Per misurare le tue corse, potresti avere familiarità con il monitoraggio di tempo, distanza e ritmo. Ma le zone di frequenza cardiaca sono essenziali anche per i runner perché forniscono informazioni preziose sull'intensità del loro allenamento e aiutano a ottimizzare le prestazioni. Allenandosi in zone di frequenza cardiaca specifiche, i runner possono lavorare efficacemente su diversi sistemi fisiologici e raggiungere obiettivi di allenamento specifici.

Perché la frequenza cardiaca è così importante per i corridori?

La frequenza cardiaca è un ottimo indicatore dell'intensità dell'esercizio cardiovascolare, inclusa la corsa.

Diversi intervalli di frequenza cardiaca hanno effetti diversi sul corpo e allenano sistemi diversi, il che può modificare l'obiettivo dell'allenamento. Conoscendo le tue zone di frequenza cardiaca durante l'allenamento, puoi massimizzare i benefici dell'esercizio e del recupero.

È importante ricordare che la frequenza cardiaca a riposo, la frequenza cardiaca sotto sforzo e le corrispondenti zone di frequenza cardiaca possono variare da persona a persona. Fattori come età, peso, sesso, livello di forma fisica, temperatura, farmaci e stress possono influenzare queste differenze.

MISURAZIONE DELLA FREQUENZA CARDIACA DURANTE LA CORSA

Ti consigliamo due opzioni di cardiofrequenzimetro per monitorare la frequenza cardiaca durante la corsa:

Cardiofrequenzimetro da braccioQuesti dispositivi utilizzano luci LED per riflettere il flusso del sangue sotto la pelle e convertirlo in dati sulla frequenza cardiaca, fornendo misurazioni in battiti al minuto (BPM).

cardiofrequenzimetro a fascia toracica: I cardiofrequenzimetri a fascia toracica si indossano sotto i vestiti a contatto con la pelle e misurano la frequenza cardiaca tramite un elettrocardiogramma. I dati vengono poi trasmessi a un telefono cellulare o ad altri dispositivi, garantendo misurazioni accurate e costanti.

Infine, puoi scegliere tra un cardiofrequenzimetro da braccio o un cardiofrequenzimetro a fascia toracica, a seconda delle tue esigenze. Per la maggior parte delle persone, una fascia da braccio è sufficiente. Tuttavia, gli atleti più disciplinati potrebbero preferire una fascia toracica per letture più precise.

COMPRENDERE LE ZONE DI FREQUENZA CARDIACA

Le zone di frequenza cardiaca sono un metodo per misurare l'impatto dell'allenamento sulla corsa. Un sistema comunemente utilizzato è costituito da cinque zone:

Zona 1: sforzo di intensità molto leggera, adatto per una camminata veloce o una corsa leggera.

Zona 2: corsa leggera, ideale per corse di recupero, riscaldamento o defaticamento.

Zona 3: corsa aerobica costante, spesso utilizzata per corse lunghe.

Zona 4: sforzo intenso e sostenuto, come la corsa di soglia.

Zona 5: Sforzo molto intenso, riservato agli intervalli e agli sprint.

Le zone di frequenza cardiaca sono generalmente definite come un intervallo percentuale della frequenza cardiaca massima di un individuo. Ogni zona corrisponde a un diverso livello di sforzo e offre benefici specifici. Ad esempio, allenarsi in zone di frequenza cardiaca più basse, come la Zona 2, aiuta a migliorare la resistenza aerobica e a bruciare i grassi. Le zone di frequenza cardiaca più alte, come la Zona 4 o 5, si concentrano sulla capacità anaerobica e sullo sviluppo della velocità.

Puoi saperne di più leggendo questo articolo:

https://www.coospo.com/blogs/knowledge/what-are-the-five-heart-rate-zones

Impostazione delle zone di frequenza cardiaca

Per impostare le zone di frequenza cardiaca, è necessario determinare la propria frequenza cardiaca massima. Il modo più semplice per farlo è utilizzare la formula di Fox, che calcola la frequenza cardiaca massima sottraendo la propria età da 220.

Tuttavia, questo non è il metodo più accurato. Formule come questa non sono efficaci perché fattori come la genetica, la fisiologia e alcuni farmaci da prescrizione possono portare a risultati di FC max diversi per persone della stessa età. Si consiglia di sottoporsi a test professionali per risultati più precisi.

Una volta raggiunta la frequenza cardiaca massima, sottrai la frequenza cardiaca a riposo per trovare la tua frequenza cardiaca di riserva.

Questa riserva di frequenza cardiaca rappresenta l'intervallo effettivo in cui è possibile allenarsi. È quindi possibile calcolare la percentuale di riserva di frequenza cardiaca per ciascuna zona e sommare questi valori alla frequenza cardiaca a riposo per determinare i limiti inferiore e superiore della frequenza cardiaca per ciascuna zona.

Potete trovare i calcoli in questo articolo:

https://www.coospo.com/blogs/knowledge/what-are-the-five-heart-rate-zones

Come monitorare le zone di frequenza cardiaca

L'uso di un cardiofrequenzimetro può aiutarti a monitorare la tua frequenza cardiaca durante la corsa, così non dovrai continuare a controllare l'orologio o il telefono. Alcuni cardiofrequenzimetri, come Cardiofrequenzimetri Coospo, mostrano anche le zone della tua frequenza cardiaca in colori diversi, rendendo più facile sapere in quale zona ti trovi.

Monitorare la frequenza cardiaca può anche essere un segnale di allarme per una malattia o un sovrallenamento. Se la frequenza cardiaca è molto più alta o più bassa del previsto durante un allenamento, potrebbe significare che è necessario ridurre l'intensità dell'allenamento o prendersi un giorno di pausa.

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a utilizzare le zone di frequenza cardiaca durante la corsa:

• Varia il tuo allenamento: includi allenamenti mirati a diverse zone di frequenza cardiaca nel tuo programma di allenamento settimanale. Questo ti aiuterà a migliorare il tuo livello di forma fisica generale.
• Ascolta il tuo corpo: sebbene le zone di frequenza cardiaca siano uno strumento utile, è importante prestare attenzione a come si sente il tuo corpo durante ogni allenamento e adattare di conseguenza i tuoi sforzi.
• Rivaluta le zone di frequenza cardiaca: con il variare del tuo livello di forma fisica, anche la tua zona di frequenza cardiaca potrebbe cambiare. Rivaluta regolarmente la tua frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca di riserva per assicurarti che le tue zone di frequenza cardiaca siano precise e utili. Il cardiofrequenzimetro Coospo ti consente di impostare una frequenza cardiaca massima e un allarme per la frequenza cardiaca.

Conclusione

Utilizzando le zone di frequenza cardiaca per guidare l'allenamento, che può mantenere i runner alla giusta intensità e aiutare a prevenire il sovrallenamento o il sottoallenamento. Tieni presente, tuttavia, che le zone di frequenza cardiaca di ognuno sono diverse, quindi è importante personalizzare l'allenamento e ascoltare il proprio corpo.