O que são zonas de treinamento de ciclismo? Como Power Zones e FTP podem melhorar seu treinamento

A potência no ciclismo é uma das métricas mais úteis, porém frequentemente mal compreendidas, especialmente quando se trata de treinamento estruturado. Para treinar com potência de forma eficaz, você precisa primeiro determinar seu limiar de potência funcional (FTP) usando um medidor de potência. Uma vez que você conheça seu FTP, poderá usá-lo para estabelecer zonas de treinamento personalizadas e controlar melhor a intensidade de cada pedalada.

Compreender suas zonas de treinamento de ciclismo pode facilitar muito o planejamento de treinos focados em objetivos específicos, seja para aumentar a resistência, melhorar o condicionamento físico ou desenvolver velocidade e potência. Neste guia, abordaremos os fundamentos do treinamento de ciclismo baseado em potência, explicaremos como determinar seu FTP e mostraremos como incorporar as zonas de potência aos seus treinos. Também apresentaremos as diferentes zonas de potência do ciclismo em um gráfico fácil de seguir.

O que é potência no ciclismo?

Em termos simples, A potência no ciclismo indica a quantidade de trabalho que você realiza enquanto pedala. Ela é medida em watts, a unidade padrão de potência, sendo que um watt equivale a um joule por segundo. Mas você não precisa se preocupar em fazer os cálculos. Um dispositivo de medição de potência pode calcular isso para você enquanto pedala.

A potência que você gera é determinada por dois fatores principais: a força que você aplica nos pedais, conhecida como torque, e a sua cadência, ou seja, o número de rotações do pedal por minuto. Como esses fatores mudam constantemente enquanto você pedala, medir a sua potência requer equipamentos específicos, em vez de simplesmente contar as pedaladas.

Hoje em dia, os medidores de potência estão disponíveis em diversos formatos, incluindo sistemas integrados aos pedais, pedivelas e cubos de roda. Treinos inteligentes e muitas bicicletas ergométricas também podem medir a potência durante o pedal. Alguns aplicativos de ciclismo conseguem estimar a potência sem um medidor dedicado, mas essas estimativas podem não ser tão precisas. Para um treino baseado em potência mais preciso, o ideal é usar um medidor confiável. medidor de energia junto com um ciclocomputador que pode receber e exibir seus dados de energia em tempo real.

Por que a potência no ciclismo é importante?

A potência medida no ciclismo oferece uma maneira mais objetiva de entender o esforço que você está fazendo durante um pedal. Ao contrário de... A frequência cardíaca ou a taxa de esforço percebido (RPE), que pode ser influenciada por fatores como estresse, cafeína, calor ou fadiga, e a potência, que mede seu desempenho real em watts.

Isso torna a potência especialmente útil para treinos estruturados. Ao monitorar seus watts, você pode controlar melhor a intensidade do treino, comparar seu desempenho ao longo do tempo e verificar se seu treinamento está produzindo resultados.

Por exemplo, uma subida pode parecer muito mais difícil em um dia quente, mesmo que você esteja produzindo a mesma potência. Sua frequência cardíaca e a percepção de esforço podem mudar, mas a potência gerada fornece um dado consistente. Essa objetividade torna a potência uma das métricas mais úteis para ciclistas que desejam treinar com mais precisão e melhorar o desempenho.

O que são as zonas de treinamento de ciclismo baseadas em potência?

As zonas de treino de ciclismo dividem a sua potência em diferentes níveis de intensidade, ajudando-o a estruturar os seus treinos em torno de objetivos específicos. Por exemplo, Zona 2 É comumente usada para treinamento de resistência, enquanto zonas mais altas podem ter como objetivo o desenvolvimento de limiar e velocidade.

Ao contrário das zonas de frequência cardíaca, as zonas de potência são baseadas em watts, geralmente calculados como uma porcentagem da sua potência limiar funcional (FTP). Se a sua FTP for 200 watts, por exemplo, 200 watts representam 100% da sua FTP e servem como referência para definir suas zonas.

Lembre-se de que as zonas de potência são diretrizes, não limites rígidos. Sua potência naturalmente aumenta e diminui durante os passeios ao ar livre conforme você sobe, acelera, desce ou desacelera.O objetivo é usar zonas para orientar seu esforço e estruturar seu treinamento, e não permanecer perfeitamente dentro de um único número durante todo o percurso.

Como definir suas zonas de potência no ciclismo?

Definir suas zonas de potência no ciclismo começa com o conhecimento do seu limiar de potência funcional (FTP) atual. Muitas plataformas de treinamento, como TrainingPeaks, Peloton e Zwift, podem calcular automaticamente suas zonas de treinamento assim que você insere seu FTP. Para garantir que suas zonas sejam úteis, use um valor de FTP recente em vez de confiar em um resultado antigo ou simplesmente estimá-lo.

Você também pode calcular suas zonas manualmente. Depois de saber seu FTP, multiplique-o pela porcentagem atribuída a cada zona de treinamento para determinar a faixa de potência correspondente. Por exemplo, se o seu FTP for 200 watts, multiplicá-lo por 0,55 resulta em 110 watts, o que significa que sua zona de recuperação seria abaixo de 110 watts. Repita o cálculo com a porcentagem apropriada para cada zona para construir sua faixa de treinamento completa baseada em potência.

Como testar a segurança do FTP?

O seu limiar de potência funcional (FTP) representa a potência máxima que você consegue sustentar de forma realista por cerca de uma hora. No entanto, um teste completo de 60 minutos é exigente e impraticável para testes regulares, por isso muitos ciclistas optam por um teste de FTP mais curto, de 20 minutos.

Um teste FTP básico de 20 minutos se parece com isto:

1. Aqueça-se por 20 a 30 minutos., principalmente nas Zonas 1 e 2, com alguns esforços curtos e mais intensos.
2. Procure um percurso ao ar livre relativamente plano ou com uma ligeira subida, ou utilize um rolo de treino indoor com um teste de FTP.
3. Comece um 20 minutos de esforço intenso. Procure manter um ritmo forte, porém sustentável, e tente conservar sua potência o mais constante possível.
4. Grave seu potência média durante esses 20 minutos.
5. Deixe esfriar por 10 a 15 minutos.
6. Multiplique sua potência média de 20 minutos por 0,95 para estimar seu FTP.

Seu FTP pode mudar à medida que sua forma física melhora, portanto, refazer os testes periodicamente ajuda a manter suas zonas de treinamento precisas.

Deixe o seu ciclocomputador ajudar.

Se você estiver usando o Coospo Ciclocomputador CS600, a atualização de firmware mais recente adiciona Estimativa de FTP, Isso facilita o monitoramento das mudanças no seu condicionamento físico sem depender inteiramente de cálculos manuais. Assim, você pode manter suas zonas de potência no ciclismo atualizadas à medida que seu treinamento progride.

Com que frequência você deve refazer o teste de FTP?

Seu O FTP muda ao longo do tempo. À medida que sua forma física, carga de treino e experiência mudam, o FTP pode aumentar. Iniciantes podem observar melhorias relativamente rápidas ao estabelecerem uma rotina de treino consistente, enquanto o FTP também pode diminuir durante um longo período sem pedalar ou com a idade. Atualizar seu FTP ajuda a garantir que você esteja sempre em forma. As zonas de potência no ciclismo continuam a refletir seu nível atual de condicionamento físico.

Não existe um cronograma de testes único que funcione para todos. Ciclistas iniciantes podem se beneficiar de novos testes a cada quatro a seis semanas, especialmente quando seu condicionamento físico está melhorando rapidamente. Ciclistas mais experientes podem refazer os testes com base em seu plano de treinamento e na época do ano.

Você também pode usar a sua percepção de esforço como uma pista. Se um treino que costumava ser difícil agora parece visivelmente mais fácil, ou se seus treinos de resistência habituais de repente parecem muito mais exigentes, seu FTP e suas zonas de treinamento podem precisar ser reavaliados.

Você deve prestar atenção à potência ou à frequência cardíaca?

Potência e frequência cardíaca fornecem informações diferentes, mas complementares, durante o ciclismo. A potência mostra a quantidade de trabalho que você está produzindo, enquanto a frequência cardíaca reflete como seu corpo está respondendo a esse esforço. Idealmente, suas zonas de potência e frequência cardíaca devem trabalhar juntas para lhe dar uma visão mais completa do seu treinamento.

Para treinos estruturados, a potência costuma ser a métrica mais objetiva, pois é menos afetada por fatores externos. Calor, estresse, fadiga, cafeína e desidratação podem causar aumento da frequência cardíaca mesmo quando a potência gerada permanece a mesma.

No entanto, a frequência cardíaca ainda pode ser particularmente útil durante a recuperação e em treinos de resistência. Em um dia quente, por exemplo, você pode querer manter sua frequência cardíaca dentro de uma faixa confortável, em vez de tentar manter uma meta de potência exata.

Portanto, usar ambas as métricas pode ajudá-lo a entender melhor seu treinamento. Se sua frequência cardíaca parecer consistentemente muito alta ou muito baixa em comparação com sua potência usual, pode ser um bom momento para reavaliar seu condicionamento físico e testar novamente seu FTP.

Monitore sua frequência cardíaca

A potência indica o quanto você está se esforçando, enquanto a frequência cardíaca mostra como seu corpo reage. Um monitor de frequência cardíaca como o Coospo HW9 Permite monitorar sua frequência cardíaca em tempo real e conectar-se a ciclocomputadores e aplicativos de treinamento compatíveis via Bluetooth e ANT+.

Utilizar tanto a potência quanto a frequência cardíaca pode proporcionar uma melhor compreensão do seu esforço e ajudar você a treinar com mais eficácia.

Como você treina usando suas zonas de potência?

Assim que seu As zonas de potência são definidas e você pode usá-las para estruturar seus treinos e controlar a intensidade. A maioria dos planos de treinamento especifica quanto tempo passar em cada zona. Com um medidor de potência e um ciclocomputador, você pode monitorar sua potência em tempo real e ajustar seu esforço de acordo.

Por exemplo, um treino pode incluir 10 a 15 minutos na Zona 1, seguidos por cinco intervalos de 5 minutos na Zona 4, com 2 minutos de recuperação na Zona 1 entre cada intervalo.

Durante o treino, exibir a potência média por volta no seu ciclocomputador pode facilitar o controle do esforço. Lembre-se apenas de que as zonas de potência são um guia, não uma regra rígida. As condições climáticas externas podem naturalmente causar flutuações na sua potência, então concentre-se no esforço geral em vez de buscar um número perfeito a cada segundo.