Comprensión de las zonas de frecuencia cardíaca para mejorar el estado físico: una guía sencilla

¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?

Medir la frecuencia cardíaca consiste en contar cuántas veces late el corazón en un minuto. Esta información es importante para comprender la intensidad del ejercicio cardiovascular y cómo afecta al estado físico general.

La frecuencia cardíaca es importante para saber cuánto esfuerzo realiza el corazón durante el ejercicio. Al comprender las diferentes zonas de frecuencia cardíaca, puedes adaptar tus entrenamientos para alcanzar objetivos de fitness específicos. Este artículo explica las zonas de frecuencia cardíaca y ofrece consejos para mejorar tu capacidad aeróbica, que es la eficiencia con la que tu cuerpo utiliza el oxígeno durante la actividad física.

Estimación de la frecuencia cardíaca máxima

Las zonas de frecuencia cardíaca son diferentes niveles de intensidad de ejercicio basados ​​en las pulsaciones por minuto. Se determinan mediante un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima, que es el número máximo de pulsaciones que se pueden alcanzar durante una actividad física intensa en un minuto.

La frecuencia cardíaca máxima varía entre las personas y se determina mejor mediante pruebas de esfuerzo rigurosas. Se puede calcular una estimación aproximada utilizando la fórmula 220 menos la edad. Esto puede ayudar a controlar las diferentes zonas de frecuencia cardíaca durante la actividad física.

FCmáx = 220 - edad

Frecuencia cardíaca en reposo

Un factor importante a considerar al establecer zonas de frecuencia cardíaca es la frecuencia cardíaca en reposo (FCR). Esta es la cantidad de latidos por minuto cuando el cuerpo está en reposo. Para obtener una lectura más precisa, lo mejor es medir la FCR por la mañana, antes de levantarse, tomar café o comer algo.

Localiza tu pulso en el costado del cuello o en la parte del pulgar de la muñeca. Usa los dedos índice y medio para presionar suavemente la arteria y sentir el pulso.

Cuando notes tus latidos, cuenta cuántos latidos hay en un minuto para obtener la medición más precisa. También puedes contar durante 30 segundos y duplicar el resultado, o contar durante 15 segundos y cuadruplicarlo, pero un minuto es lo más exacto.

¿Qué es "normal"?

Según la Asociación Estadounidense del Corazón, la frecuencia cardíaca en reposo de un adulto promedio suele estar entre 60 y 100 latidos por minuto.

Existen muchos factores que pueden afectar la frecuencia cardíaca en reposo. El estrés puede elevarla, mientras que las personas que corren largas distancias con regularidad suelen tener una frecuencia cardíaca en reposo más baja, generalmente entre 40 y 50 latidos por minuto, debido a que su corazón es más eficiente. Una frecuencia cardíaca en reposo más baja significa que el corazón puede bombear sangre con mayor facilidad por todo el cuerpo.

Zonas de frecuencia cardíaca objetivo

Las zonas de frecuencia cardíaca son útiles para saber qué tan intenso es el ejercicio. Para determinar tu frecuencia cardíaca objetivo, necesitas saber a qué zona debes dirigirte.

La frecuencia cardíaca objetivo se basa en un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona. Se recomienda ejercitarse entre el 50 % y el 85 % de la frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, para una persona de 20 años con una frecuencia cardíaca máxima de 200 lpm, el rango de frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio sería de 100 a 170 lpm. Para calcularlo, resta tu edad a 220 y luego multiplica el resultado por el 50 % y el 80 %.

La idea de la frecuencia cardíaca objetivo se puede dividir en cinco zonas diferentes, cada una vinculada a objetivos de ejercicio específicos. A medida que avanzas por las zonas, tu frecuencia cardíaca aumenta.

Zona 1: 50%–60% de la frecuencia cardíaca máxima

Esta zona está destinada a ejercicios ligeros como calentamientos y estiramientos. Se puede conversar con facilidad durante actividades como caminar tranquilamente.

Zona 2: 60%–70% de la frecuencia cardíaca máxima

Esta zona es un poco más intensa. Aún puedes hablar mientras realizas actividades como caminar a paso ligero o trotar lentamente.

Zona 3: 70%–80% de la frecuencia cardíaca máxima

Esta zona es de intensidad moderada y ayuda a mejorar la resistencia pulmonar y cardíaca. La respiración se notará más y hablar puede resultar difícil.

Zona 4: 80%–90% de la frecuencia cardíaca máxima

Esta zona está destinada a esfuerzos intensos, como sprints que no se pueden mantener durante mucho tiempo. La respiración será agitada, pero aún será posible hablar brevemente.

Zona 5: 90%–100% de la frecuencia cardíaca máxima

Esta zona está diseñada para el máximo esfuerzo, como correr a toda velocidad. No podrás hablar durante las actividades en esta zona, ya que son muy intensas y breves.

Formas de mejorar tu capacidad aeróbica

Para aumentar tu capacidad aeróbica y mejorar tu rendimiento en diferentes zonas de frecuencia cardíaca, asegúrate de incluir lo siguiente en tu rutina de entrenamiento:

Ejercicios cardiovasculares: Incluye actividades como correr, andar en bicicleta, nadar o remar para desarrollar resistencia y mejorar la salud del corazón.

Entrenamiento por intervalos: Combina ejercicios de alta intensidad con periodos de descanso o de menor intensidad para poner a prueba tu sistema cardiovascular y aumentar tu umbral anaeróbico.

Entrenamiento de fuerza: Incorpora ejercicios de fuerza para mejorar la resistencia muscular, la potencia y el rendimiento atlético general.

Los CDC sugieren que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana, lo cual se puede lograr haciendo 30 minutos de actividad durante cinco días. Se recomienda mantener un nivel de actividad moderado durante el ejercicio, a menos que seas un atleta de competición o estés entrenando para un deporte específico.

Puede que te resulte difícil tomarte el pulso durante el ejercicio. Usando un dispositivo, como un reloj inteligente,. Sin embargo, monitores de frecuencia cardíaca Los monitores de frecuencia cardíaca con correa pectoral son más precisos. Puedes elegir un monitor de frecuencia cardíaca de brazalete o con correa pectoral según el tipo de entrenamiento que realices.