Tipps für Radsportanfänger zur Steigerung der Fahrstrecke

Radfahren ist mehr als nur ein Spaß – es ist auch eine tolle Möglichkeit, fit zu bleiben und die Gesundheit zu verbessern. Gerade für Radsport-Anfänger ist es wichtig, es langsam angehen zu lassen und Ausdauer und Distanz schrittweise zu steigern. Zu schnelles Überfordern kann zu Verletzungen und Rückschlägen führen. Daher ist es ratsam, geduldig und konsequent zu trainieren.

Eine zu schnelle Steigerung des Radtrainings kann zu Verletzungen und Erschöpfung führen. Dies kann passieren, wenn Sie längere Strecken zu schnell fahren oder sich zu sehr anstrengen, bevor Ihr Körper bereit ist.

Wenn wir uns beim Training zu sehr anstrengen, indem wir die Intensität oder Häufigkeit zu schnell steigern, kann unser Körper zu müde werden, um sich richtig zu erholen. Das kann es uns tatsächlich erschweren, uns an die Veränderungen anzupassen, was dazu führt, dass wir am Ende mehr arbeiten, ohne die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Um Ihre Raddistanz oder -geschwindigkeit zu verbessern, reicht es nicht aus, einer festen Formel zu folgen. Viele Faktoren wie Hügel, Windrichtung und Geschwindigkeit können Ihre Reichweite und Geschwindigkeit beeinflussen. Ein GPS-Fahrradcomputer bringt Ihre Fahrt auf das nächste Level. Zum Beispiel: Coospo Fahrradcomputer Ausgestattet mit allen wichtigen Funktionen wie der Distanzanzeige können Sie deutlich erkennen, wie weit Sie gefahren sind.

Allerdings schont Radfahren Ihren Körper mehr als Laufen, sodass Sie sich mehr anstrengen und weiter kommen können.

Man kann also davon ausgehen, dass Ihr Ansatz zur Steigerung Ihrer Trainingsbelastung etwas anders aussieht als der anderer Ausdauersportler. Wir geben Ihnen wertvolle Tipps, unterstützt durch Expertenrat und wissenschaftliche Studien.

Setzen Sie sich Radfahrziele und planen Sie regelmäßige Fahrten

Überlegen Sie zunächst, welche Ziele Sie verfolgen und wie viel Zeit Sie tatsächlich pro Woche mit dem Fahrrad verbringen können. Setzen Sie sich sowohl kurzfristige als auch langfristige Ziele, um Ihren Fortschritt zu planen.

Setzen Sie sich Ziele, wie zum Beispiel die wöchentliche Laufstrecke um einen bestimmten Prozentsatz zu steigern oder eine bestimmte Strecke in einer festgelegten Zeit zu absolvieren. Das Aufteilen größerer Ziele in kleinere, überschaubare Ziele kann Ihnen helfen, Ihr Training so zu planen und zu organisieren, dass Sie Ihre Ziele erreichen.

Konsequentes Üben und Reiten

Beginnen Sie mit kürzeren Fahrten und steigern Sie sich langsam zu längeren und intensiveren Fahrten.

Für Reitanfänger empfiehlt es sich, mindestens zwei Wochen lang drei- bis viermal pro Woche 30 Minuten in entspanntem Tempo zu reiten. Wenn Sie dies schmerzfrei und mit ausreichend Energie schaffen, können Sie die Zeit in der dritten Woche schrittweise um 10–15 % steigern.

Fahren Sie in der ersten und zweiten Woche dreimal pro Woche 30 Minuten lang, dann verlängern Sie jede Fahrt um drei bis fünf Minuten, in der dritten Woche um etwa 10 bis 15 Minuten. Erhöhen Sie Ihre Fahrzeit mit dieser Methode jede Woche weiter, bis Sie eine Stunde oder laut Experten die maximale Stundenzahl pro Woche erreichen.

Intensität hinzufügen

Nachdem du einen regelmäßigen Fahrplan mit mehreren Tagen pro Woche etabliert und deine gewünschte wöchentliche Fahrzeit erreicht hast, ist es an der Zeit, dein Training zu strukturieren und zu intensivieren. Baue sowohl anspruchsvollere als auch leichtere Tage ein, um deine Fahrkünste weiter zu verbessern.

An leichten Tagen fahren Sie länger in einem leichten Tempo und an anstrengenden Tagen machen Sie einige schnelle Intervalle.

Es wird empfohlen, eine einstündige Fahrt mit intensiven Intervallen von insgesamt 10 bis 15 Minuten zu unterbrechen. Die einzelnen Intervalle sollten zwischen einer und vier Minuten dauern. Je länger die Fahrt dauert, desto intensiver wird die Belastung.

Vergessen Sie nicht, Ihre Herzfrequenz und Radfahrleistung um zu sehen, wie hart und wie lange Sie trainieren.

Sie erhalten eine Herzfrequenzmesser um Ihre Herzfrequenz zu verfolgen. Coospo HW9 Die 5-farbige LED-Anzeige für das Herzfrequenzzonentraining ermöglicht es Ihnen, Ihre Herzfrequenzzone in Echtzeit anhand der LED-Farbe zu überprüfen, anstatt Ihr Smartphone zu kontrollieren. Die Vibrations- und LED-Funktion können Sie über die CoospoRide App werden Sie daran erinnert, wann Sie aufhören müssen.

Der Herzfrequenzmesser von Coospo kann auch an Ihren Fahrradcomputer angeschlossen werden, sodass Sie während der Fahrt Ihre Herzfrequenzdaten in Echtzeit überprüfen können.

Denken Sie daran, die Intensität schrittweise zu steigern und dabei die 10-15 %-Regel zu beachten. Zu schnelles, zu intensives Training kann zu Übertraining führen.

Und schließlich sollten Sie nicht gleichzeitig die Länge und Intensität einer Fahrt steigern, da dies ebenfalls zu Beschwerden während der Fahrt führen kann, beispielsweise zu Knie- oder Nackenschmerzen oder sogar zu den Symptomen eines Übertrainings.

Ruhe ist wichtig für die Verbesserung

Es mag zwar eine gute Idee sein, jedes Mal so hart wie möglich zu fahren, aber für ein gutes Trainingsprogramm ist es wichtig, ausreichend Ruhepausen einzulegen. Die Vorteile von Bewegung zeigen sich während der Regeneration, nicht erst während des Trainings.

Planen Sie nach anstrengenden Trainingseinheiten unbedingt einen Ruhetag ein. Das kann eine leichte Erholungsfahrt mit geringerer Intensität oder ein ganzer Tag Trainingspause sein. Es ist auch ratsam, alle drei Wochen eine Woche mit leichteren Trainingseinheiten einzuplanen.

Berücksichtigen Sie andere Faktoren, die den Trainingsfortschritt beeinflussen

Viele Dinge können den Erfolg Ihres Trainings beeinflussen, nicht nur die Radtour selbst. Achten Sie auf die richtige Ernährung, ausreichend Wasser und darauf, dass Ihr Fahrrad richtig sitzt.

Versorgen Sie Ihren Körper mit einer ausgewogenen Ernährung, die Kohlenhydrate, Proteine ​​und gesunde Fette enthält.

Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig, denn zu wenig Wasser kann müde machen und die Leistung beeinträchtigen. Trinke vor, während und nach deinen Fahrten ausreichend Wasser und passe deine Trinkmenge an das Wetter und die Dauer deiner Fahrt an.

Bei kurzen Radtouren (bis zu einer Stunde) solltest du vor dem Start ausreichend Wasser mit Elektrolyten trinken. Trinke zwei Stunden vor der Fahrt 480–580 ml und etwa 30 Minuten vorher weitere 230 ml. Bei längeren Touren solltest du 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen und alle 15 Minuten 170–200 ml Flüssigkeit trinken, also 680–800 ml pro Stunde.

Stellen Sie abschließend sicher, dass Ihr Fahrrad richtig zu Ihnen passt. Sollten Sie beim Fahren Beschwerden oder Schmerzen verspüren, wie z. B. Taubheitsgefühle in den Händen oder Rückenschmerzen, ist es möglicherweise ratsam, Ihr Fahrrad von einem Fachmann anpassen zu lassen.