Todo lo que los ciclistas necesitan saber sobre la cafeína

En el mundo de la nutrición deportiva, la cafeína es una sustancia muy investigada y debatida. Se considera la droga más popular a nivel mundial y ha atraído el interés de atletas y entusiastas del fitness.

La conexión entre el consumo de cafeína y el rendimiento ha intrigado especialmente a los ciclistas. ¿Compras un café de camino a una ruta ciclista? ¿Estás considerando un uso más consciente de la cafeína en tu rutina ciclista?

1. Cómo afecta la cafeína a tu cuerpo

La cafeína, un estimulante natural presente en el café, el té y las bebidas energéticas, aumenta el estado de alerta y reduce el esfuerzo durante el ejercicio. Al consumirla, el cuerpo la absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y afecta principalmente al sistema nervioso central. Bloquea los receptores de adenosina, lo que previene la somnolencia y desencadena la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, que mejoran la concentración y la excitación. Puede causar efectos secundarios como un aumento de la frecuencia cardíaca y una leve sensación de euforia.

La cafeína estimula la liberación de ácidos grasos libres del tejido adiposo, proporcionando una fuente adicional de energía durante las actividades de resistencia. Los efectos se notan entre 15 y 45 minutos después de su consumo y pueden durar hasta 6 horas; la tolerancia varía según la persona.

Varios estudios han revelado los mecanismos específicos por los cuales la cafeína mejora el rendimiento físico. Según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, la cafeína puede ayudar a los atletas a ejercitarse durante más tiempo y con mayor intensidad. Esto se debe a que la cafeína reduce la sensación de esfuerzo durante la actividad física. Este estudio también demuestra que la cafeína puede influir en la contractilidad muscular, lo que podría conducir a una mayor potencia durante sesiones intensas de ciclismo.

2. El impacto de la cafeína en tu rendimiento

Los ciclistas pueden obtener muchos beneficios de la cafeína. Estudios han demostrado que consumir cantidades moderadas de cafeína puede mejorar la resistencia y hacer que el ejercicio resulte más fácil. Un estudio del Journal of Applied Physiology reveló que los ciclistas que consumieron cafeína antes de una contrarreloj obtuvieron un rendimiento mucho mejor que los que tomaron un placebo.

Además, se ha descubierto que la cafeína estimula la descomposición y el uso de la grasa corporal. Esto ayuda a conservar la energía muscular durante los ejercicios de resistencia, lo que proporciona un beneficio metabólico. Este beneficio puede ser especialmente útil durante los paseos largos en bicicleta, ayudando a los ciclistas a mantener la energía y reducir el cansancio.

Algunos estudios no sugieren ninguna mejora en los esfuerzos máximos, pero la mayoría muestra un pequeño impacto en la resistencia, con un promedio de alrededor del 3%.

Una revisión sistemática publicada en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio destacó los efectos positivos de la cafeína en el rendimiento ciclista. Consumir cafeína antes o durante las actividades ciclistas puede mejorar el rendimiento en contrarreloj, aumentar la potencia y la capacidad de resistencia. Los autores destacaron que la cafeína puede ayudar a los ciclistas a mejorar su rendimiento durante el entrenamiento y la competición.

3. Efectos secundarios y malentendidos

A pesar de sus posibles beneficios, consumir cafeína puede tener inconvenientes. El inconveniente más común y significativo es que puede interrumpir el sueño. Esto puede variar de una persona a otra. Dado que la cafeína permanece en el cuerpo durante mucho tiempo, consumirla a última hora del día puede afectar la calidad del sueño.

Tomar demasiada cafeína puede provocar efectos secundarios como aumento del ritmo cardíaco, inquietud, dificultad para dormir y problemas estomacales.

El consumo regular de cafeína puede generar tolerancia. Al dejar de consumirla repentinamente, se pueden experimentar efectos notables. Sentirse cansado, tener dolores de cabeza, estar irritable y tener dificultad para concentrarse son síntomas comunes de la abstinencia de cafeína. Quienes beben café con regularidad pueden experimentar estos síntomas al dejarlo de forma abrupta.

La cafeína puede dificultar la absorción de algunos nutrientes, como el hierro. Esto representa un problema para los atletas, ya que puede reducir la absorción de hierro en un 90 %. También afecta el procesamiento corporal del calcio, la vitamina D, la vitamina B y el manganeso, entre otros.

Afortunadamente, estos efectos son a corto plazo y disminuyen con dosis más bajas. Es importante consumir cafeína con moderación y tomar vitaminas y suplementos con al menos una hora de diferencia para minimizar las interacciones no deseadas.

La tolerancia a la cafeína varía según la persona. Algunos atletas pueden sentirse más ansiosos y nerviosos incluso con pequeñas cantidades. Los ciclistas deben conocer su consumo de cafeína.

Se recomienda beber suficiente agua al consumir cafeína para contrarrestar los posibles efectos diuréticos y mantener el cuerpo hidratado. Consumir carbohidratos y proteínas antes de una salida en bicicleta puede regular el efecto de la cafeína sobre el azúcar en sangre. Esto puede proporcionarte un suministro constante de energía mientras pedaleas.

4. Consejos para el entrenamiento con cafeína

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) enfatiza la importancia de las estrategias nutricionales personalizadas para los atletas, lo que incluye considerar el consumo de cafeína. El ACSM recomienda que los atletas consideren las ventajas y desventajas de la cafeína. Posteriormente, deben ajustar su consumo de cafeína según sus objetivos de entrenamiento y la reacción de su cuerpo.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todos se beneficiarán de la cafeína, ya que la genética puede influir en su eficacia.

Considere su consumo actual de cafeína. El rango óptimo para mejorar el rendimiento es de 3 a 6 mg/kg de peso corporal (unos 300 mg para un atleta de 70 kg), con un límite diario de aproximadamente 400 mg.

Cabe mencionar que la tolerancia a la cafeína puede afectar sus efectos. Si ya consumes una cantidad considerable de café y quieres experimentar beneficios notables, podría ser beneficioso reducir tu consumo diario total de cafeína.

Momento

La cafeína alcanza su nivel máximo en sangre entre 30 y 60 minutos después de consumirla, y el ejercicio puede potenciar ligeramente sus efectos. Si esperas a consumir cafeína hasta la carrera o el entrenamiento, los efectos podrían ser más notorios.

Para eventos más largos o triatlones, se recomienda planificar el momento de la ingesta de cafeína para aprovecharla al máximo. Comenzar la carrera con una gran cantidad de algo podría no ser beneficioso más adelante. Sin embargo, tomar cantidades más pequeñas y en el momento oportuno podría ser más beneficioso.

Dosis mínima efectiva

Siempre ten en cuenta cuánto consumes, incluyendo tu café de la mañana. Al prepararte para cada entrenamiento, piensa en cómo podría afectar al siguiente. No dormir lo suficiente puede ralentizar tu recuperación y dificultar la constancia, especialmente durante una carrera de varios días. Si tienes una prueba difícil y duermes mal, podrías enfermarte o arruinar tu entrenamiento.