Comprendere e allenarsi con la frequenza cardiaca massima e target

Monitorare la frequenza cardiaca durante la corsa è importante per tutti i runner, soprattutto per chi è alle prime armi. Aiuta a capire come il corpo risponde all'esercizio e se è necessario regolare l'intensità dell'allenamento. Monitorando la frequenza cardiaca, è possibile vedere quanto intensamente lavora il cuore e prendere decisioni intelligenti sull'allenamento.

Questo articolo analizza l'importanza della frequenza cardiaca durante la corsa, spiega le zone di allenamento della frequenza cardiaca, parla delle frequenze cardiache target durante l'esercizio e fornisce suggerimenti per monitorare la frequenza cardiaca durante la corsa.

QUAL È LA TUA FREQUENZA CARDIACA E CHE IMPORTANZA HA PER LA TUA CORSA?

La frequenza cardiaca, misurata in battiti al minuto (bpm), riflette la frequenza delle contrazioni del cuore. Un adulto a riposo ha una frequenza cardiaca media compresa tra 70 e 100 bpm. Gli atleti di resistenza e di élite presentano comunemente una frequenza cardiaca più bassa, inferiore a 70 bpm. Tuttavia, frequenze cardiache eccessivamente basse o elevate possono essere il segnale di un problema medico sottostante.

Durante l'attività fisica, la frequenza cardiaca aumenta naturalmente per adattarsi al livello di intensità e al carico di lavoro. Al contrario, quando si interrompe l'attività, la frequenza cardiaca diminuisce naturalmente. Di norma, più intensa è l'attività, maggiore dovrebbe essere la frequenza cardiaca.

ALLENAMENTO DELLA FREQUENZA CARDIACA: A QUALE PERCENTUALE DOVRESTI LAVORARE?

La pratica dell'allenamento della frequenza cardiaca richiede di svolgere esercizi fisici a livelli di intensità specifici, determinati da una percentuale della propria frequenza cardiaca massima. Identificando queste zone, i runner possono personalizzare i propri allenamenti per raggiungere diversi obiettivi di fitness.

Ecco una ripartizione dei vantaggi derivanti dal lavorare con diverse percentuali di risorse umane:

QUAL È LA TUA FREQUENZA CARDIACA TARGET DURANTE L'ESERCIZIO?

Esiste un semplice calcolo che puoi fare per trovare la frequenza cardiaca adatta al tuo allenamento: la FC target. La frequenza cardiaca target (THR) è l'intervallo di frequenza cardiaca che desideri mantenere durante l'allenamento per raggiungere specifici obiettivi di allenamento. In genere è espressa come percentuale della tua frequenza cardiaca massima.

Prima di trovare la tua frequenza cardiaca target, devi prima trovare la tua frequenza cardiaca massima.

Molte persone solitamente calcolano il loro tasso target tramite la tradizionale equazione: 220 - la tua età. Tuttavia questo è associato ad un errore da 10 a 12 bpm.

L'American College of Sports Medicine raccomanda di utilizzare l'equazione più accurata:

206,9 - (0,67 x la tua età)

Questa equazione stima che l'intervallo di errore sia molto più basso, pari a soli 5-6 battiti al minuto.

La risposta a 206,9 - (0,67 x la tua età) ti darà la tariffa massima.

Per calcolare la frequenza cardiaca target, puoi utilizzare la formula di Karvonen:

THR = (FC massima - FC a riposo) × Intensità% + FC a riposo

Ad esempio, se la tua FC massima è 190 bpm, la tua FC a riposo è 60 bpm e vuoi allenarti al 70% di intensità:

THR = (190 - 60) × 0.70 + 60 = 157 battiti al minuto

COME TENERE TRACCIA DELLA FREQUENZA CARDIACA QUANDO SI CORRE:

Monitorare la frequenza cardiaca durante la corsa è essenziale per rimanere entro i limiti di frequenza cardiaca prefissati e ottimizzare l'allenamento. Ecco alcuni metodi efficaci per monitorare la frequenza cardiaca:

Cardiofrequenzimetro:

Utilizza un cardiofrequenzimetro indossato intorno al torace o al polso per accedere ai dati della frequenza cardiaca in tempo reale, consentendoti così di regolare efficacemente l'intensità dell'allenamento durante la corsa. Cardiofrequenzimetro Coospo fornisce dati accurati sulla frequenza cardiaca in tempo reale per attività come corsa, ciclismo e altri esercizi aerobici.

Se vuoi saperne di più su come utilizzare un cardiofrequenzimetro durante l'allenamento, leggi questo articolo:

https://coospo.com/blogs/knowledge/reasons-to-use-a-heart-rate-monitor-during-exercising

Orologio intelligente:

Numerosi smartwatch sono dotati di cardiofrequenzimetri integrati, che offrono la comodità di monitorare la frequenza cardiaca insieme a parametri quali distanza, ritmo e calorie bruciate.

Conta impulsi:

Individua il polso nella parte interna del polso usando l'indice e il medio. (Evita di usare il pollice, poiché ha un proprio polso e potrebbe fornire un conteggio impreciso.)

Misura il tuo polso per 15 secondi, iniziando dal numero 0.

Quindi, moltiplica il numero di battiti per 4 (poiché un minuto è composto da 60 secondi). Questo ti darà la frequenza cardiaca (FC).

Molti runner spesso trascurano l'importanza di monitorare la propria frequenza cardiaca durante l'esercizio, preferendo affidarsi al proprio livello di comfort. Sebbene questo approccio possa essere sufficiente per alcuni, monitorare la frequenza cardiaca può fornire informazioni preziose sull'intensità dell'allenamento e sulla capacità di resistenza. Non sottovalutare l'importanza di questo strumento semplice ma potente!