Leitfaden: So vermeiden Sie Knieschmerzen beim Radfahren

Radfahren ist eine beliebte Sportart, um sich zu bewegen und fortzubewegen. Manche Menschen befürchten jedoch, dass es sich negativ auf die Kniegesundheit auswirkt. Obwohl Radfahren oft als gelenkschonender Sport gepriesen wird, ist es wichtig zu beachten, dass die wiederholten Bewegungen beim Radfahren, wie z. B. über 5.000 Tritte, Schmerzen und potenzielle Gelenkprobleme verursachen können.

Studien zeigen, dass bis zu 60 % der Freizeitradfahrer irgendwann unter Knieschmerzen durch Überbeanspruchung leiden. Das heißt aber nicht, dass Radfahren immer schlecht für die Knie ist. Im Gegenteil: Radfahren ist gut für die allgemeine Gesundheit und gilt als gelenkschonend. Bei Knieschmerzen finden Sie hier einige Lösungsansätze.

Erhöhen Sie die Meilenzahl und die Geschwindigkeit moderat

Der Hauptgrund für Knieverletzungen bei Radfahrern ist, dass sie plötzlich länger, schneller und/oder härter fahren als bisher. Dies belastet das Bindegewebe zu stark und führt zu Gelenkentzündungen.

Um dieses Problem zu lösen, ist es wichtig, die Fahrleistung oder -zeit jede Woche schrittweise um 20 bis 25 Prozent zu steigern. Allerdings gibt es eine Grenze für die Steigerung.

Laut Dr. Safran-Norton ist es wichtig, die Kilometerzahl und Geschwindigkeit beim Radfahren schrittweise zu steigern, damit sich Ihr Körper an die Anforderungen der Aktivität anpassen kann.

Es ist wichtig, nicht nur bei der wöchentlichen Steigerung der Kilometerzahl, sondern auch bei jeder einzelnen Fahrt vorsichtig zu sein. Wenn Ihre längste Fahrt beispielsweise 65 Kilometer lang ist, sollten Sie in der nächsten Woche nicht plötzlich 130 Kilometer fahren. Steigern Sie Ihre Kilometerzahl stattdessen schrittweise, z. B. zuerst 80 Kilometer, dann 95 Kilometer in der darauffolgenden Woche und so weiter, bis Sie 120 oder 130 Kilometer erreichen.

Richtige Passform und Einstellung des Fahrrads

Um Kniebeschwerden beim Radfahren vorzubeugen, ist es wichtig, dass das Fahrrad richtig zu Ihrem Körper passt. Dr. Jessica Davis, Sportmedizinerin an der Cleveland Clinic, betont, dass die richtige Einstellung des Fahrrads entscheidend ist, da ein schlecht angepasstes Fahrrad die Gelenke stärker belasten und Knieschmerzen verursachen kann.

Ein falscher Sattelsitz kann zu Überlastung, Schmerzen und Verletzungen führen. Sie können dies schnell überprüfen, indem Sie Ihre Pedale in die 6-Uhr- und 12-Uhr-Position stellen und Ihre Ferse auf dem unteren Pedal ablegen. Ihr Bein sollte gestreckt sein, sodass Ihr Knie beim Einklicken 20 bis 25 Grad gebeugt sein sollte.

Wenn beide Füße parallel zum Boden sind (in der 3-Uhr- und 9-Uhr-Position), sollte Ihr vorderes Knie über Ihrem Fußballen sein.

Wenn die Vorderseite Ihres Knies schmerzt, versuchen Sie, den Sattel etwas höher zu stellen oder ihn im Verhältnis zum Lenker nach hinten zu verschieben. Wenn die Rückseite Ihres Knies schmerzt, versuchen Sie, den Sattel etwas tiefer zu stellen oder ihn im Verhältnis zum Lenker etwas nach vorne zu verschieben. Denken Sie daran: Schon kleine Anpassungen können große Auswirkungen haben. Vermeiden Sie es daher, alle Einstellungen auf einmal zu ändern.

Ein professionelles Bike-Fitting in einem örtlichen Fahrradgeschäft oder bei einem zertifizierten Bike-Fitter kann erheblich zur Vorbeugung von Knieproblemen beitragen.

Stärken Sie Ihren Kern

Was hat dein Rumpf mit deinen Knien zu tun? Sehr viel. Dein Rumpf, zu dem auch deine Hüften und dein Gesäß gehören, ist sehr wichtig für die Kraft beim Treten.

Außerdem sorgt es für Stabilität während der Fahrt. Ermüdung der Körpermitte kann sich negativ auf die Tretleistung auswirken. Eine starke Körpermitte stabilisiert den Körper und verteilt die Belastung gleichmäßig, was die Knie entlastet.

Eine in einer Fachzeitschrift für Physiotherapie veröffentlichte Studie zeigt, dass Übungen zur Stärkung der Körpermitte dazu beitragen können, das Risiko von Verletzungen im Unterkörper, einschließlich Knieschmerzen, zu verringern.

Um Ihren Rumpf zu stärken und Ihre Knie beim Radfahren zu schützen, versuchen Sie, während Ihres Trainings Übungen wie Planks, Russian Twists und Beinheben zu machen.

Richtiges Aufwärmen

Vor dem Radfahren ist ein gründliches Aufwärmen wichtig, um Muskeln und Gelenke auf die Aktivität vorzubereiten. Laut Dr. Amanda Weiss-Kelly, Sportmedizinerin an der University of California, kann ein gutes Aufwärmen mit dynamischen Dehnübungen und leichtem Radfahren die Durchblutung der Muskeln steigern und die Gelenke flexibler machen, was das Risiko von Knieverletzungen verringert.

Eine im International Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigt, dass dynamisches Aufwärmen die Gelenkflexibilität verbessern und Verletzungen bei Sportlern vorbeugen kann. Dynamische Dehnübungen wie Beinschwünge, Hüftkreisen und Knieheben bereiten den Körper auf das Radfahren vor und schonen die Knie.

Richtige Tritttechnik

Um die Belastung der Knie beim Radfahren zu reduzieren, ist es wichtig, richtig zu treten. Dr. Robert Smith, Orthopäde am Hospital for Special Surgery, sagt, dass ein gleichmäßiger Pedaltritt entscheidend ist.

Er erklärt: „Das kreisförmige und flüssige Treten belastet Ihre Knie weniger und verteilt die Kraft gleichmäßig auf Ihr Bein.“

Hier ist eine Übung, die Ihnen hilft, Ihre eigene Pedaltritt: Schalten Sie beim Bergauffahren mindestens zwei Zähne tiefer (und damit leichter) als gewohnt. Diese höhere Trittfrequenz schont Ihre Gelenke. Konzentrieren Sie sich auf kreisförmige, nicht ovale Pedalbewegungen.

Diese Technik hilft dabei, die Arbeitsbelastung gleichmäßig auf die verschiedenen Muskelgruppen zu verteilen und reduziert die Belastung Ihrer Knie.

Darüber hinaus kann ein guter Fahrradcomputer Ihnen helfen, zu schnelles Radfahren zu vermeiden. Coospo Fahrradcomputer verbindet sich mit Herzfrequenzmesser Und Fahrradsensoren, sodass Sie anhand dieser Echtzeitdaten feststellen können, ob Sie zu viel Druck auf Ihr Knie ausüben.

Wenn Sie sicher Fahrrad fahren und die notwendigen Vorsichtsmaßnahmen treffen, kann Radfahren eine sichere und angenehme Übung sein.