Comprendre et s'entraîner avec sa fréquence cardiaque maximale et cible

Surveiller sa fréquence cardiaque pendant la course est important pour tous les coureurs, surtout les débutants. Cela permet de comprendre comment votre corps réagit à l'effort et d'ajuster l'intensité de votre entraînement si nécessaire. En suivant votre fréquence cardiaque, vous pouvez évaluer l'effort fourni par votre cœur et optimiser votre entraînement.

Cet article aborde l'importance de la fréquence cardiaque pendant la course à pied, explique les zones d'entraînement de la fréquence cardiaque, parle des fréquences cardiaques cibles pendant l'exercice et fournit des conseils pour surveiller sa fréquence cardiaque pendant la course.

QUEL EST VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE ET QUELLE IMPORTANCE A-T-ELLE DANS VOTRE COURSE À PIED ?

La fréquence cardiaque, mesurée en battements par minute (bpm), reflète la fréquence des contractions du cœur. Chez un adulte au repos, la fréquence cardiaque moyenne se situe entre 70 et 100 bpm. Les athlètes d'endurance et de haut niveau présentent généralement une fréquence cardiaque plus basse, inférieure à 70 bpm. Cependant, une fréquence cardiaque anormalement basse ou élevée peut révéler un problème médical sous-jacent.

Pendant l'effort physique, votre fréquence cardiaque augmente naturellement pour s'adapter à l'intensité et à la charge de travail. Inversement, lorsque vous cessez l'exercice, elle diminue naturellement. En règle générale, plus l'activité est intense, plus votre fréquence cardiaque devrait être élevée.

ENTRAÎNEMENT DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE - À QUEL POURCENTAGE DEVRIEZ-VOUS TRAVAILLER ?

L'entraînement basé sur la fréquence cardiaque consiste à pratiquer une activité physique à des niveaux d'intensité spécifiques, déterminés par un pourcentage de sa fréquence cardiaque maximale. En identifiant ces zones, les coureurs peuvent personnaliser leurs séances d'entraînement pour atteindre différents objectifs de forme physique.

Voici un récapitulatif des avantages liés au travail à différents pourcentages de RH :

QUELLE EST VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE CIBLE PENDANT L'EXERCICE ?

Il existe un calcul simple pour déterminer votre fréquence cardiaque cible. Votre fréquence cardiaque cible (FCT) correspond à la plage de fréquence cardiaque que vous souhaitez maintenir pendant l'effort pour atteindre vos objectifs d'entraînement. Elle est généralement exprimée en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale.

Avant de déterminer votre fréquence cardiaque cible, vous devez d'abord trouver votre fréquence cardiaque maximale.

Beaucoup de gens calculent généralement leur taux cible à l'aide de l'équation traditionnelle : 220 - votre âge. Cependant, cela est associé à une erreur de 10 à 12 bpm.

L'American College of Sports Medicine recommande d'utiliser l'équation plus précise :

206,9 - (0,67 x votre âge)

Cette équation estime que la marge d'erreur est beaucoup plus faible, de seulement 5 à 6 battements par minute.

La réponse à 206,9 - (0,67 x votre âge) vous donnera votre taux maximal.

Pour calculer votre fréquence cardiaque cible, vous pouvez utiliser la formule de Karvonen :

Fréquence cardiaque cible (FCt) = (FC max - FC au repos) × Intensité % + FC au repos

Par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale est de 190 bpm, votre fréquence cardiaque au repos est de 60 bpm et que vous souhaitez vous entraîner à 70 % d'intensité :

THR = (190 - 60) × 0.70 + 60 = 157 bpm

COMMENT SURVEILLER SA FRÉQUENCE CARDIAQUE PENDANT LA COURSE :

Surveiller votre fréquence cardiaque pendant la course est essentiel pour rester dans vos zones cibles et optimiser votre entraînement. Voici quelques méthodes efficaces pour suivre votre fréquence cardiaque :

Moniteur de fréquence cardiaque :

Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque porté soit autour de la poitrine, soit au poignet, pour accéder aux données de fréquence cardiaque en temps réel, ce qui vous permettra d'ajuster efficacement l'intensité de votre entraînement pendant la course. Moniteur de fréquence cardiaque Coospo offre des données précises en temps réel sur la fréquence cardiaque pour des activités telles que la course à pied, le cyclisme et d'autres exercices aérobiques.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l'utilisation d'un moniteur de fréquence cardiaque pendant votre entraînement, veuillez lire cet article :

https://coospo.com/blogs/knowledge/reasons-to-use-a-heart-rate-monitor-during-exercising

Montre connectée :

De nombreuses montres connectées intègrent un moniteur de fréquence cardiaque, offrant ainsi la possibilité de surveiller sa fréquence cardiaque en plus de données telles que la distance, l'allure et les calories brûlées.

Compter les pulsations :

Repérez votre pouls à l'intérieur du poignet en utilisant votre index et votre majeur. (Évitez d'utiliser votre pouce, car il a son propre pouls et pourrait donner une mesure inexacte.)

Mesurez votre pouls pendant 15 secondes, en commençant par le chiffre 0.

Ensuite, multipliez le nombre de battements par 4 (car il y a 60 secondes dans une minute). Vous obtiendrez ainsi votre fréquence cardiaque (FC).

Nombreux sont les coureurs qui négligent l'importance de surveiller leur fréquence cardiaque pendant l'effort, préférant se fier à leur propre ressenti. Si cette approche peut convenir à certains, le suivi de votre fréquence cardiaque vous apporte des informations précieuses sur l'intensité de votre entraînement et votre endurance. Ne sous-estimez pas l'importance de cet outil simple et pourtant si puissant !