¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?

Medir la frecuencia cardíaca implica contar cuántas veces late el corazón en un minuto. Esta información es importante para comprender la intensidad del ejercicio cardiovascular y cómo afecta a la condición física general.

La frecuencia cardíaca es importante para saber cuánto trabaja tu corazón durante el ejercicio. Al comprender las diferentes zonas de frecuencia cardíaca, puedes adaptar tus entrenamientos para alcanzar objetivos específicos de fitness. Este artículo explica las zonas de frecuencia cardíaca y ofrece consejos para mejorar tu capacidad aeróbica, es decir, la eficacia con la que tu cuerpo utiliza el oxígeno durante la actividad física.

Estimación de la frecuencia cardíaca máxima

Las zonas de frecuencia cardíaca son diferentes niveles de intensidad del ejercicio según las pulsaciones por minuto. Se determinan mediante un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima, que es el número máximo de pulsaciones que se pueden alcanzar durante una actividad física intensa en un minuto.

La frecuencia cardíaca máxima varía según la persona y se determina mejor mediante pruebas de ejercicio rigurosas. Se puede obtener una estimación aproximada utilizando la fórmula 220 menos la edad. Esto puede ayudar a monitorizar diferentes zonas de frecuencia cardíaca durante la actividad física.

FCmáx=220−edad

Frecuencia cardíaca en reposo

Un factor importante a considerar al establecer zonas de frecuencia cardíaca es la frecuencia cardíaca en reposo (FCR). Esta es la cantidad de latidos por minuto cuando el cuerpo está en reposo. Para obtener una lectura más precisa, es mejor medir la FCR por la mañana antes de levantarse, tomar café o comer algo.

Localice su pulso en el cuello o en la muñeca, junto al pulgar. Use los dedos índice y medio para presionar suavemente la arteria y sentir el pulso.

Cuando note sus latidos, cuente el número de latidos en un minuto para obtener la medición más precisa. También puede contar durante 30 segundos y duplicar el resultado, o contar durante 15 segundos y cuadriplicarlo, pero un minuto es la medida más precisa.

¿Qué es "normal"?

Según la Asociación Estadounidense del Corazón, la frecuencia cardíaca promedio en reposo de un adulto suele estar entre 60 y 100 latidos por minuto.

Hay muchos factores que pueden afectar la frecuencia cardíaca en reposo de una persona. El estrés puede aumentarla, mientras que quienes corren largas distancias con regularidad tienden a tener una frecuencia cardíaca en reposo más baja, generalmente entre 40 y 50 latidos por minuto, debido a que su corazón es más eficiente. Una frecuencia cardíaca en reposo más baja significa que el corazón puede bombear sangre con mayor facilidad a todo el cuerpo.

Zonas de frecuencia cardíaca objetivo

Las zonas de frecuencia cardíaca son útiles para saber cuánto te esfuerzas al hacer ejercicio. Para determinar tu frecuencia cardíaca objetivo, necesitas saber a qué zona deberías aspirar.

La frecuencia cardíaca objetivo se basa en un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima del individuo. Se recomienda hacer ejercicio entre el 50 % y el 85 % de la frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, para una persona de 20 años con una frecuencia cardíaca máxima de 200 lpm, el rango de frecuencia cardíaca objetivo sería de 100 a 170 lpm durante el ejercicio. Para calcularlo, reste su edad a 220 y multiplique el resultado por 50 % y 80 %.

La frecuencia cardíaca objetivo se puede dividir en cinco zonas diferentes, cada una vinculada a objetivos de ejercicio específicos. A medida que avanzas por las zonas, tu frecuencia cardíaca aumenta.

Zona 1: 50%–60% de la frecuencia cardíaca máxima

Esta zona es para ejercicios ligeros, como calentamientos y estiramientos. Puedes hablar con facilidad durante actividades en esta zona, como caminar tranquilamente.

Zona 2: 60%–70% de la frecuencia cardíaca máxima

Esta zona es un poco más intensa. Puedes seguir hablando mientras realizas actividades como caminar a paso ligero o trotar despacio.

Zona 3: 70%–80% de la frecuencia cardíaca máxima

Esta zona es moderada y ayuda a mejorar la resistencia pulmonar y cardíaca. La respiración se hará más evidente y hablar puede resultar difícil.

Zona 4: 80%–90% de la frecuencia cardíaca máxima

Esta zona es para esfuerzos intensos, como sprints, que no se pueden mantener por mucho tiempo. La respiración será agitada, pero aún se podrán realizar breves ráfagas de habla.

Zona 5: 90%–100% de la frecuencia cardíaca máxima

Esta zona es para el máximo esfuerzo, como correr a toda velocidad. No podrás hablar durante las actividades en esta zona, ya que son muy intensas y cortas.

Formas de mejorar su capacidad aeróbica

Para aumentar tu capacidad aeróbica y mejorar tu rendimiento en diferentes zonas de frecuencia cardíaca, asegúrate de incluir lo siguiente en tu rutina de entrenamiento:

Entrenamientos cardiovasculares:Incluya actividades como correr, andar en bicicleta, nadar o remar para desarrollar resistencia y mejorar la salud cardíaca.

Entrenamiento por intervalos: Combina ejercicios de alta intensidad con períodos de descanso o de menor intensidad para estimular tu sistema cardiovascular y aumentar tu umbral anaeróbico.

Entrenamiento de fuerza: Incorpore ejercicios de fuerza para mejorar la resistencia muscular, la potencia y el rendimiento atlético general.

Los CDC sugieren que los adultos deberían realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana, lo cual se puede lograr realizando 30 minutos de actividad durante cinco días. Se recomienda mantener un nivel moderado de actividad durante el ejercicio, a menos que se sea un atleta de competición o se esté entrenando para un deporte específico.

Puede que te resulte difícil tomarte el pulso durante el ejercicio. Usar un dispositivo, como un reloj inteligente,... Sin embargo, monitores de frecuencia cardíaca Los que usan una banda pectoral son más precisos. Puedes elegir un pulsómetro de brazalete o de banda pectoral según tus entrenamientos.