Egal, ob du für einen großen Wettkampf trainierst, eine persönliche Bestzeit auf Strava anstrebst oder einfach nur jede Fahrt ohne Sturz genießen willst – einen Faktor übersehen viele Radfahrer: die richtige Ernährung. Unterernährung bedeutet nicht nur Hungergefühl, sondern hat reale, messbare Folgen für Leistung, Regeneration und langfristige Gesundheit.

Was du isst, ist wichtiger, als du vielleicht denkst. Viele Radfahrer über 40 nehmen nicht genügend Energie zu sich. Oft geschieht das nicht absichtlich – es kann einfach passieren, weil der Alltag stressig ist oder wir vergessen, Snacks für zwischendurch dabei zu haben.

In diesem Artikel erklären wir, warum Unterversorgung mit Energie wichtig ist, wie man herausfindet, was man tatsächlich braucht, und wie man eine Energiestrategie entwickelt, die die Energie vor, während und nach jeder Fahrt aufrechterhält.

Die Leistungskosten der Unterbetankung

Stell dir deinen Körper wie einen fein abgestimmten Motor vor. Tankst du in einen Hochleistungswagen minderwertiges Benzin, fängt er an zu stottern – und geht schließlich kaputt. Dasselbe passiert, wenn du Rad fährst und nicht genügend Kalorien und Kohlenhydrate zu dir nimmst, um deine Anstrengung zu unterstützen.

Es kann außerdem die Regeneration verlangsamen, die Motivation mindern und die Denkfähigkeit beeinträchtigen. Man hat vielleicht das Gefühl, an Fitness zu verlieren, obwohl man in Wirklichkeit einfach nicht genug für die Radtouren isst.

Unzureichende Nahrungsaufnahme kann die Schilddrüse und andere Hormonsysteme beeinträchtigen. Der Körper drosselt nicht lebensnotwendige Funktionen, um Energie für lebenswichtige Prozesse zu sparen. Dies kann zu Problemen wie dem RED-S-Syndrom, Muskelschwund (Sarkopenie), Ausbleiben der Menstruation (Amenorrhoe) und Osteopenie führen.

Möglicherweise bemerken Sie, dass sich Ihre Herzfrequenz zwischen den einzelnen Schlägen weniger verändert, Ihr Ruhepuls ansteigt, Sie sich sehr müde fühlen und Ihre gewohnten Fahrten sich viel anstrengender anfühlen.

Wer mit zu wenig Energie aufs Rad steigt, insbesondere wenn dies häufig vorkommt, dem kann selbst das Fahren im gewohnten, lockeren Tempo (Zone 2) wie eine schwere Anstrengung (Zone 4) vorkommen. Es wird sehr schwierig, bei Anstiegen mit der Gruppe mitzuhalten, und man fällt schließlich zurück.

A Stromzähler Das macht es noch deutlicher. An Tagen mit unzureichender Energiezufuhr kann die Wattzahl bei gleicher gefühlter Anstrengung oder Herzfrequenz niedriger ausfallen. Es kann schwierig sein, die gewohnte Leistung in Zone 2 zu halten, obwohl es sich eigentlich leicht anfühlen sollte. Wenn die Werte ohne erkennbaren Trainingsgrund sinken, ist die Energiezufuhr oft der fehlende Faktor.

Trainieren und Wettkämpfe sollten Sie immer nach dem Essen bestreiten, nicht auf leeren Magen. Eine vorherige Mahlzeit versorgt Ihren Körper mit der nötigen Energie, um gesund zu bleiben und Verletzungen vorzubeugen. Sind Ihre Blutzucker- und Glykogenspeicher gefüllt, verbessert sich Ihre Leistung und Ihr Körper passt sich dem Training besser an.

Ermitteln Sie Ihren Grundumsatz

Dein Grundumsatz (GU) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt, um seine grundlegenden Funktionen aufrechtzuerhalten – Atmung, Blutkreislauf, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur.

Warum ist das wichtig? Weil der Gesamtenergieverbrauch (TDEE) auf deinem Grundumsatz (BMR) basiert. Wenn du deinen Grundbedarf nicht kennst, fehlt dir eine solide Grundlage für die Energiezufuhr während des Trainings oder der Regeneration.

Wie man den Grundumsatz schätzt

Es gibt viele Formeln, aber eine der am weitesten verbreiteten ist die Mifflin-St. Jeor Gleichung:

• Für Männer:

  Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5

• Für Frauen:

  Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161

Dies dient als Ausgangspunkt. Um Ihren Wert abzuschätzen TDEE, Multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor:

• Leichte Aktivität: × 1,4
• Mäßiges Training (3–5 Tage/Woche): × 1,55
• Intensives Training (6–7 Tage/Woche): × 1,725
• Sehr intensives Training (zweimal täglich/hohes Volumen): × 1.9

Ein 70 kg schwerer Radfahrer, der häufig trainiert, benötigt beispielsweise einen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) von 2500–3000+ Kalorien pro Tag, nur um sein Gewicht zu halten – und das ist noch nicht alles. vor unter Berücksichtigung des Kalorienverbrauchs bei längeren Fahrten.

Ein guter Anfang ist, mit mindestens 1-2 Portionen Vollkornkohlenhydraten wie Reis, Müsli oder Quinoa und etwa einer handtellergroßen Portion magerem Eiweiß zu jeder Mahlzeit zu beginnen, zusammen mit 1-2 Portionen buntem Gemüse oder Obst, um die Zufuhr von Mikronährstoffen zu erhöhen und den Fettbedarf zu decken.

Eine gleichmäßige Energiezufuhr über den Tag verteilt schließt die Möglichkeit eines Energiemangels aus.

Regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt beugen Energielosigkeit vor, die auftreten kann, wenn man das Frühstück oder Mittagessen auslässt. Dies kann zu starkem Hungergefühl und späterem Überessen zu Hause führen.

1. Optimiere deinen Snack vor der Fahrt

Ein guter Snack vor der Fahrt sollte sein hauptsächlich Kohlenhydrate mit einer geringen Menge an Eiweiß, gegessen ungefähr 1–3 Stunden bevor Sie losfahren.

Beispiele für effektive Snacks vor der Fahrt

• Eine Banane + griechischer Joghurt
• Toast mit Honig oder Marmelade
• Haferflocken mit Früchten
• Energieriegel mit einem Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis von 3:1

Vermeiden Sie fett- oder ballaststoffreiche Lebensmittel unmittelbar vor einer Fahrt – sie verlangsamen die Verdauung und können zu Beschwerden führen.

Ziel ist es, die Glykogenspeicher aufzufüllen, damit du von Anfang bis Ende genügend Energie hast. Etwa 1 g einfache Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht eine Stunde vor dem Training ist ideal. Eine 70 kg schwere Person benötigt beispielsweise etwa 68 g Kohlenhydrate für ihr Training.

2. Erstelle einen Verpflegungsplan für jede Fahrt

Plane deine Verpflegung für jede Trainingseinheit. Überlege dir, wie lange deine Fahrt oder dein Rennen dauern wird, und nimm genügend Zucker mit, um alle 30 Minuten etwas zu essen. Das hilft, deine Energie konstant zu halten und deinen Muskeln und deinem Gehirn einen kontinuierlichen Schub zu geben.

Zur Optimierung Ihrer Leistung empfiehlt das ACSM 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde für Trainingseinheiten von bis zu 2,5 Stunden Dauer und 90 g Kohlenhydrate pro Stunde für Fahrten, die länger dauern.

Konzentriere dich auf die Regeneration, indem du eine Mahlzeit zu dir nimmst, die den Muskelaufbau unterstützt.

Deine Fahrt endet nicht mit dem Erreichen des Ziels – die Erholung beginnt in dem Moment, in dem du aufhörst zu treten.

Das Zeitfenster nach dem Training (oft auch „anaboles Fenster“ genannt) ist ein optimaler Zeitpunkt für:

• Glykogenauffüllung
• Muskelreparatur
• Entzündungskontrolle

Eine Mahlzeit oder ein Snack zur Genesung innerhalb 30–60 Minuten nach dem Reiten sollte Folgendes beinhalten:

Eine Mischung aus Kohlenhydraten und Protein

• Kohlenhydrate hilft dabei, die erschöpften Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
• Protein liefert Aminosäuren zum Wiederaufbau und zur Stärkung der Muskulatur.

Streben Sie ungefähr 3:1 oder 4:1 Kohlenhydrate zu Eiweiß.

Beispiele für Genesungsmahlzeiten

• Schokoladenmilch + Früchte
• Reisschüssel mit Hühnchen und Gemüse
• Smoothie mit Joghurt, Banane, Haferflocken und Beeren
• Thunfischsandwich mit einem Stück Obst

Studien zeigen, dass dieses Verhältnis die Glykogenspeicherung beschleunigt und die Proteinsynthese effektiver steigert als Kohlenhydrate oder Proteine ​​allein.

Und vergessen Sie nicht die Flüssigkeitszufuhr – Wasser und Elektrolyte helfen Ihrem Körper, sich schneller zu erholen und Muskelkater zu reduzieren.