Vorteile und Risiken des täglichen Laufens

Viele Menschen treiben gerne Sport, weil es zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit. Einige Studien legen sogar nahe, dass es zu einem längeren Leben beitragen kann.

Manche Läufer glauben, dass tägliches Laufen notwendig ist, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Allerdings ist es nicht zwingend erforderlich, täglich intensiv zu laufen, um die Gesundheit zu erhalten. Schon wenige Minuten Laufen pro Tag können sich positiv auswirken.

Studien belegen, dass bereits 5 bis 10 Minuten Laufen pro Tag in moderatem Tempo das Risiko, an Herzinfarkt, Schlaganfall oder anderen häufigen Erkrankungen zu sterben, senken können. Untersuchungen zeigen, dass 4,5 Stunden Laufen pro Woche optimale Ergebnisse erzielen. Daher ist es nicht notwendig, täglich mehrere Stunden zu laufen.

Laufen beansprucht den Körper stark, daher kann man sich bei Überanstrengung leicht verletzen. Wie oft man pro Woche laufen sollte, hängt von den eigenen Zielen und dem Fitnesszustand ab. Wichtig ist, auch Tage für andere Sportarten wie Krafttraining und Erholung in den Trainingsplan einzubauen. Das trägt dazu bei, insgesamt ein besserer und gesünderer Läufer zu werden.

Welche Vorteile bietet tägliches Laufen?

Studien zufolge kann bereits tägliches Laufen von nur 5 bis 10 Minuten in einem moderaten Tempo (6,0 Meilen pro Stunde) viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

• Geringeres Risiko, an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu sterben
• Verringertes Risiko für Herzerkrankungen
• Geringeres Krebsrisiko
• Geringeres Risiko, an Alzheimer und Parkinson zu erkranken

Eine Forschergruppe aus den Niederlanden schlägt vor, dass man, um die positiven Auswirkungen des Laufens auf die Lebenserwartung zu maximieren, 30 Minuten täglich, fünf Tage die Woche oder 2,5 Stunden pro Woche laufen sollte. Diese Vorteile lassen sich bereits durch ein kurzes tägliches Lauftraining erzielen.

Neben der Erhaltung der Fitness und der Gewichtskontrolle kann Laufen auch zur Verbesserung der psychischen Gesundheit beitragen, indem es einen besseren Schlaf fördert und die Stimmung hebt.

In einer Studie beobachteten Wissenschaftler drei Wochen lang eine Gruppe junger, gesunder Menschen, die jeden Morgen 30 Minuten in moderatem Tempo liefen. Die Läufer schliefen besser, fühlten sich glücklicher und konnten sich tagsüber leichter konzentrieren als Nichtläufer.

Diese Vorteile können Sie auch erzielen, indem Sie täglich 30 Minuten lang Aktivitäten wie Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen oder Yoga ausüben.

Ist es sicher, täglich zu laufen?

Tägliches Laufen kann zu Überlastungsverletzungen führen, wenn man dem Körper keine Zeit zur Anpassung gibt oder eine schlechte Lauftechnik anwendet. Dies kann passieren, wenn man zu schnell zu viel Sport treibt oder bestimmte Muskeln überlastet. Es ist wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören und ihm Zeit zur Erholung zu geben, um solche Verletzungen zu vermeiden.

Verletzungsrisiko

Laufen kann Verletzungen wie Schienbeinkantensyndrom, Ermüdungsbrüche oder Muskelzerrungen verursachen, da es den Körper stark belastet. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, sollten Sie Ihr Training abwechslungsreich gestalten und Krafttraining einbauen.

Wie man Überlastungsverletzungen vermeidet:

Achte auf geeignete Laufschuhe und wechsle sie regelmäßig. Steigere deine wöchentliche Laufstrecke schrittweise. Kombiniere Lauftraining mit alternativen Übungen wie Radfahren oder Schwimmen.

Wärm dich vor dem Laufen auf und dehne dich danach. Achte auf eine korrekte Lauftechnik. Solltest du dich beim Laufen verletzen, brich das Training ab und suche deinen Arzt auf, um einen Genesungsplan zu besprechen. Die RICE-Methode (Ruhe, Eis, Kompression, Hochlagerung) kann die Genesung unterstützen.

Benötigen Sie weitere Übungen?

Ein ausgewogenes Fitnessprogramm sollte verschiedene Übungen beinhalten. Abwechslungsreiche Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder Yoga können den Muskeln eine Pause gönnen und Überlastungsverletzungen vorbeugen.

Verschiedene Übungen zusätzlich zum Laufen können Ihre Fitness verbessern und Sie zu einem vielseitigeren Athleten machen. Dies kann Ihre Kraft und Ihre Gesamtleistung steigern. Zu den möglichen Vorteilen gehören:

• Verringert das Verletzungsrisiko
• Beansprucht verschiedene Muskelgruppen
• Erhöht die Flexibilität und die Rumpfmuskulatur
• Unterstützt die Genesung nach Verletzungen, ohne das Fitnessniveau zu beeinträchtigen.

Wenn Sie hauptsächlich laufen, um sich sportlich zu betätigen, sollten Sie andere Aktivitäten in Ihr Training einbauen. Dazu gehören Radfahren, Schwimmen, Yoga oder Pilates. Ein- bis zweimal pro Woche können Sie damit dieselben Vorteile wie beim Laufen erzielen.

Wie man jeden Tag läuft

Was du zum Laufen benötigst

Um mit dem täglichen Laufen zu beginnen, benötigen Sie lediglich ein gutes Paar Laufschuhe und Socken. Es empfiehlt sich, zwei Paar Schuhe zu besitzen, damit Sie diese wechseln können, falls ein Paar schmutzig oder nass wird. Außerdem benötigen Sie schweißabweisende Laufkleidung wie Shorts und T-Shirts.

Klar, wenn Sie Ihre Leistung und Statistiken verfolgen möchten, können Sie ein HerzfrequenzmonitorSie können ein/e verwenden Coospo Mit einem Brustgurt oder Armband können Sie Ihre Herzfrequenz in Echtzeit messen. LED-Leuchten zeigen Ihre aktuelle Herzfrequenzzone an. Nach dem Training können Sie Ihre Trainingsergebnisse einsehen.

Wochenplan

Es ist wichtig, die Häufigkeit deines wöchentlichen Lauftrainings an deine Ziele und deinen Fitnesszustand anzupassen. Anfänger sollten nicht jeden Tag laufen, da du sonst schnell ermüden oder dich verletzen könntest. Beginne stattdessen damit, jeden zweiten Tag 20–30 Minuten zu laufen.

Tägliches oder mehrmaliges Laufen pro Woche kann anstrengend sein. Versuchen Sie, morgens vor dem stressigen Tagesablauf oder in der Mittagspause zu laufen. Machen Sie unter der Woche kürzere Läufe und heben Sie sich längere Läufe fürs Wochenende auf, wenn Sie mehr Zeit haben.

Hier ist ein Beispiel für einen täglichen Lauf für Anfänger.

Wenn du regelmäßig läufst und jeden Tag trainieren möchtest, ist es wichtig, dein wöchentliches Training abwechslungsreich zu gestalten. Du könntest beispielsweise an einem Tag einen langen Lauf in deinem gewünschten Wettkampftempo absolvieren, dich an einem anderen Tag auf Schnelligkeitstraining konzentrieren und an ein oder zwei Tagen kurze Erholungsläufe einbauen. Auch Bergläufe zur Stärkung der Beinmuskulatur und Aquajogging zur aktiven Regeneration sind eine gute Option. Abwechslung ist entscheidend für ein erfolgreiches Lauftraining!