Probabilmente il dato più importante nel ciclismo è la cadenza

I moderni progressi nell'equipaggiamento ciclistico hanno portato molti a spostare l'attenzione dalle abilità ciclistiche fondamentali ai dati visualizzati sui ciclocomputer. La nostra fissazione sull'aumento dei numeri e della velocità sui misuratori di potenza ha portato a trascurare gli elementi essenziali della tecnica ciclistica. Queste tecniche comprendono la frequenza di pedalata, la posizione in sella, la meccanica della pedivella, il cambio, la gestione delle curve e altro ancora. Oggi affronteremo specificamente l'aspetto della cadenza di pedalata.

Qual è il significato di cadenza?

Il termine Giri al Minuto (RPM) può essere spesso trascurato, ma ha un valore significativo nella comunità ciclistica. Indica specificamente il numero di giri al minuto di un lato della pedivella, con la differenza che si riferisce ai singoli giri di ciascun piede, piuttosto che alla somma dei giri di entrambi. Questo concetto fondamentale è fondamentale per i ciclisti, soprattutto per i neofiti, da comprendere e integrare nel proprio allenamento e nelle proprie prestazioni.

L'unità di misura è RPM (giri al minuto), che rappresenta il numero di giri del pedale in un minuto. È simile al concetto di cadenza di corsa e indica l'efficienza della pedalata.

Con un rapporto di trasmissione costante, la potenza erogata da ogni pedalata aumenta quando la cadenza rallenta e diminuisce quando la cadenza accelera.

Le gambe si muovono avanti e indietro durante la pedalata, come un motore acceso. Questo movimento massimizza la potenza erogata entro un certo intervallo di velocità. Se pedali troppo velocemente o troppo lentamente, il tuo corpo non sarà altrettanto efficiente.

A parità di velocità e rapporto di trasmissione, una cadenza più lenta richiede una forza maggiore per ogni pedalata, rendendo necessario l'uso della forza del core per spingere verso il basso; mentre una cadenza più veloce richiede meno forza per ogni pedalata, facendo affidamento sulla forza del core e della parte superiore del corpo per mantenere la stabilità.

Ottimizzare il ritmo della pedalata può aiutare il corpo a lavorare meglio, prevenire infortuni muscolari e alle ginocchia e migliorare le prestazioni ciclistiche complessive.

Qual è la cadenza migliore?

Non esiste uno standard definito per l'esercizio fisico, perché il livello di attività fisica iniziale di ognuno è diverso. Questo vale soprattutto per i principianti, che non dovrebbero sentirsi obbligati a raggiungere immediatamente un ritmo raccomandato. La cosa più importante è aumentare gradualmente il livello di attività e spingersi a dare il massimo.

Analogamente al concetto di frequenza del passo, esiste una cadenza ottimale ampiamente accettata di 180 passi al minuto per la corsa e di 90 giri al minuto per la bicicletta (o 180 per entrambe le gambe). Questi valori costituiscono uno standard generale e ampiamente raccomandato per prestazioni efficienti.

La cadenza ottimale per il ciclismo varia a seconda delle caratteristiche fisiche individuali, come la lunghezza delle cosce e la flessibilità. Tuttavia, in generale, una cadenza di circa 90 giri al minuto è considerata efficiente per la maggior parte dei ciclisti.

Nelle prime ricerche, gli scienziati stabilirono il consumo di ossigeno più basso come parametro di riferimento per determinare la cadenza ottimale. Fu nel 1986 che Redfield e Hull fornirono una spiegazione di questo fenomeno, eseguendo calcoli sulla coppia combinata delle articolazioni delle gambe in relazione alla cadenza. I loro risultati rivelarono che il consumo di ossigeno più basso si verificava a cadenze comprese tra 90 e 100 giri al minuto.

Come ha sottolineato l'ex allenatore della squadra nazionale di ciclismo degli Stati Uniti Craig Griffin, questo valore corrisponde all'intervallo di cadenza preferito dai ciclisti professionisti nella vita reale.

È importante ricordare che la cadenza menzionata è per ciclisti esperti. Se hai difficoltà a mantenere questa velocità, non scoraggiarti. Raggiungere questa cadenza richiede molto allenamento e un lungo periodo di tempo.Se i muscoli, la resistenza e le altre capacità fisiche non sono a un certo livello, cercare di mantenere questa cadenza può farti stancare e affaticare il corpo.

Mantenere un ritmo veloce è meglio per le articolazioni, mentre un ritmo lento può causare danni maggiori. La maggior parte degli atleti principianti punta a un ritmo di 70-80 rotazioni al minuto durante l'allenamento. Considerando la propria situazione, gli atleti possono stabilire obiettivi di allenamento a breve termine raggiungibili e appropriati. Questo è un approccio più pratico ed efficace.

Nel ciclismo, si dice comunemente che pedalare più velocemente aiuta a mantenere una velocità costante durante le lunghe pedalate, mentre pedalare più lentamente può garantire una potente accelerazione per uno sprint finale.

Cadenza più bassa/velocità più veloce: Con una cadenza inferiore, il corpo brucia principalmente glicogeno, utilizzando il grasso come supplemento. Questo può portare a un affaticamento più rapido e alla necessità di consumare maggiori quantità di zuccheri per sostenere i livelli di energia. Anche i muscoli tendono ad ispessirsi in risposta a questo tipo di esercizio, favorendo l'attività anaerobica.

Cadenza più alta/velocità più veloce: Con una cadenza più elevata, il corpo brucia principalmente i grassi, utilizzando il glicogeno come integratore. Questo approccio richiede un minore ricorso agli zuccheri e porta a una maggiore resistenza, poiché è meno probabile che si manifesti l'affaticamento. Anche la forza relativa migliora, rendendolo una scelta ideale per la perdita di peso. Nel complesso, questo tipo di esercizio è più simile all'attività aerobica.

Quando si affrontano terreni in salita, è richiesta una maggiore potenza, che richiede una cadenza relativamente più lenta, in genere compresa tra 75 e 85 giri al minuto. Questo consente il coinvolgimento di una gamma più ampia di gruppi muscolari, facilitando una salita più rapida.

Quando si pedala all'aperto, ci si imbatte spesso in condizioni stradali diverse e in cambi di direzione del vento. Regolare i rapporti del cambio utilizzando il deragliatore per mantenere una cadenza costante può aiutare a risparmiare energia fisica e migliorare l'efficienza complessiva, rendendo in definitiva più facile pedalare sulle lunghe distanze.

Come ottenere la cadenza?

Utilizzando il Sensore di cadenza per ciclismo Coospo, posizionato sulla zona designata della pedivella della bici, il sensore cattura i dati di cadenza attraverso il suo sensore di accelerazione. Questi dati vengono poi trasmessi a un computer da bicicletta oppure un orologio sportivo per visualizzazione e analisi.

Se non sai come installare un sensore di cadenza, guarda Questo.