Che siate maratoneti esperti o principianti che puntano a completare la loro prima 5 km, una delle sensazioni più belle della corsa è la possibilità di coprire distanze maggiori. Tuttavia, correre lunghe distanze non significa semplicemente spingersi al massimo ogni volta che si indossano le scarpe. Richiede un piano accurato per sviluppare la resistenza, prevenire gli infortuni e ottenere i migliori risultati dall'allenamento.

Se hai intenzione di passare da una corsa di 5 km a una mezza maratona o a una maratona completa, oppure se vuoi aumentare la distanza da 42,2 km a un'ultramaratona, ci sono alcuni importanti consigli di allenamento che possono aiutarti a farlo in sicurezza.

Costruisci una base solida, poi mantienila costante.

L'allenamento di base richiede in genere dalle quattro alle otto settimane per migliorare la salute cardiovascolare e muscolare prima di iniziare un programma di allenamento specifico per la gara. Tuttavia, più tempo dedicherete alla corsa regolare per costruire una solida base, migliori saranno i risultati.

Inizia aumentando gradualmente il chilometraggio settimanale. Gli esperti raccomandano di non aggiungere più del 10% al chilometraggio settimanale totale ogni settimana per evitare il sovrallenamento. Ad esempio, se attualmente corri 20 miglia a settimana, punta a 22 miglia la settimana successiva.

Una volta gettate delle solide basi, è importante mantenere la costanza nell'allenamento. Come afferma Jack Daniels, noto allenatore di corsa: "La resistenza si costruisce con un allenamento regolare nel tempo. Ciò che conta di più è l'impegno a lungo termine". La costanza è più importante dello sforzo intenso durante gli allenamenti quando si tratta di sviluppare la resistenza, poiché permette al corpo di adattarsi alle esigenze della corsa.

Trovare Tuo Il metodo migliore per aumentare il volume

Se hai già raggiunto il limite massimo di giorni disponibili durante la settimana, aumenta il chilometraggio delle tue corse lunghe.

Corri 17 miglia a settimana (tre corse da 4 miglia e una da 5 miglia). Per aumentare il chilometraggio, mantieni invariate le corse infrasettimanali, ma fai la corsa lunga del fine settimana lunga 7 miglia invece di 5.

Se non hai a disposizione un lungo periodo di tempo per correre, prova a macinare qualche chilometro al mattino e alla sera, con delle pause in mezzo! Per rendere efficace questo approccio, assicurati di mantenere un ritmo più blando in almeno una delle due corse.

Per correre più a lungo, è importante provare diverse strategie e vedere quali si adattano meglio ai propri impegni. La chiave è ascoltare il proprio corpo e sperimentare diversi modi per aumentare il volume di corsa. Dopo ogni corsa, presta attenzione a come ti senti – fisicamente, mentalmente ed emotivamente – e apporta le modifiche necessarie.

Segui un piano di allenamento progressivo

Quando scegliete un programma di allenamento, siate onesti riguardo al tempo che avete a disposizione per prepararvi alla distanza che volete percorrere. Considerate anche il vostro attuale livello di forma fisica.

Il dottor Philip Maffetone, noto esperto di allenamento di resistenza, afferma: "Prendersi il proprio tempo aiuta il corpo ad abituarsi in sicurezza alle distanze più lunghe. Se si cerca di andare troppo veloci, si rischia di farsi male e di non raggiungere l'obiettivo."

La maggior parte dei programmi di allenamento combina corse brevi, moderate e lunghe per sviluppare la resistenza. Ad esempio, se ti stai allenando per una mezza maratona, un buon programma potrebbe includere:

Alcune corse più brevi durante la settimana (3-5 miglia) Una corsa a ritmo moderato di 6-8 miglia Una corsa lunga settimanale che aumenta gradualmente, iniziando con 6-7 miglia e arrivando a 12-13 miglia nell'arco di diverse settimane.

L'idea è quella di bilanciare il volume di allenamento con il recupero per evitare di sforzarsi troppo presto.

Mantieni la calma, funziona facilmente

È facile voler dare il massimo durante ogni corsa, ma per sviluppare la resistenza necessaria per le corse più lunghe, è importante mantenere un ritmo blando per la maggior parte del tempo. Le corse a ritmo blando aiutano a migliorare la forma fisica aerobica senza affaticare eccessivamente il corpo e favoriscono il recupero dopo allenamenti più intensi.

Secondo il dottor Jason Karp, uno dei principali fisiologi dell'esercizio fisico, "Le corse leggere sono la base della tua resistenza.Correre troppo intensamente e troppo spesso può portare ad affaticamento, infortuni e burnout. Le corse leggere dovrebbero essere sufficientemente comode da permettere di conversare senza difficoltà, idealmente correndo a circa il 60-75% della frequenza cardiaca massima.

Per assicurarti di rimanere nella zona di frequenza cardiaca ideale, uno strumento affidabile come il Cardiofrequenzimetro Coospo Può essere d'aiuto. Monitorando con precisione la frequenza cardiaca, puoi assicurarti di correre all'intensità giusta per sviluppare la resistenza senza esagerare. Mantenere un ritmo blando ti permette di correre più frequentemente e per periodi più lunghi, contribuendo a migliorare il sistema cardiovascolare senza sovraccaricare i muscoli. Questo significa anche che avrai l'energia necessaria per gli allenamenti più intensi e le corse lunghe.

Padroneggiare la lunga corsa

Per molti corridori, la corsa lunga rappresenta la parte più consistente del loro allenamento settimanale. Ma non si limita ad aumentare il chilometraggio. Rafforza la mente, insegna a gestire la stanchezza e aiuta ad abituarsi a sentirsi a disagio.

Puoi pensare a una gara come a una serie di tappe più piccole, concentrandoti solitamente sulla prossima sosta per il rifornimento, che si trova all'incirca ogni sei chilometri. Se fai fatica a raggiungere il prossimo traguardo dei sei chilometri, ricordati che ti sentirai meglio tra 10-15 minuti e poi valuta di nuovo la tua situazione.

La corsa lunga è un'ottima opportunità per mettere in pratica le proprie conoscenze in materia di alimentazione e idratazione. Questo ti aiuterà a correre sempre più a lungo.

Migliora le tue corse con l'allenamento di mobilità e forza.

La corsa implica la ripetizione degli stessi movimenti, il che può portare, nel tempo, a squilibri muscolari e articolari. Questi squilibri possono causare infortuni o ostacolare i progressi. Per prevenirli, è importante integrare l'allenamento di forza e gli esercizi di mobilità nella propria routine di corsa.

Rafforzare i principali gruppi muscolari, soprattutto quelli del tronco, dei fianchi e delle gambe, può aiutarti a correre meglio e a ridurre il rischio di infortuni. Gli esercizi di mobilità possono migliorare la flessibilità e il movimento delle articolazioni, rendendo la corsa più agevole.

Uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine (2016) ha rilevato che i corridori che praticavano allenamento di forza subivano meno infortuni e ottenevano prestazioni migliori. Prova esercizi come affondi, squat e plank e assicurati di fare stretching o yoga regolarmente. Questo ti aiuterà a mantenere il corpo in equilibrio e preparato per le corse più lunghe.

Rendere il recupero una priorità

Non puoi correre più a lungo se ti sforzi costantemente fino allo sfinimento. Il recupero è una parte essenziale del processo. È durante i periodi di riposo che il corpo si ripara, ricostruendo le fibre muscolari e ricostituendo le riserve di glicogeno. Senza un adeguato recupero, il corpo non è in grado di sopportare lo stress delle lunghe distanze.

È importante dedicare del tempo a pratiche di recupero come stretching, utilizzo del rullo in schiuma e persino meditazione, poiché queste possono aiutarti a prepararti per il prossimo allenamento. Anche prendersi dei giorni di riposo completi è fondamentale, soprattutto se avverti dolori o fastidi.

Non dimenticare che il sonno è fondamentale per il recupero. Cerca di dormire almeno sette-nove ore a notte, o anche di più se vuoi aumentare la distanza percorsa durante la corsa.