Idee sbagliate sulla frequenza cardiaca nell'allenamento ciclistico massimale

Gli atleti utilizzano la loro frequenza cardiaca massima per capire in quale zona di frequenza cardiaca dovrebbero allenarsi. Il metodo più comune per calcolarla è sottrarre la propria età da 220. Questo valore rappresenta il numero massimo di battiti cardiaci che il cuore può effettuare in sicurezza in un minuto. A quel punto, è possibile pianificare gli intervalli di allenamento in base a questo valore.

Alcuni ricercatori hanno sviluppato un metodo più preciso per calcolare la frequenza cardiaca massima, come la formula di Tanaka: 208 - (0,7 x età). Tuttavia, la dottoressa Cherie Miner, esperta di medicina sportiva, ritiene che questi metodi siano ancora fondamentali. È stato lo standard per anni, ma molti fattori possono influenzare la frequenza cardiaca massima, afferma. Lo stato di salute generale, la temperatura e i livelli di stress possono tutti avere un impatto sulla frequenza cardiaca massima.

Esistono molti falsi miti sulla frequenza cardiaca massima, simili alla regola "220 meno l'età". In questo articolo, ne chiariremo alcuni.

Se superi la tua frequenza cardiaca massima, il tuo cuore potrebbe esplodere. ×

È sbagliato!

Non preoccuparti, perché in realtà non succede.

Dean Golich, fisiologo dell'esercizio, spiega che durante il raggiungimento della frequenza cardiaca massima, il cuore non riesce a pompare il sangue in modo efficiente, il che innesca i meccanismi di protezione dell'organismo, causando una diminuzione della frequenza cardiaca. Questo, in definitiva, si traduce in un rallentamento, soprattutto durante una gara.

Il dottor Miner afferma che la maggior parte delle persone riesce a mantenere la frequenza cardiaca massima solo per 1-2 minuti, mentre gli atleti possono resistere più a lungo. Cercare di mantenere la frequenza cardiaca al massimo per troppo tempo, invece di fare brevi scatti, non è positivo per le prestazioni atletiche.

La frequenza cardiaca non indica quanto sforzo stai facendo. √

Esatto!

La frequenza cardiaca non è una misura diretta del lavoro effettivamente svolto, ma una risposta al lavoro in corso.

Golich spiega che, mantenendo una potenza di 200 watt per tre minuti, la frequenza cardiaca può aumentare da 170 a 189 battiti al minuto. È importante notare che, nonostante l'aumento della frequenza cardiaca, la quantità di lavoro svolto rimane invariata a 200 watt per tutti e tre i minuti.

Se vuoi mantenere una frequenza cardiaca costante durante una pedalata di tre minuti, potresti dover regolare l'intensità della pedalata. Ad esempio, se la tua frequenza cardiaca iniziale è elevata, a 180 battiti al minuto, potresti dover pedalare con maggiore intensità per il primo minuto e poi rallentare nei minuti successivi per mantenere la frequenza cardiaca al livello desiderato.

Ha detto che molti fattori possono influenzare la frequenza cardiaca, come il caldo eccessivo, la stanchezza o il consumo di caffeina. Questi elementi possono causare fluttuazioni della frequenza cardiaca durante la giornata.

Cardiofrequenzimetri Secondo Golich, questi dispositivi sono una scelta popolare per il controllo della frequenza cardiaca perché sono più precisi della formula "220 meno età". Ha aggiunto che la differenza di misurazione tra questi dispositivi è stata ridotta a più o meno 1 bpm, rendendoli molto precisi.

Il dottor Miner raccomanda di utilizzare l'allenamento con frequenza cardiaca massima con cautela, poiché allenarsi ad un'intensità estremamente elevata può causare infortuni e affaticamento eccessivo.

È inoltre consigliabile allenarsi in diverse zone di frequenza cardiaca, passando dall'allenamento aerobico a bassa intensità per sviluppare la resistenza, all'allenamento ad alta intensità per spingersi oltre i propri limiti, includendo anche un po' di allenamento anaerobico.

Cardiofrequenzimetro Coospo È dotato di luce LED a 5 colori, che permette di controllare la zona di frequenza cardiaca in tempo reale tramite il colore del LED, senza dover consultare lo smartphone. In questo modo è facile individuare la propria zona di frequenza cardiaca e regolare l'intensità dell'allenamento.

È importante ricordare che se l'unico modo in cui ti alleni è sentendoti molto stanco o estremamente stanco, in realtà stai facendo più male che bene al tuo corpo.

Se la tua frequenza cardiaca è inferiore al massimo, non devi preoccuparti di problemi cardiaci. ×

È sbagliato!

Sebbene rari, gli attacchi di cuore possono colpire gli atleti che si sforzano troppo durante l'allenamento per diverse discipline sportive. Tuttavia, il dottor James Beckerman, cardiologo, avverte che il rischio di infarto è leggermente maggiore quando ci si allena ad un'intensità molto elevata.

Secondo lui, questi sintomi potrebbero essere collegati a un battito cardiaco accelerato, all'ipertensione, all'esercizio fisico (che di solito è sicuro per chi non soffre di ipertensione) e a livelli elevati di ormoni prodotti dalle ghiandole surrenali. L'esercizio fisico intenso è sicuro per chi non ha problemi cardiaci.

Tutti gli sport hanno la stessa frequenza cardiaca massima. ×

È sbagliato!

Secondo Golich, il tuo corpo potrebbe avere limiti diversi per il ciclismo rispetto ad altri sport. Ciò dimostra la variabilità della frequenza cardiaca.

L'allenamento con i pesi, come il sollevamento pesi, in genere aumenta la frequenza cardiaca perché bisogna vincere la resistenza della gravità. Il ciclismo, poiché prevede l'assistenza meccanica di una bicicletta, determina una frequenza cardiaca massima inferiore. Nuotare in piscina può produrre una frequenza cardiaca massima ancora più bassa, poiché la temperatura dell'acqua mantiene il corpo più fresco, secondo Golich, e il calore ha un effetto minore sull'aumento della frequenza cardiaca.

La frequenza cardiaca massima influisce sulla riserva di frequenza cardiaca. √

Esatto!

Che cos'è esattamente la riserva di frequenza cardiaca? Come descritto da Miner, la riserva di frequenza cardiaca si riferisce alla differenza tra la frequenza cardiaca massima di un individuo e la sua frequenza cardiaca a riposo. Questo parametro rappresenta un valido indicatore dello stato di salute generale di una persona.

Lei ritiene che avere una maggiore riserva di frequenza cardiaca sia un segno di salute migliore rispetto ad avere una frequenza cardiaca massima più elevata. Anche una frequenza cardiaca a riposo più bassa è considerata un segno di salute migliore. Spiega inoltre che una frequenza cardiaca a riposo più bassa corrisponde ad avere una maggiore riserva di frequenza cardiaca.

Se desideri saperne di più sulla frequenza cardiaca, leggi questo articolo:

https://www.coospo.com/blogs/knowledge/what-are-the-five-heart-rate-zones