Correre una maratona è una delle imprese di resistenza più iconiche e impegnative. Per innumerevoli runner, raggiungere il traguardo di una maratona è l'obiettivo finale. Non c'è niente di paragonabile a gareggiare in una maratona: dalle folle di spettatori che tifano a bordo pista alle orde di runner sul campo che mettono alla prova la propria resistenza fisica e mentale, partecipare a una maratona è davvero un'esperienza indimenticabile.

Per molti, una maratona è più di una semplice gara: è un'esperienza che cambia la vita. Le persone hanno diverse ragioni per correre: alcuni vogliono battere un record personale, altri mirano a qualificarsi per una gara famosa, altri corrono per raccogliere fondi per beneficenza e altri ancora vogliono semplicemente finire la gara. Le maratone riuniscono persone di ogni estrazione sociale, tutte desiderose di tagliare il traguardo e conquistare le loro medaglie.

Se ti stai chiedendo quanto dura una maratona, come prepararti o hai altre domande sulla corsa su questa distanza, sei nel posto giusto. In questa guida, ti spiegheremo tutto ciò che devi sapere sulle maratone e condivideremo alcuni utili consigli per aiutarti a prepararti alla gara.

Quanto dura esattamente una maratona?

La leggenda popolare sulla maratona trae origine dalla mitologia greca. Si narra che un messaggero greco di nome Filippeto corse per circa 40 chilometri da Maratona ad Atene per annunciare la vittoria greca in battaglia. Per onorare questa corsa, la prima maratona olimpica del 1896 fu fissata a 40 km, ovvero poco meno di 40 chilometri.

Da allora, la maratona si è evoluta fino a diventare la gara ufficiale di 26,2 miglia, amata ancora oggi da molti. Per comprendere meglio questa distanza, basti pensare che equivale a percorrere 105,5 giri di una normale pista all'aperto da 400 metri.

Questa distanza standard fu stabilita nel 1908 durante le Olimpiadi di Londra, quando il percorso fu allungato in modo che la gara potesse partire dal Castello di Windsor e concludersi davanti al palco reale dello Stadio Olimpico. Quei 385 metri aggiuntivi divennero la distanza ufficiale della maratona.

Anche se ogni maratona ha la stessa distanza, ognuna offre un'esperienza diversa e speciale. È una sfida impegnativa per tutti, indipendentemente dal livello di forma fisica, ma è anche questo che rende il completamento di una maratona così gratificante.

Perché le maratone sono così popolari?

Negli ultimi anni, sempre più persone hanno iniziato a correre per migliorare la propria salute e forma fisica. Questa attività non solo aiuta a migliorare la forma fisica, ma permette anche di entrare in contatto con altri amanti della corsa. Inoltre, correre è un ottimo modo per uscire all'aria aperta e apprezzare la bellezza della natura.

Le maratone sono diventate immensamente popolari negli ultimi decenni. Secondo un rapporto di EseguiRipeti in collaborazione con l'Associazione Internazionale delle Federazioni di Atletica Leggera (IAAF), la partecipazione alle gare di lunga distanza è cresciuta costantemente, con milioni di persone che ogni anno corrono maratone in tutto il mondo.

Perché allora le maratone stanno diventando una distanza così popolare?

Quando chiedi a un runner perché ha scelto di iscriversi a una maratona, probabilmente lo sentirai parlare della fantastica sensazione che prova al termine della gara, delle fantastiche comunità di podisti presenti nelle diverse gare e di tutti i vantaggi che derivano dall'allenamento e dal completamento della gara.

Benefici

Migliora la tua forma fisica

Allenarsi per una maratona aiuta a rafforzare il cuore, aumentare la resistenza muscolare e creare un'abitudine di allenamento regolare. Una ricerca del Journal of the American College of Cardiology dimostra che l'allenamento per la maratona può migliorare la salute dei vasi sanguigni e ridurre il rischio di problemi cardiaci, anche per chi corre la sua prima maratona.

Ottieni benefici per la salute mentale

È noto che la corsa fa bene alla salute mentale e allenarsi per una maratona rende questi benefici ancora più evidenti.Può aiutare a ridurre ansia e depressione, migliorare l'umore rilasciando endorfine e favorire un sonno migliore. Seguire un piano di allenamento per la maratona dà anche un senso di controllo e di motivazione.

Costruisci una comunità e un sistema di supporto

Affrontare le sfide da soli può essere difficile. Fortunatamente, quando ti alleni per le maratone e corri, puoi facilmente entrare in contatto con gli altri. Incontrerai nuovi amici e troverai altri runner che condividono i tuoi obiettivi. Partecipando a gare locali o chiacchierando con altri runner, scoprirai un forte senso di comunità e un supporto che ti aiuterà a raggiungere il traguardo.

Aumenta la tua autostima e il senso di realizzazione

Tagliare il traguardo dopo 42,1 km è un momento profondo. Dimostra che puoi impegnarti per un obiettivo a lungo termine, superare gli ostacoli e perseverare nonostante il disagio. Quella sensazione di realizzazione può aumentare la fiducia in te stesso non solo nella corsa, ma anche in altri ambiti della vita.

L'allenatore di corsa Hal Higdon afferma: "La maratona è più di una semplice gara; è una metafora delle sfide che affrontiamo nella vita. Allenarsi e completarne una dimostra di essere in grado di affrontare situazioni difficili".

Qual è il tempo medio di una maratona?

I tempi di una maratona variano notevolmente in base a età, sesso ed esperienza. Secondo Marathon Handbook, il tempo medio di completamento di una maratona in tutto il mondo è di circa 4 ore e 30 minuti.

Gli uomini hanno una media tra 4:15 e 4:30

Le donne hanno una media tra 4:45 e 5:00

I runner d'élite, invece, possono completare la gara in poco più di 2 ore. Ad esempio, Eliud Kipchoge ha stabilito il record mondiale ufficiale della maratona nel 2022 con un tempo di 2:01:09 a Berlino.

La maggior parte delle gare prevede un tempo limite generoso, spesso compreso tra le 6 e le 8 ore, che consente ai camminatori e ai corridori più lenti di partecipare e completare il percorso al proprio ritmo.

Suggerimenti e trucchi per la maratona

Inizia in piccolo

Se sei alle prime armi con la corsa di lunga distanza, non iniziare subito con l'allenamento per la maratona. Piuttosto, costruisci una solida base correndo 5 o 10 km. Queste gare più brevi ti aiuteranno ad abituarti all'allenamento e a come sarà il giorno della gara. Puoi considerare le mezze maratone come un buon passo successivo.

Lasciare abbastanza tempo per l'allenamento

La maggior parte dei piani di allenamento per la maratona dura dalle 16 alle 20 settimane e prevede di correre dalle 3 alle 5 volte a settimana. Se sei alle prime armi, è consigliabile concedersi almeno 4-6 mesi per prepararsi. Inizialmente, concentrati sulla corsa regolare piuttosto che cercare di correre veloce. L'obiettivo principale è aumentare gradualmente la distanza percorsa per evitare infortuni e migliorare la resistenza.

Ottieni l'attrezzatura giusta

Procuratevi un buon paio di scarpe da corsa adatte ai vostri piedi e al vostro stile di corsa: valutate la possibilità di recarvi in un negozio specializzato per un controllo dell'andatura. Indossate abiti traspiranti, usate creme anti-sfregamento e magari procuratevi un orologio da corsa o un cardiofrequenzimetroAnche avere a disposizione l'attrezzatura nutrizionale giusta, come cinture idratanti o gel energetici, migliorerà il tuo allenamento.

Incorporare stretching e lavoro di forza

Correre da solo non basta. Allenare la forza aiuta a correre meglio e a prevenire infortuni. Cerca di rafforzare core, glutei e gambe 2-3 volte a settimana. Inoltre, esegui stretching dinamico prima della corsa e stretching statico dopo per mantenere la flessibilità e ridurre l'indolenzimento.

Trova una comunità di podisti

Unirsi a un gruppo di corsa può rendere l'allenamento più piacevole e stimolare il senso di responsabilità. Molti negozi di articoli sportivi locali offrono corse di gruppo settimanali. Anche forum online, gruppi sui social media e app per la corsa come Strava offrono funzionalità di community.

Riceverai preziosi consigli, incoraggiamento e un senso di appartenenza, che può rivelarsi particolarmente motivante durante le settimane di allenamento più impegnative.

Con questi consigli, puoi rimanere in salute e motivato durante l'allenamento per la maratona. Dopo aver seguito questi passaggi e aver impostato il tuo obiettivo per la maratona, avrai tutto il necessario per affrontare al meglio la giornata di gara.