La plupart des coureurs passionnés se concentrent sur trois objectifs principaux : gagner en vitesse, développer leur endurance tout en évitant les blessures, et parcourir de plus longues distances. Ces objectifs contribuent à maintenir une forte motivation et à soutenir un engagement durable dans le sport.

Vous vous demandez peut-être : « Comment puis-je améliorer ma vitesse de course ? » Déterminer le meilleur point de départ peut être difficile, d’où l’intérêt de disposer de connaissances de base.

Il existe deux principales façons de courir plus vite. La première consiste à faire des foulées plus longues. La seconde consiste à augmenter la fréquence de ses pas, ce qu'on appelle cadence de course.

Qu'est-ce qu'une cadence de course ?

La cadence de course correspond au nombre de pas effectués par un coureur chaque minute, également appelé fréquence de foulée ou rotation du pied. C'est un élément important de la technique de course. Pour mesurer la cadence, comptez le nombre de fois qu'un pied touche le sol en une minute, puis doublez ce nombre. La plupart des coureurs amateurs ont une cadence d'environ 160 à 170 pas par minute, tandis que les coureurs d'élite visent généralement environ 180 pas par minute pour une meilleure efficacité.

La cadence a un impact significatif sur la performance et la mécanique de course. Un mouvement de pied plus rapide réduit le temps de contact au sol, favorisant ainsi un rythme de course plus fluide. Ce rythme amélioré permet de minimiser les mouvements inutiles, comme les mouvements verticaux superflus, susceptibles de fatiguer les muscles et les articulations à long terme.

La cadence de course correspond au nombre de pas effectués en une minute en courant. On l'appelle aussi :

• fréquence de foulée
• fréquence de pas
• rotation du pied

Le nombre de pas que vous faites par minute dépend de plusieurs facteurs, dont votre taille.

Les coureurs de grande taille, maintenant une vitesse constante, affichent généralement des foulées plus longues et une cadence plus lente que leurs homologues de petite taille. À l'inverse, les coureurs de petite taille doivent adopter une foulée plus rapide pour parcourir la même distance dans le même laps de temps.

En course à pied en montée ou en descente, la cadence est fortement influencée. La course en montée entraîne généralement une cadence accrue, accompagnée d'un raccourcissement de la longueur des pas. Ces deux adaptations permettent de répondre aux besoins énergétiques accrus de la montée. À l'inverse, en descente, la cadence tend à diminuer tandis que la longueur des pas augmente, permettant un meilleur contrôle du corps.

Pourquoi la cadence de course est-elle importante ?

La cadence est liée au rythme ; une fréquence de pas plus rapide peut aider les coureurs à maintenir un rythme régulier, ce qui est important pour les courses longues comme les marathons et les semi-marathons.

Comme mentionné précédemment, la cadence a un effet sur la vitesse de course. Augmenter sa cadence vous aide courir plus vite.

Une étude récente a démontré qu'une vitesse accrue est systématiquement associée à une fréquence de frappe plus élevée. En comprenant mieux votre cadence de course, vous pouvez réduire efficacement la fatigue et courir plus longtemps.

Une cadence plus élevée signifie que vous faites plus de pas par minute, ce qui aide réduire les forces d'impact sur votre corps Lorsque votre pied touche le sol. En termes simples, courir à une cadence plus élevée sollicite moins votre corps.

Un taux de pas plus élevé est lié à un risque de blessure moindreEn résumé, raccourcir les pas et augmenter le nombre de pas par minute réduit le stress sur votre corps. Ce changement affecte également les forces qui s'exercent sur votre corps et peuvent entraîner des blessures.

Ces facteurs comprennent une réduction du déplacement vertical du corps pendant la course, une diminution du temps de contact avec le sol et une amélioration de l’absorption des chocs, ce qui entraîne une diminution des forces d’impact au niveau des articulations de la cheville, du genou et de la hanche.

Une étude a observé une diminution de la consommation de VO2 à des cadences plus élevées. Ce résultat indique qu'à des cadences élevées, les individus peuvent maintenir un niveau d'effort aérobie spécifique tout en dépensant moins d'énergie, ce qui entraîne in fine une réduction de la fatigue.

Les forces de freinage sont également réduites lorsque l'on roule à une cadence plus élevée.

La force de freinage maximale représente la force horizontale nécessaire pour ralentir l'élan d'un coureur. Ce phénomène se produit lorsque le pied avant touche le sol, transférant l'énergie de l'avant vers l'arrière de la jambe.

Une étude a révélé que lorsque les coureurs appliquent plus de force au freinage, ils courent un risque accru de blessures. En effectuant plus de pas par minute, les coureurs ont des foulées plus courtes. Des foulées plus courtes signifient qu'il faut moins de force pour ralentir ou s'arrêter, ce qui peut réduire le risque de blessure.

Des études montrent que courir à un rythme d'environ 180 pas par minute favorise une foulée médio-pied. Ce type de foulée répartit les forces d'impact de manière plus uniforme sur les pieds et les jambes. Par conséquent, cela peut améliorer l'efficacité de la course, permettant aux coureurs d'économiser de l'énergie et de parcourir de longues distances avec plus de confort.

Comment déterminer votre cadence de course

Déterminer votre cadence de course est simple. Suivez ces étapes pour une mesure précise :

1. Réglez une minuterie sur 60 secondes, mais évitez de la démarrer pour le moment.
2. Commencez à courir à votre rythme préféré.
3. Démarrez le chronomètre et comptez chaque pas, en notant chaque contact de votre pied avec le sol. Pour plus de simplicité, vous pouvez choisir de ne compter qu'un seul pied (par exemple, votre pied gauche).
4. Au bout de 60 secondes, le nombre total de pas comptés représentera votre cadence. Si vous avez choisi de ne compter qu'un seul pied, multipliez simplement ce chiffre par deux. Par exemple, si vous avez enregistré 92 pas du pied gauche en une minute, votre cadence sera de 184 pas par minute.

Il est important de noter que compter vos pas peut légèrement fausser vos résultats, car vous savez que vous vous testez vous-même. Cela peut entraîner un biais de performance. Cependant, compter les pas par minute reste un moyen simple et précis de mesurer la cadence.

Une fois que vous connaissez votre cadence, vous pouvez déterminer si elle correspond à la plage recommandée. Si elle descend en dessous de 170 coups par minute, augmenter progressivement votre cadence pourrait améliorer votre technique et vos performances.

Conseils pour améliorer votre cadence de course

Selon un ancien dicton, la cadence optimale était de 180 pas par minute ou plus. Cette mesure remonte aux Jeux olympiques de 1984, lorsque Jack Daniels (un célèbre entraîneur de course à pied, et non le whisky homonyme) a compté les pas des coureurs d'élite en compétition.

En réalité, la plupart des coureurs amateurs se situent probablement autour de 150 à 170 pas par minute. Pourtant, une cadence plus élevée peut être bénéfique pour tout le monde.

Améliorer sa cadence est un processus progressif, car des changements radicaux peuvent entraîner fatigue, voire blessures. Voici quelques stratégies efficaces :

Commencez petit et augmentez progressivement Essayez d'augmenter votre cadence de 5 à 10 % par rapport à votre rythme actuel. De petites améliorations progressives aideront votre corps à s'adapter au nouveau rythme sans effort.

Utilisez un métronome ou une playlist axée sur la cadence Les applications de métronome ou les playlists musicales dont les rythmes correspondent à votre cadence cible peuvent vous aider à maintenir une certaine régularité. Adaptez vos pas à un rythme régulier pour un exercice plus fluide et plus agréable.

Raccourcissez votre foulée Privilégiez des pas plus courts et plus rapides plutôt que des foulées plus longues. Cela augmentera naturellement votre cadence et réduira l'impact sur vos articulations.

Incorporer des exercices Des exercices comme les genoux hauts, les pieds rapides et les coups de pied fessiers peuvent renforcer la mémoire musculaire nécessaire à une cadence plus élevée. Ces exercices améliorent également la technique et la mécanique de course.

Utilisez des chaussures et un terrain appropriés Des chaussures légères et moins amorties peuvent favoriser une rotation plus rapide en réduisant le temps passé par les pieds au sol. De même, s'entraîner sur des surfaces planes ou régulières peut vous aider à maintenir votre cadence sans distractions inutiles.

Conclusion

La cadence de course joue un rôle essentiel dans l'amélioration des performances et la réduction des risques de blessures. Viser 170 à 180 pas par minute (SPM) peut minimiser l'impact sur les articulations et améliorer l'efficacité de la course. Cependant, la cadence idéale varie en fonction de facteurs personnels comme la taille et la condition physique.

Intégrer des outils axés sur la cadence, tels qu'un Moniteur de fréquence cardiaque Coospo, peut vous aider à optimiser votre entraînement. Le suivi de la fréquence cardiaque vous permet de maintenir l'intensité idéale sans effort excessif, vous permettant ainsi de courir plus longtemps et en toute sécurité.