Tipps für Radanfänger zur Steigerung der Fahrstrecke

Radfahren ist nicht nur ein Spaß, sondern auch eine tolle Möglichkeit, fit zu bleiben und die Gesundheit zu verbessern. Gerade für Radsport-Anfänger ist es wichtig, es langsam angehen zu lassen und Ausdauer und Distanz schrittweise zu steigern. Zu schnelles Überfordern kann zu Verletzungen und Rückschlägen führen. Bleiben Sie daher geduldig und konsequent beim Training.

Eine zu schnelle Steigerung des Radtrainings kann zu Verletzungen und Erschöpfung führen. Dies kann passieren, wenn Sie längere Strecken zu schnell fahren oder sich zu sehr anstrengen, bevor Ihr Körper bereit ist.

Wenn wir uns beim Training zu sehr anstrengen, indem wir die Intensität oder Häufigkeit zu schnell steigern, kann unser Körper zu müde werden, um sich richtig zu erholen. Dies kann es uns tatsächlich erschweren, uns an die Veränderungen anzupassen, was dazu führt, dass wir am Ende mehr arbeiten, ohne die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Um Ihre Raddistanz oder Geschwindigkeit zu verbessern, müssen Sie nicht nur einer festen Formel folgen. Viele Faktoren wie Hügel, Windrichtung und Geschwindigkeit können Ihre Reichweite und Geschwindigkeit beeinflussen. Ein GPS-Fahrradcomputer bringt Ihre Fahrt auf das nächste Level. Zum Beispiel: Coospo Fahrradcomputer Ausgestattet mit allen wichtigen Funktionen wie der Entfernungsanzeige können Sie deutlich erkennen, wie weit Sie gefahren sind.

Allerdings schont Radfahren Ihren Körper mehr als Laufen, sodass Sie sich mehr anstrengen und weiter kommen können.

Man kann also davon ausgehen, dass Ihr Ansatz zur Steigerung Ihrer Trainingsbelastung etwas anders aussieht als der anderer Ausdauersportler. Wir geben Ihnen wertvolle Tipps, die durch Expertenrat und wissenschaftliche Studien unterstützt werden.

Setzen Sie sich Radfahrziele und planen Sie regelmäßige Fahrten

Bestimmen Sie zunächst Ihre Ziele und wie viel Zeit Sie tatsächlich pro Woche mit dem Radfahren verbringen können. Legen Sie sowohl kurzfristige als auch langfristige Ziele fest, um einen Fahrplan für Ihren Fortschritt zu erstellen.

Setzen Sie sich Ziele, wie zum Beispiel die wöchentliche Laufdistanz um einen bestimmten Prozentsatz zu erhöhen oder eine bestimmte Strecke in einer bestimmten Zeit zu absolvieren. Das Aufteilen größerer Ziele in kleinere, überschaubare Ziele kann Ihnen helfen, Ihr Training so zu planen und zu organisieren, dass Sie Ihre Ziele erreichen.

Konsequentes Üben und Reiten

Beginnen Sie mit kürzeren Fahrten und steigern Sie sich langsam zu längeren und intensiveren Fahrten.

Wenn Sie neu im Reitsport sind, empfiehlt es sich, mindestens zwei Wochen lang drei- bis viermal pro Woche 30 Minuten in entspanntem Tempo zu reiten. Wenn Sie dies ohne Schmerzen tun und noch Energie haben, können Sie die Zeit in der dritten Woche schrittweise um 10-15 % steigern.

Fahren Sie in der ersten und zweiten Woche dreimal pro Woche 30 Minuten lang, dann verlängern Sie jede Fahrt um drei bis fünf Minuten, in der dritten Woche um etwa 10 bis 15 Minuten. Erhöhen Sie Ihre Fahrzeit mit dieser Methode jede Woche weiter, bis Sie eine Stunde erreicht haben – laut Experten die maximale Stundenzahl, die Sie pro Woche fahren können.

Intensität hinzufügen

Nachdem Sie einen regelmäßigen Zeitplan mit mehreren Reittagen pro Woche erstellt und Ihre gewünschte wöchentliche Reitzeit erreicht haben, ist es an der Zeit, Ihrem Training Struktur und Intensität zu verleihen. Bauen Sie sowohl schwierigere als auch einfachere Tage ein, um Ihre Reitfähigkeiten weiter zu verbessern.

An leichten Tagen fahren Sie länger in einem leichten Tempo und an anstrengenden Tagen machen Sie einige schnelle Intervalle.

Es wird empfohlen, während einer einstündigen Fahrt in Intervallen von insgesamt 10 bis 15 Minuten intensive Anstrengungen zu unternehmen. Die einzelnen Intervalle sollten zwischen einer und vier Minuten dauern. Je länger die Fahrt dauert, desto intensiver wird die Anstrengung.

Vergessen Sie nicht, Ihre Herzfrequenz und Radfahrleistung um zu sehen, wie hart und wie lange Sie trainieren.

Sie erhalten eine Herzfrequenzmesser um Ihre Herzfrequenz zu verfolgen. Coospo HW9 verfügt über eine 5-farbige LED-Anzeige für das Herzfrequenzzonentraining. Sie können Ihre Herzfrequenzzone in Echtzeit anhand der LED-Farbe überprüfen, anstatt Ihr Smartphone zu überprüfen. Und Sie können die Vibrations- und LED-Funktion über die CoospoRide App werden Sie daran erinnert, wann Sie aufhören müssen.

Der Coospo-Herzfrequenzmesser kann auch an Ihren Fahrradcomputer angeschlossen werden, sodass Sie während der Fahrt Ihre Herzfrequenzdaten in Echtzeit überprüfen können.

Denken Sie daran, die Intensität schrittweise zu steigern und dabei die 10-15 %-Regel zu beachten. Zu schnelles, zu intensives Training kann zu Übertraining führen.

Und schließlich sollten Sie nicht gleichzeitig die Länge und Intensität einer Fahrt steigern, da dies ebenfalls zu Beschwerden während der Fahrt führen kann, beispielsweise zu Knie- oder Nackenschmerzen oder sogar zu den Symptomen eines Übertrainings.

Ruhe ist wichtig für die Verbesserung

Es mag zwar eine gute Idee sein, jedes Mal so hart wie möglich zu fahren, aber für ein gutes Trainingsprogramm ist es wichtig, sich ausreichend Ruhepausen zu gönnen. Die Vorteile des Trainings kommen nicht erst während des Trainings, sondern schon während der Regeneration.

Planen Sie nach anstrengenden Trainingseinheiten unbedingt einen Ruhetag ein. Das kann eine leichte Erholungsfahrt mit geringerer Intensität oder ein ganzer Tag Trainingspause sein. Es ist auch sinnvoll, alle drei Wochen eine Woche mit leichteren Trainingseinheiten einzuplanen.

Berücksichtigen Sie andere Faktoren, die den Trainingsfortschritt beeinflussen

Viele Dinge können den Erfolg Ihres Trainings beeinflussen, nicht nur die Radtour selbst. Achten Sie auf die richtige Ernährung, ausreichend Wasser und darauf, dass Ihr Fahrrad richtig sitzt.

Versorgen Sie Ihren Körper mit einer ausgewogenen Ernährung, die Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette enthält.

Es ist wichtig, ausreichend zu trinken, denn zu wenig Wasser kann müde machen und die Leistung beeinträchtigen. Achten Sie darauf, vor, während und nach der Fahrt ausreichend Wasser zu trinken und passen Sie die Trinkmenge an das Wetter und die Dauer der Fahrt an.

Bei kurzen Radtouren (bis zu einer Stunde) solltest du vor dem Start ausreichend Wasser mit Elektrolyten trinken. Trinke zwei Stunden vor der Tour 480–580 ml und etwa 30 Minuten vorher weitere 230 ml. Bei längeren Touren solltest du 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen und alle 15 Minuten 170–200 ml Flüssigkeit trinken, also 680–800 ml pro Stunde.

Stellen Sie abschließend sicher, dass Ihr Fahrrad richtig zu Ihnen passt. Wenn Sie beim Fahren Beschwerden oder Schmerzen verspüren, wie z. B. Taubheitsgefühle in den Händen oder Rückenschmerzen, ist es möglicherweise ratsam, Ihr Fahrrad von einem Fachmann anpassen zu lassen, damit es besser zu Ihnen passt.