Correndo para iniciantes: especialistas respondem às perguntas mais comuns sobre como começar a correr

Então, você decidiu começar a correr. Ótima escolha! Correr é uma maneira simples de melhorar o condicionamento físico. Saúde cardiovascular, redução do estresse e desenvolvimento de força e resistência. Mas começar nem sempre é tão fácil quanto calçar os sapatos e sair pela porta.

Como iniciante, você provavelmente terá muitas dúvidas: Qual a distância ideal para correr? Com ​​que frequência devo treinar? Por que me canso tão rápido? Um bom plano de corrida para iniciantes pode te dar uma direção, mas ainda há muito a aprender enquanto você constrói sua rotina.

A jornada de cada corredor é diferente, mas muitos iniciantes enfrentam desafios semelhantes ao longo do caminho. Por isso, reunimos algumas perguntas frequentes sobre corrida para ajudar você a começar a correr com mais confiança e menos surpresas.

1. Como faço para diminuir a velocidade e manter um ritmo constante?

Controlar o ritmo pode ser um dos maiores desafios para corredores iniciantes. É fácil começar muito rápido, especialmente quando se está motivado a melhorar, mas tentar atingir um ritmo específico desde o início pode levar rapidamente à fadiga e à frustração.

Em vez disso, concentre-se no esforço em vez da velocidade. Uma maneira simples de verificar seu esforço é o teste da fala. Durante uma corrida leve, você deve conseguir falar algumas frases completas sem ficar muito sem fôlego. Se falar estiver difícil, diminua o ritmo ou faça algumas pausas para caminhar.

Começar os treinos com uma corrida leve e confortável facilita a recuperação, o desenvolvimento da resistência e a manutenção da consistência. A velocidade pode vir depois. Para iniciantes, o objetivo é transformar a corrida em um hábito, em vez de competir em todos os treinos.

Deseja uma forma mais precisa de monitorar seu esforço?

O teste da fala é uma maneira simples para iniciantes avaliarem a intensidade, mas um monitor de frequência cardíaca pode fornecer um feedback mais objetivo durante a corrida. Um dispositivo como o Coospo HW9 Monitor de frequência cardíaca de braço Permite monitorar sua frequência cardíaca em tempo real e verificar sua zona de frequência cardíaca por meio de seu indicador LED de cinco cores. Ele suporta conexões Bluetooth e ANT+, para que você possa emparelhá-lo com relógios de corrida, aplicativos de fitness e outros dispositivos de treino compatíveis.

2. Por que estou com tanta dor?

Sentir dores musculares após as primeiras corridas é completamente normal. Quando você introduz seu corpo a uma nova forma de exercício, seus músculos precisam de tempo para se adaptar ao esforço adicional e gradualmente se fortalecerem. Um pouco de dor faz parte do processo, mas dores intensas ou persistentes podem significar que você está exagerando no início.

Um pouco de rigidez no dia seguinte à corrida geralmente não é um problema. Como regra geral, um nível de dor em torno de 2 a 4 em 10 É considerado normal. Você pode sentir um pouco de rigidez ao sair da cama, mas ainda deve conseguir se movimentar confortavelmente. Se a dor chegar a 5 ou 6 em 10, Se você tiver dificuldade para andar normalmente, é uma boa ideia diminuir o ritmo do seu treino.

Nesse caso, você pode diminuir o ritmo, reduzir o volume de corrida ou adicionar um dia extra de recuperação entre os treinos. Hidratação, nutrição, sono e recuperação adequados também podem ajudar seu corpo a lidar com as exigências de uma nova rotina de corrida.

O período de adaptação varia de corredor para corredor. Alguém com experiência prévia em esportes pode se adaptar em algumas semanas, enquanto um iniciante completo que não se exercita regularmente pode precisar de um mês ou mais. Não se deixe desanimar pelas dores iniciais. Dê tempo para o seu corpo se adaptar, aumente a intensidade gradualmente e essas dores pós-corrida ficarão muito mais fáceis de controlar à medida que seu condicionamento físico melhorar.

3. Quanto tempo devo dedicar ao aquecimento e ao resfriamento?

Pode ser tentador pular o aquecimento quando se tem pouco tempo, principalmente se você só quer começar a correr. Mas dedicar alguns minutos extras preparando o corpo pode tornar a transição para a corrida muito mais tranquila.O aquecimento prepara os músculos e as articulações para o exercício, enquanto o resfriamento ajuda o corpo a retornar gradualmente ao seu estado normal.

Para a maioria dos corredores, um bom ponto de partida é 5 a 15 minutos de aquecimento e outro 5 a 10 minutos de recuperação. Você não precisa de nada complicado. Uma corrida leve ou uma caminhada geralmente são suficientes para aumentar gradualmente sua frequência cardíaca e colocar seu corpo em movimento.

O tempo necessário também pode variar dependendo do horário da corrida e do seu nível de experiência. Se você corre pela manhã, pode precisar de um pouco mais de tempo para se aquecer após acordar. Corredores que treinam no final do dia podem se sentir prontos para correr após um aquecimento mais curto. Corredores mais velhos também podem se beneficiar de um aquecimento mais longo, dando aos músculos, articulações e tecidos conjuntivos mais tempo para se prepararem.

Quando se trata de alongamento, movimentos dinâmicos como elevação de joelhos, chutes no glúteo e saltos podem ser úteis antes da corrida. Reserve os alongamentos estáticos mais longos, em que você mantém uma posição por cerca de 30 segundos ou mais, para depois do treino. Uma rotina simples de aquecimento e desaquecimento leva apenas alguns minutos, mas pode tornar sua corrida muito mais confortável.

4. Por que dores e incômodos aleatórios continuam aparecendo?

É normal que corredores iniciantes sintam dores ocasionais, rigidez nas panturrilhas ou dores nas articulações enquanto o corpo se adapta às exigências da corrida. Seu sistema cardiovascular pode se adaptar relativamente rápido, enquanto seus músculos, ossos, articulações e tecidos conjuntivos geralmente precisam de mais tempo para lidar com o impacto repetido.

O importante é prestar atenção sem presumir imediatamente que algo está errado. Um leve desconforto ou uma breve fisgada que desaparece em 10 a 15 minutos pode simplesmente fazer parte do processo de adaptação. Dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar pode ajudá-lo a se adaptar gradualmente.

No entanto, dores agudas ou persistentes não devem ser ignoradas. Se o desconforto alterar sua forma de correr, fizer com que você prenda mais a perna de um lado ou continuar piorando, considere consultar um médico. fisioterapeuta ou profissional qualificado Identificar a causa e orientar sua recuperação.

5. Como superar os bloqueios mentais para correr mais longe?

Correr não é apenas um desafio físico. Como iniciante, você também pode ter que lidar com Dúvidas, medo ou pensamentos negativos podem surgir, especialmente quando a corrida começa a ficar difícil. Você pode até se perguntar se "realmente" é um corredor ou se sentir desconfortável correndo em locais onde outras pessoas podem vê-lo.

Em vez de tentar ignorar esses pensamentos, comece por notá-los. Quando sentir vontade de parar, preste atenção no que está pensando e em como seu corpo se sente. Simplesmente reconhecer pensamentos como esses já é um passo importante. “Eu não consigo fazer isso” ou “Preciso parar” pode ajudar você a criar alguma distância deles.

Você poderá então voltar sua atenção para coisas que você pode controlar, como seu respiração, cadência e passada. Encare o desconforto como informação, em vez de vê-lo imediatamente como um motivo para desistir. Com a prática, aprender a lidar com esses obstáculos mentais pode tornar as corridas mais longas mais fáceis e ajudar a construir confiança como corredor.

6. Como o treinamento de força ajuda os corredores?

O treinamento de força é um complemento útil para qualquer rotina de corrida para iniciantes. Desenvolver músculos e tendões mais fortes pode ajudar seu corpo a lidar com o impacto da corrida, além de melhorar a economia de corrida, fazendo com que cada corrida pareça mais eficiente.

Você não precisa passar horas na academia. Uma rotina simples de exercícios de força, duas a três vezes por semana, idealmente em dias sem corrida, pode ser suficiente para começar.Concentre-se em movimentos básicos como:

• Agachamentos e afundos para força da parte inferior do corpo
• Levantamento terra para os quadris e a cadeia posterior
• Variações de pranchas e insetos mortos para estabilidade do núcleo

Se você corre dia sim, dia não, os dias entre as corridas podem ser uma boa oportunidade para adicionar sessões curtas de fortalecimento. Mesmo cerca de 20 minutos por treino podem ajudar a desenvolver a força e a estabilidade necessárias para correr com mais conforto e lidar com o aumento da quilometragem.

7. Quanto tempo leva para desenvolver resistência?

O tempo necessário para desenvolver resistência na corrida pode variar bastante de um iniciante para outro. Seu histórico de atividades físicas desempenha um papel importante. Alguém com experiência em esportes como natação, futebol ou outras atividades de resistência pode já ter uma boa base física e se adaptar à corrida em algumas semanas ou meses. Para pessoas que começam com um estilo de vida sedentário, no entanto, desenvolver resistência pode levar seis meses ou mais.

Geralmente, os iniciantes devem esperar de dois a três meses antes de notarem melhorias significativas. Durante esse período, correr pode se tornar gradualmente mais confortável, as dores musculares pós-corrida podem diminuir e as dores e incômodos do dia a dia podem começar a reduzir.

Essas mudanças podem ser sinais úteis de que seu corpo está se adaptando bem à corrida. Assim que correr se tornar mais fácil e sua resistência melhorar, você poderá aumentar gradualmente a distância percorrida e começar a introduzir novos exercícios. treinos focados em velocidade em seu treinamento.

8. Como devo abastecer?

A quantidade de comida e bebida que você precisa ingerir antes e depois das corridas depende do volume e da duração do seu treino. Para corridas mais curtas, de cerca de 30 a 45 minutos, geralmente não é preciso se preocupar muito com a alimentação durante o treino. Mesmo assim, é importante criar hábitos alimentares saudáveis, consumindo o suficiente de alimentos e bebidas. carboidratos, proteínas e eletrólitos É um bom ponto de partida.

Fazer um pequeno lanche antes de correr pode ser útil, especialmente se você for correr de manhã ou se não tiver comido nada por várias horas. Carboidratos de fácil digestão, como banana, torrada ou bebida esportiva, podem fornecer uma fonte rápida de energia. Para corridas com duração superior a uma hora, comer algo mais substancial antes pode ajudar a manter a energia durante todo o treino.

Após a corrida, procure consumir uma combinação de proteínas e carboidratos. As proteínas auxiliam na reparação e recuperação muscular, enquanto os carboidratos ajudam a repor a energia armazenada nos músculos e preparam o corpo para o próximo treino.