Se passi abbastanza tempo in compagnia di ciclisti, che siano amatoriali o professionisti, inizi a notare uno schema: la maggior parte delle persone non fallisce per pigrizia o mancanza di motivazione. Falliscono perché ripetono gli stessi errori di allenamento per mesi, a volte anni, senza rendersene conto.

Come spesso ripete un allenatore di ciclismo esperto: "Non è la mancanza di allenamento a limitare i ciclisti, bensì la qualità e la struttura dell'allenamento stesso".

La scienza sportiva moderna supporta fortemente questa idea. La ricerca sulle prestazioni di resistenza evidenzia costantemente che l'adattamento dipende dall'equilibrio tra stress, recupero, alimentazione e costanza. Quando uno di questi pilastri viene meno, i progressi rallentano drasticamente o si arrestano del tutto.

Analizziamo i 7 errori più comuni commessi dai ciclisti di tutto il mondo.

Formazione incoerente

Il più grande errore di allenamento che vedo è l'incostanza, anche se avere un allenatore e la responsabilità che ne deriva dovrebbero essere più che sufficienti per rimanere sulla giusta strada.

Ma la vita reale si mette di mezzo. Stai cercando di fare troppe cose contemporaneamente, ti stai assumendo troppi impegni e, soprattutto, non dormi abbastanza.

A tutti capita di saltare un allenamento, anche ai professionisti. La vera domanda è: con quale frequenza lo si salta?

Se salti due o tre allenamenti a settimana, si tratta di un deficit che non riuscirai a recuperare. Mantieni una costanza intorno al 90% e farai buoni progressi. Se scendi al 70%, il miglioramento diventerà un processo lungo e faticoso.

Quando una stagione non va secondo i piani, i corridori spesso ripensano al passato e presumono di non aver fatto abbastanza allenamenti intensi, ma raramente riconoscono quanto sia stato effettivamente discontinuo il loro allenamento.

Eseguire regolarmente gli allenamenti sbagliati è comunque meglio che eseguire gli allenamenti giusti solo sporadicamente.

Troppa poca enfasi sull'addestramento di base

L'allenamento di base è il momento in cui gli atleti di resistenza decidono, in silenzio, se la cava e se la gioca la stagione.

Eppure, molti ciclisti lo evitano perché sembra "troppo facile". Le pedalate lente possono sembrare improduttive, soprattutto se abbinate a intervalli intensi che ti lasciano esausto.

Ma il tuo corpo dice il contrario. L'allenamento aerobico a bassa intensità aumenta la combustione dei grassi, incrementa la densità capillare e ti aiuta a sostenere sforzi intensi più a lungo con meno affaticamento. È il vero fondamento delle prestazioni di resistenza.

Gli allenatori spesso definiscono questa fase "di preparazione del motore" nel ciclismo. Senza di essa, le sessioni ad alta intensità non hanno una base stabile e possono rapidamente causare esaurimento o una fase di stallo.

Anche gli atleti di punta dedicano gran parte della stagione allo sviluppo della resistenza aerobica, poiché è essenziale per l'adattamento.

Allenarsi troppo duramente, troppo spesso

Questo è probabilmente l'errore più comune tra i ciclisti ambiziosi.

Invece di seguire un approccio polarizzato (perlopiù percorsi facili, alcuni molto impegnativi), molti ciclisti vivono nella "zona grigia": percorsi di difficoltà moderata, ripetuti troppo frequentemente.

Il problema? È abbastanza impegnativo da generare affaticamento, ma non è sufficientemente strutturato per ottenere un adattamento ottimale.

La scienza dello sport dimostra che troppe sessioni di allenamento intense senza un adeguato recupero portano ad accumulo di affaticamento, riduzione delle prestazioni e, infine, a sintomi di sovrallenamento.

Uno schema tipico si presenta così:

Lunedì: intervalli intensi

Martedì: ancora stanco, ma pedalo di nuovo a tutta velocità

Mercoledì: giro “moderato” ripetuto…

Il risultato è una stanchezza costante senza una reale progressione. Un modo semplice per evitarlo è monitorare i propri sforzi in modo più obiettivo. Utilizzando un cardiofrequenzimetro può aiutarti a rimanere all'interno delle zone di allenamento corrette, evitando di scivolare troppo spesso nella "zona grigia".

Troppi alimenti trasformati nella tua dieta

Troppi atleti, pur dedicandosi con impegno all'allenamento, continuano a consumare molti cibi spazzatura e di bassa qualità.Come dice il proverbio, se ti alimenti con cibo spazzatura, otterrai risultati spazzatura.

Si suggerisce che gli atleti dovrebbero basare circa l'80% della loro dieta su tre alimenti principali: verdura, frutta e proteine.

Il restante 20% può includere sfizi come cibo spazzatura o caramelle, ma l'80% dovrebbe essere il tuo limite. Attieniti a questa percentuale e ti nutrirai con calorie di qualità.

Ecco come si comportano i professionisti. Riservano il cibo spazzatura per fare il pieno di energia mentre sono in bicicletta, e mantengono il resto dei pasti di alta qualità.

Usare gli integratori come stampella

Spesso gli integratori vengono considerati scorciatoie per migliorare le prestazioni.

Ma non sono fondamenti, sono strumenti marginali.

Caffeina, elettroliti o specifici integratori ergogenici possono migliorare le prestazioni in contesti specifici, ma non possono rimediare a una cattiva struttura di allenamento, a un sonno insufficiente o ad abitudini di allenamento incostanti.

La ricerca nel campo della nutrizione sportiva dimostra costantemente che gli integratori sono più efficaci quando vengono utilizzati in aggiunta a un allenamento e a una dieta già ottimizzati, e non per compensare delle debolezze.

Il pericolo è di natura psicologica: gli atleti iniziano a fare affidamento sugli integratori invece di concentrarsi sui fondamentali.

Nessuna polvere può sostituire la consistenza.

troppo poco sonno

Gran parte del buon lavoro svolto durante l'allenamento può essere vanificato dalla mancanza di un sonno di qualità.

Il sonno è il momento in cui l'allenamento dà i suoi frutti. Durante il sonno, il corpo rilascia l'ormone della crescita e altri segnali di riparazione che ricostruiscono i muscoli e rinforzano le ossa. Questo processo di recupero avviene mentre dormi.

Se dormi di meno, non trarrai il massimo beneficio dall'allenamento di ieri. Il sonno si articola in cicli di circa 90 minuti, durante i quali avviene gran parte del recupero, quindi ridurre di un paio d'ore il sonno per fare spazio ad altre attività può significare perdere un intero ciclo di cui il corpo ha bisogno per trarre il massimo da quella sessione.

Dovresti svegliarti naturalmente. Se la sveglia ti sveglia, significa che il cortisolo [l'ormone dello stress] viene rilasciato nel tuo corpo.

Non fare gli allenamenti al momento giusto

Qualunque sia il tuo sport di resistenza, avere anni di esperienza non significa che tu possa saltare fasi di allenamento fondamentali o prendere scorciatoie.

I ciclisti professionisti affrontano ogni stagione come un nuovo ciclo, aumentando gradualmente l'intensità durante l'inverno e la primavera, intensificando gli allenamenti per gli eventi estivi più importanti, per poi rallentare e dedicarsi al riposo e al recupero durante la bassa stagione.

Idealmente, la tua forma fisica e le tue abilità migliorano di stagione in stagione, ma ogni inverno è comunque necessario ricominciare da capo, passo dopo passo, per evitare i peggiori effetti del sovrallenamento.

Non si inizia con intervalli, sprint o ripetute in salita. Si comincia aumentando la durata con lunghe pedalate [lente].

Da lì, si aumenta il volume aggiungendo più ore ogni settimana, per poi incrementare gradualmente l'intensità. Infine, si passa alla densità, dove gli sforzi intensi si presentano con maggiore frequenza.