Knieschmerzen können eine Herausforderung sein, insbesondere wenn es darum geht, aktiv zu bleiben. Viele Menschen mit schmerzenden Knien befürchten, dass Sport ihren Zustand verschlimmern könnte. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sport bestimmte Arten von Knieschmerzen tatsächlich lindern und nicht verschlimmern kann.

Eine systematische Überprüfung von Studien ergab, dass nur 13 % der Männer und 8 % der Frauen mit Knie- und Hüftarthrose die Richtlinien für körperliche Aktivität und die empfohlenen täglichen Schritte einhielten. Regelmäßige Bewegung kann jedoch dazu beitragen, Schwellungen und Steifheit zu lindern, die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern und die Muskeln rund um das Knie zu stärken.

Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie Sie trotz Knieschmerzen sicher trainieren können. Er konzentriert sich auf geeignete Trainings- und Kräftigungsübungen und gibt Ihnen Tipps, wie Sie Kniebeschwerden effektiv behandeln können. Wir besprechen sanfte Aktivitäten, die die Gelenkgesundheit erhalten, ohne die Schmerzen zu verschlimmern. Darüber hinaus erläutern wir die richtigen Techniken und Vorsichtsmaßnahmen, damit Sie aktiv bleiben und gleichzeitig Ihre Knie vor weiterer Belastung schützen können.

Kann man mit schmerzenden Knien Sport treiben?

Sie denken vielleicht, dass Sport mit einem schmerzenden oder arthritischen Knie keine gute Idee ist, aber es ist tatsächlich besser, als sich überhaupt nicht zu bewegen. Der Trick besteht darin, Übungen zu wählen, die Ihre Knie nicht zu sehr belasten, Ihnen aber trotzdem ein gutes Training bieten. So bleiben Sie aktiv und schonen gleichzeitig Ihre Knie.

Eine aktuelle Studie zeigt, dass sanfte Übungen Menschen mit Kniearthrose helfen können. Diese Übungen lindern die Knieschmerzen und verbessern die Beweglichkeit. Das sind gute Nachrichten für alle, die unter Knieschmerzen leiden und aktiv bleiben möchten.

Bewegung ist für Menschen mit Knieschmerzen sehr wichtig. Sie hält die Knie beweglich und stärkt die Stützmuskulatur. Die Art der Übungen hängt von der Stärke der Knieschmerzen ab. Sie können einfach nur das Bein beugen und strecken, aber auch aktiv sein, wie Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Laufen. Wichtig ist, mit sanften Bewegungen zu beginnen und sich mit zunehmender Kraft der Knie langsam zu anspruchsvolleren Aktivitäten zu steigern.

So helfen Sie schmerzenden Knien

Die Linderung von Knieschmerzen hängt oft davon ab, die Ursache zu identifizieren. Übergewicht kann Ihre Knie erheblich beeinträchtigen – die Cleveland Clinic berichtet, dass jedes zusätzliche Pfund die Belastung Ihrer Knie um 1–2 kg erhöht. Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise eine Kombination aus Diät und Bewegung. Diese Strategie soll Ihnen helfen, überschüssiges Gewicht zu verlieren und die Unterkörpermuskulatur zu stärken, wodurch Kniebeschwerden möglicherweise gelindert werden.

Wenn Ihre Knieprobleme auf Abnutzung zurückzuführen sind, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise die RICE-Methode (Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagerung) zusammen mit Physiotherapie. Hier ist eine Übersicht über diese Ansätze:

Ruhe und Eis: Das Schonen des Knies und die Anwendung von Eis können Entzündungen und Schmerzen lindern. Die RICE-Methode ist eine gängige Methode zur Behandlung von Knieschmerzen.

Elevation: Das Anheben des Knies über Herzhöhe kann dazu beitragen, Schwellungen zu reduzieren, insbesondere nach körperlicher Betätigung oder längerer Aktivität.

Kompression: Die Verwendung eines elastischen Verbandes oder einer Kniebandage kann Unterstützung bieten und Schwellungen reduzieren. Achten Sie darauf, nicht zu fest zu wickeln, da dies die Durchblutung beeinträchtigen kann.

Schmerzlinderung: Rezeptfreie Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol können Schmerzen und Entzündungen lindern. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit der Einnahme neuer Medikamente beginnen.

Richtiges Schuhwerk: Das Tragen von stützenden Schuhen mit guter Polsterung kann die Belastung der Knie verringern. Orthopädische Einlagen können auch helfen, Fehlstellungen zu korrigieren.

Training für schlechte Knie

Bei schmerzenden Knien ist die Wahl der richtigen Übungen entscheidend.Generell sind Low-Impact-Workouts empfehlenswert, da sie die Gelenke weniger belasten. Hier sind einige effektive Übungen, die Sie in Betracht ziehen sollten:

Gehen

Gehen ist eine gelenkschonende Aktivität mit geringer Belastung. Es verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, stärkt die Kniemuskulatur und verbessert die allgemeine Gelenkfunktion. Wählen Sie flache, ebene Flächen, um die Belastung zu minimieren, und tragen Sie festes Schuhwerk.

Eine Studie in Arthritis Care & Research ergab, dass Gehen Schmerzen lindern und die Funktionsfähigkeit bei Menschen mit Kniearthrose verbessern kann. Beginnen Sie mehrmals pro Woche mit zügigen, 20–30-minütigen Spaziergängen und steigern Sie die Dauer nach und nach, je nach Ihren Möglichkeiten.

Gehen ist auch eine effektive Methode, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Es fördert die Durchblutung verspannter Muskeln und stärkt die Kniemuskulatur. Für Menschen mit Knieschmerzen können längere, langsamere Spaziergänge angenehmer und wohltuender sein.

Radfahren

Radfahren ist gut für die Knie, da es die Gelenke nicht stark belastet. Daher ist es eine gute Wahl für Menschen mit Arthritis oder anderen Knieproblemen. Beim Treten hilft die kreisförmige Bewegung, das Kniegelenk geschmeidig zu halten und die umgebende Muskulatur zu stärken.

Sie können im Freien ein normales Fahrrad oder zu Hause ein Heimtrainer benutzen. Beide Arten des Radfahrens schonen Ihre Knie und andere Gelenke, die Ihr Körpergewicht tragen.

Studien im American Journal of Sports Medicine zeigen, dass Radfahren die Kniefunktion verbessern und Schmerzen bei Menschen mit Arthrose lindern kann. Beginnen Sie mit kürzeren Einheiten mit geringem Widerstand und steigern Sie Dauer und Intensität schrittweise, sobald Sie sich wohler fühlen. Radfahren beansprucht außerdem Ihre Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur – wichtige Muskelgruppen, die Ihre Knie stützen und schützen.

Bewegung im Wasser

Wassergymnastik, wie Schwimmen oder Wassergymnastik, schont die Gelenke und trainiert den ganzen Körper. Das Wasser unterstützt den Körper beim Stehen, was die Knie weniger belastet.

Wassergymnastik ist ideal für Menschen mit Knieschmerzen. Die American Physical Therapy Association gibt an, dass das Wasser im Schwimmbecken bis zu 90 % des Körpergewichts trägt. Dadurch wird die Belastung der Knie deutlich reduziert. Der Auftrieb des Wassers (die Kraft, die Dinge schweben lässt) erleichtert zudem die Bewegung, ohne die Gelenke zu belasten.

Die Belastung beim Gehen auf dem Beckenboden ist deutlich geringer als beim Gehen an Land. Sie profitieren von der Leichtigkeit der Bewegung im Wasser, ohne die Belastung, die beim Gehen im Freien entsteht. Versuchen Sie, Wasserwandern, Aquajogging oder Wassergymnastik in Ihren Alltag zu integrieren.

Ellipsentrainer

Der Crosstrainer ist eine gute Option für Menschen mit Knieschmerzen. Es ist wie Gehen oder Laufen, aber schonender für die Gelenke. Beim Crosstrainer bewegen Sie Ihre Beine in gleichmäßigen, kreisenden Bewegungen. Dadurch werden Ihre Knie weniger belastet als beim Laufen auf hartem Boden. Deshalb eignet er sich besonders für Menschen mit Knieschmerzen, die trotzdem trainieren möchten.

Studien zeigen, dass gelenkschonendes Cardiotraining auf einem Crosstrainer die Durchblutung des Knieknorpels steigern, die Muskeln rund um das Knie stärken, Schmerzen lindern und die Kniefunktion verbessern kann.

Das Training auf einem Crosstrainer stärkt außerdem Ihre Beinmuskulatur. Es trainiert Ihre Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und Oberschenkelrückseite) und Ihre Knöchelmuskulatur. Dies trägt dazu bei, Ihre Knie gesund zu halten, da es ihnen besseren Halt gibt.

Kräftigungsübungen

Die Stärkung der Muskeln rund um das Knie kann für besseren Halt sorgen und Schmerzen lindern. Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die auf den Quadrizeps, die Oberschenkelmuskulatur und die Wadenmuskulatur abzielen.

Anheben des gestreckten Beins

So geht's: Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein angewinkelt, das andere gestreckt. Heben Sie das gestreckte Bein bis auf Höhe des gebeugten Knies an, halten Sie die Position einige Sekunden und senken Sie es langsam wieder ab.

Wiederholungen: Führen Sie 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen durch.

Das British Journal of Sports Medicine weist darauf hin, dass das Heben gestreckter Beine den Quadrizeps stärken und so die Stabilität und Funktion des Knies verbessern kann.

Einbeiniger Dip

So geht's: Stellen Sie sich auf ein Bein und senken Sie Ihren Körper ab, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie dabei Ihr Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholungen: Führen Sie 2–3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein durch.

Einbeinige Dips verbessern das Gleichgewicht und stärken die Muskeln rund um das Knie.

Beinbeuger

So geht's: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Beugen Sie die Knie, sodass die Fersen Richtung Gesäß zeigen, und senken Sie sie dann langsam wieder ab.

Wiederholungen: Führen Sie 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen durch.

Beinbeugercurls stärken die Rückseite des Oberschenkels, was für die Stabilität des Knies unerlässlich ist.

Wandhocke

So geht's: Rutschen Sie an einer Wand nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie dabei Ihren Rücken gegen die Wand gedrückt. Halten Sie die Position einige Sekunden und richten Sie sich dann wieder auf.

Wiederholungen: Führen Sie 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen durch.

Wandkniebeugen stärken den Quadrizeps und verbessern die Knieausrichtung.

Step-ups

So geht's: Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine stabile Plattform oder einen stabilen Schritt und heben Sie den anderen Fuß an. Steigen Sie jeweils einen Fuß nach dem anderen wieder ab.

Wiederholungen: Führen Sie 2–3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein durch.

Step-ups stärken den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur und fördern so die allgemeine Kniegesundheit.

Abschluss

Sport mit schmerzenden Knien ist nicht nur möglich, sondern auch vorteilhaft, wenn man es sorgfältig ausführt. Durch die Wahl von sanften Trainingseinheiten und die Einbeziehung von Kräftigungsübungen können Sie sowohl Ihre Kniegesundheit als auch Ihre allgemeine Fitness verbessern. Um Ihren Fortschritt zu überwachen und sicherzustellen, dass Sie mit der richtigen Intensität trainieren, sollten Sie ein Herzfrequenzmesser. Diese Geräte liefern genaue Messungen und helfen Ihnen, in sicheren Trainingszonen zu bleiben und Überanstrengungen zu vermeiden.

Mit der richtigen Herangehensweise und den richtigen Hilfsmitteln können Sie einen aktiveren Lebensstil genießen und gleichzeitig Ihre Kniebeschwerden lindern. Denken Sie daran: Der Schlüssel liegt darin, auf Ihren Körper zu hören und schrittweise Fortschritte zu machen.