Ciclismo de longa distância: dicas para resistência e prazer

Andar de bicicleta é mais do que apenas um meio de transporte ou de se manter em forma; é uma paixão para muitos entusiastas que amam a liberdade da estrada e o desafio de superar seus limites. Percorrer longas distâncias exige muita resistência, tempo, energia e determinação.

Percorrer longas distâncias de bicicleta exige muita resistência. É preciso desenvolvê-la gradualmente, o que pode levar semanas, meses ou até anos para percursos realmente longos. A melhor maneira de fazer isso é encontrar um método que funcione para você. Cada pessoa é diferente, por isso é importante descobrir o que funciona melhor para você e seguir o seu próprio ritmo.

O que é ciclismo de longa distância?

A definição de um passeio de bicicleta de longa distância pode variar de pessoa para pessoa. O que uma pessoa considera uma longa distância pode ser visto como relativamente curto por outra.

Percorrer longas distâncias de bicicleta, geralmente mais de 80 quilômetros (50 milhas), envolve participar de eventos como provas de 160 e 320 quilômetros (100 e 200 milhas), além de corridas extremas como a Race Across America, que atravessa milhares de quilômetros por diversos continentes. Para enfrentar esses desafios, é preciso estar em excelente forma física, ter força mental e planejar cuidadosamente para superar os obstáculos da fadiga, dos diferentes terrenos e das condições climáticas.

Como aumentar sua distância:

• Aumente gradualmente

Um dos princípios fundamentais no ciclismo de longa distância é o aumento gradual da quilometragem para prevenir lesões e fadiga. Comece com percursos mais curtos e aumente a distância gradualmente a cada semana, permitindo que seu corpo se acostume aos desafios de percursos mais longos. Por exemplo, se você consegue pedalar 70 km com segurança, considere adicionar 10 km à sua distância ao longo de algumas semanas.

Procure aumentar sua quilometragem semanal em aproximadamente 10 a 20% para permitir que seus músculos, articulações e sistema cardiovascular tenham tempo suficiente para se fortalecer e se adaptar ao aumento da carga de trabalho.

• Vá com calma.

O ciclismo de longa distância exige uma mentalidade de resistência, pois se assemelha mais a uma maratona do que a uma corrida de velocidade. Um erro comum é o entusiasmo excessivo no início do percurso, que leva à exaustão na metade do caminho por manter um ritmo muito intenso.

Andar de bicicleta sozinho costuma ser melhor porque permite que você se concentre e reflita profundamente sem se distrair comparando-se aos outros. É útil focar no progresso a longo prazo em vez de se deixar levar pela sensação de estar ficando para trás. Pense nos pequenos passos que você dá todos os dias para crescer e se aprimorar.

Use um monitor de frequência cardíaca ou preste atenção em como você sente que está se esforçando para garantir que não se esforce demais no início do treino. É melhor começar devagar e aumentar o esforço gradualmente, em vez de se esgotar muito rapidamente.

• Planeje sua rota

Para ter sucesso em uma viagem de bicicleta de longa distância, é importante planejar sua rota cuidadosamente para encontrar comida, água, pontos de descanso e lugares para ficar ao longo do caminho.

Ao fazer viagens de longa distância, é comum passar por novas áreas, o que pode ser uma experiência positiva. Pilotar por lugares desconhecidos pode tornar a jornada mais emocionante e interessante, com a constante adrenalina de explorar paisagens diferentes e conhecer novas pessoas. Antes de partir, é uma boa ideia pesquisar sobre as novas áreas, como o terreno, os serviços disponíveis e as possíveis condições climáticas, para garantir que tudo corra bem e que você tenha uma ótima experiência.

O que comer durante um longo passeio de bicicleta

Carboidratos: Consuma carboidratos de fácil digestão antes, durante e depois do seu treino para repor os estoques de glicogênio e manter os níveis de açúcar no sangue. Opte por géis energéticos, barras de proteína, bananas, tâmaras ou lanches caseiros como bolinhos de arroz ou bolinhas energéticas.

Hidratação: Mantenha-se hidratado bebendo água regularmente durante o percurso, especialmente em condições de calor ou umidade. Considere o uso de bebidas isotônicas ou a adição de comprimidos de eletrólitos à água para repor o sódio e o potássio perdidos pelo suor.

Proteína: Inclua fontes de proteína para auxiliar na reparação e recuperação muscular, como nozes, sementes, carnes magras, laticínios ou alternativas de origem vegetal, como tofu ou leguminosas.

Lanches: Leve lanches portáteis e ricos em nutrientes, como mix de frutas secas, frutas secas, sanduíches ou barras energéticas para abastecer seu corpo entre as refeições e evitar a fadiga causada pela fome.

O que vestir em uma viagem de longa distância

Calções acolchoados: Invista em calções de ciclismo de alta qualidade com forro acolchoado para reduzir o atrito, assaduras e dores no selim durante longas horas pedalando.

Camisa com tecnologia de absorção de umidade: Use uma camisa de ciclismo leve e respirável, feita com materiais que absorvem a umidade, para se manter seco e confortável, mesmo em condições quentes ou úmidas.

Luvas de ciclismo: Proteja suas mãos e melhore a aderência com luvas de ciclismo acolchoadas que absorvem impactos, reduzem os pontos de pressão e oferecem amortecimento extra em estradas irregulares.

Sapatos de ciclismo: Escolha sapatos de ciclismo com solados rígidos e um ajuste seguro para otimizar a transferência de potência e a eficiência da pedalada em longas distâncias. Considere sistemas de pedais de encaixe para maior eficiência e controle.

Capacete: Use sempre um capacete que se ajuste corretamente para proteger a cabeça em caso de quedas ou acidentes. Procure capacetes com ventilação adequada e sistemas de ajuste reguláveis ​​para máximo conforto.

Óculos de sol: Use óculos de sol com proteção UV e lentes resistentes a estilhaços para proteger seus olhos do brilho, detritos, insetos e da exposição solar nociva durante longos passeios de bicicleta.

O que levar em uma longa viagem de bicicleta

Como em qualquer passeio de bicicleta, é importante levar um kit de reparos contendo uma ou duas câmaras de ar reservas, uma bomba e espátulas para pneus. Para passeios em áreas mais isoladas, levar um gancho de câmbio reserva e alguns raios extras é uma decisão sábia que pode evitar um desastre.

Se você for passar o dia todo fora ou mais tempo, é uma boa ideia levar uma bateria externa e os cabos adequados para carregar suas luzes. Computador de bicicleta GPSe o celular. A última coisa que você quer é ficar no escuro com o celular descarregado! Você pode guardar esses itens facilmente em uma bolsa de quadro para facilitar o acesso, mas também é uma boa ideia colocá-los em uma bolsa estanque caso o tempo mude.