Comprendere e allenarsi con la frequenza cardiaca massima e target

Monitorare la frequenza cardiaca durante la corsa è importante per tutti i runner, in particolare per chi è alle prime armi con la corsa. Ti aiuta a capire come il tuo corpo risponde all'esercizio e se hai bisogno di regolare l'intensità del tuo allenamento. Tenendo traccia della tua frequenza cardiaca, puoi vedere quanto duramente sta lavorando il tuo cuore e prendere decisioni intelligenti sul tuo allenamento.

Questo articolo affronta l'importanza della frequenza cardiaca durante la corsa, spiega le zone di allenamento della frequenza cardiaca, parla delle frequenze cardiache target durante l'esercizio e fornisce suggerimenti per monitorare la frequenza cardiaca durante la corsa.

QUAL È LA TUA FREQUENZA CARDIACA E CHE IMPORTANZA HA PER LA TUA CORSA?

La frequenza cardiaca, misurata in battiti al minuto (bpm), riflette la frequenza delle contrazioni del cuore. Un adulto a riposo tipico ha una frequenza cardiaca media compresa tra 70 e 100 bpm. Gli atleti di resistenza e d'élite mostrano comunemente una frequenza cardiaca più bassa, che scende sotto i 70 bpm. Tuttavia, frequenze cardiache eccessivamente basse o alte possono segnalare un problema medico sottostante.

Durante l'esercizio, la frequenza cardiaca aumenterà naturalmente per adattarsi al livello di intensità e al carico di lavoro. Al contrario, quando smetti di allenarti, la frequenza cardiaca diminuirà naturalmente. Di norma, più l'attività è faticosa, maggiore dovrebbe essere la frequenza cardiaca.

ALLENAMENTO DELLA FREQUENZA CARDIACA: SU QUALE PERCENTUALE DOVRESTI LAVORARE?

La pratica dell'allenamento della frequenza cardiaca richiede di impegnarsi in esercizi fisici a livelli di intensità specifici determinati da una percentuale della propria frequenza cardiaca massima. Identificando queste zone, i runner possono personalizzare i loro allenamenti per perseguire diversi obiettivi di fitness.

Ecco una ripartizione dei vantaggi derivanti dal lavorare con diverse percentuali di risorse umane:

QUAL È LA TUA FREQUENZA CARDIACA OBBIETTIVO DURANTE L'ESERCIZIO?

C'è un semplice calcolo che puoi fare per trovare la tua frequenza di esercizio appropriata: target HR. La tua frequenza cardiaca target (THR) è l'intervallo di frequenza cardiaca desiderato che intendi mantenere durante l'esercizio per raggiungere obiettivi di allenamento specifici. Di solito è espresso come percentuale della tua frequenza cardiaca massima.

Prima di trovare la tua FC target, devi trovare la tua FC massima.

Molte persone calcolano comunemente il loro tasso target tramite la tradizionale equazione: 220 - la tua età. Tuttavia questo è associato ad un errore di 10-12 bpm.

L'American College of Sports Medicine raccomanda di utilizzare l'equazione più accurata:

206,9 - (0,67 x la tua età)

Questa equazione stima che l'intervallo di errore sia molto più basso, pari a soli 5-6 battiti al minuto.

La risposta a 206,9 - (0,67 x la tua età) ti darà la tariffa massima.

Per calcolare la frequenza cardiaca target, puoi utilizzare la formula di Karvonen:

THR = (FC max - FC a riposo) × Intensità% + FC a riposo

Ad esempio, se la tua FC massima è 190 bpm, la tua FC a riposo è 60 bpm e vuoi allenarti al 70% di intensità:

THR = (190 - 60) × 0,70 + 60 = 157 bpm

COME TENERE TRACCIA DELLA FREQUENZA CARDIACA QUANDO SI CORRE:

Monitorare la frequenza cardiaca durante la corsa è essenziale per restare entro le zone di frequenza cardiaca target e ottimizzare l'allenamento. Ecco alcuni metodi efficaci per monitorare la frequenza cardiaca:

Cardiofrequenzimetro:

Utilizza un cardiofrequenzimetro indossato attorno al torace o al polso per accedere ai dati della frequenza cardiaca in tempo reale, consentendoti così di regolare efficacemente l'intensità dell'allenamento durante la corsa. Cardiofrequenzimetro Coospo fornisce dati precisi sulla frequenza cardiaca in tempo reale per attività come corsa, ciclismo e altri esercizi aerobici.

Se vuoi saperne di più su come utilizzare un cardiofrequenzimetro durante l'allenamento, leggi questo articolo:

https://coospo.com/blogs/knowledge/reasons-to-use-a-heart-rate-monitor-during-exercising

Orologio intelligente:

Molti smartwatch vantano un cardiofrequenzimetro integrato, offrendo la comodità di monitorare la frequenza cardiaca insieme a parametri quali distanza, ritmo e calorie bruciate.

Conta impulsi:

Individua il polso nella parte interna del polso usando l'indice e il medio. (Evita di usare il pollice, poiché ha il suo polso e potrebbe fornire un conteggio impreciso.)

Misura il tuo polso per 15 secondi, iniziando dal numero 0.

Poi, moltiplica il numero di battiti per 4 (poiché ci sono 60 secondi in un minuto). Questo ti darà la tua frequenza cardiaca (HR).

Molti runner spesso trascurano l'importanza di monitorare la propria frequenza cardiaca durante l'esercizio, optando invece per affidarsi al proprio livello di comfort. Mentre questo approccio può essere sufficiente per alcuni, il monitoraggio della frequenza cardiaca può fornire informazioni preziose sull'intensità dell'allenamento e sulla capacità di resistenza. Non sottovalutare l'importanza di questo strumento semplice ma potente!