Tipps für neue Radfahrer zur Steigerung der Fahrdistanz

Radfahren ist nicht nur ein Freizeitvergnügen, sondern auch eine hervorragende Möglichkeit, fit zu bleiben und die Gesundheit zu verbessern. Gerade für Anfänger ist es wichtig, langsam anzufangen und Ausdauer und Fahrstrecke schrittweise zu steigern. Wer zu schnell zu viel will, riskiert Verletzungen und Rückschläge. Geduld und Kontinuität beim Training sind daher unerlässlich.

Eine zu schnelle Steigerung des Radtrainings kann zu Verletzungen und Erschöpfung führen. Dies kann passieren, wenn man längere Strecken zu schnell fährt oder sich zu sehr verausgabt, bevor der Körper bereit ist.

Wenn wir uns beim Training überanstrengen, indem wir Intensität oder Frequenz zu schnell steigern, kann unser Körper zu schnell ermüden, um sich richtig zu erholen. Dadurch wird es uns erschwert, uns an die vorgenommenen Veränderungen anzupassen, sodass wir am Ende mehr leisten, ohne die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Die Verbesserung der Fahrstrecke oder -geschwindigkeit beim Radfahren lässt sich nicht einfach durch Befolgen einer festen Formel erreichen. Viele Faktoren wie Steigungen, Windrichtung und Geschwindigkeit beeinflussen, wie weit und schnell man fahren kann. Ein GPS-Fahrradcomputer kann das Fahrerlebnis deutlich verbessern. Zum Beispiel: Coospo Fahrradcomputer Ausgestattet mit allen wichtigen Funktionen wie der Distanzanzeige, wissen Sie genau, wie weit Sie gefahren sind.

Radfahren ist jedoch schonender für den Körper als Laufen, sodass man sich mehr anstrengen und weitere Strecken zurücklegen kann.

Daher kann man mit Sicherheit sagen, dass Ihr Ansatz zur Steigerung Ihres Trainingspensums sich etwas von dem anderer Ausdauersportler unterscheidet. Wir werden wertvolle Tipps vorstellen, die durch Expertenrat und wissenschaftliche Studien untermauert werden.

Setze dir Ziele fürs Radfahren und plane regelmäßige Touren ein.

Ermitteln Sie zunächst Ihre Ziele und wie viel Zeit Sie tatsächlich pro Woche fürs Radfahren aufbringen können. Legen Sie sowohl kurz- als auch langfristige Ziele fest, um einen Fahrplan für Ihre Fortschritte zu erstellen.

Versuche, dir Ziele zu setzen, zum Beispiel deine wöchentlich gelaufene Strecke um einen bestimmten Prozentsatz zu steigern oder eine bestimmte Route in einer festgelegten Zeit zu absolvieren. Größere Ziele in kleinere, überschaubare Teilziele zu unterteilen, hilft dir, dein Training besser zu planen und zu organisieren, um deine Ziele zu erreichen.

Regelmäßiges Üben und Reiten

Beginnen Sie mit kürzeren Fahrten und steigern Sie die Länge und Intensität langsam.

Wenn Sie noch nicht lange Rad fahren, empfiehlt es sich, mindestens zwei Wochen lang drei- bis viermal pro Woche 30 Minuten in entspanntem Tempo zu fahren. Falls Sie dies schmerzfrei und mit genügend Energie schaffen, können Sie die Fahrzeit in der dritten Woche schrittweise um 10–15 % steigern.

Fahren Sie in den ersten beiden Wochen dreimal wöchentlich 30 Minuten. Verlängern Sie dann jede Fahrt um drei bis fünf Minuten, in der dritten Woche also um etwa zehn bis 15 Minuten. Steigern Sie Ihre Fahrzeit wöchentlich mit dieser Methode, bis Sie eine Stunde oder die maximale wöchentliche Fahrzeit erreichen, die Ihnen laut Experten möglich ist.

Intensität hinzufügen

Sobald du regelmäßig mehrere Tage pro Woche trainierst und deine gewünschte wöchentliche Trainingszeit erreicht hast, ist es an der Zeit, dein Training zu strukturieren und zu intensivieren. Integriere sowohl anstrengendere als auch leichtere Trainingseinheiten, um deine Fortschritte weiter zu steigern.

An entspannten Tagen fährt man längere Strecken in einem gemütlichen Tempo, an anstrengenden Tagen absolviert man einige schnelle Intervalle.

Es wird empfohlen, eine einstündige Fahrt mit insgesamt 10 bis 15 Minuten intensiver Belastungsintervalle zu ergänzen, wobei die einzelnen Intervalle zwischen einer und vier Minuten dauern sollten. Mit zunehmender Fahrdauer wird die Intensität der Belastungen weiter gesteigert.

Vergessen Sie nicht, Ihre Daten zu verfolgen Herzfrequenz und Fahrradleistung um zu sehen, wie hart und wie lange du trainierst.

Sie können ein Herzfrequenzmonitor um Ihre Herzfrequenz zu überwachen. Coospo HW9 Verfügt über eine 5-farbige LED-Anzeige für das Herzfrequenzzonentraining. Sie können Ihre Herzfrequenzzone in Echtzeit anhand der LED-Farbe ablesen, anstatt Ihr Smartphone zu überprüfen. Vibrations- und LED-Funktion lassen sich über die Einstellungen anpassen. CoospoRide Die App erinnert Sie daran, wann Sie aufhören sollten.

Der Coospo Herzfrequenzmesser kann auch mit Ihrem Fahrradcomputer verbunden werden, sodass Sie Ihre Herzfrequenzdaten in Echtzeit während der Fahrt überprüfen können.

Steigern Sie die Intensität Ihres Trainings schrittweise gemäß der 10-15%-Regel. Zu schnelles und zu intensives Training kann zu Übertraining führen.

Schließlich sollten Sie nicht gleichzeitig die Dauer und die Intensität der Fahrt erhöhen, da dies ebenfalls zu Beschwerden während der Fahrt führen kann, wie z. B. Knie- oder Nackenschmerzen oder sogar zu Symptomen von Übertraining.

Ruhe ist wichtig für die Genesung

Jedes Mal so schnell wie möglich Rad zu fahren, mag zwar verlockend klingen, doch für ein effektives Training ist ausreichend Erholung wichtig. Die positiven Effekte des Trainings zeigen sich nämlich nicht nur während des Trainings selbst, sondern auch in der Erholungsphase.

Nach anstrengenden Trainingseinheiten sollten Sie unbedingt einen Ruhetag einplanen. Dies kann eine leichte Erholungsfahrt mit reduzierter Intensität oder ein kompletter trainingsfreier Tag sein. Es empfiehlt sich außerdem, alle drei Wochen eine Woche mit leichteren Trainingseinheiten einzuplanen.

Berücksichtigen Sie weitere Faktoren, die den Trainingsfortschritt beeinflussen

Viele Faktoren beeinflussen den Erfolg deines Trainings, nicht nur die Radtour selbst. Die richtige Ernährung, ausreichend Flüssigkeitszufuhr und die optimale Fahrradeinstellung sind wichtige Aspekte, die du berücksichtigen solltest.

Versorgen Sie Ihren Körper mit einer ausgewogenen Ernährung, die Kohlenhydrate, Proteine ​​und gesunde Fette enthält.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, denn zu wenig Wasser kann zu Müdigkeit und Leistungseinbußen führen. Achten Sie darauf, vor, während und nach Ihren Fahrten genügend Wasser zu trinken und die Trinkmenge dem Wetter und der Dauer Ihrer Tour anzupassen.

Bei kurzen Radtouren (bis zu einer Stunde) sollten Sie vor dem Start ausreichend Wasser mit Elektrolyten trinken. Trinken Sie 480–580 ml zwei Stunden vor der Fahrt und weitere 230 ml etwa 30 Minuten vorher. Bei längeren Touren sollten Sie 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen und alle 15 Minuten 170–200 ml Flüssigkeit trinken, also insgesamt 680–800 ml pro Stunde.

Achten Sie abschließend darauf, dass Ihr Fahrrad richtig passt. Sollten Sie während der Fahrt Beschwerden oder Schmerzen verspüren, wie beispielsweise Taubheitsgefühle in den Händen oder Rückenschmerzen, empfiehlt es sich, Ihr Fahrrad von einem Fachmann anpassen zu lassen.