Introduzione

Un vogatore, noto anche come rower machine, simula l'azione del canottaggio ed è un'ottima scelta per un allenamento total body. Offre un allenamento cardiovascolare a basso impatto che migliora la capacità aerobica e aiuta a rafforzare e tonificare i muscoli di tutto il corpo.

I vogatori sono facili da usare e si trovano in molte palestre. A differenza dei tapis roulant o delle ellittiche, i vogatori sono anche più portatili, il che li rende un'opzione di allenamento flessibile.

1. Che cos'è un vogatore?

Un vogatore è progettato per l'uso indoor, utilizzato per replicare i movimenti del canottaggio. A un'estremità della macchina si trovano un sedile e una barra poggiapiedi dotata di cinghie per fissare i piedi. Un cavo collega la maniglia al volano anteriore della macchina. Grazie al suo peso ridotto rispetto a un tapis roulant o a un'ellittica, un vogatore può essere facilmente spostato in casa.

L'uso di un vogatore consente di trarre beneficio sia dagli esercizi aerobici che da quelli di forza. È anche una forma di esercizio a basso impatto, il che lo rende ideale per chi desidera ridurre al minimo lo stress sulle articolazioni. È possibile utilizzare il vogatore come allenamento principale o integrarlo nella propria routine di allenamento. Ad esempio, può essere integrato in un circuito durante l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).

2. Come usare un vogatore

La tecnica corretta è fondamentale quando si utilizza un vogatore per prevenire infortuni e garantire un allenamento efficace. La seguente guida passo passo illustra la tecnica corretta:

• Inizia nella posizione corretta: Posizionatevi sul sedile con i piedi saldamente fissati ai poggiapiedi. Mantenete la schiena dritta, le spalle rilassate e afferrate la maniglia con una presa prona.
• La posizione di cattura: Inizia il movimento spingendo le gambe indietro, tenendo le braccia dritte. Piegati leggermente in avanti dai fianchi, ma assicurati di non incurvare la schiena.
• La guida: Genera potenza spingendo con le gambe, poi piegati all'indietro e tira la maniglia verso il petto. Contrai i muscoli del core e della schiena mantenendo i gomiti vicini al corpo.
• La finitura: Inclinatevi leggermente all'indietro, portando la maniglia appena sotto il petto. Estendete completamente le gambe e mantenete una leggera inclinazione all'indietro di circa 10-15 gradi.
• La ripresa: Per tornare alla posizione iniziale, invertire il movimento estendendo le braccia, piegando i fianchi in avanti e piegando le ginocchia.

3. Vantaggi del vogatore

L'utilizzo di un vogatore come componente regolare di un programma di allenamento offre numerosi vantaggi:

• Allenamento per tutto il corpo: Il canottaggio coinvolge vari gruppi muscolari, tra cui gambe, schiena, braccia e core, garantendo un allenamento completo per tutto il corpo, efficiente ed efficace.
• Esercizio a basso impatto: A differenza degli esercizi ad alto impatto, come la corsa, il canottaggio è delicato sulle articolazioni, il che lo rende un'opzione ideale per chi soffre di sensibilità articolare o per chi si sta riprendendo da infortuni.
• Calorie bruciate e perdita di peso: Il canottaggio è un ottimo esercizio brucia calorie e può aiutare a perdere peso. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise, il canottaggio a un'intensità elevata può bruciare fino a 800 calorie all'ora per una persona che pesa 70 kg.
• Aumento e tonificazione muscolare: L'uso regolare del vogatore contribuisce allo sviluppo e al tono dei muscoli, in particolare di braccia, spalle e schiena.
• Uno studio condotto dall'ACE ha dimostrato che gli esercizi di canottaggio possono migliorare notevolmente la forza e la resistenza muscolare sia nei vogatori amatoriali che in quelli agonisti.
• Salute cardiovascolare: Il canottaggio è un esercizio cardiovascolare efficace che favorisce la salute del cuore. Una ricerca pubblicata sul Journal of Science and Medicine in Sport indica che praticare regolarmente il canottaggio può migliorare la resistenza cardiovascolare, abbassare la pressione sanguigna e migliorare la funzionalità cardiovascolare complessiva.

4. Errori da evitare quando si utilizza un vogatore

Sebbene l'uso del vogatore offra numerosi vantaggi, una tecnica e una forma scorrette possono causare infortuni e ostacolare i progressi nella forma fisica. Ecco gli errori più comuni da evitare:

• Usando solo le braccia: Affidarsi esclusivamente alle braccia durante la vogata può causare tensione e affaticamento precoce. Per ottimizzare l'allenamento, concentrati sul coinvolgimento delle gambe e dei muscoli del core durante l'intero movimento.
• Curvatura o curvatura: Mantenere una postura corretta è fondamentale per prevenire tensioni alla schiena e garantire che i gruppi muscolari corretti vengano coinvolti durante l'esercizio. Evitate di curvare la schiena o di incurvarla, e cercate invece di assumere una posizione eretta con una leggera inclinazione in avanti dei fianchi.
• Movimenti eccessivi o a scatti: Mantenere movimenti fluidi e controllati è fondamentale per prevenire infortuni. Evitate di estendere eccessivamente le gambe alla fine della bracciata e concentratevi sul mantenimento di un movimento fluido e controllato per tutta la durata dell'esercizio.

5. Gli strumenti che puoi scegliere quando usi un vogatore

Secondo uno studio pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology, il monitoraggio della frequenza cardiaca durante il canottaggio può aiutare a determinare l'intensità ottimale dell'esercizio per massimizzare i benefici cardiovascolari e migliorare le prestazioni generali.

Aggiungere un cardiofrequenzimetro alla tua routine di canottaggio può fornirti informazioni preziose sull'intensità del tuo allenamento. Potresti voler ridurre la frequenza cardiaca per bruciare i grassi o allenarti più a lungo a un ritmo costante. Inoltre, ci potrebbero essere momenti in cui vorresti aumentare la frequenza cardiaca per ottenere benefici per la salute, come migliorare la resistenza e la durata. Altre volte, potresti voler aumentare la frequenza cardiaca per vari benefici per la salute, come migliorare la resistenza e la durata.

Cardiofrequenzimetro Coospo ti permette di trovare la tua zona di frequenza cardiaca personale. Ha anche una batteria con una lunga durata e un grado di impermeabilità che lo rende pronto per il canottaggio.

Integrare un vogatore nella tua routine di fitness offre molti vantaggi. Segui la tecnica corretta, evita gli errori e utilizza strumenti come un cardiofrequenzimetro per monitorare i tuoi progressi. Che tu sia un principiante o un esperto, il vogatore può migliorare il tuo percorso di fitness.

Buona vogata!