Correre è molto più che mettere un piede davanti all'altro: è un allenamento completo per tutto il corpo che richiede un approccio intelligente per ottenere i migliori risultati. Un aspetto importante, ma spesso trascurato, della corsa è la respirazione.

Respirare è davvero qualcosa per cui serve una tecnica? Non è qualcosa che il nostro corpo fa automaticamente? Queste sono le domande più comuni che ci poniamo quando sentiamo parlare per la prima volta di "tecniche di respirazione per la corsa".

Se corri o hai appena iniziato, è importante comprendere le tecniche di respirazione che possono aiutarti a correre più velocemente e in modo più efficiente. Indipendentemente dall'età, dall'esperienza o dal livello di forma fisica, tutti possono trarre beneficio da buone tecniche di corsa. Quando corri, il tuo corpo ha bisogno di un apporto costante di ossigeno e aiuta a rimuovere l'anidride carbonica per mantenere i muscoli in funzione. Una respirazione corretta supporta il ruolo del diaframma in questo processo.

Questo è importante per mantenere il bacino stabile e migliorare la tecnica di corsa. Respirare correttamente durante la corsa può anche aiutare il sistema nervoso, permettendoti di correre con più calma e di mantenere il controllo anche quando le distanze aumentano o il ritmo rallenta.

Quali sono le 3 tecniche di respirazione per i runner?

Quando corri, il modo in cui respiri può davvero influenzare le tue prestazioni. I tre principali metodi di respirazione per i corridori sono respirare attraverso il naso, respirare sia attraverso il naso che attraverso la bocca, E respirare attraverso la bocca.

Respirazione nasale

La respirazione nasale consiste nell'inspirare ed espirare solo attraverso il naso. Questo metodo è ottimo per corse di intensità da bassa a moderata. È più efficace per corse leggere e jogging moderato, non per gli sprint. Quando si usa la respirazione nasale, si dovrebbe espirare attraverso il naso senza usare la bocca.

Respirare attraverso il naso aiuta a riscaldare, purificare e umidificare l'aria prima che raggiunga i polmoni. Questo è particolarmente utile in luoghi freddi o inquinati, dove l'aria potrebbe irritare le vie respiratorie.

Pro:

• Miglior utilizzo dell'ossigeno: la respirazione nasale favorisce la respirazione profonda, che aiuta il corpo a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente e riduce le possibilità di respirare eccessivamente.

• Filtro naturale: il naso filtra polvere e inquinanti, il che è particolarmente utile per le persone allergiche o per chi fa esercizio fisico in città trafficate.

• Favorisce il rilassamento: respirare attraverso il naso aiuta a mantenere un ritmo calmo e costante, il che lo rende ideale per la corsa su lunghe distanze.

Contro:

• Flusso d'aria limitato: ****Le vie nasali sono più strette della bocca, limitando la quantità di aria introdotta, il che può rappresentare uno svantaggio durante le corse ad alta intensità.

• Sforzo aumentato: durante l'esercizio fisico intenso, la richiesta di ossigeno aumenta e affidarsi esclusivamente alla respirazione nasale potrebbe richiedere uno sforzo maggiore e potrebbe non fornire ossigeno sufficiente.

Padroneggiare questa tecnica di respirazione potrebbe richiedere del tempo, ma porterà dei benefici in futuro. Puoi provare a praticare questo tipo di respirazione mentre cammini o svolgi faccende domestiche casuali.

Respirazione con naso e bocca

Una tecnica di respirazione ibrida prevede di inspirare dal naso ed espirare dalla bocca, o talvolta di usare sia il naso che la bocca contemporaneamente. Questo metodo è molto efficace per la corsa su lunghe distanze e per le situazioni in cui è necessario aumentare il ritmo con uno sforzo moderato. Fare anche solo 10-20 respiri in questo modo può aiutare a ripristinare la respirazione e migliorare le prestazioni.

Pro:

• Apporto di ossigeno bilanciato: inspirare dal naso ed espirare dalla bocca può bilanciare l'assunzione di ossigeno e l'espulsione di anidride carbonica, facilitando il mantenimento di un ritmo costante.

• ****Resistenza migliorata: questo metodo consente un maggiore apporto di ossigeno rispetto alla sola respirazione nasale, aiutando i corridori a mantenere i propri livelli di energia durante gli allenamenti più lunghi o più intensi.

• Flessibilità: la respirazione con naso e bocca offre un approccio flessibile, adattandosi alle esigenze del corpo al variare dell'intensità della corsa.

Contro:

• Rischio di iperventilazione: se non gestita correttamente, questa tecnica può portare a iperventilazione, soprattutto durante esercizi intensi, provocando vertigini o una sensazione di mancanza di respiro.

• Minore filtrazione: sebbene questo metodo aumenti l'assunzione di ossigeno, sacrifica alcuni dei benefici di filtraggio della respirazione nasale esclusiva.

Respirazione orale

La respirazione orale viene spesso adottata durante le corse ad alta intensità, dove il fabbisogno di ossigeno del corpo è elevato. In questa tecnica, sia l'inspirazione che l'espirazione avvengono attraverso la bocca. La respirazione orale è una tecnica ideale per la corsa ad alta intensità perché permette ai runner di respirare quanta più aria possibile. Spesso si passa alla respirazione orale in salita o durante gli sprint.

Pro: • Massima assunzione di ossigeno: la bocca offre vie respiratorie più ampie, consentendo a una maggiore quantità di ossigeno di entrare rapidamente nei polmoni.

• Facilità di respirazione: per i corridori che soffrono di congestione nasale o che corrono a un'intensità tale per cui la respirazione nasale risulta insufficiente, la respirazione orale può fornire sollievo e garantire un adeguato apporto di ossigeno.

• Supporta l'esercizio fisico ad alta intensità: la respirazione orale è particolarmente utile durante brevi e intense sessioni di attività, in cui la richiesta di ossigeno raggiunge il picco.

Contro:

• Bocca secca: respirare con la bocca può causare secchezza della bocca e della gola, il che può essere fastidioso, soprattutto in condizioni di secchezza o freddo.

• Aumento del rischio di infortuni: respirare con la bocca può favorire una respirazione superficiale e toracica, che può portare a una cattiva postura e a un aumento del rischio di fitte al fianco o di altri infortuni legati alla corsa.

• Filtrazione ridotta: respirare attraverso la bocca bypassa il sistema di filtrazione naturale del naso, esponendo potenzialmente i polmoni a più agenti inquinanti.

Quale tecnica di respirazione è migliore per la corsa?

La ricerca dimostra che buone tecniche di respirazione durante la corsa potrebbero non migliorare significativamente l'efficienza di una persona. Tuttavia, possono migliorare l'umore del runner, facendolo sentire meglio e permettendogli di correre più intensamente e più a lungo.

Eccone alcuni tecniche puoi provare:

Per una corsa a bassa intensità, prova a inspirare per tre passi ed espirare per tre passi (rapporto 3:3). Puoi estenderlo a 6:6 se preferisci, ma molti trovano che il rapporto 4:4 sia il migliore.

Per gli sprint o l'allenamento a intervalli, utilizzare uno schema respiratorio 2:2.

Evitare la respirazione 1:1, fatta eccezione per brevi periodi di 20 secondi durante gli sprint.

Questi ritmi sono solo linee guida generali. Ogni runner dovrebbe scegliere quello più adatto alla propria resistenza. È una buona idea provare diversi schemi di respirazione e scegliere quello più comodo.

Per evitare squilibri muscolari, prova a espirare alternativamente con il piede destro e con quello sinistro. La respirazione ritmica riduce la pressione sul diaframma e aiuta a distribuire l'impatto uniformemente su entrambi i lati del corpo.

Questa tecnica di respirazione per la corsa ti aiuta a sincronizzare il respiro con l'appoggio del piede. Concentrandoti sul respiro, colleghi mente e corpo, rendendo più facile controllare e misurare lo sforzo della corsa. Quando senti la corsa, puoi avere un controllo immediato e preciso su tutto il corpo. Puoi mantenere la calma ed evitare qualsiasi stress che potrebbe inibire le tue prestazioni.

Come posso rafforzare i miei polmoni per la corsa?

Sia i polmoni che il cuore traggono beneficio dalla corsa e dall'esercizio fisico. I polmoni forniscono ossigeno, mentre il cuore fornisce sangue ai muscoli.

Gli esperti raccomandano 30 minuti di esercizio fisico moderato cinque volte a settimana per migliorare la capacità polmonare. L'esercizio fisico moderato include in genere camminata veloce, corsa, jogging o altre attività cardiovascolari. Allenarsi regolarmente aumenta l'aria che i polmoni possono inalare dal 5 al 15%. Questo porta a una maggiore resistenza e a una riduzione della mancanza di respiro.

Mantenere i polmoni sani può essere un modo efficace per evitare problemi durante la corsa. Ecco alcuni consigli per mantenerli sani:

• Mangia cibi ricchi di fibre e antiossidanti.

• Rendi l'aria interna più pulita utilizzando filtri dell'aria o fragranze artificiali.

• Sottoporsi a vaccini come quello antinfluenzale e quello antipolmonare per prevenire le infezioni polmonari e mantenere sani i polmoni.

• Se fumi, cerca di smettere. Inoltre, evita il fumo passivo e gli agenti inquinanti.

Le scelte di stile di vita, tra cui la dieta e l'ambiente, possono avere un impatto positivo sui polmoni.

Perché faccio fatica a respirare quando corro?

Tecnica di respirazione scadente Molti runner hanno difficoltà a respirare perché non hanno sviluppato una tecnica efficace. Una respirazione superficiale, basata sul petto, può portare a rapido affaticamento e disagio. Passare alla respirazione diaframmatica può essere d'aiuto, poiché favorisce respiri più profondi ed efficienti.

Mancanza di forma fisica Se sei alle prime armi con la corsa o non ti alleni da un po', i tuoi polmoni e il tuo sistema cardiovascolare potrebbero non essere ancora pronti per le esigenze della corsa. Con il miglioramento della forma fisica, migliorerà anche la tua capacità di respirare correttamente durante l'esercizio.

Correre troppo veloce Spingersi troppo oltre, troppo velocemente, può lasciarti senza fiato. È importante regolare il ritmo, soprattutto se sei un principiante. Inizia a un ritmo più lento e aumenta gradualmente la velocità man mano che la tua resistenza aumenta.

Quindi, se fai fatica a respirare mentre corri, dovresti capire che hai superato le tue capacità.

Se ti senti a corto di fiato mentre corri, potrebbe significare che hai superato la tua capacità di esercizio. Utilizzando un Cardiofrequenzimetro Coospo Può aiutarti a monitorare meglio l'intensità del tuo allenamento. Il cardiofrequenzimetro Coospo non solo monitora la tua frequenza cardiaca in tempo reale, ma ha anche una funzione di allarme che ti avvisa se la tua frequenza cardiaca supera il limite massimo impostato. Questo ti aiuta a evitare di allenarti troppo e ti consente di migliorare le tue prestazioni in modo sicuro.