Correr 20 minutos por dia: prós, contras e dicas para começar

No mundo agitado de hoje, é difícil reservar tempo para se exercitar. O tempo é precioso, e encontrar tempo para priorizar a atividade física pode parecer exaustivo. No entanto, o simples ato de correr por apenas 20 minutos por dia pode trazer uma infinidade de benefícios para o seu bem-estar físico e mental. Da queima de calorias à melhoria da saúde cardiovascular e à redução dos níveis de estresse, calçar o tênis para uma corrida diária pode mudar tudo. Mas, como qualquer forma de exercício, há prós e contras a serem considerados, além de dicas essenciais para começar com segurança e eficácia.

Prós

Queime calorias e perca peso

Correr traz muitos benefícios, incluindo a queima de calorias e a perda de peso. Um estudo publicado no Journal of Obesity descobriu que correr em ritmo moderado por apenas 20 minutos pode queimar mais de 200 calorias. A quantidade exata pode variar dependendo de fatores como peso e intensidade da corrida.

A eficácia de correr 20 minutos por dia para perder peso depende de vários fatores-chave:

• Peso: O peso atual de uma pessoa desempenha um papel significativo na determinação da quantidade de peso que ela provavelmente perderá com uma rotina diária de corrida de 20 minutos. Indivíduos com peso corporal maior tendem a queimar mais calorias por quilo em comparação com aqueles com peso corporal menor.
• Duração da corrida: Sem dúvida, quanto mais tempo alguém corre, mais calorias provavelmente queima. A estimativa de 100 calorias queimadas em 20 minutos é baseada em um corredor de tamanho médio correndo a um ritmo de 8 minutos por milha. No entanto, variações individuais, como tamanho corporal e velocidade de corrida (seja mais lenta ou mais rápida do que 8 minutos por milha), exigem ajustes nessa estimativa.
• Terreno para corrida: O tipo de terreno em que se corre pode impactar significativamente a quantidade de calorias queimadas. Correr em subidas ou na areia, assim como correr em uma esteira, exige níveis variados de gasto energético.
• Hábitos Alimentares: A ingestão alimentar também influencia o processo de queima de calorias. Consumir mais calorias do que o necessário para manter o peso atual anularia os benefícios da corrida para a perda de peso. Portanto, uma dieta balanceada é essencial em conjunto com uma rotina de corrida para alcançar uma perda de peso eficaz.

Melhore sua saúde cardiovascular

Correr faz bem para o coração. Fortalece o coração, melhora o fluxo sanguíneo e reduz a pressão arterial e o colesterol. Mesmo uma corrida curta de 20 minutos pode trazer muitos benefícios para o coração.

Reduzir os níveis de estresse

Praticar exercícios é uma ótima maneira de reduzir os níveis de estresse, e correr não é exceção.

Correr é há muito tempo aclamado como um calmante natural para o estresse, graças à liberação de endorfinas, também conhecidas como hormônios do bem-estar, durante a atividade física. Correr pode reduzir os sintomas de ansiedade e depressão, melhorar o humor e aumentar o bem-estar mental em geral. Incorporar uma corrida diária à sua rotina pode ser uma válvula de escape muito necessária para aliviar o estresse e relaxar.

Seja mais motivado

Correr distâncias mais curtas com frequência é uma ótima maneira de aumentar sua confiança e motivação.

À medida que você observa progressos e melhorias no seu desempenho na corrida, provavelmente se sentirá mais motivado a manter sua rotina e se desafiar ainda mais. Ao começar a perceber como é bom correr, mesmo que seja uma distância curta, você poderá se sentir mais motivado a aumentar seus esforços de corrida.

Contras

Você pode se machucar

Embora correr ofereça inúmeros benefícios, também traz o risco de lesões, especialmente se as devidas precauções não forem tomadas.

Lesões comuns em corredores incluem dores nas canelas, dores nos joelhos e fraturas por estresse. Mesmo se você estiver em boa forma, ainda é possível se machucar. Certifique-se de dedicar um tempo para aprender técnicas adequadas de corrida para evitar lesões na estrada.

Leva tempo para se adaptar

As primeiras vezes que você corre podem ser difíceis, especialmente se você não estiver em ótima forma ou nunca tiver corrido muito antes. É normal sentir dores e cansaço no início. Não tenha pressa e não se esforce demais. Algumas pessoas começam correndo por 5 minutos e vão adicionando 5 minutos a cada dia até atingirem a distância desejada, que pode ser de 3 a 20 minutos, dependendo do objetivo.

Correr em mau tempo pode ser um desafio

Correr em condições climáticas extremas, como chuva e neve, pode ser arriscado e desagradável. Algumas pessoas gostam do desafio, mas outras preferem opções em ambientes fechados, como uma esteira. Planejar com antecedência e usar as roupas certas pode ajudar a tornar a corrida em condições climáticas adversas mais suportável e segura.

Dicas para correr com segurança e eficácia

Aqui estão algumas dicas para novos corredores em um formato mais organizado:

• Comece com um ou dois dias de corrida por semana, aumentando gradualmente até se sentir mais confortável.
• Se sentir dor ou desconforto, especialmente nas articulações ou músculos, faça uma pausa e consulte um profissional, se necessário.
• Mantenha-se hidratado bebendo água antes, durante e depois da corrida para evitar desidratação e possíveis lesões.
• Após a corrida, faça exercícios de alongamento para melhorar a flexibilidade e reduzir o risco de lesões.
• Invista em um bom par de tênis de corrida que ofereçam suporte e amortecimento adequados para proteger seus pés e pernas.
• Considere encontrar um companheiro de corrida para se manter motivado e tornar a corrida uma experiência mais agradável.

Forma correta de correr para evitar lesões

• Mantenha a postura correta: mantenha a coluna reta e os ombros relaxados enquanto corre.
• Evite a tensão: relaxe os músculos e evite cerrar os punhos.
• Pouse no meio do pé: minimize o risco de lesões pousa no meio do pé, não no calcanhar.
• Mantenha a cabeça erguida: olhe para frente para manter o foco e evitar tropeçar em obstáculos.
• Mantenha a respiração estável: respire profunda e uniformemente enquanto corre, evitando prender a respiração ou ofegar pesadamente.
• Ajuste para inclinações: incline-se ligeiramente para a frente ao correr em subidas e incline-se ligeiramente para trás ao correr em descidas.
• Dê passos curtos e rápidos: opte por movimentos eficientes dando passos curtos e rápidos durante sua corrida.
• Monitores de frequência cardíaca ajuda a prevenir o overtraining e reduz o risco de lesões relacionadas ao exercício.