Che cosa sono le zone di frequenza cardiaca?

Misurare la frequenza cardiaca significa contare quanti battiti cardiaci si verificano in un minuto. Questa informazione è importante per capire l'intensità dell'esercizio cardiovascolare e come influisce sul livello di forma fisica generale.

La frequenza cardiaca è fondamentale per capire quanto intensamente lavora il cuore durante l'esercizio. Comprendendo le diverse zone di frequenza cardiaca, è possibile personalizzare gli allenamenti per raggiungere specifici obiettivi di fitness. Questo articolo spiega le zone di frequenza cardiaca e offre consigli per migliorare la capacità aerobica, ovvero la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno durante l'attività fisica.

Stima della frequenza cardiaca massima

Le zone di frequenza cardiaca rappresentano diversi livelli di intensità dell'esercizio fisico, calcolati in base alla frequenza cardiaca al minuto. Sono determinate da una percentuale della frequenza cardiaca massima, ovvero il numero massimo di battiti cardiaci che si possono raggiungere durante un'attività fisica intensa in un minuto.

La frequenza cardiaca massima varia da individuo a individuo e può essere determinata al meglio attraverso un test da sforzo rigoroso. Una stima approssimativa può essere calcolata utilizzando la formula 220 meno la propria età. Questo può aiutare a monitorare le diverse zone di frequenza cardiaca durante l'attività fisica.

FCmax = 220 - età

Frequenza cardiaca a riposo

Un fattore importante da considerare quando si impostano le zone di frequenza cardiaca è la frequenza cardiaca a riposo (FCR). Si tratta del numero di battiti cardiaci al minuto quando il corpo è a riposo. Per una misurazione più accurata, è meglio misurare la FCR al mattino prima di alzarsi dal letto, prima di bere caffè o mangiare qualsiasi cosa.

Individua il polso sul lato del collo o sul lato del polso dove si trova il pollice. Usa l'indice e il medio per premere delicatamente sull'arteria e sentire il battito.

Quando senti il ​​tuo battito cardiaco, conta il numero di battiti in un minuto per una misurazione più precisa. Puoi anche contare per 30 secondi e raddoppiare il risultato, oppure contare per 15 secondi e quadruplicarlo, ma un minuto è il metodo più preciso.

Che cosa si intende per "normale"?

Secondo l'American Heart Association, la frequenza cardiaca a riposo di un adulto medio è generalmente compresa tra 60 e 100 battiti al minuto.

Sono molti i fattori che possono influenzare la frequenza cardiaca a riposo di una persona. Lo stress può farla aumentare, mentre chi corre regolarmente lunghe distanze tende ad avere una frequenza cardiaca a riposo più bassa, solitamente tra i 40 e i 50 battiti al minuto, perché il suo cuore è più efficiente. Una frequenza cardiaca a riposo più bassa significa che il cuore può pompare il sangue più facilmente in tutto il corpo.

Zone di frequenza cardiaca target

Le zone di frequenza cardiaca sono utili per capire quanto ci si sta impegnando durante l'esercizio. Per determinare la frequenza cardiaca target, è necessario sapere in quale zona si dovrebbe puntare.

La frequenza cardiaca target si basa su una percentuale della frequenza cardiaca massima individuale. Si raccomanda di allenarsi a una frequenza cardiaca compresa tra il 50% e l'85% della frequenza cardiaca massima. Ad esempio, per un ventenne con una frequenza cardiaca massima di 200 bpm, l'intervallo di frequenza cardiaca target durante l'esercizio sarebbe compreso tra 100 e 170 bpm. Per calcolare questo valore, sottrai la tua età da 220, quindi moltiplica il risultato per il 50% e per l'80%.

Il concetto di frequenza cardiaca target può essere suddiviso in cinque zone diverse, ciascuna collegata a specifici obiettivi di allenamento. Man mano che ci si sposta tra le zone, la frequenza cardiaca aumenta.

Zona 1: 50%–60% della frequenza cardiaca massima

Questa zona è pensata per esercizi leggeri come riscaldamento e stretching. Durante le attività in questa zona, come le passeggiate tranquille, è possibile conversare senza problemi.

Zona 2: 60%–70% della frequenza cardiaca massima

Questa zona è un po' più intensa. Puoi comunque parlare mentre svolgi attività come camminare a passo svelto o fare jogging leggero.

Zona 3: 70%-80% della frequenza cardiaca massima

Questa zona è moderata e contribuisce a migliorare la resistenza polmonare e cardiaca. La respirazione diventerà più evidente e parlare potrebbe risultare difficile.

Zona 4: 80%–90% della frequenza cardiaca massima

Questa zona è adatta a sforzi intensi come gli sprint che non possono essere sostenuti a lungo. La respirazione sarà affannosa, ma sarà comunque possibile parlare per brevi periodi.

Zona 5: 90%–100% della frequenza cardiaca massima

Questa zona è pensata per il massimo sforzo, come uno sprint alla massima velocità. Non potrai parlare durante le attività in questa zona, poiché sono molto intense e di breve durata.

Metodi per migliorare la capacità aerobica

Per aumentare la tua capacità aerobica e migliorare le tue prestazioni nelle diverse zone di frequenza cardiaca, assicurati di includere i seguenti elementi nella tua routine di allenamento:

Allenamenti cardiovascolari: Includi attività come corsa, ciclismo, nuoto o canottaggio per sviluppare la resistenza e migliorare la salute del cuore.

Allenamento a intervalli: Alterna esercizi ad alta intensità con periodi di riposo o di intensità inferiore per stimolare il sistema cardiovascolare e aumentare la soglia anaerobica.

Allenamento di forza: Integra esercizi di potenziamento muscolare per migliorare la resistenza muscolare, la potenza e le prestazioni atletiche complessive.

Il CDC suggerisce che gli adulti dovrebbero puntare a 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana, obiettivo che può essere raggiunto suddividendo l'attività in 30 minuti per cinque giorni. Si raccomanda di mantenere un livello di attività moderato durante l'esercizio, a meno che non si sia atleti agonisti o ci si stia allenando per uno sport specifico.

Potresti trovare difficile misurare il battito cardiaco durante l'esercizio. Utilizzando un dispositivo, come uno smartwatch, tuttavia, cardiofrequenzimetri I dispositivi che utilizzano una fascia toracica sono più precisi. Puoi scegliere un cardiofrequenzimetro da braccio o una fascia toracica in base al tipo di allenamento che svolgi.