Guia: Como Evitar Dores no Joelho Causadas pelo Ciclismo

Andar de bicicleta é uma atividade popular para exercícios e para se locomover. No entanto, algumas pessoas se preocupam com o impacto dessa prática na saúde dos joelhos. Embora o ciclismo seja frequentemente elogiado como um esporte de baixo impacto e que não agride as articulações, é importante observar que os movimentos repetitivos, como pedalar mais de 5.000 vezes, podem causar dor e potenciais problemas articulares.

Pesquisas mostram que até 60% dos ciclistas recreativos sentem dor no joelho por uso excessivo em algum momento. Mas isso não significa que andar de bicicleta seja sempre ruim para os joelhos. Na verdade, andar de bicicleta é bom para a saúde em geral e é considerado benéfico para as articulações. Se você tem dor no joelho, aqui estão algumas soluções a considerar.

Aumente a quilometragem e a velocidade moderadamente.

A principal razão pela qual os ciclistas machucam os joelhos é porque, de repente, começam a pedalar por mais tempo, mais rápido e/ou com mais intensidade do que estavam acostumados. Isso sobrecarrega os tecidos conjuntivos e causa inflamação nas articulações.

Para resolver esse problema, é importante aumentar gradualmente a quilometragem ou o tempo de pedalada em 20 a 25% a cada semana. No entanto, existe um limite para o quanto você pode aumentar.

Segundo a Dra. Safran-Norton, é importante aumentar gradualmente a distância percorrida e a velocidade no ciclismo para permitir que o corpo se adapte às exigências da atividade.

É crucial ter cautela não apenas ao aumentar a quilometragem semanal, mas também em cada pedalada individual. Por exemplo, se sua pedalada mais longa for de 64 quilômetros (40 milhas), não tente percorrer 128 quilômetros (80 milhas) na semana seguinte. Em vez disso, aumente a quilometragem gradualmente, começando com 80 quilômetros (50 milhas), depois 96 quilômetros (60 milhas) na semana seguinte e assim por diante, até atingir 120 ou 128 quilômetros (75 ou 80 milhas).

Ajuste e regulagem adequados da bicicleta

Um fator importante para prevenir o desconforto nos joelhos ao andar de bicicleta é garantir que a bicicleta esteja ajustada corretamente ao seu corpo. A Dra. Jessica Davis, especialista em medicina esportiva da Cleveland Clinic, afirma que o ajuste correto da bicicleta é crucial, pois uma bicicleta mal ajustada pode sobrecarregar as articulações e causar dor nos joelhos.

Um selim mal ajustado pode causar estresse, dor e lesões. Você pode fazer um teste rápido posicionando os pedais nas posições de 6 e 12 horas e apoiando o calcanhar no pedal de baixo. Sua perna deve estar esticada, então, quando estiver encaixado no pedal, seu joelho deve ter uma flexão de 20 a 25 graus.

Quando ambos os pés estiverem paralelos ao chão (nas posições de 3 e 9 horas), o joelho da frente deve estar alinhado com a planta do pé.

Se a parte da frente do seu joelho estiver dolorida, tente elevar um pouco o selim ou movê-lo para trás em relação ao guidão. Se a parte de trás do seu joelho estiver dolorida, tente abaixar um pouco o selim ou movê-lo um pouco para a frente em relação ao guidão. Lembre-se: mesmo pequenos ajustes podem ter um grande impacto, então evite alterar todas as configurações de uma só vez.

Fazer um ajuste profissional da bicicleta em uma loja especializada ou com um profissional certificado pode ajudar muito na prevenção de problemas nos joelhos.

Fortaleça seu abdômen

O que o seu core tem a ver com os seus joelhos? Tem muito a ver. O seu core, que inclui os quadris e os glúteos, é fundamental para gerar potência ao pedalar.

Além disso, ajuda a manter a estabilidade durante o pedal. Se o seu core cansar, isso pode afetar a sua pedalada. Ter um core forte ajuda a manter o corpo estável e distribui o esforço uniformemente, o que alivia a pressão nos joelhos.

Um estudo publicado em uma revista de fisioterapia mostra que fazer exercícios para fortalecer o core pode ajudar a reduzir o risco de lesões na parte inferior do corpo, incluindo dores no joelho.

Para fortalecer o abdômen e proteger os joelhos ao andar de bicicleta, experimente exercícios como prancha, rotação russa e elevação de pernas durante seus treinos.

Aquecimento adequado

Antes de iniciar uma sessão de ciclismo, é importante fazer um aquecimento completo para preparar os músculos e as articulações para a atividade. De acordo com a Dra. Amanda Weiss-Kelly, especialista em medicina esportiva da Universidade da Califórnia, um aquecimento adequado com alongamentos dinâmicos e ciclismo leve pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e tornar as articulações mais flexíveis, o que reduz o risco de lesões nos joelhos.

Um estudo publicado no International Journal of Sports Medicine mostra que um aquecimento dinâmico pode melhorar a flexibilidade das articulações e ajudar a prevenir lesões em atletas. Fazer alongamentos dinâmicos, como balanços de perna, círculos com o quadril e elevações de joelho, pode preparar o corpo para o ciclismo e facilitar o exercício para os joelhos.

Técnica correta de pedalada

Para reduzir o impacto nos joelhos ao andar de bicicleta, é importante pedalar corretamente. O Dr. Robert Smith, cirurgião ortopédico do Hospital for Special Surgery, afirma que uma pedalada suave é fundamental.

Ele explica: "Pedalar em um movimento circular e fluido exerce menos pressão sobre os joelhos e distribui a força uniformemente por toda a perna."

Aqui está um exercício para te ajudar a melhorar o seu próprio pedaladaAo subir sua ladeira favorita, use uma marcha com pelo menos dois dentes a menos (portanto, mais fácil) do que a que você usa normalmente. Essa cadência mais alta é mais suave para as articulações. Concentre-se em pedalar em movimentos circulares, em vez de ovais.

Essa técnica ajuda a distribuir a carga de trabalho uniformemente entre diferentes grupos musculares e reduz a tensão nos joelhos.

Além disso, um bom ciclocomputador pode ajudá-lo a evitar pedalar com muita intensidade. Ciclocomputador Coospo conecta-se a monitores de frequência cardíaca e sensores de ciclismo, permitindo que você use esses dados em tempo real para determinar se está exercendo muita pressão sobre o joelho.

Ao andar de bicicleta com segurança e tomar as precauções necessárias, o ciclismo pode ser um exercício seguro e agradável.