Correr 20 minutos por dia: Prós e contras. &Dicas para Iniciantes

No mundo agitado de hoje, é difícil encontrar tempo para se exercitar. O tempo é precioso e priorizar a atividade física pode parecer uma tarefa árdua. overwhelming.HoweverO simples ato de correr por apenas 20 minutos por dia pode trazer inúmeros benefícios para o seu bem-estar físico e mental. Desde queimar calorias e melhorar a saúde cardiovascular até reduzir os níveis de estresse, calçar os tênis para uma corrida diária pode fazer toda a diferença. Mas, como qualquer exercício, há prós e contras a serem considerados, além de dicas essenciais para começar com segurança e eficácia.

Prós

Queime calorias e perca peso.

Correr traz muitos benefícios, incluindo a queima de calorias e o auxílio na perda de peso. Um estudo publicado no Journal of Obesity descobriu que correr em ritmo moderado por apenas 20 minutos pode queimar mais de 200 calorias. A quantidade exata pode variar dependendo de fatores como peso e intensidade da corrida.

A eficácia de correr 20 minutos por dia para perder peso depende de vários fatores-chave:

• Peso: O peso atual de uma pessoa desempenha um papel significativo na determinação da quantidade de peso que ela provavelmente perderá com uma rotina diária de corrida de 20 minutos. Indivíduos com maior peso corporal tendem a queimar mais calorias por quilo em comparação com aqueles com menor peso corporal.
• Duração da corrida: Sem dúvida, quanto mais tempo se corre, mais calorias se queima. A estimativa de 100 calorias queimadas em 20 minutos baseia-se em um corredor de tamanho médio correndo a um ritmo de 8 minutos por milha (aproximadamente 5 minutos por quilômetro). No entanto, variações individuais, como tamanho corporal e velocidade de corrida (seja mais lenta ou mais rápida que 8 minutos por milha), exigem ajustes nessa estimativa.
• Terreno de corrida: O tipo de terreno em que se corre pode impactar significativamente o número de calorias queimadas. Correr em subidas ou na areia, assim como correr em uma esteira, exigem diferentes níveis de gasto energético.
• Hábitos alimentares: A ingestão alimentar também influencia o processo de queima de calorias. Consumir mais calorias do que o necessário para manter o peso atual anularia os benefícios da corrida para a perda de peso. Portanto, uma dieta equilibrada é essencial em conjunto com uma rotina de corrida para alcançar uma perda de peso eficaz.

Melhore sua saúde cardiovascular

Correr faz bem para o coração. Fortalece o coração, melhora o fluxo sanguíneo e reduz a pressão arterial e o colesterol. Mesmo uma corrida curta de 20 minutos pode trazer muitos benefícios para o coração.

Reduzir os níveis de estresse

Fazer exercícios é uma ótima maneira de reduzir os níveis de estresse, e correr não é exceção.

Correr é há muito tempo considerado um excelente alívio natural para o estresse, graças à liberação de endorfinas, também conhecidas como hormônios do bem-estar, durante a atividade física. Correr pode reduzir os sintomas de ansiedade e depressão, melhorar o humor e promover o bem-estar mental em geral. Incorporar uma corrida diária à sua rotina pode proporcionar uma válvula de escape muito necessária para o alívio do estresse e o relaxamento.

Seja mais motivado

Correr distâncias mais curtas com frequência é uma ótima maneira de aumentar sua confiança e motivação.

Ao perceber o progresso e as melhorias no seu desempenho na corrida, você provavelmente se sentirá mais motivado a manter sua rotina e a se desafiar ainda mais. Quando começar a sentir como é bom correr mesmo uma curta distância, poderá se sentir mais motivado a aumentar seus esforços na corrida.

Contras

Você pode se machucar

Embora a corrida ofereça inúmeros benefícios, também acarreta o risco de lesões, especialmente se as devidas precauções não forem tomadas.

Lesões comuns em corredores incluem canelite, dor no joelho e fraturas por estresse. Mesmo estando em boa forma, ainda é possível se lesionar. Certifique-se de dedicar um tempo para aprender as técnicas corretas de corrida para evitar lesões enquanto estiver correndo.

É preciso tempo para se adaptar.

As primeiras vezes que você for correr podem ser difíceis, especialmente se você não estiver em boa forma ou não tiver muita experiência em corrida. É normal sentir dores e cansaço no início. Vá com calma e não se esforce demais. Algumas pessoas começam correndo por 5 minutos e aumentam 5 minutos a cada dia até atingirem a distância desejada, que pode variar de 3 a 20 minutos, dependendo do seu objetivo.

Correr em condições climáticas adversas pode ser um desafio.

Correr em condições climáticas extremas, como chuva e neve, pode ser arriscado e desagradável. Algumas pessoas gostam do desafio, mas outras preferem opções em ambientes fechados, como uma esteira. Planejar com antecedência e usar as roupas adequadas pode tornar a corrida em mau tempo mais suportável e segura.

Dicas para correr com segurança e eficiência

Aqui estão algumas dicas para corredores iniciantes, em um formato mais organizado:

• Comece correndo um ou dois dias por semana, aumentando gradualmente à medida que se sentir mais confortável.
• Se sentir dor ou desconforto, especialmente nas articulações ou músculos, faça uma pausa e consulte um profissional, se necessário.
• Mantenha-se hidratado bebendo água antes, durante e depois da corrida para evitar a desidratação e possíveis lesões.
• Após a corrida, inclua exercícios de alongamento na sua rotina para melhorar a flexibilidade e reduzir o risco de lesões.
• Invista em um bom par de tênis de corrida que ofereça suporte e amortecimento adequados para proteger seus pés e pernas.
• Considere encontrar um parceiro de corrida para se manter motivado e tornar a corrida uma experiência mais agradável.

Técnica correta para correr e evitar lesões

• Mantenha uma postura correta: Mantenha a coluna reta e os ombros relaxados enquanto corre.
• Evite a tensão: Relaxe os músculos e não cerre os punhos.
• Aterrisse com a parte central do pé: Minimize o risco de lesões aterrissando com a parte central do pé, e não com o calcanhar.
• Mantenha a cabeça erguida: Olhe para frente para manter o foco e evitar tropeçar em obstáculos.
• Mantenha a respiração constante: Respire profunda e uniformemente enquanto corre, evitando prender a respiração ou ofegar pesadamente.
• Ajuste para inclinações: Incline-se ligeiramente para a frente ao correr em subidas e para trás ao correr em descidas.
• Dê passos curtos e rápidos: Opte por movimentos eficientes dando passos curtos e rápidos durante a corrida.
• Monitores de frequência cardíaca Ajudam a prevenir o excesso de treino e a reduzir o risco de lesões relacionadas com o exercício.