Ratgeber: So vermeiden Sie Knieschmerzen beim Radfahren

Radfahren ist eine beliebte Aktivität, um sich sportlich zu betätigen und von A nach B zu kommen. Manche Menschen haben jedoch Bedenken hinsichtlich der Auswirkungen auf die Kniegesundheit. Obwohl Radfahren oft als gelenkschonende Sportart gelobt wird, ist es wichtig zu wissen, dass die sich wiederholenden Bewegungen beim Radfahren, wie beispielsweise mehr als 5.000 Tritte, Schmerzen und mögliche Gelenkprobleme verursachen können.

Studien zeigen, dass bis zu 60 % der Freizeitradfahrer irgendwann Knieschmerzen durch Überlastung entwickeln. Das bedeutet aber nicht, dass Radfahren grundsätzlich schlecht für die Knie ist. Im Gegenteil: Radfahren ist gut für die allgemeine Gesundheit und gilt als gelenkschonend. Falls Sie Knieschmerzen haben, finden Sie hier einige Lösungsansätze.

Erhöhen Sie Kilometer und Geschwindigkeit moderat.

Der Hauptgrund für Knieprobleme bei Radfahrern liegt darin, dass sie plötzlich länger, schneller und/oder intensiver fahren als zuvor. Dies führt zu einer Überbeanspruchung des Bindegewebes und verursacht Entzündungen in den Gelenken.

Um dieses Problem zu lösen, ist es wichtig, die Fahrstrecke oder -zeit wöchentlich schrittweise um 20 bis 25 Prozent zu erhöhen. Allerdings gibt es eine Grenze für die mögliche Steigerung.

Laut Dr. Safran-Norton ist es wichtig, die Kilometerzahl und Geschwindigkeit beim Radfahren schrittweise zu steigern, damit sich der Körper an die Belastungen der Aktivität anpassen kann.

Es ist wichtig, nicht nur beim Steigern der Kilometerzahl innerhalb einer Woche, sondern auch bei jeder einzelnen Fahrt vorsichtig zu sein. Wenn Ihre längste Fahrt beispielsweise 40 Meilen beträgt, sollten Sie in der nächsten Woche nicht plötzlich 80 Meilen fahren. Steigern Sie die Kilometerzahl stattdessen schrittweise, zum Beispiel zuerst 50 Meilen, dann in der darauffolgenden Woche 60 Meilen und so weiter, bis Sie 75 oder 80 Meilen erreichen.

Richtige Fahrradanpassung und -justierung

Um Kniebeschwerden beim Radfahren vorzubeugen, ist es wichtig, dass das Fahrrad optimal auf den Körper eingestellt ist. Dr. Jessica Davis, Spezialistin für Sportmedizin an der Cleveland Clinic, betont, wie wichtig die korrekte Einstellung ist, da ein unpassendes Fahrrad die Gelenke stärker belasten und Knieschmerzen verursachen kann.

Eine falsche Satteleinstellung kann zu Verspannungen, Schmerzen und Verletzungen führen. Überprüfen Sie die richtige Einstellung, indem Sie die Pedale in die 6-Uhr- und 12-Uhr-Position bringen und Ihre Ferse auf dem unteren Pedal abstützen. Ihr Bein sollte gestreckt sein; im eingeklickten Zustand sollte Ihr Knie einen Winkel von 20 bis 25 Grad aufweisen.

Wenn beide Füße parallel zum Boden stehen (in der 3-Uhr- und 9-Uhr-Position), sollte sich Ihr vorderes Knie über dem Fußballen befinden.

Bei Schmerzen an der Vorderseite des Knies versuchen Sie, den Sattel etwas höher zu stellen oder ihn relativ zum Lenker etwas weiter nach hinten zu verschieben. Bei Schmerzen an der Rückseite des Knies versuchen Sie, den Sattel etwas tiefer zu stellen oder ihn relativ zum Lenker etwas weiter nach vorne zu verschieben. Denken Sie daran: Schon kleine Anpassungen können eine große Wirkung haben. Vermeiden Sie es daher, alle Einstellungen auf einmal zu ändern.

Eine professionelle Fahrradanpassung im örtlichen Fahrradgeschäft oder durch einen zertifizierten Fahrradfitter kann Knieproblemen erheblich vorbeugen.

Stärke deine Körpermitte

Was hat Ihre Rumpfmuskulatur mit Ihren Knien zu tun? Eine ganze Menge. Ihre Rumpfmuskulatur, zu der Hüfte und Gesäß gehören, ist für die Krafterzeugung beim Radfahren extrem wichtig.

Außerdem sorgt es für mehr Stabilität beim Fahren. Wenn die Rumpfmuskulatur ermüdet, kann sich das auf die Pedalkraft auswirken. Eine starke Rumpfmuskulatur stabilisiert den Körper und verteilt die Belastung gleichmäßig, wodurch die Knie entlastet werden.

Eine in einer Fachzeitschrift für Physiotherapie veröffentlichte Studie zeigt, dass Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur dazu beitragen können, das Verletzungsrisiko im Unterkörper, einschließlich Knieschmerzen, zu verringern.

Um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken und Ihre Knie beim Radfahren zu schützen, versuchen Sie, während Ihres Trainings Übungen wie Planks, Russian Twists und Beinheben einzubauen.

Richtiges Aufwärmen

Vor dem Radfahren ist ein gründliches Aufwärmen wichtig, um Muskeln und Gelenke auf die Belastung vorzubereiten. Laut Dr. Amanda Weiss-Kelly, Sportmedizinerin an der University of California, kann ein angemessenes Aufwärmen mit dynamischen Dehnübungen und leichtem Radfahren die Durchblutung der Muskulatur fördern und die Gelenke flexibler machen, wodurch das Risiko von Knieverletzungen reduziert wird.

Eine im International Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigt, dass ein dynamisches Aufwärmprogramm die Gelenkbeweglichkeit verbessern und Verletzungen bei Sportlern vorbeugen kann. Dynamische Dehnübungen wie Beinschwingen, Hüftkreisen und Knieheben bereiten den Körper optimal auf das Radfahren vor und schonen die Knie.

Richtige Pedaltechnik

Um die Knie beim Radfahren zu schonen, ist die richtige Pedaltechnik wichtig. Dr. Robert Smith, Orthopäde am Hospital for Special Surgery, betont die Bedeutung eines gleichmäßigen Pedaltritts.

Er erklärt: „Das Treten in einer kreisenden und fließenden Bewegung schont die Knie und verteilt die Kraft gleichmäßig im ganzen Bein.“

Hier ist eine Übung, die Ihnen helfen soll, Ihre eigenen Fähigkeiten zu verbessern. PedaltrittWenn du deinen Lieblingsberg hinauffährst, benutze einen Gang, der mindestens zwei Zähne kleiner (und damit leichter) ist als dein üblicher. Diese höhere Trittfrequenz schont deine Gelenke. Konzentriere dich darauf, kreisförmig statt oval zu treten.

Diese Technik hilft, die Arbeitsbelastung gleichmäßig auf verschiedene Muskelgruppen zu verteilen und die Belastung der Knie zu reduzieren.

Außerdem kann ein guter Fahrradcomputer Ihnen dabei helfen, eine Überanstrengung beim Radfahren zu vermeiden. Coospo Fahrradcomputer verbindet sich mit Herzfrequenzmonitore Und FahrradsensorenDadurch können Sie anhand dieser Echtzeitdaten feststellen, ob Sie zu viel Druck auf Ihr Knie ausüben.

Wer sicher Fahrrad fährt und die notwendigen Vorsichtsmaßnahmen trifft, für den kann Radfahren eine sichere und angenehme Sportart sein.