Egal, ob Sie für Ihren ersten 5-km-Lauf trainieren oder Ihre persönliche Bestzeit bei einem Marathon anstreben – die Steigerung Ihrer Laufgeschwindigkeit kann sich wie das Knacken eines Codes anfühlen. Schließlich sorgt es für zusätzlichen Nervenkitzel, wenn Sie Ziele verfolgen oder persönliche Bestleistungen übertreffen möchten. Es ist ein gewisser Nervenkitzel, schneller als zuvor die Ziellinie zu erreichen.

Glücklicherweise gibt es eine bewährte Methode, schneller zu laufen. Dazu gehören regelmäßiges Training, ausreichende Erholung und die richtige Ausrüstung. Wir zeigen Ihnen Schritt für Schritt, wie es geht.

Egal, welches Ziel Sie verfolgen, dieser leicht verständliche Leitfaden behandelt alles, was Ihnen dabei helfen kann, schneller zu laufen. Wir sprechen über Trainingsmethoden, Ausrüstung und tägliche Routinen. Es ist also für jeden etwas dabei, egal ob Sie Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi sind.

Verstehen Sie Ihren Ausgangswert: Wie schnell laufen Sie jetzt?

Um schneller zu werden, müssen Sie zunächst wissen, wie schnell Sie aktuell laufen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Geschwindigkeit über verschiedene Distanzen hinweg verfolgen müssen, z. B. indem Sie die Zeit für einen 1,6 km langen Lauf messen oder Ihr Durchschnittstempo für einen 5-km-Lauf ermitteln.

Verwende eine GPS-Laufuhr oder eine Smartphone-App, um deine Läufe zu tracken. Achte auf dein Tempo (wie viele Minuten du für eine Meile oder einen Kilometer brauchst), deine Herzfrequenz und deine gefühlte Anstrengung. Allerdings kann es unangenehm und ablenkend sein, während des Laufens aufs Handy zu schauen.

Das ist, wo ein Coospo Herzfrequenzmesser ist praktisch – einfach anschnallen und los geht‘s. Es misst Ihre Herzfrequenz präzise in Echtzeit, ohne dass Sie Ihr Telefon während des Laufens bei sich tragen müssen. Perfekt für Läufer, die Freiheit, Präzision und Komfort wünschen.

Tipp: Nutzen Sie den Sprechtest während des Trainings. Wenn Sie ein Gespräch führen können, befinden Sie sich in der aeroben Zone. Andernfalls trainieren Sie wahrscheinlich im anaeroben Bereich – hier kommt es zu Geschwindigkeitsverbesserungen.

Intervalltraining: Ein Eckpfeiler der Geschwindigkeitsentwicklung

Um schneller zu werden, müssen Sie Ihr Training ändern. Intervalltraining ist ein guter Anfang.

Intervalltraining ist ein Training, bei dem Sie für kurze Zeit schnell laufen und dann langsamer werden, um zu joggen, zu gehen oder sich auszuruhen. Während der gesamten Übung wechseln Sie zwischen schnellem und langsamem Laufen.

Es wurde eine zweiwöchige Studie mit trainierten Trailrunnern durchgeführt. Während dieser Zeit nahmen die Läufer an drei Einheiten pro Woche teil, bei denen sie Sprint-Intervalltraining absolvierten. In jeder Einheit liefen sie 30 Sekunden lang schnell und ruhten sich dann 4 Minuten aus. Dies wiederholten sie 4 bis 7 Runden lang.

30 Sekunden Sprinten und anschließend 4 Minuten Pause haben in dieser Studie sehr gut funktioniert, aber es gibt auch andere Möglichkeiten, Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.

Andere beliebte Intervalltrainingsprogramme für Laufgeschwindigkeit

400-Meter-Wiederholungen

Ein klassisches Training zum Aufbau von Schnelligkeit und Ausdauer. Laufen Sie 400 Meter (eine Runde auf einer Standardbahn) mit 90–95 % Anstrengung und joggen oder gehen Sie anschließend 60–90 Sekunden. Wiederholen Sie dies 6–10 Mal.

• Anfänger: 4–6 Wiederholungen
• Dazwischenliegend: 6–8 Wiederholungen
• Fortschrittlich: 8–10+ Wiederholungen

Fartlek-Training

Fartlek, schwedisch für „Geschwindigkeitsspiel“, kombiniert gleichmäßiges Laufen mit schnelleren Sprints. Ein Beispieltraining:

• 5-minütiges Aufwärmjoggen
• 1 Minute schnelles Laufen, 2 Minuten lockeres Joggen (6–10-mal wiederholen)
• Abkühlen

Dies ist weniger strukturiert, verbessert aber sowohl das aerobe als auch das anaerobe Energiesystem und macht das Training geistig anspruchsvoller.

Optimieren Sie Ihre Laufform

Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, ist es wichtig, einfach anzufangen und eine gute Routine zu entwickeln. Wenn Sie Fortschritte machen und schneller laufen möchten, hilft Ihnen eine verbesserte Lauftechnik, Ihren Körper effektiver einzusetzen und Ihre Leistung zu steigern. Hier sind einige einfache Tipps zur Verbesserung verschiedener Aspekte Ihrer Lauftechnik.

Haltung

Um Ihre Haltung zu verbessern, beginnen Sie mit der Kopfhaltung. Halten Sie Ihren Kopf hoch und im Gleichgewicht zwischen Ihren Schultern. Viele Läufer finden es hilfreich, beim Laufen etwa 6 Meter nach vorne zu schauen, um den Kopf in der richtigen Position zu halten.

Halte deinen Rücken gerade und deine Brust hoch, um ein zu tiefes Hängen oder Vorbeugen zu vermeiden. Versteife dich dabei aber nicht. Achte darauf, dass deine Schultern entspannt bleiben, damit du dich natürlich bewegen kannst. Halte deine Hände locker und die Arme im 90-Grad-Winkel gebeugt.

Fußaufsatz und Schrittlänge

Vermeiden Sie es, beim Laufen mit den Fersen hart auf den Boden aufzutreten. Dies kann Ihre Gelenke, insbesondere Ihre Knie, stark belasten. Viele Läufer betrachten ihre Fersen als Bremse. Wenn Sie zu oft mit den Fersen auf den Boden auftreffen, kann Sie das verlangsamen.

Vermeiden Sie das Hüpfen

Es ist ganz natürlich, sich vom Boden abstoßen zu wollen, um schneller voranzukommen. Allerdings kann das Auf- und Abspringen schneller müde machen. Je höher man springt, desto stärker müssen die Beine bei der Landung aufprallen. Das kann zu schnellerer Ermüdung und sogar zu Verletzungen führen.

Erholung und Ruhe für Läufer

Schneller laufen erfordert Stress – aber Die Anpassung erfolgt während der Ruhe. Das Auslassen der Erholung verzögert nicht nur den Fortschritt, sondern führt auch zu Verletzungen.

Tipps für eine effektive Wiederherstellung:

• Schlafen Sie 7–9 Stunden pro Nacht. Im Schlaf finden die meisten Muskelreparaturen und Hormonregulierungen statt.
• Machen Sie Ruhetage mindestens einmal pro Woche.
• Verwenden aktive Erholung – leichtes Joggen oder Radfahren – um Stoffwechselschlacken auszuspülen.
• Schaumstoffrollen und Dehnen können die Durchblutung fördern und Schmerzen lindern.
• Verfolgen Sie Ihre Herzfrequenzvariabilität (HRV) um den Ermüdungsgrad zu überwachen und Übertraining zu vermeiden.

Dr. Stacy Sims, Expertin für Trainingsphysiologie, betont: „Insbesondere Frauen müssen der Erholung mehr Beachtung schenken, da hormonelle Schwankungen die Muskelerholung und Entzündungen beeinflussen.“

Wählen Sie die richtige Kleidung, um Ihre Laufgeschwindigkeit zu steigern

Suchen:

Feuchtigkeitsableitende Stoffe: Die Wahl feuchtigkeitsableitender Shirts und Shorts zum Laufen hilft Ihnen, kühl zu bleiben und reduziert die Müdigkeit, sodass Sie schneller und länger laufen können.

Leichte Schuhe und Socken: Wählen Sie zunächst die richtigen Laufschuhe. Es ist außerdem ratsam, Laufsocken zu wählen, die gut sitzen und nicht verrutschen. So beugen Sie Blasen vor, die schmerzhaft sein und Ihre Leistung beeinträchtigen können, bis sie verheilt sind.

Zubehör: An heißen, sonnigen Tagen empfiehlt sich eine leichte Laufmütze, um Ihr Gesicht vor der Sonne zu schützen und sich abzukühlen. Eine Laufsonnenbrille schützt Ihre Augen und hilft Ihnen, beim Laufen nicht zu ermüden.

Holen Sie sich die richtige Ausrüstung, um bei Marathon Sports schneller zu laufen

Mit den richtigen Werkzeugen bleiben Sie motiviert, können Ihren Fortschritt verfolgen und Ihre Biomechanik verbessern.

Unverzichtbare Ausrüstung für Geschwindigkeit: GPS-Laufuhr: Überwachen Sie Tempo, Trittfrequenz und Herzfrequenz in Echtzeit.

Herzfrequenzmesser: Brustgurte wie der Coospo HW9 oder optische Sensoren liefern genaue Daten, um in den richtigen Zonen zu trainieren.

Leistungsstarke Schuhe: Ziehen Sie für Geschwindigkeit am Renntag Schuhe mit Carbonplatte wie den Nike Vaporfly oder den Saucony Endorphin Pro in Betracht.

Lauf-App oder Trainingsplan: Folgen Sie geführten Workouts, die auf Ihr Fitnesslevel zugeschnitten sind (e.g., Jack Daniels‘ Running Formula oder McMillan Running).