Tudo o que os ciclistas precisam saber sobre cafeína.

No mundo da nutrição esportiva, a cafeína é uma substância amplamente pesquisada e discutida. É considerada a droga mais popular globalmente e tem atraído o interesse de atletas e entusiastas do fitness.

A relação entre o consumo de cafeína e o desempenho tem intrigado os ciclistas, em particular. Você costuma comprar uma xícara de café a caminho de um passeio de bicicleta? Está pensando em incorporar a cafeína de forma mais intencional à sua rotina de ciclismo?

1. Como a cafeína afeta o seu corpo

A cafeína, um estimulante natural presente no café, chá e bebidas energéticas, aumenta o estado de alerta e reduz o esforço durante o exercício. Ao ser consumida, é rapidamente absorvida pelo organismo e entra na corrente sanguínea, afetando principalmente o sistema nervoso central. Ela bloqueia os receptores de adenosina, prevenindo a sonolência e estimulando a liberação de neurotransmissores como dopamina e norepinefrina, que melhoram o foco e a excitação. Pode causar efeitos secundários como aumento da frequência cardíaca e uma leve sensação de euforia.

A cafeína estimula a liberação de ácidos graxos livres do tecido adiposo, fornecendo uma fonte adicional de energia durante atividades de resistência. Os efeitos são sentidos entre 15 e 45 minutos após o consumo e podem durar até 6 horas, variando de acordo com a tolerância individual.

Diversos estudos revelaram os mecanismos específicos pelos quais a cafeína melhora o desempenho físico. De acordo com um estudo publicado no Journal of Applied Physiology, a cafeína pode ajudar atletas a se exercitarem por mais tempo e com maior intensidade. Isso ocorre porque a cafeína reduz a sensação de esforço durante a atividade física. Este estudo também mostra que a cafeína pode influenciar a contratilidade muscular, potencialmente levando a um aumento da potência durante sessões intensas de ciclismo.

2. O impacto da cafeína no seu desempenho

Ciclistas podem obter muitos benefícios da cafeína. Estudos demonstraram que o consumo moderado de cafeína pode melhorar a resistência e tornar o exercício mais fácil. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology constatou que ciclistas que consumiram cafeína antes de uma prova de contrarrelógio tiveram um desempenho muito melhor do que aqueles que receberam um placebo.

Além disso, descobriu-se que a cafeína aumenta a quebra e a utilização de gordura no corpo. Isso ajuda a preservar a energia muscular durante exercícios de resistência, proporcionando um benefício metabólico. Esse benefício pode ser especialmente útil durante longos passeios de bicicleta, ajudando os ciclistas a manterem-se energéticos e a reduzirem o cansaço.

Alguns estudos sugerem que não há melhora no esforço máximo, mas a maioria mostra um pequeno impacto na resistência, em média em torno de 3%.

Uma revisão sistemática publicada no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism destacou os efeitos positivos da cafeína no desempenho do ciclismo. O consumo de cafeína antes ou durante atividades de ciclismo pode resultar em melhor desempenho em provas de contrarrelógio, aumento da potência e maior resistência. Os autores ressaltaram que a cafeína pode ajudar os ciclistas a melhorarem seu desempenho tanto nos treinos quanto nas competições.

3. Efeitos colaterais e mal-entendidos

Apesar dos seus potenciais benefícios, o consumo de cafeína pode ter desvantagens. A mais comum e significativa é a possibilidade de perturbar o sono. Isso pode variar de pessoa para pessoa. Como a cafeína permanece no organismo por um longo período, consumi-la no final do dia pode afetar a qualidade do sono.

Consumir cafeína em excesso pode causar efeitos colaterais como aumento da frequência cardíaca, inquietação, dificuldade para dormir e problemas estomacais.

O consumo regular de cafeína pode levar à tolerância. Ao interromper o consumo repentinamente, você pode sentir efeitos perceptíveis. Cansaço, dores de cabeça, irritabilidade e dificuldade de concentração são sintomas comuns da abstinência de cafeína. Consumidores regulares de café podem apresentar esses sintomas ao parar de consumi-lo abruptamente.

A cafeína pode dificultar a absorção de alguns nutrientes pelo organismo, como o ferro. Isso é um problema para atletas, pois pode reduzir a absorção de ferro em até 90%. Ela também afeta o processamento de cálcio, vitamina D, vitamina B e manganês, entre outros, pelo corpo.

Felizmente, esses efeitos são de curta duração e diminuem com doses mais baixas. É importante consumir cafeína com moderação e tomar vitaminas e suplementos com pelo menos uma hora de intervalo em relação à cafeína para minimizar interações indesejadas.

A tolerância à cafeína varia de pessoa para pessoa. Alguns atletas podem sentir-se mais ansiosos e nervosos mesmo com pequenas quantidades. Ciclistas devem estar atentos à sua ingestão de cafeína.

Recomenda-se beber bastante água ao consumir cafeína para neutralizar possíveis efeitos diuréticos e manter o corpo hidratado. Ingerir carboidratos e proteínas antes de pedalar pode ajudar a regular a forma como a cafeína afeta o nível de açúcar no sangue, proporcionando um fornecimento constante de energia durante o exercício.

4. Dicas de treino com cafeína

O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) enfatiza a importância de estratégias nutricionais personalizadas para atletas, o que inclui considerar o consumo de cafeína. O ACSM recomenda que os atletas reflitam sobre os prós e os contras da cafeína. Em seguida, devem ajustar a ingestão de cafeína com base em seus objetivos de treinamento e em como seus corpos reagem.

No entanto, é importante notar que nem todos se beneficiarão da cafeína, pois a genética pode influenciar sua eficácia.

Considere seu consumo atual de cafeína. A faixa ideal para melhorar o desempenho é de 3 a 6 mg/kg de peso corporal (cerca de 300 mg para um atleta de 68 kg), com um limite diário de aproximadamente 400 mg.

Vale ressaltar que a tolerância à cafeína pode afetar seus efeitos. Se você já consome uma quantidade significativa de café e deseja perceber benefícios notáveis, pode ser vantajoso diminuir o consumo diário total de cafeína.

Tempo

A cafeína atinge seu pico de concentração no sangue de 30 a 60 minutos após o consumo, e o exercício físico pode potencializar seus efeitos. Se você esperar para consumir cafeína até o momento da sua corrida ou treino, os efeitos podem ser mais perceptíveis.

Para eventos mais longos ou triatlos, recomenda-se planejar o consumo de cafeína para obter o máximo de seus benefícios. Começar a prova com uma grande quantidade de alguma substância pode não ser benéfico mais tarde. No entanto, doses menores e bem distribuídas podem ser mais vantajosas.

Dose mínima eficaz

Esteja sempre atento à quantidade de comida que consome, incluindo o café da manhã. Ao se preparar para cada treino, pense em como ele pode afetar o próximo. Não dormir o suficiente pode atrasar sua recuperação e dificultar a manutenção da consistência, principalmente durante uma prova de vários dias. Se você tiver uma prova difícil e dormir mal, pode ficar doente ou prejudicar seu treinamento.