Der Umgang mit Knieschmerzen kann eine Herausforderung sein, insbesondere wenn es darum geht, aktiv zu bleiben. Viele Menschen mit Knieschmerzen befürchten, dass Sport ihre Beschwerden verschlimmern könnte. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sport bestimmte Arten von Knieschmerzen sogar lindern kann, anstatt sie zu verstärken.

Eine systematische Übersichtsarbeit ergab, dass nur 13 % der Männer und 8 % der Frauen mit Knie- und Hüftarthrose die Empfehlungen für körperliche Aktivität und die empfohlene tägliche Schrittzahl erreichten. Regelmäßige Bewegung kann jedoch Schwellungen und Steifheit lindern, die Beweglichkeit der Gelenke verbessern und die Muskulatur rund um das Knie stärken.

Dieser Artikel erklärt Ihnen, wie Sie trotz Knieschmerzen sicher trainieren können. Wir konzentrieren uns auf geeignete Übungen und Kräftigungsübungen und geben Ihnen Tipps, wie Sie Kniebeschwerden effektiv lindern können. Wir besprechen gelenkschonende Aktivitäten, die die Gelenkgesundheit fördern, ohne die Schmerzen zu verschlimmern. Außerdem erklären wir die richtige Technik und die notwendigen Vorsichtsmaßnahmen, damit Sie aktiv bleiben und gleichzeitig Ihre Knie vor weiterer Belastung schützen können.

Kann man mit Knieschmerzen Sport treiben?

Man könnte meinen, Sport mit einem schmerzenden oder arthritischen Knie sei keine gute Idee, aber tatsächlich ist es besser, als sich gar nicht zu bewegen. Der Trick besteht darin, Übungen zu wählen, die die Knie nicht zu sehr belasten, aber trotzdem ein effektives Training bieten. So bleiben Sie aktiv und tun gleichzeitig Ihren Knien etwas Gutes.

Eine aktuelle Studie zeigt, dass sanfte Übungen Menschen mit Kniearthrose helfen können. Diese Übungen können die Knieschmerzen lindern und die Beweglichkeit verbessern. Das ist eine gute Nachricht für alle, die unter Knieschmerzen leiden und aktiv bleiben möchten.

Bewegung ist für Menschen mit Knieschmerzen sehr wichtig. Sie hält die Knie beweglich und stärkt die Muskulatur, die sie stützt. Welche Übungen geeignet sind, hängt vom Schmerzempfinden ab. Es kann so einfach sein wie das Beugen und Strecken des Beins oder so aktiv wie Gehen, Radfahren, Schwimmen und Laufen. Wichtig ist, mit sanften Bewegungen zu beginnen und die Intensität langsam zu steigern, sobald die Knie kräftiger werden.

Was man bei schmerzenden Knien tun kann

Die Linderung von Knieschmerzen hängt oft von der Identifizierung der Ursache ab. Übergewicht kann die Knie stark belasten – die Cleveland Clinic berichtet, dass jedes zusätzliche Pfund den Druck auf die Knie um 2–4 Pfund erhöht. Um dem entgegenzuwirken, wird Ihr Arzt Ihnen möglicherweise eine Kombination aus Ernährungsumstellung und Bewegung empfehlen. Diese Strategie zielt darauf ab, Ihnen beim Abnehmen zu helfen und Ihre Beinmuskulatur zu stärken, wodurch Kniebeschwerden möglicherweise gelindert werden.

Wenn Verschleiß die Ursache Ihrer Knieprobleme ist, empfiehlt Ihr Arzt Ihnen möglicherweise die RICE-Methode – Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagerung – in Kombination mit Physiotherapie. Hier finden Sie eine Übersicht dieser Maßnahmen:

Ruhe und EisDas Knie zu schonen und Eis aufzulegen, kann Entzündungen und Schmerzen lindern. Die PECH-Regel (Pause, Eis, Kompression, Hochlagerung) ist eine gängige Methode zur Behandlung von Knieschmerzen.

ElevationDas Anheben des Knies über Herzhöhe kann helfen, Schwellungen zu reduzieren, insbesondere nach körperlicher Anstrengung oder längerer Aktivität.

KompressionDas Tragen einer elastischen Bandage oder Kniebandage kann stützend wirken und Schwellungen reduzieren. Achten Sie darauf, die Bandage nicht zu fest anzulegen, da dies die Blutzirkulation beeinträchtigen kann.

SchmerzlinderungSchmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol, die rezeptfrei erhältlich sind, können Schmerzen und Entzündungen lindern. Konsultieren Sie jedoch immer Ihren Arzt oder Apotheker, bevor Sie ein neues Medikament einnehmen.

Geeignetes SchuhwerkDas Tragen von stützenden Schuhen mit guter Dämpfung kann die Knie entlasten. Orthopädische Einlagen können zudem helfen, Fehlstellungen zu korrigieren.

Training für Knieprobleme

Bei Knieschmerzen ist die Wahl der richtigen Übungen entscheidend.Gelenkschonende Trainingsformen sind generell empfehlenswert, da sie die Gelenke weniger belasten. Hier sind einige effektive Übungen, die Sie ausprobieren können:

Gehen

Gehen ist eine gelenkschonende Aktivität. Es fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, stärkt die Muskulatur um das Knie und verbessert die allgemeine Gelenkfunktion. Wählen Sie ebene Flächen, um die Belastung zu minimieren, und tragen Sie bequeme Schuhe.

Eine Studie in Arthritis Care &Studien haben gezeigt, dass Gehen Schmerzen lindern und die Beweglichkeit bei Kniearthrose verbessern kann. Beginnen Sie mit zügigen Spaziergängen von 20–30 Minuten mehrmals pro Woche und steigern Sie die Dauer allmählich, sobald Sie dazu in der Lage sind.

Spazierengehen ist auch eine effektive Methode, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Es fördert die Durchblutung verspannter Muskeln und stärkt die Muskulatur, die das Knie stützt. Für Menschen mit Knieschmerzen können längere, langsamere Spaziergänge angenehmer und wohltuender sein.

Radfahren

Radfahren ist gut für die Knie, da es die Gelenke nur geringfügig belastet. Daher eignet es sich gut für Menschen mit Arthritis oder anderen Knieproblemen. Die kreisförmige Bewegung beim Treten hält das Kniegelenk geschmeidig und stärkt die umliegende Muskulatur.

Sie können draußen ein normales Fahrrad oder zu Hause ein Heimtrainer benutzen. Beide Arten des Radfahrens sind schonend für Ihre Knie und andere Gelenke, die Ihr Körpergewicht tragen.

Forschungsergebnisse im „American Journal of Sports Medicine“ zeigen, dass Radfahren die Kniegelenksfunktion verbessern und Schmerzen bei Arthrose lindern kann. Beginnen Sie mit kürzeren Einheiten mit geringem Widerstand und steigern Sie Dauer und Intensität allmählich, sobald Sie sich wohler fühlen. Radfahren beansprucht zudem die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur – wichtige Muskelgruppen, die Ihre Knie stützen und schützen.

Übungen im Wasser

Sport im Wasser, wie Schwimmen oder Wassergymnastik, ist gelenkschonend und trainiert den ganzen Körper. Das Wasser gibt Halt und entlastet so die Knie.

Wassergymnastik ist ideal für Menschen mit Knieschmerzen. Laut der American Physical Therapy Association trägt das Wasser im Schwimmbad bis zu 90 % des Körpergewichts. Dadurch wird der Druck auf die Knie deutlich reduziert. Zudem ermöglicht der Auftrieb des Wassers (die Kraft, die Gegenstände schwimmen lässt) leichtere Bewegungen ohne Gelenkbelastung.

Das Gehen auf dem Beckenboden ist deutlich gelenkschonender als an Land. Sie genießen die Vorteile der leichten Bewegung im Wasser ohne die Belastung, die das Gehen im Freien mit sich bringen würde. Integrieren Sie Wassergymnastik, Aquajogging oder Wassergymnastik in Ihr Training.

Ellipsentrainer

Der Ellipsentrainer ist ideal für Menschen mit Knieschmerzen. Er ist vergleichbar mit Gehen oder Laufen, aber gelenkschonender. Beim Training auf dem Ellipsentrainer bewegen Sie Ihre Beine in einer sanften, kreisenden Bewegung. Dadurch werden Ihre Knie im Vergleich zum Laufen auf hartem Untergrund weniger belastet. Deshalb eignet er sich besonders gut für Menschen mit Knieschmerzen, die trotzdem Sport treiben möchten.

Studien zeigen, dass gelenkschonendes Cardiotraining auf einem Ellipsentrainer die Durchblutung des Knieknorpels steigern, die Muskulatur rund um das Knie stärken, Schmerzen lindern und die Kniegelenksfunktion verbessern kann.

Das Training mit einem Ellipsentrainer stärkt auch die Beinmuskulatur. Er trainiert die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und Hamstrings) sowie die Knöchelmuskulatur. Dadurch werden die Kniegelenke besser gestützt und somit gesund gehalten.

Kräftigungsübungen

Durch die Kräftigung der Kniemuskulatur lässt sich die Stabilität verbessern und Schmerzen lindern. Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps, Hamstrings und Waden) trainieren.

Heben mit gestreckten Beinen

So geht's: Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein angewinkelt, das andere gestreckt. Heben Sie das gestreckte Bein bis zur Höhe des angewinkelten Knies an, halten Sie die Position einige Sekunden und senken Sie es dann langsam wieder ab.

Wiederholungen: Führen Sie 2–3 Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen durch.

Das British Journal of Sports Medicine legt nahe, dass Übungen mit gestreckten Beinen die Oberschenkelmuskulatur stärken und so die Stabilität und Funktion des Knies verbessern können.

Einbeiniger Dip

So geht's: Stellen Sie sich auf ein Bein und senken Sie Ihren Körper ab, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie über Ihren Zehen bleibt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholungen: Führen Sie 2–3 Sätze mit jeweils 10–12 Wiederholungen pro Bein durch.

Einbeinige Dips verbessern das Gleichgewicht und stärken die Muskulatur um das Knie.

Beinbeuger

So geht's: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Beugen Sie die Knie, um die Fersen in Richtung Gesäß zu ziehen, und senken Sie sie dann langsam wieder ab.

Wiederholungen: Führen Sie 2–3 Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen durch.

Beinbeugerübungen stärken die Rückseite des Oberschenkels, was für die Kniestabilität unerlässlich ist.

Wandkniebeuge

So geht's: Rutschen Sie an einer Wand hinunter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, während Ihr Rücken an der Wand anliegt. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und drücken Sie sich dann wieder hoch.

Wiederholungen: Führen Sie 2–3 Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen durch.

Wandkniebeugen stärken den Quadrizeps und verbessern die Knieausrichtung.

Stufenaufstiege

So geht's: Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine stabile Plattform oder Stufe und ziehen Sie dann den anderen Fuß nach. Steigen Sie nun mit jedem Fuß einzeln wieder ab.

Wiederholungen: Führen Sie 2–3 Sätze mit jeweils 10–12 Wiederholungen pro Bein durch.

Step-ups stärken die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur und wirken sich positiv auf die allgemeine Kniegesundheit aus.

Abschluss

Sport mit schmerzenden Knien ist nicht nur möglich, sondern bei richtiger Ausführung sogar vorteilhaft. Durch die Wahl gelenkschonender Übungen und die Integration von Kräftigungsübungen können Sie sowohl Ihre Kniegesundheit als auch Ihre allgemeine Fitness verbessern. Um Ihre Fortschritte zu überwachen und sicherzustellen, dass Sie mit der richtigen Intensität trainieren, empfiehlt sich die Verwendung eines Fitnesstrackers. HerzfrequenzmonitorDiese Geräte liefern genaue Messwerte und helfen Ihnen so, innerhalb sicherer Trainingsbereiche zu bleiben und Überanstrengung zu vermeiden.

Mit der richtigen Herangehensweise und den passenden Hilfsmitteln können Sie einen aktiveren Lebensstil genießen und gleichzeitig Kniebeschwerden lindern. Denken Sie daran: Hören Sie auf Ihren Körper und steigern Sie die Intensität schrittweise.