Comprendre et s'entraîner avec votre fréquence cardiaque maximale et cible

Surveiller sa fréquence cardiaque pendant la course est important pour tous les coureurs, surtout pour les débutants. Cela vous permet de comprendre comment votre corps réagit à l'exercice et d'ajuster l'intensité de votre entraînement. En suivant votre fréquence cardiaque, vous pouvez voir l'intensité de votre effort et prendre des décisions éclairées pour votre entraînement.

Cet article traite de l'importance de la fréquence cardiaque lors de la course, explique les zones d'entraînement de fréquence cardiaque, parle des fréquences cardiaques cibles pendant l'exercice et fournit des conseils pour surveiller la fréquence cardiaque pendant la course.

QUELLE EST VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE ET QUELLE IMPORTANCE A-T-ELLE DANS VOTRE COURSE À PIED ?

La fréquence cardiaque, mesurée en battements par minute (bpm), reflète la fréquence des contractions du cœur. Un adulte au repos a une fréquence cardiaque moyenne comprise entre 70 et 100 bpm. Les athlètes d'endurance et de haut niveau présentent généralement une fréquence cardiaque plus basse, inférieure à 70 bpm. Cependant, une fréquence cardiaque excessivement basse ou élevée peut indiquer un problème médical sous-jacent.

Pendant l'exercice, votre fréquence cardiaque augmente naturellement pour s'adapter à l'intensité et à la charge de travail. À l'inverse, lorsque vous cessez l'exercice, votre fréquence cardiaque diminue naturellement. En règle générale, plus l'activité est intense, plus votre fréquence cardiaque doit être élevée.

ENTRAÎNEMENT DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE - QUEL POURCENTAGE DEVRIEZ-VOUS TRAVAILLER ?

La pratique de l'entraînement cardio-fréquencemétrique nécessite de pratiquer un exercice physique à des niveaux d'intensité spécifiques, déterminés par un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. En identifiant ces zones, les coureurs peuvent personnaliser leurs entraînements pour atteindre divers objectifs de forme physique.

Voici une ventilation des avantages de travailler à différents pourcentages RH :

QUELLE EST VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE CIBLE PENDANT L'EXERCICE ?

Il existe un calcul simple pour trouver votre fréquence cardiaque idéale : la FC cible. Votre fréquence cardiaque cible (FCC) correspond à la plage de fréquence cardiaque souhaitée que vous souhaitez maintenir pendant l'exercice pour atteindre des objectifs d'entraînement spécifiques. Elle est généralement exprimée en pourcentage de votre FC maximale.

Avant de trouver votre FC cible, vous devez d’abord trouver votre FC maximale.

De nombreuses personnes déterminent généralement leur taux cible à l’aide de l’équation traditionnelle : 220 - votre âge. Cependant, cela est associé à une erreur de 10 à 12 bpm.

L'American College of Sports Medicine recommande d'utiliser l'équation la plus précise :

206,9 - (0,67 x votre âge)

Cette équation estime qu’il existe une marge d’erreur beaucoup plus faible, de seulement 5 à 6 battements par minute.

La réponse à 206,9 - (0,67 x votre âge) vous donnera votre taux maximum.

Pour calculer votre fréquence cardiaque cible, vous pouvez utiliser la formule de Karvonen :

THR = (FC max - FC au repos) × Intensité % + FC au repos

Par exemple, si votre FC maximale est de 190 bpm, votre FC au repos est de 60 bpm et que vous souhaitez vous entraîner à 70 % d'intensité :

THR = (190 - 60) × 0.70 + 60 = 157 bpm

COMMENT SUIVRE VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE LORSQUE VOUS COUREZ :

Surveiller sa fréquence cardiaque pendant la course est essentiel pour rester dans ses zones cibles et optimiser son entraînement. Voici quelques méthodes efficaces pour suivre votre fréquence cardiaque :

Moniteur de fréquence cardiaque :

Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque porté autour de la poitrine ou au poignet pour accéder aux données de fréquence cardiaque en temps réel, vous permettant ainsi d'ajuster efficacement l'intensité de votre entraînement pendant la course. Moniteur de fréquence cardiaque Coospo offre des données précises de fréquence cardiaque en temps réel pour des activités telles que la course à pied, le cyclisme et d'autres exercices d'aérobic.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l'utilisation d'un moniteur de fréquence cardiaque pendant votre entraînement, veuillez lire cet article :

https://coospo.com/blogs/knowledge/reasons-to-use-a-heart-rate-monitor-during-exercising

Montre connectée :

De nombreuses montres connectées sont dotées de moniteurs de fréquence cardiaque intégrés, offrant la commodité supplémentaire de surveiller votre fréquence cardiaque ainsi que des mesures telles que la distance, le rythme et les calories brûlées.

Compter les impulsions :

Prenez votre pouls à l'intérieur du poignet à l'aide de votre index et de votre majeur. (Évitez d'utiliser votre pouce, car il a son propre pouls et peut donner un résultat inexact.)

Mesurez votre pouls pendant 15 secondes, en commençant par le chiffre 0.

Ensuite, multipliez le nombre de battements par 4 (car une minute compte 60 secondes). Vous obtiendrez ainsi votre fréquence cardiaque (FC).

De nombreux coureurs négligent souvent l'importance de surveiller leur fréquence cardiaque pendant l'effort, préférant se fier à leur propre confort. Si cette approche peut suffire à certains, le suivi de votre fréquence cardiaque peut fournir des informations précieuses sur l'intensité de votre entraînement et votre capacité d'endurance. Ne sous-estimez pas l'importance de cet outil simple et puissant !