Guía: Cómo evitar el dolor de rodilla al andar en bicicleta

El ciclismo es una actividad popular para hacer ejercicio y desplazarse. Sin embargo, a algunas personas les preocupa su impacto en la salud de las rodillas. Si bien el ciclismo suele ser elogiado como un deporte de bajo impacto y suave para las articulaciones, es importante tener en cuenta que las acciones repetitivas del ciclismo, como pedalear más de 5000 veces, pueden causar dolor y posibles problemas articulares.

Las investigaciones demuestran que hasta el 60 % de los ciclistas recreativos experimentan dolor de rodilla por uso excesivo en algún momento. Sin embargo, esto no significa que el ciclismo sea siempre perjudicial para las rodillas. De hecho, el ciclismo es beneficioso para la salud en general y se considera beneficioso para las articulaciones. Si tienes dolor de rodilla, aquí tienes algunas soluciones que puedes considerar.

Aumente las millas y la velocidad moderadamente

La principal razón por la que los ciclistas se lesionan las rodillas es porque de repente empiezan a pedalear más tiempo, más rápido o con más intensidad de lo habitual. Esto sobrecarga el tejido conectivo y provoca inflamación en las articulaciones.

Para solucionar este problema, es importante aumentar gradualmente el kilometraje o el tiempo de conducción entre un 20 % y un 25 % cada semana. Sin embargo, hay un límite en cuanto a cuánto se puede aumentar.

Según la Dra. Safran-Norton, es importante aumentar gradualmente el kilometraje y la velocidad del ciclismo para permitir que el cuerpo se adapte a las exigencias de la actividad.

Es fundamental ser cauteloso no solo al aumentar el kilometraje a lo largo de una semana, sino también en cada recorrido individual. Por ejemplo, si tu recorrido más largo es de 64 kilómetros, no corras de repente 128 kilómetros la semana siguiente. En cambio, aumenta el kilometraje gradualmente, por ejemplo, primero 80 kilómetros, luego 96 kilómetros la semana siguiente, y así sucesivamente, hasta llegar a 120 o 128 kilómetros.

Ajuste y ajuste adecuados de la bicicleta

Un aspecto importante para prevenir las molestias en las rodillas al montar en bicicleta es asegurarse de que la bicicleta se ajuste correctamente al cuerpo. La Dra. Jessica Davis, especialista en medicina deportiva de la Clínica Cleveland, afirma que ajustar la bicicleta correctamente es crucial, ya que una bicicleta mal ajustada puede sobrecargar las articulaciones y causar dolor de rodilla.

Un sillín mal ajustado puede causar estrés, dolor y lesiones. Puedes comprobarlo rápidamente colocando los pedales en las posiciones de las 6 y las 12 y apoyando el talón en el pedal inferior. La pierna debe estar recta, así que, al enganchar el sillín, la rodilla debe tener una flexión de 20 a 25 grados.

Cuando ambos pies estén paralelos al suelo (en las posiciones de las 3 y las 9 en punto), la rodilla delantera debe estar sobre la punta del pie.

Si le duele la parte delantera de la rodilla, intente subir ligeramente el sillín o moverlo hacia atrás respecto al manillar. Si le duele la parte trasera de la rodilla, intente bajar ligeramente el sillín o moverlo un poco hacia adelante respecto al manillar. Recuerde que incluso los pequeños ajustes pueden tener un gran impacto, así que evite cambiar la configuración de golpe.

Obtener un ajuste de bicicleta profesional en una tienda de ciclismo local o de un ajustador de bicicletas certificado puede ayudar en gran medida a prevenir problemas de rodilla.

Fortalece tu núcleo

¿Qué tiene que ver el torso con las rodillas? Tiene mucha relación con ellas. El torso, que incluye las caderas y los glúteos, es fundamental para generar potencia al pedalear.

Además, te ayuda a mantener la estabilidad mientras pedaleas. Si tu torso se cansa, puede afectar tu forma de pedalear. Un torso fuerte ayuda a mantener la estabilidad del cuerpo y distribuye el trabajo uniformemente, lo que alivia la tensión de las rodillas.

Un estudio publicado en una revista de fisioterapia muestra que hacer ejercicios para fortalecer el centro del cuerpo puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en la parte inferior del cuerpo, incluido el dolor de rodilla.

Para fortalecer tu centro del cuerpo y proteger tus rodillas mientras montas en bicicleta, intenta hacer ejercicios como planchas, giros rusos y elevaciones de piernas durante tus entrenamientos.

Calentamiento adecuado

Antes de comenzar una sesión de ciclismo, es importante realizar un calentamiento completo para preparar los músculos y las articulaciones para la actividad. Según la Dra. Amanda Weiss-Kelly, especialista en medicina deportiva de la Universidad de California, un calentamiento adecuado con estiramientos dinámicos y ciclismo suave puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y flexibilizar las articulaciones, lo que reduce el riesgo de lesiones en las rodillas.

Un estudio publicado en la Revista Internacional de Medicina Deportiva demuestra que un calentamiento dinámico puede mejorar la flexibilidad articular y ayudar a prevenir lesiones en atletas. Realizar estiramientos dinámicos, como balanceos de piernas, círculos de cadera y elevaciones de rodillas, puede preparar el cuerpo para el ciclismo y aliviar el esfuerzo de las rodillas.

Técnica correcta de pedaleo

Para reducir la tensión en las rodillas al andar en bicicleta, es importante pedalear correctamente. El Dr. Robert Smith, cirujano ortopédico del Hospital for Special Surgery, afirma que un pedaleo suave es fundamental.

Él explica: "Pedalear con un movimiento circular y fluido pone menos tensión en las rodillas y distribuye uniformemente la fuerza por toda la pierna".

Aquí tienes un ejercicio que te ayudará a mejorar tu propia pedaladaAl subir tu cuesta favorita, usa una marcha al menos dos dientes más baja (y, por lo tanto, más fácil) que la que usas habitualmente. Esta cadencia más alta es más suave para tus articulaciones. Concéntrate en pedalear en círculos, en lugar de en óvalos.

Esta técnica ayuda a distribuir la carga de trabajo de manera uniforme entre los diferentes grupos musculares y reduce la tensión en las rodillas.

Además, un buen ciclocomputador puede ayudarte a evitar pedalear con demasiada intensidad. Ciclocomputador Coospo se conecta a monitores de frecuencia cardíaca y sensores de ciclismo, lo que le permite utilizar estos datos en tiempo real para determinar si está ejerciendo demasiada presión sobre la rodilla.

Cuando conduces tu bicicleta de manera segura y tomas las precauciones necesarias, andar en bicicleta puede ser un ejercicio seguro y placentero.