La plupart des coureurs assidus se concentrent sur trois objectifs principaux : améliorer leur vitesse, développer leur endurance tout en évitant les blessures et courir des distances plus longues. Ces objectifs contribuent à maintenir une forte motivation et favorisent un engagement durable dans ce sport.

Vous vous demandez peut-être : « Comment puis-je améliorer ma vitesse de course ? » Déterminer le meilleur point de départ peut s'avérer difficile, d'où l'intérêt de disposer de quelques connaissances de base.

Il existe deux façons principales de courir plus vite. La première consiste à allonger ses foulées. La seconde consiste à augmenter la fréquence de ses pas, ce qui s'appelle… cadence de course.

Qu'est-ce que la cadence de course ?

La cadence de course correspond au nombre de pas effectués par un coureur par minute, également appelée fréquence de foulée ou nombre de pas par minute. C'est un élément essentiel de la technique de course. Pour la mesurer, comptez le nombre de fois où votre pied touche le sol en une minute, puis doublez ce nombre. La plupart des coureurs amateurs ont une cadence d'environ 160 à 170 pas par minute, tandis que les coureurs de haut niveau visent généralement environ 180 pas par minute pour une meilleure efficacité.

La cadence a un impact significatif sur la performance et la mécanique de la course. Une foulée plus rapide signifie un temps de contact au sol plus court, favorisant un rythme de course plus fluide. Ce rythme amélioré permet de minimiser les mouvements inutiles, comme les déplacements verticaux superflus, qui peuvent engendrer des tensions musculaires et articulaires à long terme.

La cadence de course correspond au nombre de pas effectués par minute en courant. On l'appelle aussi :

• fréquence de foulée
• fréquence de pas
• rotation du pied

Le nombre de pas que vous faites par minute dépend de plusieurs facteurs. L'un des plus importants est votre taille.

Les coureurs de grande taille, à vitesse constante, présentent généralement des foulées plus longues et une cadence plus lente que les coureurs de plus petite taille. À l'inverse, les coureurs de plus petite taille doivent adopter une foulée plus rapide pour parcourir la même distance dans le même laps de temps.

En montée comme en descente, la cadence de course est fortement influencée. En montée, la cadence augmente généralement, tandis que la longueur des foulées diminue. Ces deux adaptations permettent de répondre aux besoins énergétiques accrus liés à l'ascension. À l'inverse, en descente, la cadence tend à diminuer tandis que la longueur des foulées augmente, ce qui permet un meilleur contrôle du corps.

Pourquoi la cadence de course est-elle importante ?

La cadence est liée à l'allure ; une fréquence de foulée plus rapide peut aider les coureurs à maintenir un rythme régulier, ce qui est important pour les courses longues comme les marathons et les semi-marathons.

Comme mentionné précédemment, la cadence a un impact sur la vitesse de course. Augmenter sa cadence de course vous aide à… courir plus vite.

Une étude récente a démontré que l'augmentation de la vitesse est systématiquement liée à une fréquence de foulée plus élevée. En comprenant mieux votre cadence de course, vous pouvez réduire efficacement la fatigue et ainsi courir plus longtemps.

Une cadence plus élevée signifie que vous faites plus de pas par minute, ce qui aide réduire les forces d'impact sur votre corps lorsque votre pied touche le sol. En d'autres termes, courir avec une cadence plus élevée réduit le stress sur votre corps.

Une cadence de pas plus élevée est liée à un risque de blessure plus faibleEn résumé, raccourcir ses pas et augmenter le nombre de pas par minute réduit les contraintes sur le corps. Ce changement influe également sur les forces exercées sur le corps et susceptibles d'entraîner des blessures.

Ces facteurs comprennent une réduction du déplacement vertical du corps pendant la course, une diminution du temps de contact avec le sol et une amélioration de l'absorption des chocs, ce qui entraîne une diminution des forces d'impact au niveau des articulations de la cheville, du genou et de la hanche.

Une étude a observé une diminution de la consommation de VO2 à des cadences plus élevées. Ce résultat indique qu'à des cadences élevées, les individus peuvent maintenir un certain niveau d'effort aérobie tout en dépensant moins d'énergie, ce qui entraîne une réduction de la fatigue.

Les forces de freinage sont également réduites lors d'une course à cadence plus élevée.

La force de freinage maximale représente la force horizontale nécessaire pour ralentir la progression d'un coureur. Ce phénomène se produit lorsque le pied avant touche le sol, transférant l'énergie de l'avant vers l'arrière de la jambe.

Une étude a montré que les coureurs qui appliquent une force plus importante au freinage ont un risque accru de blessure. En augmentant leur cadence de course, ils raccourcissent leur foulée. Des foulées plus courtes signifient qu'il faut moins de force pour ralentir ou s'arrêter, ce qui peut réduire le risque de blessure.

Des études montrent que courir à un rythme d'environ 180 pas par minute favorise une attaque médio-pied. Ce type d'attaque répartit plus uniformément les forces d'impact sur les pieds et les jambes. Par conséquent, il améliore l'efficacité de la course, permettant aux coureurs d'économiser de l'énergie et de parcourir de plus longues distances plus confortablement.

Comment déterminer sa cadence de course

Déterminer votre cadence de course est un processus simple. Suivez ces étapes pour une mesure précise :

1. Réglez un minuteur sur 60 secondes, mais abstenez-vous de le démarrer tout de suite.
2. Commencez à courir à votre rythme préféré.
3. Démarrez le chronomètre et commencez à compter chaque pas, en notant chaque fois qu'un pied touche le sol. Pour simplifier, vous pouvez choisir de ne compter qu'un seul pied (par exemple, le gauche).
4. Au terme des 60 secondes, le nombre total de pas comptabilisés correspond à votre cadence. Si vous avez choisi de ne compter que les pas d'un seul pied, multipliez simplement ce nombre par deux. Par exemple, si vous avez enregistré 92 pas du pied gauche en une minute, votre cadence sera de 184 pas par minute.

Il est important de noter que compter ses pas peut légèrement fausser le résultat, car on sait qu'on s'auto-évalue. Cela peut engendrer un biais de performance. Cependant, compter les pas par minute reste une méthode simple et précise pour mesurer la cadence.

Une fois votre cadence déterminée, vous pouvez vérifier si elle correspond à la plage recommandée. Si elle est inférieure à 170 SPM, augmenter progressivement votre cadence pourrait améliorer votre technique et vos performances de course.

Conseils pour améliorer votre cadence de course

Selon une ancienne tradition de la course à pied, la cadence optimale était de 180 pas par minute ou plus. Cette mesure provient des Jeux olympiques de 1984, où Jack Daniels (un entraîneur de course à pied renommé, et non le whisky du même nom) a compté les pas des athlètes d'élite en compétition.

En réalité, la plupart des coureurs amateurs se situent plutôt autour de 150 à 170 pas par minute. Néanmoins, une cadence plus élevée peut certainement être bénéfique à tous.

Améliorer sa cadence est un processus graduel, car des changements brusques peuvent entraîner de la fatigue, voire des blessures. Voici quelques stratégies efficaces :

Commencez petit et augmentez progressivement Essayez d'augmenter votre cadence de 5 à 10 % par rapport à votre rythme actuel. De petites améliorations progressives permettront à votre corps de s'adapter au nouveau rythme sans effort.

Utilisez un métronome ou une liste de lecture axée sur la cadence Les applications de métronome ou les listes de lecture musicales dont le rythme correspond à votre cadence cible peuvent vous aider à maintenir une certaine régularité. Synchroniser vos pas avec un rythme régulier peut rendre l'exercice plus fluide et plus agréable.

Raccourcissez votre foulée Privilégiez des pas plus courts et plus rapides plutôt que d'allonger votre foulée. Cela augmentera naturellement votre cadence et réduira l'impact sur vos articulations.

Incorporer des exercices Des exercices comme les montées de genoux, les foulées rapides et les talons-fesses permettent de renforcer la mémoire musculaire nécessaire à une cadence de course plus élevée. Ces exercices améliorent également la technique et la mécanique de course.

Utilisez des chaussures et un équipement adaptés au terrain. Des chaussures légères avec un amorti réduit peuvent favoriser une cadence plus rapide en diminuant le temps de contact au sol. De même, s'entraîner sur des surfaces planes et régulières permet de maintenir une cadence stable sans distractions inutiles.

Conclusion

La cadence de course joue un rôle essentiel dans l'amélioration des performances et la réduction du risque de blessure. Viser 170 à 180 pas par minute permet de minimiser l'impact sur les articulations et d'optimiser l'efficacité de la course. Cependant, la cadence idéale varie en fonction de facteurs individuels tels que la taille et le niveau de forme physique.

L'intégration d'outils axés sur la cadence, tels que… Moniteur de fréquence cardiaque CoospoLe suivi de la fréquence cardiaque peut vous aider à optimiser votre entraînement. Il vous permet de maintenir une intensité adéquate sans vous surmener, ce qui vous permet de courir plus longtemps et en toute sécurité.