O ciclismo costuma ser rotulado como uma atividade "apenas cardiovascular", o tipo de exercício que você faz para resistência, perda de gordura ou um passeio tranquilo ao nascer do sol. Mas basta olhar para as pernas dos ciclistas de elite de pista para que essa suposição comece a ruir. Afinal, qual é a verdade?

Andar de bicicleta realmente ajuda a desenvolver músculos?

A resposta é um sim cheio de nuances. Andar de bicicleta pode ajudar a desenvolver músculos, mas nem sempre da maneira que a maioria das pessoas imagina. Para entender o porquê, precisamos explorar como o crescimento muscular funciona, como o ciclismo se encaixa nessa equação e o que os ciclistas podem fazer para maximizar seus resultados.

Por que os ciclistas devem se preocupar em desenvolver músculos e força?

Pesquisas recentes e dicas de treinamento mostram que adicionar treinamento de força ao ciclismo pode aumentar sua potência em 4 a 7% sem aumentar seu peso. Esse ganho de desempenho é como obter um impulso turbo oculto.

O treinamento de força pode torná-lo um ciclista mais forte, ajudando você a ativar músculos que normalmente não usa. Nossos corpos evoluíram para economizar energia, então não queremos manter tecido muscular extra a menos que precisemos dele. Se você não usa esses músculos, é como um casaco velho esquecido no fundo do armário — seu corpo se esquece de usá-los.

Levantar pesos faz com que seu corpo use seus músculos, e esse esforço compensa quando você sobe uma ladeira íngreme ou dá um pique. Quanto mais você usa seus músculos, melhor seu corpo se torna em usá-los e mais ele continuará a usá-los.

Ganhar massa muscular versus ganhar força

Antes de falarmos sobre como o ciclismo afeta seus músculos, é útil saber a diferença entre construir músculos e construir força. Não são coisas completamente separadas — geralmente, se você se concentra em construir músculos, também ficará mais forte, e se você se concentra em ganhar força, seus músculos também crescerão —, mas existem algumas diferenças importantes.

Geralmente, músculos maiores nos permitem aplicar mais força, mas nem sempre é esse o caso. Por exemplo, um fisiculturista pode parecer muito musculoso, mas nem sempre é mais forte do que um levantador de peso.

Se seu objetivo é ganhar massa muscular (hipertrofia), você deve levantar o peso mais pesado que conseguir, realizando de 8 a 15 repetições. Mas se o seu treino for para ganhar força, ou seja, quanta força você consegue gerar, concentre-se em levantar o peso mais pesado, realizando de 1 a 5 repetições.

Se seu objetivo é gerar mais potência com menos esforço (e se você está lendo isso, provavelmente é), concentre-se em desenvolver força em vez de massa muscular. O treinamento de força é mais benéfico para atletas de resistência do que o treinamento de hipertrofia, que é voltado para fisiculturistas.

Como o ciclismo pode ajudar você a ganhar massa muscular

Vamos dar o devido crédito ao ciclismo. Ele realmente pode ajudar a construir músculos sob as condições certas.

1. Ativa os principais grupos musculares da parte inferior do corpo.

Andar de bicicleta é como uma orquestra completa de músculos das pernas trabalhando em ritmo:

• Os quadríceps impulsionam a descida do braço.
• Os músculos isquiotibiais e flexores do quadril auxiliam na fase ascendente do movimento.
• Os glúteos fornecem potência
• As panturrilhas estabilizam e auxiliam no movimento.

Essa prática contínua promove o desenvolvimento muscular, especialmente na parte inferior do corpo.

2. Andar a cavalo com alta resistência estimula o crescimento.

Nem todo ciclismo é igual.

Andar de bicicleta em estradas planas e em baixa intensidade é como sussurrar para os músculos. Eles respondem educadamente, mas não crescem.

No entanto, quando você:

• Subir colinas
• Corrida
• Use alta resistência
• Realize treinamento intervalado

Você cria o tipo de tensão muscular necessária para o crescimento. Esforços de alta intensidade direcionam o ciclismo para sistemas de energia anaeróbica, que estão mais intimamente associados a estímulos de construção muscular.

3.Evidências científicas comprovam a hipertrofia induzida pelo ciclismo.

Pesquisas mostram que o ciclismo pode de fato levar à hipertrofia muscular. Um estudo publicado em Acta Physiologica Hungarica Descobriu-se que o treinamento de ciclismo pode induzir o crescimento muscular através da melhoria do equilíbrio proteico muscular.

Isso significa que seu corpo está construindo mais proteína muscular do que degradando, condição essencial para o crescimento.

4. Iniciantes e adultos mais velhos obtêm mais resultados.

Curiosamente, o crescimento muscular decorrente do ciclismo tende a ser mais pronunciado em:

• Iniciantes
• idosos

Por quê? Porque seus corpos são menos adaptados, então mesmo um ciclismo moderado pode fornecer um forte estímulo para o crescimento.

Por que o ciclismo não é a melhor maneira de ficar mais forte ou ganhar massa muscular

Se você quer que o ciclismo faça mais do que apenas melhorar a resistência, precisa ajustar a receita.

1. Adicione Treinamento de Força

Esta é a atualização mais eficaz.

Estudos mostram que combinar treinamento de resistência com ciclismo leva a um melhor crescimento muscular e ganhos de força do que o ciclismo isoladamente.

Focar em:

• Agachamentos
• Levantamento terra
• Afundos
• Step-ups

Mesmo 1 a 2 sessões por semana podem melhorar significativamente o desempenho.

2. Utilize o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

Substitua alguns trajetos constantes por:

• Intervalos de sprint
• Hill repete
• Esforços de baixa cadência e alta resistência

Esses elementos criam a tensão muscular necessária para o crescimento.

3. Aumentar a frequência de treino (estrategicamente)

Especialistas sugerem treinar de 3 a 4 vezes por semana com esforços desafiadores para estimular o desenvolvimento muscular.

Mas o equilíbrio é fundamental. O excesso de treino pode interromper o progresso mais rápido do que um pneu furado.

4. Consuma proteína e calorias suficientes.

O crescimento muscular não acontece sem combustível.

Priorizar:

• ingestão de proteínas
• Calorias adequadas
• Nutrição para recuperação pós-pedalada

Sem isso, seu corpo pode priorizar a adaptação da resistência em detrimento do crescimento muscular.

5. Sobrecarga Progressiva na Bicicleta

Sim, mesmo em uma bicicleta, você pode aplicar sobrecarga progressiva:

• Aumentar a resistência
• Adicionar mais intervalos
• Prolongue a duração de alta intensidade

Seus músculos precisam de um motivo para se adaptar.

6. Não negligencie a recuperação.

A musculatura se desenvolve durante a recuperação, não durante o exercício.

Dormir bem, ter dias de descanso e uma alimentação adequada são tão importantes quanto a intensidade do treino.

Como potencializar o efeito do ciclismo no ganho de massa muscular

Para ficar mais forte no ciclismo, faça subidas curtas e intensas e sprints. Esses exercícios trabalham as fibras musculares de contração rápida (tipo II).

Comece com um aquecimento leve de ciclismo. Em seguida, encontre uma subida bem íngreme e faça sprints. Dê tudo de si por 10 a 15 segundos, buscando uma cadência de 60 a 80 pedaladas por minuto (rpm). Após cada sprint, descanse de 3 a 5 minutos. Repita isso mais três vezes, totalizando quatro sprints completos.

O tempo de recuperação entre os intervalos pode parecer muito longo, mas essa é a ideia. Queremos focar no desenvolvimento da força, não apenas na exaustão. Dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar completamente significa que você pode iniciar o próximo intervalo com o mesmo esforço, o que ajuda seus músculos a ficarem mais fortes. Sem essa recuperação, você estará basicamente sobrecarregando seu coração e pulmões.

O mais importante é focar na sua taxa de esforço percebido (RPE), que deve ser 10 em 10 — dando tudo de si. Intervalos curtos são muito breves para que sua frequência cardíaca acompanhe, então tentar atingir uma zona de potência específica pode significar que você não está se esforçando tanto quanto poderia.

É aqui que um medidor de energia se torna especialmente útil. Dispositivos como o Medidor de potência Coospo S10 Spider Permitem monitorar sua potência real em tempo real, ajudando a garantir que cada intervalo seja realizado com esforço máximo, em vez de depender do feedback tardio da frequência cardíaca.

Todo o treino intenso não ajudará a construir músculos se você não estiver se alimentando o suficiente. Isso significa que você precisa ingerir bastante proteína. Sem proteína suficiente, seu corpo quebrará outras substâncias para obter o que precisa, e isso não é o ideal.