Exercício aeróbico: o guia completo

Exercícios aeróbicos são um tipo de atividade física que acelera o coração e a respiração. Envolvem movimentos rítmicos que envolvem grandes grupos musculares, como caminhar, correr ou nadar. Esse tipo de exercício ajuda a melhorar a saúde cardíaca e aumenta a resistência geral.

O que é exercício aeróbico?

Exercício aeróbico é qualquer atividade que ajude a melhorar a saúde do coração e dos pulmões, aumentando a capacidade do corpo de utilizar oxigênio. Esse tipo de exercício geralmente é contínuo e rítmico, ao contrário dos exercícios anaeróbicos, que envolvem curtos períodos de esforço de alta intensidade. Os exercícios aeróbicos são conhecidos por serem mais longos e de intensidade moderada.

O termo aeróbico significa “com oxigênio”. Quando você faz aeróbica, sua respiração leva oxigênio aos seus músculos para que eles possam usar energia e ajudar você a se mover.

Exercícios aeróbicos vs. anaeróbicos

Exercícios aeróbicos dependem de oxigênio para criar energia e envolvem movimentos de intensidade moderada que são sustentados ao longo do tempo.

Esses exercícios, como caminhar, correr e andar de bicicleta, aumentam sua frequência cardíaca e ajudam suas células a usar oxigênio para produzir energia.

Por outro lado, exercícios anaeróbicos significam "sem oxigênio" e envolvem atividades rápidas e de alta intensidade que não dependem de oxigênio para produzir energia. Esses exercícios, como levantamento de peso e corrida de velocidade, exigem explosões rápidas de energia intensa.

Exemplos de exercícios aeróbicos

Caminhar ou correr

Caminhar e correr são formas fáceis e comuns de exercícios aeróbicos. No entanto, correr pode ser mais prejudicial às articulações do que caminhar, especialmente se você tiver alguma lesão.

Além de um bom par de tênis, essas atividades não exigem nenhum equipamento especial. Seja na esteira ou ao ar livre, elas trabalham grandes grupos musculares e melhoram a saúde cardiovascular, tornando-as fáceis de manter durante todo o ano.

Ciclismo

O ciclismo, seja em ambientes fechados ou ao ar livre, é um excelente exercício aeróbico que oferece uma ampla gama de benefícios à saúde. Além de melhorar a saúde cardíaca, também fortalece os músculos da parte inferior do corpo.

Uma das grandes vantagens do ciclismo é que ele proporciona esses benefícios à saúde sem causar estresse mecânico excessivo nas costas, quadris, joelhos e tornozelos, o que pode ser uma preocupação em atividades como caminhar.

Se você deseja melhorar seus exercícios cardiovasculares enquanto pedala, considere usar um computador de bicicleta para rastrear dados importantes durante seus passeios. A Computador de bicicleta GPS fornece todas as métricas e informações necessárias para aproveitar ao máximo suas sessões de ciclismo.

Correndo

Correr é um exercício aeróbico clássico que eleva a frequência cardíaca. monitor de frequência cardíaca mede a frequência cardíaca em tempo real durante essas atividades, ajudando o corredor a permanecer dentro de suas zonas de intensidade alvo. Esse monitoramento garante treinos eficientes, auxilia na definição e no alcance de metas de condicionamento físico e previne o excesso de treinamento.

Quais são os benefícios dos exercícios aeróbicos?

Saúde Cardiovascular

Exercícios aeróbicos regulares são essenciais para manter um coração saudável. De acordo com a Associação Americana do Coração, praticar atividades aeróbicas regularmente pode reduzir significativamente o risco de desenvolver doenças cardíacas ou sofrer um derrame.

Gestão de peso

Incorporar exercícios aeróbicos a uma dieta balanceada é crucial para alcançar e manter um peso saudável. A combinação de exercícios cardiovasculares e nutrição adequada é essencial para uma perda de peso bem-sucedida.

Bem-estar mental

O exercício aeróbico tem um impacto profundo na saúde mental. Ele desencadeia a liberação de endorfinas, que promovem uma sensação de bem-estar e também ajudam a aliviar o estresse e a ansiedade. Além disso, contribui para a melhoria da qualidade do sono, levando ao bem-estar mental geral.

Aptidão física

Além dos benefícios mencionados acima, os exercícios aeróbicos também promovem o desenvolvimento de ossos mais fortes, melhora da força muscular, aumento da resistência e aumento da flexibilidade.

O exercício aeróbico também tem muitos benefícios, como melhorar a função pulmonar, diminuir a pressão arterial, aumentar o HDL ou colesterol bom e ajudar a controlar melhor os níveis de açúcar no sangue.

Quais são os riscos dos exercícios aeróbicos?

Exercícios aeróbicos têm muitos benefícios, mas é importante ter cuidado ao iniciar uma nova rotina de exercícios ou se esforçar demais. Há riscos potenciais que você precisa conhecer.

1. Prevenção de lesões por uso excessivo Fazer os mesmos movimentos repetidamente, como correr, pode causar lesões por esforço excessivo, como cãibras ou distensões musculares. É importante aumentar gradualmente seus treinos e tirar dias de descanso para evitar essas lesões.
2. Conhecendo os riscos do seu coração Se você tem problemas cardíacos, consulte um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios aeróbicos. Exercícios vigorosos podem ser arriscados para pessoas com problemas cardíacos, por isso é importante consultar um médico antes de iniciar um novo plano de exercícios.
3. Cuidando das suas articulações Exercícios aeróbicos de alto impacto, como corrida, podem sobrecarregar as articulações e causar lesões ou agravar problemas articulares. Escolher exercícios de baixo impacto ou usar os calçados certos pode ajudar a proteger suas articulações.

Prevenção de lesões por exercícios aeróbicos

Para minimizar o risco de lesões durante exercícios aeróbicos, é importante tomar certas precauções:

Aquecimento e relaxamento adequados:

Começar cada sessão com um bom aquecimento é crucial para aumentar gradualmente a frequência cardíaca e preparar os músculos para o exercício, o que pode ajudar a prevenir lesões. E não se esqueça de fazer um desaquecimento no final para ajudar o corpo a relaxar e reduzir a dor muscular.

Calçado adequado:

Escolher o calçado certo para o seu treino é muito importante. Ele deve dar aos seus pés o suporte e o amortecimento necessários para que você não machuque as articulações e reduza o risco de lesões.

Trem cruzado:

Para evitar lesões por esforço excessivo, misture seus exercícios aeróbicos. Isso distribuirá o esforço entre os diferentes músculos, reduzindo a chance de lesões.

Com que frequência devo fazer exercícios aeróbicos?

O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana, distribuídos ao longo da semana para promover um equilíbrio saudável entre a saúde cardiovascular e a recuperação.

Alcançar 150 minutos de atividade aeróbica por semana pode parecer desafiador, mas existem maneiras de facilitar. Aqui estão algumas dicas para ajudar você a atingir essa meta:

• Encontre atividades que você realmente goste e esteja ansioso para fazer.
• Divida seus exercícios em períodos menores de tempo, como fazer três caminhadas de 10 minutos ao longo do dia.
• Envolva seus amigos ou familiares em atividades físicas para torná-las mais divertidas e motivadoras.

Preparação pré-exercício

Antes de começar o treino, faça exercícios leves de cardio, alongamento e exercícios para soltar as articulações. Isso aumenta gradualmente o fluxo sanguíneo e leva oxigênio aos músculos.

Finalize seu treino

Após terminar o exercício cardiovascular, é importante fazer um desaquecimento. Isso pode incluir alongamentos leves para ajudar a melhorar a flexibilidade, reduzir a tensão muscular e auxiliar na recuperação. O desaquecimento lento reduz a frequência cardíaca e pode evitar a sensação de tontura.

O relaxamento deve durar o mesmo tempo que o aquecimento, com o ritmo diminuindo gradualmente.

Progressão do exercício aeróbico

1. Aumente a intensidade dos seus treinos adicionando períodos de maior esforço. Você pode correr mais rápido, usar máquinas com maior resistência ou tentar nados mais desafiadores.
2. Aumente gradualmente seus treinos aeróbicos. Adicione alguns minutos por semana para continuar estimulando seu sistema cardiovascular.
3. Invente atividades aeróbicas diferentes. Isso manterá as atividades interessantes e trabalhará diferentes músculos para o condicionamento físico geral.

Qualquer um desses métodos, ou uma combinação deles, melhorará seu condicionamento aeróbico. Lembre-se apenas de aumentar a intensidade lentamente.