Guia: Como evitar dores no joelho causadas pelo ciclismo

O ciclismo é uma atividade popular para exercícios e locomoção. No entanto, algumas pessoas se preocupam com seu impacto na saúde dos joelhos. Embora o ciclismo seja frequentemente elogiado como um esporte de baixo impacto e suave para as articulações, é importante observar que as ações repetitivas do ciclismo, como pedalar mais de 5.000 vezes, podem causar dor e potenciais problemas articulares.

Pesquisas mostram que até 60% dos ciclistas recreativos sentem dor no joelho devido ao uso excessivo em algum momento. Mas isso não significa que andar de bicicleta seja sempre ruim para os joelhos. Na verdade, andar de bicicleta é bom para a saúde geral e é considerado benéfico para as articulações. Se você tem dor no joelho, aqui estão algumas soluções para considerar.

Aumente as milhas e a velocidade moderadamente

A principal razão pela qual os ciclistas machucam os joelhos é porque, de repente, começam a pedalar por mais tempo, mais rápido e/ou com mais intensidade do que antes. Isso sobrecarrega os tecidos conjuntivos e causa inflamação nas articulações.

Para resolver esse problema, é importante aumentar gradualmente a quilometragem ou o tempo de pedalada em 20 a 25% a cada semana. No entanto, há um limite para o aumento.

De acordo com a Dra. Safran-Norton, é importante aumentar gradualmente a quilometragem e a velocidade do seu ciclismo para permitir que seu corpo se ajuste às demandas da atividade.

É crucial ter cautela não apenas ao aumentar sua quilometragem ao longo de uma semana, mas também durante cada pedalada. Por exemplo, se a sua pedalada mais longa for de 64 km, não suba para 128 km na semana seguinte. Em vez disso, aumente sua quilometragem gradualmente, como pedalar 80 km primeiro, depois 96 km na semana seguinte e assim por diante, até atingir 120 ou 128 km.

Ajuste e ajuste adequados da bicicleta

Um ponto importante para evitar desconforto nos joelhos ao pedalar é garantir que a bicicleta se ajuste corretamente ao seu corpo. A Dra. Jessica Davis, especialista em medicina esportiva da Cleveland Clinic, afirma que ajustar a bicicleta corretamente é crucial, pois uma bicicleta mal ajustada pode sobrecarregar as articulações e causar dores nos joelhos.

O ajuste inadequado do selim pode causar estresse, dor e lesões. Você pode fazer uma verificação rápida colocando os pedais nas posições de 6 e 12 horas e apoiando o calcanhar no pedal inferior. Sua perna deve estar reta, de modo que, quando estiver encaixado, o joelho deve estar flexionado entre 20 e 25 graus.

Quando ambos os pés estiverem paralelos ao chão (nas posições de 3 e 9 horas), o joelho da frente deve estar sobre a planta do pé.

Se a parte da frente do seu joelho estiver dolorida, tente levantar um pouco o selim ou movê-lo para trás em relação ao guidão. Se a parte de trás do seu joelho estiver dolorida, tente abaixar um pouco o selim ou movê-lo um pouco para a frente em relação ao guidão. Lembre-se: mesmo pequenos ajustes podem ter um grande impacto, portanto, evite alterar as configurações de uma só vez.

Fazer um ajuste profissional na bicicleta em uma loja local ou com um técnico certificado pode ajudar muito a prevenir problemas nos joelhos.

Fortaleça seu núcleo

O que o seu core tem a ver com os seus joelhos? Tem muito a ver com eles. O seu core, que inclui os quadris e os glúteos, é muito importante para gerar potência ao pedalar.

Além disso, ajuda a manter a estabilidade enquanto pedala. Se o seu core ficar cansado, isso pode afetar a forma como você pedala. Ter um core forte ajuda a manter o corpo estável e distribui o esforço uniformemente, o que alivia um pouco a tensão nos joelhos.

Um estudo publicado em um periódico de fisioterapia mostra que fazer exercícios para fortalecer o core pode ajudar a reduzir o risco de lesões na parte inferior do corpo, incluindo dor no joelho.

Para fortalecer seu core e proteger seus joelhos durante o ciclismo, tente fazer exercícios como prancha, torção russa e elevação de pernas durante seus treinos.

Aquecimento adequado

Antes de iniciar uma sessão de ciclismo, é importante fazer um aquecimento completo para preparar seus músculos e articulações para a atividade. De acordo com a Dra. Amanda Weiss-Kelly, especialista em medicina esportiva da Universidade da Califórnia, um aquecimento adequado com alongamentos dinâmicos e ciclismo leve pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e tornar as articulações mais flexíveis, o que reduz o risco de lesões nos joelhos.

Um estudo publicado no International Journal of Sports Medicine mostra que um aquecimento dinâmico pode melhorar a flexibilidade das articulações e ajudar a prevenir lesões em atletas. Fazer alongamentos dinâmicos, como balanços de pernas, círculos de quadril e elevação de joelhos, pode preparar seu corpo para o ciclismo e aliviar o estresse dos joelhos.

Técnica correta de pedalada

Para reduzir o estresse nos joelhos ao pedalar, é importante pedalar corretamente. O Dr. Robert Smith, cirurgião ortopédico do Hospital de Cirurgia Especial, afirma que uma pedalada suave é fundamental.

Ele explica: "Pedalar em movimentos circulares e fluidos coloca menos pressão nos joelhos e distribui a força uniformemente por toda a perna."

Aqui está um exercício para ajudá-lo a melhorar o seu próprio pedalada: Ao subir sua ladeira favorita, use uma marcha pelo menos dois dentes mais baixa (e, portanto, mais fácil) do que a que você normalmente usa. Essa cadência mais alta é mais suave para as articulações. Concentre-se em pedalar em movimentos circulares, em vez de ovais.

Essa técnica ajuda a distribuir a carga de trabalho uniformemente entre diferentes grupos musculares e reduz a tensão nos joelhos.

Além disso, um ótimo computador de bicicleta pode ajudá-lo a evitar pedalar com muita intensidade. Computador de bicicleta Coospo conecta-se a monitores de frequência cardíaca e sensores de ciclismo, permitindo que você use esses dados em tempo real para determinar se está exercendo muita pressão no joelho.

Quando você anda de bicicleta com segurança e toma as precauções necessárias, andar de bicicleta pode ser um exercício seguro e agradável.