Analyse approfondie : combien de kilomètres faut-il pour perdre un kilogramme de graisse ?

Analyse approfondie : Combien de kilomètres faut-il parcourir pour perdre un kilogramme de graisse ?

Si faire du vélo n'a d'autre but que de perdre du poids, ce n'est pas vraiment amusant ! La perte de poids est censée être un bonus appréciable lors d'une balade à vélo ! Profitez des calories que vous brûlez en parcourant un kilomètre. Autrement dit, si votre moniteur vous demande d'améliorer votre rapport puissance/poids, ou si votre médecin vous recommande d'augmenter légèrement votre activité physique pour votre santé, alors le vélo est un exercice très efficace pour perdre du poids.

Peut-on toutefois assimiler la perte de poids au nombre de kilomètres parcourus à vélo ? La réponse est : peut-être… ? Pour comprendre les mécanismes scientifiques complexes sous-jacents et répondre à la question « combien de kilomètres puis-je parcourir pour perdre un kilo de graisse à vélo ? », il convient de se référer aux recherches d’experts.

Prenez une calculatrice, et écoutez simplement ce qu'ils disent.

Faire du vélo demande des efforts, et cet effort requiert de l'énergie. Dépenser cette énergie peut nous aider à affiner notre silhouette : c'est une évidence. Mais au-delà de ce constat, comment calculer précisément la perte de poids que l'on peut obtenir en pédalant ? Autrement dit : combien de temps un cycliste moyen doit-il pédaler pour perdre un kilogramme de graisse, en supposant que son alimentation et son activité physique quotidienne restent inchangées ?

La science peut nous aider à trouver la réponse, mais cette réponse n'est pas toujours simple à calculer — il faut toujours se rappeler qu'il faut tenir compte de l'alimentation consommée, car on ne peut pas faire plus d'exercice qu'on n'en mange.

« La perte de poids n'est pas une science exacte et ne peut être calculée avec précision ; elle dépend de nombreuses variables », a déclaré Adam Carey, PDG d'un site web de santé. corperformance.co.uk « Mais les cyclistes peuvent utiliser la formule suivante pour calculer approximativement leur dépense énergétique : Puissance moyenne * temps (heures) * 3,6. »

D'après la formule ci-dessus, si votre corps fournit en moyenne 100 W d'effort par heure pendant deux heures, vous pouvez brûler 720 kcal. De même, si vous utilisez un tapis roulant à vélo avec une puissance constante de 200 W pendant une heure, vous consommerez également 720 kcal. Enfin, si vous possédez un capteur de puissance et que vous roulez sur un parcours fixe à une puissance constante, l'effet est sensiblement le même.

Il nous faut donc maintenant calculer le nombre total de calories à brûler pour atteindre l'objectif de perdre 1 kg de graisse.

Greg Whyte, professeur de sciences du sport et de l'exercice appliquées à l'université John Moores de Liverpool, nous a déclaré : « On peut estimer approximativement qu'un gramme de graisse contient environ 9 kcal d'énergie. »

« En supposant que ces paramètres soient corrects — ce n'est qu'une supposition, après tout, les gens sont différents —, cela signifie que 1 kg de graisse corporelle équivaut à environ 7800 kcal d'énergie (870 g de lipides * 9 kcal/g d'énergie contenue dans la graisse). »

Nous supposons que vous roulerez à une puissance moyenne de 200 watts. Carey a déclaré : « Rares sont ceux qui parcourent de longues distances à allure modérée tout en maintenant une puissance moyenne supérieure à 200 W. »

Si vous divisez les 7800 kcal qui constituent 1 kg de graisse par les 720 kcal brûlées en une heure de cyclisme à 200 W, il faudrait 10,83 heures — pour être exact, 10 heures, 49 minutes et 48 secondes — pour brûler 1 kg de graisse.

Partons du principe que vous roulez sur une route plate, avec une puissance moyenne de 200 W, sans vent de face, et à une vitesse moyenne d'environ 30 km/h. Cela signifie que pour brûler 1 kg de graisse, vous devez parcourir 324,9 km.

Attends une minute!

Carey et Whyte ont tous deux déclaré : « Ce n'est certainement pas aussi simple ! »

« Il y a plusieurs défis à relever », a déclaré Carey, « et le premier concerne l'alimentation. Les chiffres sont raisonnables étant donné que vous ne modifiez pas votre apport calorique et que vous conservez de bonnes habitudes alimentaires. »

En fait, c'est tellement difficile pour le commun des mortels que, souvent, après un exercice intense, l'appétit augmente considérablement.

Deux personnes assises dans une pièce pendant une demi-heure auront certainement moins faim que deux personnes faisant du vélo pendant une demi-heure. Un café au lait après une balade à vélo représente environ 200 calories.

Si votre puissance moyenne est de 100 W, cette demi-heure représente une perte de temps d'entraînement.

« Je viens de terminer le Marathon du désert du Sahara (une course de trail épique et difficile dans le désert). Lors d'une longue journée, j'ai consommé environ 8 000 calories, mais je n'ai pas perdu un seul kilo. Cette consommation totale est composée de glucides et de protéines, ce qui est très complexe. »

« Le type d'effort que vous pratiquez aura une incidence sur le rapport entre les graisses et les glucides que vous brûlez. » « Le cyclisme à faible intensité et le seuil anaérobie (puissance maximale soutenue) ont tous deux un quotient respiratoire (QR) correspondant », a déclaré Whyte.

« Il s'agit du rapport entre l'oxygène consommé et le dioxyde de carbone produit, à partir duquel nous pouvons estimer la source d'énergie. Un RER de 1,0 ou plus signifie que vous métabolisez principalement des glucides », a-t-il ajouté.

Un RER de 0,7 correspond à une consommation pure de lipides, et on ne peut s'approcher de cette valeur qu'au repos ou lors d'un exercice très léger. Plus l'effort est intense, plus la consommation de glucides est importante.

C’est pourquoi l’exercice lent et régulier est appelé « intervalle de combustion des graisses ». Mais attention, tout excès de glucides peut entraîner une production de graisse, et le sucre en excès est transformé en graisse lors de la digestion des glucides.

Si vous faites suffisamment d'exercice, ces glucides deviendront une source d'énergie, mais sinon, ils seront stockés sous forme de graisse.

Le mieux serait maintenant de supprimer les glucides et d'arrêter de faire du vélo, ou du moins de ne pas trop forcer. Mais il existe une autre solution.

« Si vous pratiquez le cyclisme intermittent à haute intensité, vous pouvez toujours calculer la puissance moyenne produite, mais cela continue d'affecter votre métabolisme même après l'arrêt de l'effort », a déclaré Carey.

L'avantage du vélo intermittent — une combinaison de sorties courtes et intenses et de sorties de récupération — est d'augmenter votre métabolisme pendant les 24 heures suivantes. Cependant, cette méthode n'est pas sans inconvénients et peut s'avérer néfaste pour votre organisme.

Ce type d'exercice endommage davantage les fibres musculaires qu'un entraînement à intensité constante, et ces dommages persisteront pendant au moins 48 heures. Par conséquent, si vous continuez à faire du vélo le lendemain, votre entraînement régressera.

« Si vous ne vous entraînez pas suffisamment pour ce type d'exercice, votre puissance réelle risque de diminuer progressivement. »

Et c'est ici que vous allez faire un brainstorming.

Compte tenu de ce qui précède, il convient de trouver un juste milieu. Il existe une autre façon d'optimiser la combustion des graisses les jours où vous ne pratiquez pas d'entraînement fractionné.

« Vous pouvez contrôler votre apport calorique en pédalant longtemps à un rythme lent, l'estomac vide. Ne mangez pas avant ni pendant votre sortie », explique Whyte. « Cela augmente la combustion des graisses, mais il faut pédaler pendant quatre à six heures. On ne peut pas se contenter d'une heure de vélo comme pour la course à pied. »

Combinez cela avec un entraînement fractionné pour augmenter votre métabolisme basal, mais ne pratiquez pas l'entraînement fractionné à jeun. En effet, ce type d'entraînement nécessite un apport énergétique important en glucides ; vous aurez donc besoin d'une source d'énergie pour pouvoir terminer votre séance.

Pire encore, si vous êtes mal soigné, votre corps entrera dans un état catabolique et commencera à brûler des muscles car, lorsque vous êtes en « bilan calorique négatif », votre corps ne peut pas privilégier les réserves de graisse existantes.

En résumé, il faut combiner de longues sorties à jeun avec de nombreux entraînements fractionnés de haute intensité, « deux fois par semaine est idéal », a déclaré Carey, afin d'améliorer votre capacité à brûler les graisses.

Alors, que faire ? « La quantité de graisses brûlées varie d’une personne à l’autre », explique Whyte. Mais si vous prenez l’habitude de faire de l’exercice à jeun, votre dépense énergétique provenant des graisses se situera entre 20 et 50 %.

En prenant cette estimation relativement basse comme référence, revenons au chiffre de 324,9 km. Si 20 % de la dépense énergétique totale sur cette distance provient des graisses, il faudrait parcourir une distance cinq fois plus longue pour brûler 1 kg de graisse.

« En réalité, ce n'est pas une conclusion scientifique parfaite », a déclaré Carey. « Mais essayons ! »

Après 1624,5 kilomètres, on verra !