Analyse approfondie : Combien de kilomètres faut-il parcourir pour perdre un kilogramme de graisse ?

Si faire du vélo n'a d'autre but que de perdre du poids, ce n'est pas vraiment amusant ! La perte de poids est censée être un bonus appréciable lors d'une balade à vélo ! Profitez des calories que vous brûlez en parcourant un kilomètre. Autrement dit, si votre moniteur vous demande d'améliorer votre rapport puissance/poids, ou si votre médecin vous recommande d'augmenter légèrement votre activité physique pour votre santé, alors le vélo est un exercice très efficace pour perdre du poids.

Peut-on toutefois assimiler l'objectif de perte de poids au nombre de kilomètres parcourus à vélo ? La réponse est simple. Est-ce que… ? Pour comprendre la science complexe qui sous-tend ce phénomène et répondre à la question « combien de kilomètres puis-je perdre ? », il faut se poser la question suivante : « Peut-être… ? » un « Un kilogramme de graisse en faisant du vélo », peut-on lire dans les recherches d’experts.

Prenez une calculatrice, et écoutez simplement ce qu'ils disent.

Faire du vélo demande des efforts, la force demande de l'énergie, et brûler de l'énergie peut nous aider à réduire nos poignées d'amour. — C'est du bon sens. Cependant, mis à part cette grande vérité, comment calculer avec précision la quantité de poids que l'on peut perdre en faisant du vélo ? La question est donc la suivante : combien de temps un cycliste ordinaire doit-il pédaler pour perdre un kilogramme de graisse, en supposant que son régime alimentaire et son activité physique quotidienne restent inchangés ?

La science peut nous aider à trouver la réponse, mais cette réponse n'est pas très facile à comprendre — N'oubliez jamais que vous devez tenir compte de votre alimentation, car après tout, vous ne pouvez pas faire plus de vélo que vous n'en mangez.

« La perte de poids n'est pas une science exacte qui peut être calculée avec précision ; elle implique de nombreuses variables différentes », a déclaré Adam Carey, PDG d'un site web de santé corperformance.co.uk « Mais les cyclistes peuvent utiliser la formule suivante pour calculer approximativement leur dépense énergétique : Puissance moyenne * temps (heures) * 3,6."

Selon la formule ci-dessus, si votre corps effectue en moyenne un travail de 100 W par heure pendant deux heures, Vous pouvez brûler 720 kcal. De la même manière, Vous pouvez utiliser des tapis roulants à vélo avec une puissance constante de 200 W pendant une heure. et consomment également 720 kcal — Ou si vous disposez d'un capteur de puissance et que vous roulez sur un parcours fixe à une puissance fixe, l'effet est fondamentalement le même.

Il nous faut donc maintenant calculer le nombre total de calories que nous devons brûler, et pour atteindre l'objectif de perdre 1 kg de graisse.

Greg Whyte, professeur de sciences du sport et de l'exercice appliquées à l'université John Moores de Liverpool, nous a déclaré : « On peut estimer approximativement qu'un gramme de graisse contient environ 9 kcal d'énergie. »

« En supposant que ces paramètres soient corrects — ce n'est qu'une supposition, après tout, les gens sont différents — Cela signifie que 1 kg de graisse corporelle équivaut à 7800 kcal. d'énergie approximativement (870 g de lipides * 9 kcal/g d'énergie provenant des graisses).

Nous supposons que vous roulerez à une puissance moyenne de 200 watts. Carey a déclaré : « Rares sont ceux qui parcourent de longues distances à allure modérée. » et conservent une puissance moyenne de plus de 200 W.

Si vous divisez les 7800 kcal qui constituent 1 kg de graisse pour 720 kcal Si la puissance brûlée est de 200 W en une heure de fonctionnement, il faudrait 10,83 heures. — Pour être précis, 10 heures, 49 minutes et 48 secondes, brûler 1 kg de graisse.

Partons du principe que vous roulez sur une route plate, avec une puissance moyenne de 200 W, sans vent de face, et à une vitesse moyenne d'environ 30 km/h. Cela signifie que pour brûler 1 kg de graisse, Vous devez parcourir 324,9 km.

Attends une minute!

Carey et Whyte ont tous deux déclaré : « Ce n'est certainement pas aussi simple ! »

« Il y a plusieurs défis à relever », a déclaré Carey, « et le premier concerne l'alimentation. Les chiffres sont raisonnables étant donné que vous ne modifiez pas votre apport calorique et que vous conservez de bonnes habitudes alimentaires. »"

En fait, c'est tellement difficile pour le commun des mortels que souvent après un exercice intense, L'appétit augmente considérablement.

Deux personnes assises dans une pièce pendant une demi-heure auront certainement moins faim que deux personnes faisant du vélo pendant une demi-heure. Un café au lait après une balade à vélo représente environ 200 calories.

Si votre puissance moyenne est de 100 W, cette demi-heure représente une perte de temps d'entraînement.

Je viens de terminer le marathon du désert du Sahara récemment. (Une course de trail épique et difficile dans le désert). Lors d'une longue journée, j'ai consommé environ 8 000 calories, mais je n'ai pas perdu un seul kilo. Cette consommation totale est composée de glucides et de protéines, ce qui est très complexe.

Le type de cyclisme que vous pratiquez influencera le rapport entre les graisses et les autres matières grasses. « Les glucides que vous avez brûlés. » « Le cyclisme à faible intensité et le seuil anaérobie (puissance maximale soutenue) ont tous deux un quotient respiratoire (QR) correspondant », a déclaré Whyte.

« Il s'agit du rapport entre l'oxygène consommé et le dioxyde de carbone produit, à partir duquel nous pouvons estimer la source d'énergie. Un RER de 1,0 ou plus signifie que vous métabolisez principalement des glucides », a-t-il ajouté.

Un RER de 0,7 correspond à une consommation pure de lipides, et on ne peut s'approcher de cette valeur qu'au repos ou lors d'un exercice très léger. Plus l'effort est intense, plus la consommation de glucides est importante.

C’est pourquoi l’exercice lent et régulier est appelé « intervalle de combustion des graisses ». Mais attention, tout excès de glucides peut entraîner une production de graisse, et le sucre en excès est transformé en graisse lors de la digestion des glucides.

Si vous faites suffisamment d'exercice, ces glucides deviendront une source d'énergie, mais sinon, ils seront stockés sous forme de graisse.

Le mieux serait maintenant de supprimer les glucides et d'arrêter de faire du vélo, ou du moins de ne pas trop forcer. Mais il existe une autre solution.

« Si vous pratiquez le cyclisme intermittent à haute intensité, vous pouvez toujours calculer la puissance moyenne produite, mais cela continue d'affecter votre métabolisme même après l'arrêt de l'effort », a déclaré Carey.

Les avantages de la pratique intermittente du vélo — une combinaison de court, sorties intenses et sorties de récupération — augmentera votre métabolisme pendant les prochaines 24 heures. Mais cette méthode n'est pas parfaite et peut endommager votre corps.

Ce type d'exercice endommage davantage les fibres musculaires qu'un entraînement à intensité constante, et ces dommages persisteront pendant au moins 48 heures. Par conséquent, si vous continuez à faire du vélo le lendemain, votre entraînement régressera.

« Si vous ne vous entraînez pas suffisamment pour ce type d'exercice, votre puissance réelle risque de diminuer progressivement. »

Et c'est ici que vous allez faire un brainstorming.

Compte tenu de ce qui précède, il convient de trouver un juste milieu. Il existe une autre façon d'optimiser la combustion des graisses les jours où vous ne pratiquez pas d'entraînement fractionné.

« Vous pouvez contrôler votre apport calorique en pédalant longtemps à un rythme lent, l'estomac vide. Ne mangez pas avant ni pendant votre sortie », explique Whyte. « Cela augmente la combustion des graisses, mais il faut pédaler pendant quatre à six heures. On ne peut pas se contenter d'une heure de vélo comme pour la course à pied. »

Combinez cela avec un entraînement fractionné pour augmenter votre métabolisme basal, mais ne pratiquez pas l'entraînement fractionné à jeun. En effet, ce type d'entraînement nécessite un apport énergétique important en glucides ; vous aurez donc besoin d'une source d'énergie pour pouvoir terminer votre séance.

Pire encore, si vous êtes négligé(e), Votre corps entrera dans un état catabolique et commencera à brûler des muscles. car lorsque vous atteignez un « bilan calorique négatif », votre corps ne peut plus privilégier les réserves de graisse existantes.

En résumé, il faut combiner de longues sorties à jeun avec de nombreux entraînements fractionnés de haute intensité, « deux fois par semaine est idéal », a déclaré Carey, comme moyen d'améliorer sa capacité à brûler les graisses.

Alors, que faire ? « La quantité de graisses brûlées varie d’une personne à l’autre », explique Whyte. Mais si vous prenez l’habitude de faire de l’exercice à jeun, votre dépense énergétique provenant des graisses se situera entre 20 et 50 %.

En prenant cette estimation relativement basse comme référence, revenons au chiffre de 324,9 km. Si 20 % de la dépense énergétique totale sur cette distance provient des graisses, il faudrait parcourir une distance cinq fois plus longue pour brûler 1 kg de graisse.

« En réalité, ce n'est pas une conclusion scientifique parfaite », a déclaré Carey. « Mais essayons ! »

Après 1624,5 kilomètres, on verra !