Probabilmente il dato più importante nel ciclismo è la cadenza

I moderni progressi nell'attrezzatura ciclistica hanno portato molti a spostare la loro attenzione dalle abilità ciclistiche fondamentali ai dati visualizzati sui computer da bici. La nostra fissazione sull'aumento dei numeri e della velocità sui misuratori di potenza ha portato a trascurare gli elementi essenziali della tecnica ciclistica. Queste tecniche comprendono la frequenza di pedalata, la posizione di seduta, la meccanica della manovella, il cambio di marcia, le curve e altro ancora. Oggi affronteremo specificamente l'aspetto della cadenza ciclistica.

Qual è il significato di cadenza?

Il termine Revolutions Per Minute (RPM) può essere spesso trascurato, ma ha un valore significativo nella comunità ciclistica. Indica specificamente il numero di rivoluzioni al minuto di un lato della pedivella, con la differenza che si riferisce alle singole rivoluzioni di ciascun piede, piuttosto che alle rivoluzioni combinate di entrambi i piedi. Questo concetto fondamentale è importante per i ciclisti, in particolare per quelli alle prime armi, da comprendere e incorporare nel loro allenamento e nelle loro prestazioni.

L'unità di misura è RPM (Revolutions Per Minute), che rappresenta il numero di volte in cui il pedale ruota in un minuto. È simile al concetto di cadenza di corsa e indica quanto efficientemente si sta pedalando.

Con un rapporto di trasmissione costante, la potenza erogata da ogni pedalata aumenta man mano che la cadenza rallenta e diminuisce man mano che la cadenza accelera.

Le gambe si muovono avanti e indietro mentre si pedala, in modo simile a un motore acceso. Questo movimento massimizza la potenza in uscita entro un certo intervallo di velocità. Se si pedala troppo velocemente o troppo lentamente, il corpo non sarà altrettanto efficiente.

A parità di velocità e rapporto di trasmissione, una cadenza più lenta richiede una forza maggiore a ogni pedalata, rendendo necessario l'uso della forza del core per spingere verso il basso; mentre una cadenza più veloce richiede meno forza a ogni pedalata, facendo affidamento sulla forza del core e della parte superiore del corpo per mantenere la stabilità.

Ottimizzare il ritmo della pedalata può aiutare il corpo a lavorare meglio, prevenire infortuni muscolari e alle ginocchia e migliorare le prestazioni ciclistiche complessive.

Qual è la cadenza migliore?

Non esiste uno standard definito per l'esercizio fisico perché il livello iniziale di attività fisica di ognuno è diverso. Ciò è particolarmente vero per i principianti, che non dovrebbero sentirsi pressati a raggiungere immediatamente un ritmo consigliato. La cosa più importante è aumentare gradualmente il livello di attività e spingersi a dare il massimo.

Simile al concetto di frequenza del passo, esiste una cadenza ottimale ampiamente accettata di 180 passi al minuto per la corsa e 90 giri al minuto per il ciclismo (o 180 combinati per entrambe le gambe). Questi valori servono come standard generale e ampiamente raccomandato per prestazioni efficienti.

La cadenza ottimale per il ciclismo varia a seconda delle caratteristiche fisiche individuali, come la lunghezza della coscia e la flessibilità. Tuttavia, in generale, una cadenza di circa 90 giri al minuto è considerata efficiente per la maggior parte dei ciclisti.

Nella ricerca iniziale, gli scienziati hanno stabilito il consumo di ossigeno più basso come parametro di riferimento per determinare la cadenza ottimale. Fu nel 1986 che Redfield e Hull fornirono una spiegazione per questo fenomeno, eseguendo calcoli sulle coppie combinate delle articolazioni delle gambe in relazione alla cadenza. Le loro scoperte rivelarono che il consumo di ossigeno più basso si verificava a cadenze comprese tra 90 rpm e 100 rpm.

Come ha sottolineato l'ex allenatore della nazionale di ciclismo degli Stati Uniti, Craig Griffin, questo valore corrisponde alla cadenza preferita dai ciclisti professionisti nella vita reale.

È importante ricordare che la cadenza menzionata è per ciclisti esperti. Se trovate difficile mantenere questa velocità, non scoraggiatevi.Raggiungere questa cadenza richiede molto allenamento per un lungo periodo. Se i tuoi muscoli, la tua resistenza e altre capacità fisiche non sono a un certo livello, cercare di mantenere questa cadenza può farti stancare e affaticare il tuo corpo.

Mantenere un ritmo veloce è meglio per le articolazioni, mentre un ritmo lento può causare più danni. La maggior parte degli atleti principianti punta a un ritmo di 70-80 rotazioni al minuto durante l'allenamento. Considerando la propria situazione, gli atleti possono stabilire obiettivi di allenamento a breve termine realizzabili e appropriati. Questo è un approccio più pratico ed efficace.

Nel ciclismo, si dice comunemente che pedalare più velocemente aiuta a mantenere una velocità costante durante i tragitti lunghi, mentre pedalare più lentamente può garantire una potente accelerazione per uno sprint finale.

Cadenza più bassa/velocità più elevata: Con una cadenza più bassa, il corpo brucia principalmente glicogeno, usando il grasso come supplemento. Ciò può causare un affaticamento più rapido e la necessità di consumare maggiori quantità di zucchero per sostenere i livelli di energia. I muscoli tendono anche ad ispessirsi in risposta a questo tipo di esercizio, favorendo l'attività anaerobica.

Cadenza più alta/velocità più elevata: Con una cadenza più alta, il corpo brucia principalmente i grassi, usando il glicogeno come integratore. Questo approccio richiede una minore dipendenza dallo zucchero e porta a una maggiore resistenza, poiché è meno probabile che si manifesti la fatica. Anche la forza relativa è migliorata, rendendolo una scelta ideale per la perdita di peso. Nel complesso, questo tipo di esercizio è più simile all'attività aerobica.

Quando si affronta un terreno in salita, è richiesta una maggiore potenza, che richiede una cadenza relativamente più lenta, in genere compresa tra 75 e 85 giri al minuto. Ciò consente l'impegno di una gamma più ampia di gruppi muscolari, facilitando una salita più rapida sul pendio.

Quando si pedala all'aperto, ci si imbatte spesso in una varietà di condizioni stradali e cambiamenti nella direzione del vento. Apportare modifiche ai rapporti di trasmissione utilizzando il deragliatore per mantenere una cadenza costante può aiutare a conservare l'energia fisica e migliorare l'efficienza complessiva, rendendo in definitiva più facile pedalare per lunghe distanze.

Come ottenere la cadenza?

Utilizzando il Sensore di cadenza per ciclismo Coospo, posizionato sull'area designata della pedivella della bici, il sensore cattura i dati di cadenza tramite il suo sensore di accelerazione. Questi dati vengono poi trasmessi a un computer da bici oppure orologio sportivo per visualizzazione e analisi.

Se non sai come installare un sensore di cadenza, guarda Questo.