Consejos para que los nuevos ciclistas aumenten la distancia recorrida

El ciclismo es más que una actividad divertida; también es una excelente manera de mantenerse en forma y mejorar la salud. Si eres nuevo en el ciclismo, es importante ir despacio y aumentar gradualmente tu resistencia y la distancia recorrida. Intentar hacer demasiado demasiado pronto puede provocar lesiones y contratiempos, así que es mejor ser paciente y constante con el entrenamiento.

Aumentar tu entrenamiento de ciclismo demasiado rápido puede provocar lesiones y agotamiento. Esto puede ocurrir si recorres distancias largas demasiado rápido o te exiges demasiado antes de que tu cuerpo esté listo.

Cuando nos exigimos demasiado durante el entrenamiento, aumentando la intensidad o la frecuencia demasiado rápido, nuestro cuerpo puede cansarse demasiado y no recuperarse adecuadamente. Esto puede dificultar nuestra adaptación a los cambios, lo que significa que terminamos trabajando más sin obtener los resultados deseados.

Mejorar la distancia o la velocidad de tu ciclismo no se trata solo de seguir una fórmula establecida. Hay muchos factores, como las cuestas, la dirección del viento y la velocidad, que pueden afectar la distancia y la velocidad a las que puedes llegar. Y un ciclocomputador con GPS llevará tu ciclismo al siguiente nivel. Por ejemplo, Ciclocomputador Coospo Equipado con todas las funciones esenciales como la distancia, puedes saber claramente cuánto has recorrido.

Pero andar en bicicleta es más suave para el cuerpo que correr, por lo que puedes exigirte más y llegar más lejos.

Así que podemos decir con seguridad que tu enfoque para aumentar tu carga de entrenamiento es ligeramente diferente al de otros atletas de resistencia. Exploraremos consejos valiosos, respaldados por recomendaciones de expertos y estudios científicos.

Establezca metas de ciclismo y programe recorridos regulares

Primero, evalúa tus objetivos y cuánto tiempo puedes dedicarle a la bicicleta cada semana. Establece objetivos a corto y largo plazo para establecer una hoja de ruta para tu progreso.

Intenta fijarte metas como aumentar la distancia que corres cada semana en un porcentaje determinado o intentar completar una ruta específica en un tiempo determinado. Dividir objetivos más grandes en metas más pequeñas y manejables puede ayudarte a planificar y organizar tus entrenamientos para alcanzar tus objetivos.

Práctica constante y tiempo de conducción

Comience con recorridos más cortos y vaya aumentando poco a poco hasta llegar a recorridos más largos e intensos.

Si eres nuevo en el ciclismo, se recomienda montar durante 30 minutos a un ritmo relajado, de tres a cuatro veces por semana, durante al menos dos semanas. Si puedes hacerlo sin sentir dolor y aún tienes energía, puedes aumentar el tiempo gradualmente entre un 10 % y un 15 % en la tercera semana.

Montar en bicicleta durante 30 minutos tres veces por semana durante la primera y la segunda semana, y luego añadir de tres a cinco minutos a cada paseo, o de 10 a 15 minutos a un paseo en la tercera semana. Continúa aumentando el tiempo de paseo cada semana con este método, hasta llegar a una hora o al máximo de horas que puedes montar a la semana, según los expertos.

Añadir intensidad

Después de establecer un horario regular para montar varios días a la semana y alcanzar el tiempo semanal deseado, es hora de estructurar e intensificar tu entrenamiento. Incorpora días más duros y más fáciles para seguir progresando.

En los días fáciles, pedaleas durante más tiempo a un ritmo lento y, en los días difíciles, haces algunos intervalos rápidos.

Se sugiere añadir de 10 a 15 minutos de esfuerzo intenso en intervalos a un recorrido de una hora, con intervalos de entre uno y cuatro minutos de duración. A medida que se aumenta la duración del esfuerzo, se aumenta la intensidad.

No olvides realizar un seguimiento de tu frecuencia cardíaca y potencia de ciclismo para ver qué tan duro y durante cuánto tiempo estás entrenando.

Puedes obtener una monitor de frecuencia cardíaca para realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca. Coospo HW9 Cuenta con un indicador LED de 5 colores para entrenamiento por zona de frecuencia cardíaca. Puedes consultar tu zona de frecuencia cardíaca en tiempo real con el color del LED en lugar de consultar tu smartphone. Además, puedes configurar la vibración y la función LED mediante el... CoospoRide La aplicación te recordará cuándo debes detenerte.

El monitor de frecuencia cardíaca Coospo también se puede conectar a la computadora de tu bicicleta, para que puedas verificar tu frecuencia cardíaca en tiempo real durante el recorrido.

Recuerda aumentar la intensidad gradualmente, siguiendo la regla del 10-15 %. Aumentar demasiado rápido puede provocar sobreentrenamiento.

Por último, no aumentes la duración del recorrido y la intensidad al mismo tiempo porque eso también puede provocar molestias durante el recorrido, como dolor de rodilla o de cuello o incluso síntomas de sobreentrenamiento.

El descanso es importante para mejorar

Montar en bicicleta con la mayor intensidad posible cada vez puede parecer una buena idea, pero es importante descansar lo suficiente para una buena rutina de entrenamiento. Los beneficios del ejercicio se obtienen durante la recuperación, no solo durante el entrenamiento.

Después de entrenamientos exigentes, asegúrate de programar un día de descanso en tu calendario. Esto puede implicar una sesión ligera de recuperación a menor intensidad o tomarte un día completo sin hacer ejercicio. También es recomendable planificar una semana de entrenamientos más ligeros cada tres semanas.

Considere otros factores que afectan el progreso del entrenamiento

Muchos factores pueden afectar el rendimiento de tu entrenamiento, no solo la salida en bicicleta. Comer bien, beber suficiente agua y asegurarte de que la bicicleta se ajuste bien a ti son aspectos importantes a considerar.

Alimenta tu cuerpo con una dieta equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

Mantenerse hidratado es importante, ya que no beber suficiente agua puede causar cansancio y afectar tu rendimiento. Asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después de tus salidas, y ajusta la cantidad según el clima y la duración de tu recorrido.

Para paseos cortos en bicicleta (de una hora o menos), asegúrate de beber abundante agua con electrolitos antes de empezar. Bebe entre 480 y 580 ml dos horas antes de la salida y otros 230 ml unos 30 minutos antes. Para paseos más largos, consume entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora y bebe entre 170 y 200 ml de líquido cada 15 minutos, o entre 680 y 800 ml por hora.

Por último, asegúrate de que tu bicicleta te quede bien. Si experimentas alguna molestia o dolor al montar, como entumecimiento en las manos o dolor de espalda, te recomendamos que un profesional te ajuste la bicicleta para que te quede mejor.