Cosa sono le zone di frequenza cardiaca?

Misurare la frequenza cardiaca significa contare quanti battiti cardiaci si verificano in un minuto. Questa informazione è importante per capire quanto è intenso l'esercizio cardiovascolare e come influisce sul livello di forma fisica generale.

La frequenza cardiaca è importante per capire quanto intensamente lavora il cuore durante l'attività fisica. Conoscendo le diverse zone di frequenza cardiaca, puoi personalizzare i tuoi allenamenti per raggiungere obiettivi di fitness specifici. Questo articolo spiega le zone di frequenza cardiaca e offre suggerimenti per migliorare la tua capacità aerobica, ovvero il modo in cui il tuo corpo utilizza l'ossigeno durante l'attività fisica.

Stima della frequenza cardiaca massima

Le zone di frequenza cardiaca sono diversi livelli di intensità di esercizio basati sui battiti cardiaci al minuto. Sono determinate da una percentuale della frequenza cardiaca massima, ovvero il numero massimo di battiti cardiaci che si possono raggiungere durante un'attività fisica intensa in un minuto.

La frequenza cardiaca massima varia da individuo a individuo e può essere determinata al meglio attraverso rigorosi test da sforzo. Una stima approssimativa può essere calcolata utilizzando la formula 220 meno la propria età. Questo può aiutare a monitorare diverse zone di frequenza cardiaca durante l'attività fisica.

FCmax=220−età

Frequenza cardiaca a riposo

Un fattore importante da considerare quando si impostano le zone di frequenza cardiaca è la frequenza cardiaca a riposo (RHR). Questa è il numero di battiti cardiaci al minuto quando il corpo è a riposo. Per una lettura più accurata, è meglio misurare la RHR al mattino prima di alzarsi dal letto, prima di bere caffè o mangiare qualsiasi cosa.

Individua il polso sul lato del collo o sul lato del polso, all'altezza del pollice. Usa l'indice e il medio per premere delicatamente l'arteria e sentire il polso.

Quando senti il ​​tuo battito cardiaco, conta il numero di battiti in un minuto per una misurazione più accurata. Puoi anche contare per 30 secondi e raddoppiare il risultato, oppure contare per 15 secondi e quadruplicarlo, ma un minuto è la misurazione più precisa.

Cosa si intende per "normale"?

Secondo l'American Heart Association, la frequenza cardiaca a riposo di un adulto medio è solitamente compresa tra 60 e 100 battiti al minuto.

Molti fattori possono influenzare la frequenza cardiaca a riposo di una persona. Lo stress può aumentarla, mentre chi corre regolarmente lunghe distanze tende ad avere una frequenza cardiaca a riposo più bassa, solitamente tra i 40 e i 50 battiti al minuto, perché il cuore è più efficiente. Una frequenza cardiaca a riposo più bassa significa che il cuore può pompare il sangue più facilmente in tutto il corpo.

Zone di frequenza cardiaca target

Le zone di frequenza cardiaca sono utili per capire quanto intensamente ci si sta allenando. Per determinare la propria frequenza cardiaca target, è necessario sapere a quale zona puntare.

La frequenza cardiaca target si basa su una percentuale della frequenza cardiaca massima individuale. Si consiglia di allenarsi tra il 50% e l'85% della propria frequenza cardiaca massima. Ad esempio, per un ventenne con una frequenza cardiaca massima di 200 bpm, l'intervallo di frequenza cardiaca target sarebbe compreso tra 100 e 170 bpm durante l'esercizio. Per calcolarlo, sottrai la tua età da 220 e moltiplica il risultato per 50% e 80%.

Il concetto di frequenza cardiaca target può essere suddiviso in cinque diverse zone, ciascuna collegata a specifici obiettivi di allenamento. Man mano che ci si sposta da una zona all'altra, la frequenza cardiaca aumenta.

Zona 1: 50%–60% della frequenza cardiaca massima

Questa zona è adatta per esercizi leggeri come riscaldamento e stretching. Puoi parlare facilmente durante le attività in questa zona, come una camminata tranquilla.

Zona 2: 60%–70% della frequenza cardiaca massima

Questa zona è un po' più intensa. Puoi comunque parlare mentre svolgi attività come una camminata veloce o una corsa lenta.

Zona 3: 70%–80% della frequenza cardiaca massima

Questa zona è moderata e aiuta a migliorare la resistenza polmonare e cardiaca. La respirazione diventerà più evidente e parlare potrebbe diventare difficile.

Zona 4: 80%–90% della frequenza cardiaca massima

Questa zona è adatta a sforzi intensi, come gli sprint, che non possono essere sostenuti a lungo. La respirazione sarà affannosa, ma sarà ancora possibile parlare brevemente.

Zona 5: 90%–100% della frequenza cardiaca massima

Questa zona è adatta al massimo sforzo, come uno sprint a tutta velocità. Non potrai parlare durante le attività in questa zona, perché sono molto intense e brevi.

Modi per migliorare la capacità aerobica

Per aumentare la tua capacità aerobica e migliorare le tue prestazioni in diverse zone di frequenza cardiaca, assicurati di includere quanto segue nella tua routine di allenamento:

Allenamenti cardiovascolari:Includere attività come corsa, ciclismo, nuoto o canottaggio per aumentare la resistenza e migliorare la salute del cuore.

Allenamento a intervalli: Alterna esercizi ad alta intensità con periodi di riposo o di minore intensità per mettere alla prova il tuo sistema cardiovascolare e aumentare la soglia anaerobica.

Allenamento della forza: Incorporare esercizi di forza per migliorare la resistenza muscolare, la potenza e le prestazioni atletiche generali.

Il CDC suggerisce agli adulti di puntare a 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata ogni settimana, obiettivo raggiungibile praticando 30 minuti di attività fisica per cinque giorni. Si raccomanda di mantenere un livello di attività moderato durante l'attività fisica, a meno che non si sia atleti agonisti o non ci si alleni per uno sport specifico.

Potresti trovare difficile misurare il polso durante l'attività fisica. Utilizzando un dispositivo, come uno smartwatch,... Tuttavia, cardiofrequenzimetri Quelli con fascia toracica sono più precisi. Puoi scegliere un cardiofrequenzimetro da braccio o uno con fascia toracica a seconda del tipo di allenamento che svolgi.