempo reale senza distrazioni. Ciò consente ai corridori di rimanere nella zona aerobica, evitare lo sforzo eccessivo e sviluppare la resistenza in modo sicuro.

Passo 5: Trova le persone giuste

Correre dovrebbe essere una sensazione piacevole, non isolante.

Il potere della comunità

La ricerca dimostra costantemente che la connessione sociale migliora l'aderenza all'attività fisica e il piacere che ne deriva.5 Quando si è circondati da altri corridori che ci sostengono, l'allenamento diventa divertente, motivante e sostenibile.

Modi per trovare le persone giuste:

Gruppi di corsa

• Club di corsa locali
• Gruppi di incontro
• Percorsi adatti ai principianti

Comunità online

• Gruppi Facebook per corridori più anziani
• Sfide di Strava
• Comunità di corsa su Reddit

Compagni di allenamento

Anche un solo compagno di corsa fisso può trasformare la corsa in un'avventura di coppia.

I vantaggi di correre con gli amici

• Migliore coerenza
• Un incoraggiamento maggiore nei giorni difficili.
• Apprendimento condiviso
• Maggiore sicurezza

Correre in compagnia trasforma un'attività in un viaggio condiviso.

Passo 6: Concentrati sul gioco

Che tu voglia battere record mondiali sui 100 metri o semplicemente correre comodamente due miglia, avere obiettivi chiari, stimolanti ma raggiungibili ti aiuta a rimanere motivato. Non pensare subito a correre una mezza maratona: inizia con obiettivi più piccoli, come correre un miglio o una 5 km.

Se sei un corridore più esperto, potresti essere abituato a sapere molte cose o ad essere l'esperto del gruppo. Prova ad approcciarti alla corsa con la mentalità di un principiante. Sii paziente, inizia con piccoli passi e concediti il ​​tempo necessario per allenarti. Seguire un programma di allenamento e raggiungere piccoli obiettivi vanno di pari passo.

Iniziare a correre in età avanzata può farti sentire di nuovo giovane, sia fisicamente che mentalmente. La corsa è un'attività semplice e piacevole e, con un po' di pianificazione, chiunque può praticarla a qualsiasi età.

Quando si sceglie un programma di allenamento, è importante assicurarsi che includa giorni di riposo e allenamento incrociato.Gli atleti più anziani hanno bisogno di più tempo per recuperare, quindi è meglio evitare di correre in giorni consecutivi. L'allenamento incrociato consiste nell'eseguire altri esercizi che migliorino la forma fisica generale e diano un po' di riposo ai muscoli e alle articolazioni coinvolti nella corsa. Le opzioni migliori sono gli esercizi che simulano i movimenti della corsa, come l'utilizzo di una macchina ellittica o di uno StairMaster. Questi esercizi mantengono una postura eretta e allenano il core, le braccia, i quadricipiti e i glutei, tutti muscoli importanti per la corsa.