Comprensione e allenamento in base alla frequenza cardiaca massima e target.

Monitorare la frequenza cardiaca durante la corsa è importante per tutti i corridori, soprattutto per chi si è avvicinato a questa attività. Aiuta a capire come il corpo reagisce all'esercizio e se è necessario regolare l'intensità dell'allenamento. Tenendo traccia della frequenza cardiaca, è possibile valutare lo sforzo cardiaco e prendere decisioni consapevoli riguardo all'allenamento.

Questo articolo tratta dell'importanza della frequenza cardiaca durante la corsa, spiega le zone di allenamento della frequenza cardiaca, parla delle frequenze cardiache target durante l'esercizio e fornisce consigli su come monitorare la frequenza cardiaca durante la corsa.

QUAL È LA TUA FREQUENZA CARDIACA E CHE IMPORTANZA HA PER LA TUA CORSA?

La frequenza cardiaca, misurata in battiti al minuto (bpm), riflette la frequenza delle contrazioni del cuore. Un adulto a riposo ha in genere una frequenza cardiaca media compresa tra 70 e 100 bpm. Gli atleti di resistenza e di élite presentano solitamente una frequenza cardiaca inferiore, che scende al di sotto dei 70 bpm. Tuttavia, una frequenza cardiaca eccessivamente bassa o alta può essere indice di un problema medico sottostante.

Durante l'esercizio fisico, la frequenza cardiaca aumenta naturalmente per adattarsi all'intensità e al carico di lavoro. Al contrario, quando si interrompe l'esercizio, la frequenza cardiaca diminuisce naturalmente. In linea di massima, più intensa è l'attività, maggiore dovrebbe essere la frequenza cardiaca.

ALLENAMENTO CON FREQUENZA CARDIACA - A QUALE PERCENTUALE DOVRESTE ALLENARVI?

L'allenamento basato sulla frequenza cardiaca prevede di svolgere attività fisica a livelli di intensità specifici, determinati da una percentuale della propria frequenza cardiaca massima. Identificando queste zone, i corridori possono personalizzare i propri allenamenti per raggiungere diversi obiettivi di fitness.

Ecco una panoramica dei vantaggi derivanti dal lavorare con diverse percentuali di HR:

QUAL È LA TUA FREQUENZA CARDIACA TARGET DURANTE L'ESERCIZIO FISICO?

Esiste un semplice calcolo che puoi fare per trovare la tua frequenza cardiaca target (FC target) ideale durante l'esercizio. La tua frequenza cardiaca target (FC target) è l'intervallo di frequenza cardiaca desiderato che intendi mantenere durante l'esercizio per raggiungere specifici obiettivi di allenamento. In genere viene espressa come percentuale della tua frequenza cardiaca massima.

Prima di calcolare la frequenza cardiaca target, è necessario calcolare la frequenza cardiaca massima.

Molte persone calcolano comunemente il loro tasso obiettivo con la formula tradizionale: 220 - la tua età. Tuttavia, ciò è associato a un errore di 10-12 bpm.

L'American College of Sports Medicine raccomanda di utilizzare l'equazione più precisa:

206,9 - (0,67 x la tua età)

Questa equazione stima un margine di errore molto più ridotto, di soli 5-6 battiti al minuto.

La risposta a 206,9 - (0,67 x la tua età) ti darà la tua tariffa massima.

Per calcolare la frequenza cardiaca target, puoi utilizzare la formula di Karvonen:

THR = (FC massima - FC a riposo) × Intensità% + FC a riposo

Ad esempio, se la tua frequenza cardiaca massima è di 190 bpm, la tua frequenza cardiaca a riposo è di 60 bpm e vuoi allenarti al 70% dell'intensità:

THR = (190 - 60) × 0.70 + 60 = 157 bpm

COME MONITORARE LA FREQUENZA CARDIACA DURANTE LA CORSA:

Monitorare la frequenza cardiaca durante la corsa è fondamentale per rimanere all'interno delle zone di frequenza cardiaca target e ottimizzare l'allenamento. Ecco alcuni metodi efficaci per tenere traccia della frequenza cardiaca:

Cardiofrequenzimetro:

Utilizza un cardiofrequenzimetro indossato intorno al torace o al polso per accedere ai dati sulla frequenza cardiaca in tempo reale, consentendoti così di regolare efficacemente l'intensità dell'allenamento durante la corsa. Cardiofrequenzimetro Coospo Offre dati precisi sulla frequenza cardiaca in tempo reale per attività come corsa, ciclismo e altri esercizi aerobici.

Se desideri saperne di più su come utilizzare un cardiofrequenzimetro durante l'allenamento, leggi questo articolo:

https://coospo.com/blogs/knowledge/reasons-to-use-a-heart-rate-monitor-during-exercising

Smartwatch:

Numerosi smartwatch vantano un cardiofrequenzimetro integrato, offrendo la comodità aggiuntiva di monitorare la frequenza cardiaca insieme a parametri come distanza, andatura e calorie bruciate.

Contare i battiti cardiaci:

Individua il polso sulla parte interna del polso usando l'indice e il medio. (Evita di usare il pollice, poiché ha un proprio battito cardiaco e potrebbe fornire una misurazione imprecisa.)

Misura il tuo battito cardiaco per 15 secondi, partendo dal numero 0.

Successivamente, moltiplica il numero di battiti per 4 (poiché ci sono 60 secondi in un minuto). Questo ti darà la tua frequenza cardiaca/frequenza del polso (FC).

Molti corridori spesso sottovalutano l'importanza di monitorare la frequenza cardiaca durante l'allenamento, preferendo affidarsi al proprio livello di comfort. Sebbene questo approccio possa essere sufficiente per alcuni, il monitoraggio della frequenza cardiaca può fornire preziose informazioni sull'intensità dell'allenamento e sulla capacità di resistenza. Non sottovalutate l'importanza di questo strumento semplice ma efficace!