Vorteile und Risiken des täglichen Laufens

Viele Menschen genießen das Laufen als sportliche Betätigung, da es sowohl körperlich als auch geistig viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass es zu einem längeren Leben beitragen kann.

Manche Läufer glauben, dass tägliches Laufen notwendig ist, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. Für die Gesundheit ist intensives Laufen jedoch nicht unbedingt erforderlich. Schon wenige Minuten Laufen täglich können gut für Sie sein.

Studien zeigen, dass bereits 5 bis 10 Minuten tägliches Laufen in moderatem Tempo das Risiko von Herzinfarkten, Schlaganfällen und anderen häufigen Krankheiten senken können. Untersuchungen zeigen, dass 4,5 Stunden Laufen pro Woche optimale Ergebnisse bringen. Es ist daher nicht notwendig, täglich mehrere Stunden zu laufen.

Laufen belastet den Körper stark, daher kann es bei Überanstrengung leicht zu Verletzungen kommen. Wie oft du wöchentlich laufen solltest, hängt von deinen Zielen und deiner Fitness ab. Es ist wichtig, auch Tage für andere Übungen wie Krafttraining und Ruhepausen in deinen Zeitplan einzuplanen. Das kann dir helfen, insgesamt ein besserer und gesünderer Läufer zu werden.

Welche Vorteile hat es, jeden Tag zu laufen?

Studien zufolge kann es viele gesundheitliche Vorteile haben, täglich nur 5 bis 10 Minuten in moderatem Tempo (6,0 Meilen pro Stunde) zu laufen.

• Geringeres Risiko, an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu sterben
• Verringertes Risiko für Herzerkrankungen
• Geringeres Krebsrisiko
• Geringere Wahrscheinlichkeit, an Alzheimer und Parkinson zu erkranken

Eine Gruppe niederländischer Forscher schlägt vor, die Vorteile des Laufens für ein langes Leben zu maximieren, indem man täglich 30 Minuten, fünf Tage die Woche oder 2,5 Stunden pro Woche läuft. Diese Vorteile lassen sich durch tägliches Mindesttraining erreichen.

Außer der Fitness und der Gewichtskontrolle kann Laufen auch zu einer Verbesserung der psychischen Gesundheit beitragen, indem es den Schlaf fördert und die Stimmung hebt.

In einer Studie beobachteten Wissenschaftler eine Gruppe junger, gesunder Menschen, die drei Wochen lang jeden Morgen 30 Minuten lang mit moderater Geschwindigkeit liefen. Die Läufer schliefen gut, fühlten sich glücklicher und konnten sich tagsüber besser konzentrieren als Nichtläufer.

Sie können diese Vorteile auch erzielen, indem Sie täglich 30 Minuten lang Aktivitäten wie Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Yoga nachgehen.

Ist es sicher, täglich zu laufen?

Tägliches Laufen kann zu Überlastungsverletzungen führen, wenn Sie Ihrem Körper keine Zeit zur Anpassung geben oder eine schlechte Lauftechnik haben. Dies kann passieren, wenn Sie zu schnell zu viel Sport treiben oder bestimmte Muskeln überlasten. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und ihm Zeit zur Erholung zu geben, um solche Verletzungen zu vermeiden.

Verletzungsrisiko

Laufen kann Verletzungen wie Schienbeinkantensyndrom, Ermüdungsbrüche oder Muskelzerrungen verursachen, da es deinen Körper stark belastet. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, versuche, dein Training zu variieren und Krafttraining zu machen.

So vermeiden Sie Überlastungsverletzungen:

Achten Sie auf geeignete Laufschuhe und wechseln Sie diese regelmäßig. Steigern Sie schrittweise Ihre wöchentliche Laufleistung. Kombinieren Sie Lauftage mit Cross-Training wie Radfahren oder Schwimmen.

Wärmen Sie sich vor dem Laufen auf und dehnen Sie sich danach. Achten Sie auf die korrekte Laufhaltung. Bei einer Laufverletzung sollten Sie das Training abbrechen und einen Arzt konsultieren, um einen Genesungsplan zu erstellen. RICE (Ruhe, Eis, Kompression, Hochlagerung) kann die Genesung unterstützen.

Brauchst du noch weitere Übungen?

Ein ausgewogenes Fitnessprogramm sollte verschiedene Übungen beinhalten. Kombiniere dein Training mit Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder Yoga und entlaste deine Muskeln so. So beugst du Überlastungsverletzungen vor.

Verschiedene Übungen zusätzlich zum Laufen können Ihre Fitness verbessern und Sie zu einem vielseitigeren Sportler machen. Dies kann Ihre Kraft und Ihre Gesamtleistung steigern. Einige mögliche Vorteile sind:

• Reduziert das Verletzungsrisiko
• Beansprucht verschiedene Muskelgruppen
• Erhöht die Flexibilität und Rumpfkraft
• Unterstützt die Genesung nach Verletzungen, ohne das Fitnessniveau zu beeinträchtigen

Wenn Laufen hauptsächlich zum Trainieren dient, sollten Sie auch andere Aktivitäten in Ihren Alltag integrieren. Dazu gehören Radfahren, Schwimmen, Yoga oder Pilates. Wenn Sie dies ein- bis zweimal pro Woche tun, profitieren Sie von den gleichen Vorteilen wie beim Laufen.

So läuft man jeden Tag

Was du zum Laufen brauchst

Um täglich mit dem Laufen zu beginnen, brauchst du nur gute Laufschuhe und Socken. Es ist ratsam, zwei Paar Schuhe zu haben, damit du sie wechseln kannst, wenn ein Paar schmutzig oder nass wird. Schweißresistente Laufkleidung wie Shorts und T-Shirts ist ebenfalls wichtig.

Sicher, wenn Sie Ihre Leistung und Statistiken verfolgen möchten, können Sie ein HerzfrequenzmesserSie können eine Coospo Mit dem Brustgurt oder Armbandmonitor können Sie Ihre Herzfrequenz in Echtzeit messen. LED-Leuchten zeigen Ihnen, in welcher Herzfrequenzzone Sie sich befinden. Nach dem Training können Sie Ihre Trainingsergebnisse überprüfen.

Wochenplan

Es ist wichtig, die wöchentliche Lauffrequenz an deine Ziele und deine Fitness anzupassen. Für Anfänger ist es nicht notwendig, jeden Tag zu laufen, da man müde werden oder sich verletzen könnte. Beginne stattdessen damit, jeden zweiten Tag 20 bis 30 Minuten zu laufen.

Jeden Tag oder mehrmals pro Woche zu laufen, kann anstrengend sein. Versuche, morgens zu laufen, bevor dein Tag voll wird, oder in der Mittagspause. Mache unter der Woche kürzere Läufe und hebe dir längere Läufe für das Wochenende auf, wenn du mehr Zeit hast.

Hier ist ein Beispiel für einen täglichen Lauf für Anfänger.

Wenn du regelmäßig läufst und jeden Tag laufen möchtest, ist es wichtig, dein wöchentliches Training abwechslungsreicher zu gestalten. Du könntest an einem Tag einen langen Lauf in deinem gewünschten Renntempo absolvieren, dich an einem anderen Tag auf Tempotraining konzentrieren und an ein oder zwei Tagen kurze Erholungsläufe einbauen. Du könntest auch Bergtraining zur Stärkung deiner Beine machen und Pool-Jogging zur aktiven Erholung ausprobieren. Abwechslung ist wichtig für eine erfolgreiche Laufroutine!