¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?

Medir la frecuencia cardíaca consiste en contar cuántas veces late el corazón en un minuto. Esta información es importante para comprender la intensidad del ejercicio cardiovascular y cómo afecta al nivel de condición física general.

La frecuencia cardíaca es importante para saber cuánto esfuerzo realiza tu corazón durante el ejercicio. Al comprender las diferentes zonas de frecuencia cardíaca, puedes adaptar tus entrenamientos para alcanzar objetivos de fitness específicos. Este artículo explica las zonas de frecuencia cardíaca y ofrece consejos para mejorar tu capacidad aeróbica, es decir, la eficiencia con la que tu cuerpo utiliza el oxígeno durante la actividad física.

Estimación de la frecuencia cardíaca máxima

Las zonas de frecuencia cardíaca son diferentes niveles de intensidad de ejercicio basados ​​en tus latidos por minuto. Se determinan mediante un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima, que es el mayor número de latidos que puedes alcanzar durante una actividad física intensa en un minuto.

La frecuencia cardíaca máxima varía entre individuos y se determina mejor mediante una prueba de esfuerzo rigurosa. Se puede calcular una estimación aproximada utilizando la fórmula 220 menos tu edad. Esto puede ayudar a identificar las diferentes zonas de frecuencia cardíaca durante la actividad física.

FCmáx=220−edad

Frecuencia cardíaca en reposo

Un factor importante a tener en cuenta al establecer las zonas de frecuencia cardíaca es la frecuencia cardíaca en reposo (FCR). Esta es la cantidad de latidos por minuto cuando el cuerpo está en reposo. Para obtener una lectura más precisa, lo mejor es medir la FCR por la mañana, antes de levantarse, antes de tomar café o comer cualquier cosa.

Localiza el pulso en el lateral del cuello o en el lado del pulgar de la muñeca. Usa el índice y el dedo medio para presionar suavemente la arteria y sentir el pulso.

Cuando notes los latidos de tu corazón, cuenta el número de latidos en un minuto para obtener la medición más precisa. También puedes contar durante 30 segundos y duplicar el resultado, o contar durante 15 segundos y cuadruplicarlo, pero un minuto es la medición más precisa.

¿Qué es "normal"?

Según la Asociación Americana del Corazón, la frecuencia cardíaca en reposo de un adulto promedio suele estar entre 60 y 100 latidos por minuto.

Muchos factores pueden afectar la frecuencia cardíaca en reposo. El estrés puede aumentarla, mientras que quienes corren largas distancias con regularidad suelen tener una frecuencia cardíaca en reposo más baja, generalmente entre 40 y 50 latidos por minuto, debido a una mayor eficiencia cardíaca. Una frecuencia cardíaca en reposo más baja significa que el corazón puede bombear sangre con mayor facilidad por todo el cuerpo.

Zonas de frecuencia cardíaca objetivo

Las zonas de frecuencia cardíaca son útiles para saber la intensidad de tu ejercicio. Para calcular tu frecuencia cardíaca objetivo, necesitas saber en qué zona debes concentrarte.

La frecuencia cardíaca objetivo se basa en un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona. Se recomienda ejercitarse entre el 50 % y el 85 % de la frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, para una persona de 20 años con una frecuencia cardíaca máxima de 200 lpm, el rango de frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio sería de 100 a 170 lpm. Para calcularlo, reste su edad a 220 y multiplique el resultado por 50 % y 80 %.

El concepto de frecuencia cardíaca objetivo se puede dividir en cinco zonas diferentes, cada una vinculada a objetivos de ejercicio específicos. A medida que avanzas por las zonas, tu frecuencia cardíaca aumenta.

Zona 1: 50%–60% de la frecuencia cardíaca máxima

Esta zona está destinada a ejercicios suaves como calentamientos y estiramientos. Se puede conversar fácilmente durante actividades en esta zona, como caminar tranquilamente.

Zona 2: 60%–70% de la frecuencia cardíaca máxima

Esta zona es un poco más intensa. Aún puedes hablar mientras realizas actividades como caminar a paso ligero o trotar suavemente.

Zona 3: 70%–80% de la frecuencia cardíaca máxima

Esta zona es moderada y ayuda a mejorar la resistencia pulmonar y cardíaca. La respiración se hará más perceptible y hablar puede resultar difícil.

Zona 4: 80%–90% de la frecuencia cardíaca máxima

Esta zona es para esfuerzos intensos como sprints que no se pueden mantener durante mucho tiempo. La respiración será agitada, pero aún es posible hablar brevemente.

Zona 5: 90%–100% de la frecuencia cardíaca máxima

Esta zona es para el máximo esfuerzo, como correr a toda velocidad. No podrás hablar durante las actividades en esta zona, ya que son muy intensas y cortas.

Formas de mejorar tu capacidad aeróbica

Para aumentar tu capacidad aeróbica y mejorar tu rendimiento en diferentes zonas de frecuencia cardíaca, asegúrate de incluir lo siguiente en tu rutina de entrenamiento:

Ejercicios cardiovascularesIncluye actividades como correr, montar en bicicleta, nadar o remar para desarrollar resistencia y mejorar la salud del corazón.

Entrenamiento por intervalos: Combina ejercicios de alta intensidad con períodos de descanso o de menor intensidad para estimular tu sistema cardiovascular y aumentar tu umbral anaeróbico.

Entrenamiento de fuerza: Incorpora ejercicios de fuerza para mejorar la resistencia muscular, la potencia y el rendimiento atlético general.

Los CDC sugieren que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana, lo cual se puede lograr con 30 minutos de actividad durante cinco días. Se recomienda mantener un nivel de actividad moderado durante el ejercicio, a menos que se trate de un atleta de competición o se esté entrenando para un deporte específico.

Puede que te resulte difícil tomarte el pulso durante el ejercicio. Usar un dispositivo, como un reloj inteligente, sin embargo, monitores de frecuencia cardíaca Los que utilizan una banda pectoral son más precisos. Puedes elegir un monitor de frecuencia cardíaca de brazo o uno de banda pectoral según el tipo de entrenamiento que realices.