Ciclismo de longa distância: dicas para resistência e diversão

Pedalar é mais do que apenas uma forma de se locomover ou manter a forma; é uma atividade apaixonante para muitos entusiastas que adoram a liberdade da estrada e o desafio de ultrapassar seus limites. Pedalar distâncias mais longas exige muita resistência, exigindo muito tempo, energia e determinação.

Passeios de bicicleta de longa distância exigem muita resistência. Você precisa desenvolver sua resistência ao longo do tempo, o que pode levar semanas, meses ou até anos para percursos realmente longos. A melhor maneira de fazer isso é encontrar um método que funcione para você. Cada pessoa é diferente, por isso é importante descobrir o que funciona melhor para você e seguir seu próprio ritmo.

O que é ciclismo de longa distância?

A definição de um passeio de bicicleta de longa distância pode variar de pessoa para pessoa. O que uma pessoa vê como uma distância longa pode ser visto como relativamente curto por outra.

Pedalar longas distâncias, que geralmente significam percursos de mais de 80 quilômetros, envolve participar de eventos como percursos de 160 e 320 quilômetros, além de corridas radicais como a Race Across America, que abrange milhares de quilômetros entre continentes. Para encarar esses desafios, você precisa estar em ótima forma física, ter força mental e planejar cuidadosamente para superar os obstáculos da fadiga, dos diferentes terrenos e das condições climáticas.

Como aumentar sua distância:

• Construa gradualmente

Um dos princípios-chave do ciclismo de longa distância é o aumento gradual da quilometragem para prevenir lesões e fadiga. Comece com percursos mais curtos e aumente gradualmente a distância a cada semana, permitindo que seu corpo se aclimate aos desafios de percursos mais longos. Por exemplo, se você consegue pedalar 70 km com confiança, considere adicionar 10 km à sua distância ao longo de algumas semanas.

Esforce-se para aumentar sua quilometragem semanal em aproximadamente 10-20% para dar aos seus músculos, articulações e sistema cardiovascular tempo suficiente para se fortalecerem e se adaptarem à carga de trabalho elevada.

• Controle seu ritmo

O ciclismo de longa distância exige uma mentalidade de resistência, pois se assemelha mais a uma maratona do que a um sprint. Um erro comum é se entusiasmar demais no início de um passeio e se exaurir no meio do caminho por manter um ritmo muito intenso.

Andar de bicicleta sozinho costuma ser melhor, pois permite que você se concentre e pense profundamente sem se distrair comparando-se com os outros. É útil se concentrar em progredir a longo prazo, em vez de se prender à sensação de que não está acompanhando o ritmo. Pense nos pequenos passos que você dá todos os dias para crescer e se aprimorar.

Use um monitor cardíaco ou preste atenção à intensidade do seu treino para não se esforçar demais no início do treino. É melhor começar devagar e aumentar o esforço gradualmente, em vez de se cansar rápido demais.

• Planeje sua rota

Para ter sucesso em uma viagem de bicicleta de longa distância, é importante planejar sua rota cuidadosamente para que você possa encontrar comida, água, pontos de descanso e lugares para ficar ao longo do caminho.

Ao fazer viagens longas, é comum passar por novas áreas, o que pode ser positivo. Pedalar em novos lugares pode tornar a viagem mais emocionante e interessante, com a emoção constante de explorar diferentes paisagens e conhecer novas pessoas. Antes de partir, é uma boa ideia pesquisar as novas áreas, como o terreno, os serviços disponíveis e as possíveis condições climáticas, para garantir que tudo corra bem e que você se divirta bastante.

O que comer durante um longo passeio de bicicleta

Carboidratos: Consuma carboidratos de fácil digestão antes, durante e depois do treino para repor os estoques de glicogênio e manter os níveis de açúcar no sangue. Opte por géis energéticos, barras, bananas, tâmaras ou lanches caseiros, como bolinhos de arroz ou bolinhas energéticas.

Hidratação: Mantenha-se hidratado bebendo água regularmente durante o passeio, especialmente em condições quentes ou úmidas. Considere bebidas repositoras de eletrólitos ou adicione comprimidos de eletrólitos à água para repor o sódio e o potássio perdidos pelo suor.

Proteína: Inclua fontes de proteína para auxiliar na reparação e recuperação muscular, como nozes, sementes, carnes magras, laticínios ou alternativas à base de plantas, como tofu ou leguminosas.

Lanches: Leve lanches portáteis e ricos em nutrientes, como mix de frutas secas, sanduíches ou barras energéticas para abastecer seu corpo entre as refeições e evitar a fadiga causada pela fome.

O que vestir em uma viagem de longa distância

Shorts acolchoados: Invista em shorts de ciclismo de alta qualidade com forro acolchoado para reduzir o atrito, o atrito e a dor no selim durante longas horas no selim.

Camisa que absorve a umidade: Use uma camisa de ciclismo leve e respirável, feita de materiais que absorvem a umidade para mantê-lo seco e confortável, mesmo em condições de calor ou umidade.

Luvas de ciclismo: Proteja suas mãos e melhore a aderência com luvas de ciclismo acolchoadas que absorvem o impacto, reduzem os pontos de pressão e fornecem amortecimento extra em estradas irregulares.

Calçados de ciclismo: Escolha calçados de ciclismo com sola rígida e ajuste seguro para otimizar a transferência de potência e a eficiência da pedalada em longas distâncias. Considere sistemas de pedais de encaixe para maior eficiência e controle.

Capacete: Use sempre um capacete com ajuste adequado para proteger a cabeça em caso de quedas ou acidentes. Procure capacetes com ventilação adequada e sistemas de retenção ajustáveis ​​para o máximo conforto.

Óculos de sol: Use óculos de sol com proteção UV e lentes inquebráveis ​​para proteger seus olhos do brilho, detritos, insetos e exposição solar prejudicial durante viagens longas.

O que levar em um passeio de bicicleta de longa distância

Como em qualquer passeio de bicicleta, é importante levar um kit de reparo contendo uma ou duas câmaras de ar extras, uma bomba de ar e desmonta-pneus. Para passeios que levam você a áreas mais isoladas, levar um suporte de câmbio extra e alguns raios extras é uma decisão sábia que pode evitar um resultado desastroso.

Se você vai ficar fora o dia todo ou mais, é uma boa ideia levar uma bateria e os cabos certos para carregar suas luzes, Computador de bicicleta GPSe telefone. A última coisa que você quer é ficar preso no escuro com o telefone sem bateria! Você pode facilmente guardar esses itens em uma bolsa para moldura para facilitar o acesso, mas também é uma boa ideia colocá-los em uma bolsa seca à prova d'água para o caso de o tempo mudar.