Kein Radsportfan vergisst zu Beginn einer neuen Saison, seine Leistung zu verbessern. Lass dir Zeit. Um dich zu steigern, denk daran: Wenn du langsam fahren solltest, bist du meistens nicht langsam genug, und wenn du schnell fahren solltest, bist du nicht schnell genug.

Um uns zu verbessern, suchen wir oft nach einer neuen Trainingsmethode oder nehmen kleine Änderungen an dem vor, was wir bereits tun. Der Schlüssel könnte aber tatsächlich im Folgenden liegen. Vorsaison. Der Trainingsbeginn ist die wichtigste Phase des Jahres und prägt den Verlauf der gesamten Saison. Sie haben sich diese Fragen wahrscheinlich schon einmal gestellt – hier finden Sie einige hilfreiche Antworten.

1. Habe ich das ganze Jahr über trainiert, oder wäre es besser gewesen, eine Pause einzulegen?

Zweifellos: Eine Pause ist immer gut. Tatsächlich sollte ein Kurzurlaub in jedem guten Trainingsplan enthalten sein. Ein Trainingsmakrozyklus besteht aus vier Perioden. Die letzte wird als … bezeichnet. Übergangszeit, Dies dient als Pause zwischen den Saisons. Wer sich nicht erholt, riskiert, in der nächsten Saison ein Leistungsplateau zu erreichen oder an Fitness einzubüßen.

Ruhe ist nicht nur psychologisch wohltuend, sondern hilft auch dem Körper, neue Kraft zu tanken. Natürlich gibt es einen Unterschied zwischen einem Radfahrer, der hart trainiert und an Radsportveranstaltungen oder Wettkämpfen teilnimmt, und einem Freizeitradler, der ein paar Tage pro Woche mit niedriger bis mittlerer Intensität fährt. Je stärker die Belastung, desto wohltuender die Erholung. Ein Urlaub ist aber immer eine gute Idee.

2. Wenn ich mich ausruhen möchte… sollte ich abrupt aufhören, und wie lange sollte die Ruhepause dauern?

Sobald Sie Ihre letzten Aktivitäten der Saison abgeschlossen haben, empfiehlt es sich, die Trainingstage, den Umfang und die Intensität schrittweise zu reduzieren.

Normalerweise dauert diese Reduzierung etwa drei Wochen, gefolgt von drei Wochen Urlaub Während der Übergangsphase. Studien legen nahe, dass dies die ungefähre Zeit ist, die für eine vollständige Erholung benötigt wird. Wenn Sie wieder mit dem Training beginnen, werden Sie einige physiologische Anpassungen verloren haben, aber das ist normal. Keine Sorge – trotz der Pause starten Sie jedes Jahr auf einem höheren Niveau. Wie man so schön sagt: „Was du einmal hattest, behältst du.“

3. Ist die Nutzung eines Trainers sinnvoll oder nur sinnloses Leiden?

Man könnte es als den „Geheimtipp“ im Radtraining bezeichnen. Vergleicht man die Effizienz einer Trainingseinheit auf dem Rollentrainer mit einer Fahrt im Freien, wird man überrascht sein.

Der Funktionelle Schwellenleistung (FTP)-Index, Die Trainingszeit auf dem Rollentrainer kann als Referenz dienen und ist möglicherweise gleich oder sogar höher als im Freien. Man könnte sagen, die gesamte Zeit auf dem Rollentrainer ist „reines Training“. Im Gegensatz dazu reduzieren Kreisverkehre, Ampeln, Verkehr, Windschattenfahren und andere Ablenkungen die effektive Trainingszeit beim Fahren im Freien – es sei denn, man wohnt in einer völlig menschenleeren Gegend – erheblich. Zieht man all diese verlorene Zeit ab, entspricht die Trainingszeit am Ende oft fast der, die man auf dem Rollentrainer hätte absolvieren können.

Natürlich sind 45 Minuten auf dem Heimtrainer nicht dasselbe wie eine zweistündige Radtour im Freien. Aber wer sagt denn, dass man nur 45 Minuten fahren kann? Das ist ein weit verbreiteter Irrglaube. Mit guter Belüftung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr kann man die Zeit verdoppeln. zwei bis drei Trainingseinheiten von jeweils 1–1,5 Stunden pro Woche, Plus ein oder zwei Ausfahrten im Freien am Wochenende, ist mehr als ausreichend, um eine ausgezeichnete Fitness zu erreichen.

4. Lohnt es sich, einem Fitnessstudio beizutreten?

Das Training im Fitnessstudio ist während der Wintervorbereitungsphase sehr empfehlenswert. Es stärkt nicht nur Sehnen, Bänder und Gelenke, sondern bietet auch viele weitere Vorteile für die Muskulatur.Es ist ein wichtiger Bestandteil der Ausbildung und sollte darin enthalten sein. allgemeine Konditionierungsphase.

Mit einem gut durchdachten, auf Ihr Leistungsniveau abgestimmten Trainingsprogramm steigern Sie Ihre Kraft auf vielfältige Weise. Sie werden mehr Power bei jedem Pedaltritt erzeugen können und möglicherweise sogar Krämpfen und Muskelverletzungen während der Saison vorbeugen.

5. Sollte ich meine Ernährungsgewohnheiten ändern, da ich weniger Kalorien verbrenne, oder ist es in Ordnung, ein paar Kilo zuzunehmen?

Hier folgen wir dem Sprichwort: „Was man hineingibt, muss auch wieder herauskommen.“ Wer gleich viel isst, aber weniger Kalorien verbrennt, nimmt zu. Ob eine leichte Gewichtszunahme unbedenklich ist, hängt vom aktuellen Körperfettanteil ab. Im Allgemeinen haben die meisten von uns einen höheren Körperfettanteil als professionelle Radrennfahrer.

Bei Übergewicht ist eine gute Option, Passen Sie Ihre Nahrungsaufnahme an um nicht noch mehr zuzunehmen, damit Sie bereit sind, wenn die neue Saison beginnt.

Wenn Sie beispielsweise für die nächste Saison ein paar Kilo abnehmen möchten, aber jetzt zwei Kilo zunehmen, müssen Sie später das Doppelte wieder verlieren – die zwei Kilo, die Sie zugenommen haben, plus die zwei Kilo, die Sie ursprünglich abnehmen wollten. Außerdem verringert eine Gewichtszunahme (wenn es sich um Fett handelt) Ihre Leistungsfähigkeit. maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂ max).

6. Welche anderen Sportarten kann ich ausüben, die mir in der nächsten Saison von Nutzen sein werden?

Jede Sportart, die bietet Vorteile für Herz-Kreislauf-System und Ausdauer ist geeignet. Zu den bemerkenswertesten gehören: Langlauf, Schlittschuhlaufen, Schwimmen oder Laufen.

Manche dieser Sportarten können sogar Ihre aerobe Anpassungsfähigkeit verbessern, da sie mehr Muskelmasse beanspruchen. Beim Laufen ist jedoch Vorsicht geboten, da es… Muskelunverträglich mit Radfahren, Falsches Training kann zu Verletzungen führen. Achte darauf, Schuhe zu tragen, die zu deinem Fußtyp (Pronation, Supination oder Neutralfuß) passen, und halte deine Läufe unter 100 Grad. 60–70 Minuten, Vermeiden Sie Asphalt so gut wie möglich. Diese Tipps machen das Laufen weniger schädlich.

Wenn Sie mehrmals pro Woche laufen, versuchen Sie Folgendes: Ausgleich durch Beinkraftübungen um den für das Radfahren erforderlichen spezifischen Muskeltonus aufrechtzuerhalten.

Alle diese „Winter“-Alternativen sind mit der Radsportvorbereitung vereinbar und können helfen, die Fitness für die kommende Saison zu erhalten. Um diese Trainingseinheiten optimal zu nutzen, kann die Verwendung eines zuverlässigen Herzfrequenzmessers von großem Vorteil sein. Coospo Herzfrequenzmesser Es hilft dir, die Intensität in verschiedenen Sportarten präzise zu erfassen und so sicherzustellen, dass du in den richtigen Trainingszonen bleibst – egal ob beim Skifahren, Schwimmen, Laufen oder Cross-Training. Es ist eine einfache Möglichkeit, intelligenter zu trainieren und deine aerobe Fitness für die nächste Radsportsaison zu optimieren.

7. Reicht es, auf mein Gefühl zu hören, oder sollte ich mir einen Trainer suchen oder einem Trainingsplan folgen?

Reiten nach Gefühl unterscheidet sich stark vom Befolgen eines strukturierten Trainingsplans. Das Training sollte auf Trainingsprinzipien basieren, die Folgendes definieren: Volumen und Intensität für jede Phase.

Sich nur auf Sinnesempfindungen zu verlassen, kann einem das Gefühl geben, den Höhepunkt erreicht zu haben, aber das ist oft ein Irrtum. falsches Fitnessgefühl. Im Allgemeinen können Radfahrer, die alleine trainieren, ein Plateau erreichen, langsame Fortschritte sehen oder ausbrennen durch mangelnde Erholung.

Diese Probleme treten viel seltener auf, wenn Sie mit einem professionellen Coach zusammenarbeiten oder einem bestimmten Rat folgen. gut durchdachter Trainingsplan. Der Coospo CS600 Fahrradcomputer unterstützt strukturierte Trainingspläne, wodurch es einfacher wird, geplante Trainingseinheiten einzuhalten und ein Training nur nach Gefühl zu vermeiden.

8. Sollte ich beim Trainingsbeginn auf alles achten, was meinen Fortschritt beeinträchtigen könnte?

Der allgemeine Konditionierungsphase Sie legt den Grundstein für den Rest der Saison. Sie ist die Basis für dein gesamtes Jahr. Worauf du am meisten achten musst, ist Intensität, besonders nicht überschreiten.

Sie wissen ja, wie Gruppenausfahrten am Wochenende üblicherweise enden: „Der Letzte zahlt.“ Das ist etwas ganz anderes als entspannte Sommerausfahrten.

Es ist besser, sich die Kräfte einzuteilen und vielleicht ein paar „Verzichte“ zu nehmen – zum Beispiel das Mittagessen für alle zu bezahlen –, wenn man dadurch nur so viel fahren kann, wie es dem Herzen guttut. Langfristig wird es dir dein Körper danken, auch wenn deine Freunde meckern.